7 LÉPÉS MENTÁLIS ÉS FIZIKAI FITNESSÉGRE
7 LÉPÉS MENTÁLIS ÉS FIZIKAI FITNESSÉGRE egészséges táplálkozással Helmut Walter
Tartalom Elkötelezettség Az okok megértése Mire van szüksége az agynak Mire nincs szüksége Melyik zsír egészséges? Szénhidrátok, fehérjék, zsírok mennyi közülük Javaslatok és példák finomra Élvezze a sikert
A fent leírt táplálkozási terápiát a fent vázolt összefüggésekből fejlesztettem ki. A cél tehát - az agysejtek megfelelő táplálása, további tápanyagokkal és mikrotápanyagokkal együtt, - a gyulladásos folyamatok gátlása vagy gyógyulása. Ennek során figyelembe vettük, hogy azok az anyagok, amelyek normálisan hatékonyak a szervezetben, az agyban lévő vér-agy gát miatt nem működnek, és hogy az agy saját immunrendszerrel rendelkezik. A demencia nem mindig Alzheimer-kór! A szenilis dementia betegségei közül az Alzheimer-kór 70% -a plakkok jelenlétével azonosítható. A vaszkuláris demencia kb. 15% -ot tesz ki, vagyis oxigén- és táplálékhiányt okoz az arteriosclerosis és a keringési rendellenességek. Ez a betegség az étrend megváltoztatásával is elkerülhető vagy enyhíthető. Remélem, nem tévesztettem össze ezzel az orvostudományi törekvéssel, mostantól biztosan szórakoztató lesz az olvasás!
4. Zsírok Melyik zsír egészséges? Agyszöveteink 60% -ban zsírokból állnak, ezért szeretnénk különös figyelmet fordítani erre a tápanyagra. A zsírok egészségünk szempontjából betöltött jelentőségéről az elmúlt 5 évben fejet fordítottak. De a régi tévhitek még mindig sokakban megmaradnak, és ha az interneten keresi a megfelelő táplálkozási képletet, akkor mindenféle ellentmondásos javaslatot talál. A zsír az egyik legértékesebb étel, kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint szénhidrát vagy fehérje! A zsírok az összes sejtmembrán és a tüdőszövet, az idegek és a szív építőkövei. Biokémia Bosszankodunk, ha a rossz helyen lévő zsírok tároló zsírként deformálják testünket. A különbség a zsír típusától és a minőségtől függ. Vessünk egy pillantást röviden a biokémia érdekes területére. A zsírokat vagy zsírsavakat szén és néhány atom hidrogén és oxigén alkotják. A szénatomok 4–18 atom hosszú láncot alkotnak, amelyek gyöngyszálként kapcsolódnak egymáshoz. A lánc hosszától függően megkülönböztetünk rövid láncú, közepes láncú és
Tojásfehérje fehérje. A fehérjék a leg biokémiailag összetettebb molekulák táplálékunkban. Az esszenciális komponens azok az aminosavak, amelyek különbséget tesznek bennük. Az aminosavak az élet építőkövei, 21 ilyen van, amelyekből a test nem tud más anyagokból rostákat előállítani, de ezeket a szitákat étellel kell megszereznie. Ezt a hét aminosavat ezért esszenciálisnak nevezzük. Ha ezek közül az aminosavak közül egy vagy több hiányzik az étrendből, súlyos hiánytünetek jelentkeznek. Az étellel bevitt fehérjéket az emésztés során lebontják, majd szükség szerint újra aminosavmolekulákká építik. Ez a darabolás nem teljes a sertéshúsnál, ezért is tanácsolom a sertéshús fogyasztását. A fehérje oo o energiaellátásként szolgálja a testet Strukturális fehérje építőelem Sejtjeink 50% fehérjéből állnak, főleg az izmokban, a szívben, az agyban, a bőrben. Növényi és állati eredetű fehérjéket veszünk fel: Zöldség: burgonya, szója, hüvelyesek, búza, dió Állat: hús, hal, tojás, tejtermékek Fontos a különböző aminosavak aránya ezekben a termékekben.
Étel kombinálása Érdekes diétás változat. A szurkolók az emésztés előnyét abban látják, hogy az emésztőszervek teljes egészében a szénhidrátok vagy fehérjék speciális emésztési változatára és enzimösszetételére tudnak koncentrálni. Menü az 1. napra Javaslatként és példaként most egy menüt adok az 1. napra, az első napra az egészségesebb élet felé vezető úton! Ah, a reggeli éhes, de még mindig kissé túl álmos vagy enni, ezért egy forró (vagy hideg) zuhany után egy pohár forró vizet vagy teát vagy gőzölgő kávét, majd: 1-2 teljes kiőrlésű rózsa zsemlét vajjal és kecskesajt, vagy kókuszzsír és füstölt lazac, plusz natúr joghurt, 3,5% zsír és 1 rántotta sok kókuszzsírral néhány naponta. Igyon 2 csésze kávét vagy fekete teát, cukrozatlan és 1-2 pohár szénsavmentes ásványvizet. Ez elviszi a következő 5 órát, sürgősségi segítőként egy marék mandulát és diót zsebre tesz. 12 és 14 óra között van egy kis déli étkezés: Keverjen össze 150 g kvarkot (fehér sajt), 40% zsírt 1 evőkanál lenmagolajjal, és bőven megszórja chia maggal, plusz fekete olajbogyóval, alma és sárgarépa csíkokkal. Olyan finom, és egyáltalán nem stresszes!
