7 napos étrend táplálkozási terv a kalóriák elvesztésére

Videó: XXL Élelmiszernapló, február, napi 1300 kalória, szakaszos böjt, 7 napos étrendem (2020 november).

napos

Ezt az 1600 kalóriás étkezési tervet az EatingWell bejegyzett dietetikusai és kulináris szakértői fejlesztették ki, hogy egészséges és finom ételeket biztosítsanak a fogyáshoz. Nehéz terveket készítettünk neked, hét teljes napi étkezést és harapnivalót tervezve. A kalóriaszámok az egyes étkezések mellett szerepelnek, így könnyedén be- és kikapcsolhatja a dolgokat, ahogy szeretné. Ne feledje, hogy ez az étkezési terv kalória-, rost- és nátriumtartalommal rendelkezik. Ha egy adott tápanyag aggodalomra ad okot, beszéljen orvosával arról, hogy hozzáadja vagy módosítja ezt a tervet, hogy jobban megfeleljen az Ön egyéni táplálkozási igényeinek

Nem biztos benne, hogy ez a megfelelő terv az Ön számára? Számolja ki a kalóriatartalmát, és keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb étrend-tervet.

Tipp az ételek elkészítéséhez: Ha kevés az idő, elkészítheti a ravioli zöldséglevest. A hétre való további felkészülés a sárgarépa és a gyömbér vinaigrette, a juhar és a dió granola, valamint az avokádó joghurt mártással.

Nézze meg, hogyan lehet gyorsan elkészíteni a raviolit és a zöldséglevest

1. nap

reggeli (347 kalória)
Avokádó tojásos pirítós
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 1/2 közepes avokádó
• 1 nagy tojás, 1/4 teáskanálban főzve. Bevonja az olívaolajat vagy a serpenyőt egy vékony réteg főző spray-vel (1 másodperces permet)
A tojást csipet sóval és borssal ízesítjük.
• 1 klementin

  • Reggeli snack (249 kalória)
  • 1 közepes alma
  • 3 TBSP. sózatlan száraz pörkölt mandula

Ebédelni (378 kalória)
• 2 csésze ravioli és zöldségleves
• 2 átlós szelet bagett (1/4 hüvelyk vastag), lehetőleg teljes kiőrlésű
• 2 TBSP. reszelt cheddar sajt
Felső bagett szeletek 1 evőkanállal. minden sajtot és egy csipet borsot. Addig pirítsd, amíg a sajt meg nem olvad.

  • Délutáni nasi (119 kalória)
  • 4 evőkanál. Hummus
  • 1 csésze uborkaszelet

Dobja a kelbimbót 1/2 teáskanállal. Olívaolaj és süsd 425 ° F-on 15-20 percig, amíg enyhén meg nem pirul. Kenje meg a lazacot 1/4 teáskanállal. Olívaolaj vagy egy vékony réteg főző spray (1 másodperces permet), és 1/8 tk. minden sót és borsot. Süssük 425 ° F-on, amíg átlátszatlan a közepe, 4–6 percig. Tálaljuk a kelbimbót, a lazacot és a barna rizst, amelyet a vinaigrettel leöntünk és dióval.

2. nap

reggeli (347 kalória)
Avokádó tojásos pirítós
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 1/2 közepes avokádó
• 1 nagy tojás, 1/4 teáskanálban főzve. Bevonja az olívaolajat vagy a serpenyőt egy vékony réteg főző spray-vel (1 másodperces permet)
A tojást csipet sóval és borssal ízesítjük.
• 1 klementin

  • Reggeli snack (164 kalória)
  • 7 szárított barack
  • 8 diós felét

Ebédelni (413 kalória)
Maradék leves
• 2 csésze ravioli és zöldségleves
• 2 átlós szelet bagett (1/4 hüvelyk vastag), lehetőleg teljes kiőrlésű
• 2 TBSP. reszelt cheddar sajt
Minden bagettszeletet töltsön fel 1 evőkanállal. Sajt és egy csipet bors. Addig pirítsd, amíg a sajt meg nem olvad.
• 1 klementin

  • Délutáni nasi (119 kalória)
  • 4 evőkanál. Hummus
  • 1 csésze uborkaszelet
  • vacsora (424 kalória)
  • 1 1/2 csésze Delicata Squash és Tofu Curry
  • Tálaljuk a curry-t 1/2 csésze barna rizzsel

Esti snack (133 kalória)
• 2 Medjool találkozó

Tipp a Előkészítése Étkezés: Készítsen juhar és dió granolát holnapra. Gabonát is vásárolhat a dolgok megkönnyítése érdekében. Célja a gabonafélék körülbelül 130 kalóriát (vagy kevesebbet) és kevesebb, mint 6 gramm cukrot 1/4 csészében.

