7 (erő) edzésmítosz egy tényben ellenőrizze Mark Maslow-t
Sok (erő) edzésmítosz olyan kitartó, mint egy-két font a mérlegen. A testzsír edzés közben izommá alakul, vagy a fájó izmok a hatékony testmozgás jele? Mark Maslow fitnesz edző segítségével a MarathonFitness.de oldalról teszteltük a 7 leggyakoribb (erő) edzésmítoszt.
Itt megtudhatja, mely csak mítosz, és mely feltételezés mögött lehet egy igazság. Ráadásul Mark további izgalmas tényekkel és információkkal szolgál az erősítő edzés témakörében.
1. Súlyzós edzéssel gyorsan lefogyhat
A zsírvesztés csak kalóriahiányon keresztül működik. A diétának nagy szerepe van, de az erősítő edzésnek is.
TÖBB megfelelő étel elfogyasztásával mindent megadhat a testének, amire szüksége van, anélkül, hogy túlzottan nyomja meg a gázpedált a kalóriákon. A sok zöldség és néhány gyümölcs értékes tápanyagokkal látja el, és feltölti a gyomrot. A fehérje és (kissé) egészséges zsírok biztosítják, hogy hosszú ideig teli maradjon, és fontos építőanyagokkal látja el testét.
Az erőnléti edzés több szempontból is növeli a kalóriafogyasztást, és megkönnyíti a fogyást. Mert izomedzés nélkül nemcsak zsírokat, hanem értékes izmokat is elveszít. Az erőnléti edzés jelzi a testednek: "A zsír mehet, de még mindig szükségem van az izmokra."
Az izmok is igazi kalóriát fogyasztók: Nekik is sok energiára van szükségük, ha a kanapén ülsz és a "Trónok játékát" nézed. Ezzel szemben gyorsabban hízik, ha lemond a súlyzós edzésről, miközben lefogy. Az állóképességi sportok segítenek abban, ha fogyni akar. De az erőnléti edzés hosszú távon hatékonyabb. Általában nincs alternatíva, ha nem csak zsírokat akar fogyni, hanem karcsú akar is maradni.
2. A hasi gyakorlatok hasi zsírt égetnek el
Ez csábítóan hangzik, de ez mítosz. Sajnos nem tudja ellenőrizni, hogy hol veszít először zsírt. Annak ellenére, hogy az emberek még mindig próbálnak megszabadulni a hasi zsírtól a situps segítségével. Az, hogy hol veszít először zsírot, nemétől függ. A nők általában a felesleges kalóriákat a fenéken és a lábakon tárolják, a férfiak pedig inkább a gyomorban tárolják. A diszpozíció is szerepet játszik. Tehát nyugodtan köszönjön meg szüleinek.
A hasi fogyáshoz kalóriahiányra van szükség. A „nagy” erőgyakorlatok - guggolás, elhúzás, fekvőtámasz, felhúzás és hasonlók - sokkal hatékonyabbak, mint a felülések. Természetesen a situps nem árt. Ha élvezed őket, maradj velünk. De az említett alapgyakorlatok nem eshetnek áldozatuknak - különösen akkor, ha a gyomrodon akarsz fogyni.
3. A zsírégetés csak 30 perc edzés után kezdődik
Ezt gondolták az emberek. De a jelenlegi tanulmányi helyzet meglehetősen világos: ez egy mítosz. Függetlenül attól, hogy háromszor edz 10 percig, kétszer 15 percig vagy egyszer 30 percig, nincs jelentõs különbség a zsírégetés szempontjából. Sokkal fontosabbak a mindennapi életedbe illeszkedő edzésprogramok. A leghatékonyabb az a képzési program, amelyhez ragaszkodik.
4. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el
Ez igaz. Az izmok az anyagcsere szempontjából legaktívabb szervek közé tartoznak. Izomépítéskor megnő a napi kalóriaigényed - edzéstől függetlenül. Az izmok is fiatalnak tartanak. A helyzet az, hogy ha nem használja az izmait, akkor 40 és 80 év közötti átlagosan az izomtömegének 30-35% -át veszíti el *.
