7 étel az étvágy után

étvágy

Egy cikk azt javasolja, hogyan lehet jóllakott anélkül, hogy túlzásba vinné: több fehérje, rost, tojás, mandula, de sáfrány, fenyőmagolaj is.

Az Food Technology magazin (1) egy cikkében 7 ételt vagy tápanyagot javasolnak a vágyakozás elkerülése és a jóllakottság elérése érdekében. A cikk ezeket az ajánlásokat tudományos tanulmányok alátámasztásával indokolja.

  • Fehérje: egy 20 lányból álló tanulmány összehasonlította a reggelit gabonafélékkel (13 g fehérje), tojással és marhahússal (35 g fehérje) és reggel nélkül 6 napon keresztül. Az eredmények azt mutatják, hogy a fehérje hozzáadása a reggelihez javítja a jóllakottságot (2). De több fehérje fogyasztása nem csak állati eredetű ételeket jelent. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a délutáni fehérjetartalmú snack fogyasztása szójaval javítja az éhségérzetet és csökkenti az esti nassolást tinédzsereknél (3).
  • Finomítottak helyett rost- és teljes kiőrlésű termékek: a fehér kenyér ropogós egész rozskenyerekre cserélése („Wasa” típusú) korlátozza az éhséget egy 2014-ben publikált tanulmányban (4). Az ilyen típusú termékek glikémiás indexét 60-ra becsülik (közepes). Ezenkívül a zab étkezés után 4 órával is hatással van az étvágyszabályozó hormonokra (5). Általában a rost segít elnyomni az éhséget.

  • Tojás: a húst leszámítva ez az egyik fehérjetartalmú étel. A tojás reggeli fogyasztása bizonyítottan segít csökkenteni az étkezés közötti éhséget (6).