7 egyszerű elv, amelyet szem előtt kell tartani az alapvető erőnléti edzés során
Alapok Az erőnléti edzés - különösen súlyokkal - rendkívül hatékony módja az erőnlét és a test javításának.
Ha azonban néhány alapvető dolgot elhanyagolsz edzés közben, akkor nagyon lassan vagy egyáltalán nem fogsz haladni.
Ebben a cikkben ezért összefoglaltam a számodra legfontosabb 7 alapelvet, amelyek nélkülözhetetlenek az edzés sikeréhez és amelyeket mindig be kell tartanod.
Ezek nem furcsa trükkök vagy titkok, hanem egyszerűen az alapok, amelyekkel az erőnléti edzés és az izomépítés működik.
1) Intenzíven kell edzeni
Ha valóban meg akarja változtatni testét az edzésen keresztül, akkor a megfelelő intenzitás döntő építőköve a sikerének.
Mert csak akkor, ha keményen és intenzíven edz, akkor tested megerősödhet és izmokat építhet az edzésre reagálva.
Az intenzív nem azt jelenti, hogy ellenőrizetlenül és mozgalmasan kell edzeni, hanem azt, hogy nagy súlyra van szüksége, amely kellően megköveteli az izmokat.
Ebben az összefüggésben természetesen nehéz átlátni. Attól függően, hogy milyen erős vagy, ez 10 kg lehet, de 100 kg és több is.
2) A helyes rep tartományban edz
Folyamatosan kapok e-maileket olyan olvasóktól, akik azt mondják, hogy képesek megismételni egy bizonyos gyakorlatot, de továbbra sem látnak előrelépést.
Ennek oka a túl sok ismétlés és a túl kevés súly használata. Ennek eredményeként az edzés alatt az intenzitás túl alacsony, és az izmok nincsenek eléggé megterhelve.
Ha az erőnléti edzésen keresztül szeretne fejlődni és izomzatra építeni, alacsony ismétléseket és nagy súlyokat kell használnia.
Az izomépítésre optimális ismétlések száma 8 és maximum 15 ismétlés között van, ha megfelelő súlyokat használunk.
3) Fejlessze magát rendszeresen
Ez a pont közvetetten kapcsolódik az intenzitás elvéhez is. Ennek tartós fenntartása érdekében rendszeresen növelnie kell a terhelést edzés közben.
Mivel a tested hozzászokik az edzés megterheléséhez és az idő múlásával használt súlyokhoz, az edzésinger egy idő után már nem elegendő.
Annak érdekében, hogy növelje és ezáltal fenntartsa az edzéshez szükséges intenzitást, szükséges, hogy rendszeresen növelje az alkalmazott súlyokat.
Ezzel a fokozatos adaptációval az erőnövekedésednek megfelelően tartósan magas intenzitást biztosítasz, és így tovább tudsz javulni.
4) Gyakoroljon rendszeresen és folyamatosan
Az izomépítés látható haladása időbe telik. A testét egyik napról a másikra nem tudja formába hozni - még akkor sem, ha egyes reklámok mást ígérnek.
Ha nemrég kezdett el edzeni, gyorsabb haladást tapasztalhat a tapasztaltabb sportolókhoz képest.
Anélkül, hogy folyamatosan és rendszeresen végezné az edzését hosszabb ideig, még kezdőként sem lesz sikeres.
Tehát ne feledje, hogy az erőnléti edzés folytonossága fontos tényező, amelyet nem hagyhat figyelmen kívül. Csak rendszeres és állandó képzéssel érheti el fokozatosan a céljait.
5) Tervezzen elég pihenőt
Az izomépítéshez nem szükséges minden nap edzeni. Éppen ellenkezőleg, ha súlyzókkal edz, ez akár akadályozhatja is a fejlődését.
Sok kezdő nem tartja fontosnak azt a tényt, hogy az izmaid nem közvetlenül az edzés alatt nőnek, hanem az edzések közötti szünetekben.
Az edzés során az izmok túlterhelésével csak az izmok felépítéséhez szükséges ingert állítja be. Annak érdekében, hogy ezt az ingert izomnövekedéssé alakítsa, a testének elegendő időre van szüksége a felépüléshez.
Annak érdekében, hogy a testének megadhassa ezt az időt, és ne terhelje túl, ne tervezzen 3-nál több edzésegységet, különösen az elején, legalább 48 órás szünettel.
6) Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat
A megfelelő izomépítő gyakorlatok kiválasztása szintén fontos tényező az edzésterv sikeréhez.
Különösen fontosak az úgynevezett alapgyakorlatok. Ezek a gyakorlatok közé tartoznak a guggolás, a holtpontos emelés, a súlyzósorok, a fekvenyomás, a vállpréselés és a felhúzás.
Ezeket a gyakorlatokat az jellemzi, hogy egyszerre több izomcsoportot dolgoznak fel. Ez sokkal természetesebbé teszi a mozgásokat, mint a legtöbb izolációs gyakorlat.
Természetesen időt is megtakarítanak, és sokkal hatékonyabban edzik a testet, mint amennyit csak izolációs gyakorlatokkal tehetne meg.
7) Gyakorolja az egész testét
Egy tipikus ál edzés, amelyet sajnos a múltkor gyakran „csodáltam” a fitneszstúdióban, fekvenyomásból és bicepsz fürtökből áll.
Ha a gyakornok akkor valóban tudni akarja, a végén néhány (többnyire rosszul kivitelezett) situp vagy crunches lehet.
Az, hogy egy ilyen erőnléti edzés nem hozhat előrelépést, nyilvánvaló. Csak az egyes izomcsoportok edzésével nem jut túl messzire.
Ha sikeresen akarja felépíteni az izmokat és vonzó testet szeretne kapni, fontos, hogy a testét egységként tekintse meg, és mint ilyen edezze.
Használjon alapvető gyakorlatokat az egész test megerősítéséhez, és használjon elszigetelő gyakorlatokat, ahol ez szükséges lehet.
Amit meg kellett volna tanulnia ebben a cikkben
A helyesen elvégzett erőnléti edzés nagyon hatékony eszköz egy vonzó és tónusú test elérésére.
És alapvetően nem bonyolult dolog a megfelelő edzés, az erősebbé válás és az izomépítés, amíg tudod, mire kell figyelni és milyen hibákat kerülni az edzés során.
Intenzív edzés, rendszeresen igazítsa az edzéstervet az előrehaladáshoz, és használja a megfelelő gyakorlatokat az egész test megerősítéséhez.
Ügyeljen arra is, hogy elegendő gyógyulási időszakot tervezzen, és ne csak néhány hétig edzen, hanem tartósan.
Pontosan ezek az alapvető dolgok kritikusak az izomépítő siker szempontjából, és tudatában kell lenned bármi más előtt.
Tehát mielőtt bármilyen szokatlan edzésmódszerrel foglalkozna, először tanulja meg elsajátítani és pontosan kövesse az erőnléti edzés alapjait.