Az izom lebontása, amely az életkor előrehaladtával gyorsabban halad, olyan alattomos, hogy az orvosok saját nevet adtak neki: szarkopénia. Sokan anélkül keresnek pusztulást, hogy bármit is tennének, elkerülhetetlennek tartják. Aki keveset mozog a mindennapokban, az nem normális sebességgel, hanem gyors mozgásban öregszik.
Az izmoknál az elv érvényes: "Használd vagy veszítsd el." Ha nem kéri, elveszíti.
Kevés olyan közel áll a fiatalság forrásához, mint a súlyzós edzés. Lehet, hogy nem olyan egyszerű, mint drága antiaging szereket szedni. De ez működik.
5. A testzsír edzés közben izommá alakul
Ez nem igaz. A zsírvesztés és az izomépítés két független anyagcsere folyamat. Kalóriahiány esetén a test lebontja a zsírt, és az energiát felhasználja a test működésének fenntartására és az izmok mozgatására. Az izomépítéshez elegendő építőanyagra van szükség fehérje formájában - körülbelül két gramm testtömeg-kilogrammonként -, és a legtöbb esetben enyhe kalóriafeleslegre. A diéta során erről gondoskodik.
6. A fájó izmok a hatékony edzés jelei
Ha az izomfájdalom nem jelentkezik utólag, akkor az erős sportolók gyakran úgy gondolják, hogy nem adtak elegendő mennyiséget az edzésen, és hogy az egység a macskának szól ”. Az izomfájdalom lehet, de nem kötelező kritérium. A hatékony edzés azt eredményezheti, hogy másnap vagy másnap másnaposan izmaid lesznek - de ezt nem KELL megtenni.
A szokatlan mozgások nagyobb valószínűséggel okoznak fájó izmokat. Vagy olyan gyakorlatok, amelyekben le kell lassítani egy súlyt. Például guggolás, tüdő vagy fekvenyomás. A fájó izmok szintén hajlam kérdése. Vannak, akik minden edzés után fájó izmokat éreznek, mások szinte soha - és mindkettő jól halad.
7. A nőknek másként kell gyakorolniuk, mint a férfiaknak
Másképp edz egy világklasszis teniszező, mint egy világklasszis teniszező? Nem feltétlenül. Mivel az edzésmódszerek, amelyek egy játékost eredményessé tesznek, nemtől függetlenül érvényesek.
Ugyanez vonatkozik az erőnléti edzésre is: azok a nők, akik atlétikus, karcsú és meghatározott alakra vágynak, úgy edzenek, mint a sportos, karcsú és határozott alakra vágyó férfiak. Mindkét nem az úgynevezett „izomépítő” területen éri el a leggyorsabban látható sikereket: vagyis nagy súlyokkal. A „kemény” azt jelenti, hogy elég nehéz egy gyakorlat 12 ismétlésének tisztán végrehajtásához - és csak alig tudja kezelni az utolsó ismétlést.
Az "izomépítő edzés" kifejezés valójában félrevezető. A nők - csakúgy, mint a férfiak - csak akkor izomzanak, ha eleget esznek. Azoknak a nőknek, akik karcsúvá akarnak válni, mint egy „hollywoodi sztár”, ezért ugyanúgy kell edzeniük, mint egy férfinak. Legalábbis ha gyors sikereket akar látni. A fitnesz edzéssel foglalkozó ügyfeleim gyakran meglepődnek azon, hogy mennyivel karcsúbbak lesznek három hónap alatt, annak ellenére, hogy a mérlegen a szám állandó marad. Az izmok nehezebbek, mint a zsírok ...
Kazán:
Mark Maslow-ról - MarathonFitness.de
Mark Maslow egyetemi képesítéssel rendelkező fitneszedző (A licenccel) és a "Looking Good Naked" bestseller szerzője. A MarathonFitness.de weboldalon és az ingyenes e-mailes hírlevelén keresztül segíti az embereket abban, hogy meztelenül nézzenek ki és szeressék a változás folyamatát. Heti podcastját, „Fitness with M.A.R.K.” -t több mint 10 milliószor hallották.
* ENSA tudományos bizottság. Étrend- és életmódbeli intézkedések, amelyek ellensúlyozzák az életkorral összefüggő szarkopéniát. ENSA 2014.