7 lépés az egészséges étrendhez a medUNIQA
Mi az egészséges, kiegyensúlyozott étrend? Az ételpiramis segít az élelmiszer-összetevők számára a tájékozódásban.
6 pohár vizet
A víz elengedhetetlen testünk minden folyamatához, segít gondolkodni és eltávolítani a méreganyagokat. Az általános ajánlás tehát legalább 1,5-2 liter, kis mennyiségű ivás a nap folyamán. Ideális ital a csapvíz vagy az ásványvíz, a cukrozatlan gyümölcs tea és a hígított gyümölcslevek (egy rész gyümölcslé, két-három rész víz). Naponta akár három csésze kávé vagy fekete tea is jó. A napi folyadékigénynek megfelelő italok nem tartalmazhatnak cukrot és alkoholt.
Ötször gyümölcs és zöldség
Napi három adag zöldség vagy hüvelyes és két adag gyümölcs ideális. A tenyér az adag nagyságának hasznos mértéke. Gyermekek számára a kis adagok elegendőek a vitamin- és ásványianyag-szükséglet kielégítéséhez, felnőttek számára a napi gyümölcs- és zöldségadagnak öt maréknak kell lennie. Ezt úgy érhetjük el, hogy reggelire egy darab gyümölcsöt, az ebédszünetben szalámi helyett paradicsomszeleteket, ebédidőben zöldséglevest vagy salátát, délután és este egy darab gyümölcsöt falatozunk, ha egy serpenyőben rövid ideig megpiszkáljuk a paprikát és a cukkinit.
4 marék gabona és társ.
A szénhidrát-szállítók, például rizs, kukorica, burgonya, tészta és kenyér alkotják az étkezési piramis következő szintjét. A rostban gazdag teljes kiőrlésű termékeknek számos előnye van: Biztosítják a jó emésztést, több vitamint és ásványi anyagot biztosítanak, és hosszabb ideig is jóllaknak.
A tenyere a kezedben jó adag a kenyérhez és süteményekhez. Rizs, tészta, müzli vagy burgonya esetében egy maroknyi adag számít. A menü esetében ez azt jelenti, hogy minden főétkezéshez legalább szénhidrátban gazdag ételt kell bevenni: reggelire például müzli vagy teljes kiőrlésű kenyér, ebédre burgonya és este tészta.
3-szor tej, joghurt és sajt
A tej és a tejtermékek értékes fehérjét és kalciumot tartalmaznak - napi három adag elegendő. Az Osztrák Táplálkozási Társaság határozottan javasolja, hogy a tejtermékek zsír- és cukortartalma alacsony legyen.
A napi szükséglet fedezhető például egy nagy pohár tejjel (200 ml), egy bögre joghurttal (250 g) és két szelet sajttal (60 g).
Hús és hal hetente
Az étkezési piramis ötödik szintje egy-két alkalommal ajánlja a halakat a heti menüben, a hús azonban csak háromszor. A tenyér megint egy adag (kb. 150 g) mértéke. A hús értékes vasat, a hal pedig egészséges omega-3 zsírsavakat szolgáltat. A helyi haltípusok, például a pisztráng és a szén ajánlott, míg a tengeri halaknál a lazac és a hering. A tonhal és a csuka viszonylag magas nehézfém-szennyezettségű, ezért csak ritkán szabad enni. Heti három tojás is megengedett.
Növényi olajok, diófélék és magvak: minőség a mennyiség felett
A növényi olajok értékes zsírsavakat szolgáltatnak, de magas energiasűrűségük miatt takarékosan kell használni őket. Fontos figyelni az olajok minőségére. A repce és az olívaolaj ajánlott. A hidegen sajtolt olívaolajat nem szabad melegíteni, hideg ételekhez és salátákhoz alkalmas. A repceolaj könnyen felmelegszik, takarékosan felhasználható sütéshez. A napi ajánlás 1-2 evőkanál olaj. Az olyan kenetek, mint a vaj vagy a margarin, csak takarékosan használhatók. Néhány olaj, például a repceolaj, értékes omega-3 zsírsavakat is tartalmaz.
Cukor és zsír csak kevéssé
Az édes és zsíros ételeket, például süteményeket, rágcsálnivalókat, gyorsételeket és limonádékokat csak ritkán szabad fogyasztani. Nassolás közben - például hébe-hóba egy csokoládé borda - az élvezetre kell összpontosítani.