3. nap

  • reggeli (372 kalória)
  • 1/2 csésze juhar dió granola
  • 3/4 csésze zsírmentes görög joghurt
  • 1/4 csésze áfonya
  • Reggeli snack (128 kalória)
  • 3 TBSP. Hummus
  • 2 közepes méretű sárgarépa

Ebédelni (420 kalória)
Apple Cheddar Pita táska
• 1 teljes kiőrlésű pita kör (6-1/2-in.)
• 1 TBSP. mustár
• 1/2 közepes alma, szeletelve
• 1 uncia. Csedár sajt
• 1 csésze vegyes zöldség
Felezd meg a pitát és terítsd bele a mustárt. Töltsön almaszeleteket és sajtot. Addig pirítsd, amíg a sajt olvadni nem kezd. Adjunk hozzá zöldséget és tálaljuk.
• 2 klementin

Délutáni nasi (184 kalória)
• 1/2 közepes alma, szeletelve
• 1 TBSP. mogyoróvaj
• 2 TBSP. Juhar dió müzli
Almaszeleteket mártogasson mogyoróvajba és granolába.

vacsora (457 kalória)
• 1 töltött marokkói stílusú paprika
• 2 csésze spenót
Pirított spenót 1 teáskanálban. Olívaolaj egy csipet sóval és borssal.

Esti snack (50 kalória)
• 1 evőkanál Csokoládé chips, lehetőleg étcsokoládé
Étkezés készítési tipp: Keményen forraljon 2 tojást - tartson egyet a 7. napon. Készítsen elő egy sárgarépa és gyömbéres vinaigrettet, vagy válasszon egy egészséges, bolti ázsiai stílusú öntetet. Salátaöntet vásárlásakor válasszon egyet az egészséges zsírok közül, mint például az olívaolaj vagy a repceolaj. Főzz holnap ebédre csirkemellet, vagy cserélje ki az élelmiszerboltból az előre főtt csirkemellet vagy a szeletelt csirkemellet vagy pulykamellet. Csemegeáru választásakor válasszon alacsony nátriumtartalmú, tartósítószer-mentes lehetőségeket.

4. nap

  • reggeli (372 kalória)
  • 1/2 csésze juhar dió granola
  • 3/4 csésze zsírmentes görög joghurt
  • 1/2 csésze áfonya
  • holnapfalatozás (200 kalória)
  • 1 közepes alma
  • 1 evőkanál. mogyoróvaj

Ebédelni (382 kalória)
• 2 csésze vegyes zöld
• 4 oz. főtt csirkemell
• 1/2 közepes pirospaprika, szeletelve
• 1/4 csésze reszelt sárgarépa
• 1 klementin, meghámozva és felvágva
• 2 TBSP. Sárgarépa és gyömbéres vinaigrette
Keverje össze az összetevőket, és fedje le a salátát vinegrettel.

  • Délutáni nasi (151 kalória)
  • 7 szárított barack
  • 7 dió felét
  • vacsora (508 kalória)
  • 2 1/4 csésze meleg lencse saláta kolbásszal és almával
  • 1/2 csésze gyors pácolt cékla
  • 1 átlós szeletelt bagett (1/4 hüvelyk vastag), lehetőleg teljes kiőrlésű
  • Felső bagett 1 tk. vaj

Tipp a Előkészítése Étkezés: Készítsen avokádó joghurtot holnapra. Kívánt esetben cserélheti a mártást bolti hummusra.