Ez volt a példa arra, hogyan tervezhet meg egy napot. A következő oldalakon ajánlottként felsoroltam a hozzávetőleges súlyú ajánlott ételeket. Ezután összeállíthatja edényeit, amíg maga nem gyűjti össze a tapasztalatokat és az információkat a megfelelő választás érdekében. változó: A megadott mennyiség körülbelül 1500 Kcal, éppen megfelelő mennyiségű kalória az idősebb emberek számára. Ha van munkája és többre van szüksége, növelje az összegeket, pl. B. 2 tekercs egy helyett, de tartsa meg a szénhidrát-fehérje-zsír százalékot. Fogyasszon terv szerint, stresszmentesen, minden étkezésből lakomát tegyen. Reggeli = főétkezés 1 szelet kenyérrel vagy 1 szelet kenyérrel, vagy 1 teljes kiőrlésű zsemle vajjal vagy rengeteg kókuszzsírral g lazac, pulyka sonka, lágy sajt 1 tojás, főtt vagy rántott kókuszzsírral 1 zöldséges omlett 1 sima joghurt, g
Az ebédszünet (próbálja meg, hogy ebédhez ne fogyasszon hetente többször szénhidrátot). Tálaljon 300 g párolt zöldség brokkolit, káposztát, sárgarépát, borsót olívaolajjal és friss fűszerekkel, vagy kókuszolajban sütve: cukkini, zeller, plusz g főtt vagy sült hal/hús kókuszolajból készült zsíros mártással (2-3 evőkanál) hagyma, gyógynövények fokhagyma vagy creme fraiche. Vagy 250 g kvark (40%) lenmagolajjal/olívaolajjal és chia maggal vagy lenmaggal, fekete olajbogyóval és sárgarépa csíkokkal. Friss zöldségekből készült leves Italok: víz, eszpresszó, kávé (2 csésze) A nap vége este: Szénhidrátmentes, amennyire csak lehetséges! Avokádó, jégsaláta, olívaolaj, pórsáfrányolaj, dió, dió, mandula 300g zöldség, párolt, kurkumával és borssal, vagy 150g cukkini szelet, édeskömény szelet, kókuszolajban sütve 1 főtt burgonya vagy 50 g teljes kiőrlésű spagetti (hetente 1x, sok szénhidrát!) Vagy g Tengeri hal, tőkehal, fekete tőkehal, hering, szardínia vagy g sovány marhahús, baromfi az ökológiai gazdaságból vagy g tofu, szójacsík, egyenként 200 g zöldséges körettel vagy omlett (2 tojás), vagy zöldség-burgonya palacsintamártások kókuszolajból, fokhagyma, bors, kevés só, fűszerek, friss fűszernövények 1 pohár vörösbor, eszpresszó és étcsokoládé desszertként (> 85%)
Iránymutatásként megadom az említett ételek egyes szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmát. Ebben a táblázatban kiszámítottam a tápanyagok százalékos arányát Kcal-ban, nem g tömegben, mint a szokásos táblázatokban. Ezért könnyedén összehasonlíthatja, hogy melyik a nehéz szénhidrát. Nem adtam meg a rosttartalmat, mivel gyakorlatilag csak a zöldségek tartalmaznak rostot, ami annyira fontos a bélbaktériumaink táplálkozása szempontjából. De ne válj kalóriaszámlálóvá. Ha továbbra is tudni szeretné a többi étel pontos arányát, keresse meg az internetet, pl. a jumk.de webhelyen. Név Mennyiség (g) Összesen Kcal. KH Eiw. Kövér avokádó articsóka brokkolibab, w sárgarépa burgonya Schwarzwz. Cukkini 200 45 25 230 26 70 16 18 0 30 10 140 20 56 6 8 8 15 14 80 5 8 5 6 180 0 1 5 1 0 4 4 Heringi tőkehal lazac marhahús Törökország Tofu tojás 200 72 210 125 165 90 165 0 0 0 0 0 8 3 65 68 80 85 80 35 48 135 4 130 40 85 48 115 vaj olívaolaj kókuszolaj kvark 40% kenyér, teljes kiőrlésű. Kávécsokoládé ml (> 85%) 890 900 990 170 220 10 530 30 0 0 12 170 7 210 30 0 0 45 35 1 20 830 900 990 115 15 2 300