5. nap

  • reggeli (369 kalória)
  • 1 csésze korpa gabona
  • 3/4 csésze sovány tej
  • 1/2 csésze áfonya
  • 2 TBSP. sózatlan száraz pörkölt mandula
  • Reggeli snack (117 kalória)
  • 1 csésze uborkaszelet
  • 4 evőkanál avokádó joghurt mártással

Ebédelni (397 kalória)
• 2 paradicsomos cheddar sajt pirítós
• 2 csésze vegyes zöldség
• 1/4 csésze reszelt sárgarépa
• 1/2 csésze uborka, szeletelve
• 1 kemény tojás
• 1 TBSP. sózatlan száraz pörkölt mandula
• 1 1/2 teáskanál. bármilyen olívaolaj és balzsamecet
Felső zöldség sárgarépával, uborkával, kemény tojással és mandulával. Keverjük össze balzsamos vinigrettel.

  • Délutáni nasi (164 kalória)
  • 7 szárított barack
  • 8 diós felét
  • vacsora (427 kalória)
  • 1 1/2 csésze gyorscsirke Tikka Masala
  • 3/4 csésze barna rizs

Esti snack (133 kalória)
• 2 Medjool találkozó

6. nap

  • reggeli (369 kalória)
  • 1 csésze korpa gabona
  • 3/4 csésze sovány tej
  • 1/2 csésze áfonya
  • 2 TBSP. sózatlan száraz pörkölt mandula
  • Reggeli snack (151 kalória)
  • 4 evőkanál avokádó joghurt mártással
  • 2 közepes méretű sárgarépa

Ebédelni (399 kalória)
Tikka Masala maradék csirke
• 1 1/2 csésze gyors csirke tikka masala
• 2 csésze spenót
Mikrohullámú sütőben a csirkét spenóton.
• 1 Medjool dátum

  • Délutáni nasi (184 kalória)
  • 1 közepes banán
  • 6 diós felét

vacsora (507 kalória)
• 2 csésze koreai marhahús keverés
• 1/2 csésze főtt hajdina soba tészta (kb. 1 uncia száraz tészta)
tipp elkészítéséhez Étkezés: Főzz holnap ebédre egy csirkemellet, vagy cserélje ki az előre főtt csirkemellet vagy szeletelt csirkemellet vagy pulykamellet a szupermarketből. Csemegeáru választásakor válasszon alacsony nátriumtartalmú, tartósítószer-mentes lehetőségeket.

7. nap

  • reggeli (362 kalória)
  • 1 csésze korpa gabona
  • 3/4 csésze sovány tej
  • 1/2 csésze áfonya
  • 2 TBSP. apróra vágott dió
  • holnapfalatozás (151 kalória)
  • 4 evőkanál avokádó joghurt mártással
  • 2 közepes méretű sárgarépa

Ebédelni (417 kalória)
• 2 csésze vegyes zöld
• 4 oz. főtt csirkemell
• 1/2 közepes pirospaprika, szeletelve
• 1/4 csésze reszelt sárgarépa
• 2 TBSP. Sárgarépa és gyömbéres vinaigrette
• 2 hámozott és felvágott klementin
Keverje össze az összetevőket és a felső salátát a vinaigrettel.

Délutáni nasi (142 kalória)
• 1 kemény tojás
• 2 átlós szelet bagett (1/4 hüvelyk vastag), lehetőleg teljes kiőrlésű
• 1 TEASPOON. forró mártás (ha szükséges)
Süssük meg a bagettszeleteket, és fedjük le szeletelt tojással és forró mártással.

vacsora (494 kalória)
• 1 adag vadgomba pizza rakétával és pecorino sajttal

Esti snack (50 kalória)
• 1 evőkanál Csokoládé chips, lehetőleg étcsokoládé

Ne hagyja ki:

  • 7 napos diétás táplálkozási terv a fogyáshoz: 1200 kalória
  • 7 napos diétás táplálkozási terv a fogyáshoz: 1500 kalória
  • 7 napos diétás táplálkozási terv a fogyáshoz: 1800 kalória
  • 7 napos diétás táplálkozási terv a fogyáshoz: 2000 kalória
  • 7 napos diétás táplálkozási terv a fogyáshoz: 2200 kalória
  • A legjobb 30 napos vegetáriánus étkezési terv
  • Finoman egészséges, költségvetés-barát étkezési terv
  • Finom szuperétel receptek
  • 500 kalóriás vacsora: 30 perces vacsora

10 súlycsökkenési tipp, amelyek valóban működnek (a tudomány szerint)