7 ok, amiért sokat veszít gyorsan, nem jó ötlet
Ossza meg ezt a bejegyzést barátaival! 🙂
Gyorsan fogyni szeretne?
Akkor sokaknak érzed magad odakint: A deklarált cél az, hogy rövid időn belül a lehető leg soványabb legyél.
Sajnos az egésznek több fogása van.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mik ezek és miért lehet néha még mindig értelme, ha alacsony kalóriatartalmú diétákkal akarunk gyorsan fogyni.
Gyorsan fogyjon sokat - az alapok
Először tisztázzuk, mit jelent a teste számára, ha rövid idő alatt sok tömeget veszítene.
Elvileg feltételezheti, hogy az energiaigénye összehasonlítható a skála követelményeivel:
-
A betölti a mérleg egyik oldalát a kalóriákkal (= Energia) hogy naponta fogyasztasz ételekkel és italokkal. A a skála másik oldala meg van töltve azzal, amire szüksége van a napi energiában, hogy egy működő testületet magadnak nevezhess:
-
Az alapanyagcsere sebessége
Alapanyagcseréje az az energiamennyiség (kalória), amelyre testének minden nap nyugalomban szüksége van a testi funkciók fenntartásához. Termogenezis
A testednek energiára van szüksége az elfogyasztott ételek felhasználásához. Az ételhez és az emésztéshez ezért is szükség van energiára. A termogenezist az „ételek termikus hatása” kifejezés alatt is ismerik. A teljesítmény forgalma
Sokkal jobban befolyásolhatja teljesítménykiadásait. Ez jelzi a kalóriafogyasztást a testmozgás során, és függ a (szakmai) aktivitástól, a napi testmozgástól és természetesen attól, hogy mennyit és melyik sportot űzi.
Ha a mérleg egyensúlyban van, akkor a testsúlya is változatlan marad.
Ha kalóriahiányban szenved, akkor fogyni fog. A megfelelő edzéssel együtt elsősorban a testzsír csökken.
Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ, hízni fog. A megfelelő edzéssel párosulva izomtömeget is felépíthet.
Eddig olyan könnyű. Szándékosan hagytuk félre a HOGYANAT, ezzel zárva adok néhány tippet az úton!
Ha gyorsan szeretne sokat fogyni, akkor nagy kalóriadeficitbe kell esnie. Ez azt jelenti, hogy sokkal kevesebbet kell enned, mint amennyire a testednek szüksége van a fent említett folyamatokhoz.
A nagyon sikeres klasszikus fogyókúrás programok általában 10-20 százalékos kalóriahiánnyal működnek. Tehát ha napi 2000 kcal-t fogyasztana, akkor 1600–1800 kcal-t fogyasztana. Blogger kollégám, Mark Maslow is ezt tanácsolja a „Jól néz ki meztelenül” című jó könyvében.
Az alacsony kalóriatartalmú étrendeknek, hogy gyorsan fogyhassanak sokat, viszont 50 százalék körüli és alacsonyabb a kalóriadeficit. Ez azt jelenti, hogy csak 1000 kcal-ot fogyaszthat, bár a testének 2000 kcal-ra lenne szüksége.
Így elméletileg heti egy kilogramm testzsírt fogyhat. A gyakorlatban azonban gyakran előfordul a rettegett jo-jo hatás.
Leegyszerűsítve: A tested ismeri a különbséget az alacsony kalóriatartalmú étrend között - mivel gyorsan fogyni akarsz - és nem éheztetsz, és elhanyagolod a megfelelő testmozgást.
És azért van megépítve, hogy túlélje, amikor kevés a kaja. Ezért a tested a következőket teszi:
- Könnyen és hatékonyan képes zsírként tárolni az energiát, ha elegendő élelmiszer áll rendelkezésre, így Önnek „biztosítása” van a rossz időkre.
- A test csökkentheti a kalória iránti igényét és növelheti az étvágyat, amikor a testzsír-raktárak kimerültek és az étel kevés.
Ez lehetővé tette őseink hosszabb életben maradását, de gyorsan problémává válhat a gyorsétteremmel és teljes hűtőszekrénnyel teli világban.
Különösen akkor, ha gyorsan szeretne sokat fogyni, és ezáltal éhínséget javasol a testének.
A probléma a testösszetételben rejlik.
Ha gyorsan sokat fogy, gyakran elveszíti az értékes sovány tömeget is: izomtömeg, amely nyugalmi állapotban is kalóriát éget el. Tehát csökkenti az alapanyagcserét, és amikor a diéta után ismét normálisan étkezik, gyorsan visszahelyezi testtömegét, de a sovány tömeget testzsírra cserélte. Ördögi kör!
Tehát íme a 7 legfontosabb okom, amiért ne fogyjon el gyorsan sokat és kerülje az alacsony kalóriatartalmú diétákat.
7 jó ok, amelyek a gyors fogyás ellen szólnak
Már tisztáztuk: Ha gyorsan szeretne sokat fogyni, akkor nem kerülheti el a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet - vagyis a magas kalóriadeficitű étrendet.
De ez erős hatással lehet a pszichére és a fizikumra.
Kanáljuk ki teljesen a fagylaltot, és térjünk ki a részletekre. 😉
Sok tipp Tom Venuto „A zsír elégetése, az izom táplálása” című nagyszerű könyvéből származik. Itt a könyv áttekintése.
# 1 nagymértékben növeli az éhségérzetét és az étvágyat
Ha diéta közben magas a kalóriadeficit, akkor egy dolog is nagyon egyértelmű: éhes leszel.
Ami: Már alig nevezheted éhségnek ...
Inkább olyan érzés, mintha egy T-Rex lennél, akinek napok óta nem adnak enni. 😉
Ha állandóan éhes, akkor lehetetlen ragaszkodni étrendjéhez. Az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása kevéssé segít.
De minél nagyobb a kalóriadeficit, annál nagyobb az éhség.
A körülötted lévő összes kísértéssel - hűtőszekrény, gyorsétterem, snack doboz stb. - nehéz kitartani még nagy akaraterővel is.
A mottó szerint akár pszichológiai hatások is lehetnek: nagyon akarok valamit abból, amiből nem tudok!
# 2 Csökkenti az anyagcserét
Az alapanyagcsere sebessége olyan paraméter, amelyet elsősorban a testtömeg, valamint a sovány és zsírtömeg felhalmozódása határoz meg.
A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy ez az alapanyagcsere csökken, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat.
Az egyszerű válasz erre: A gyors fogyás mellett az alacsonyabb testtömeg miatt kevesebb kalóriát is éget.
A bonyolult: Több minden történik. Az úgynevezett adaptív termogenezis révén - amely folyamat lehetővé teszi a sejtjeinek kevesebb energiát, ha kevés energia áll rendelkezésre - az energiafelhasználás folyamatosan csökken.
# 3 Minél nagyobb a kalóriadeficit, annál nagyobb az esély az izomtömeg elvesztésére
Amikor a tested úgy érzi, hogy éhínség következik be - és ez akkor történik, ha rendkívüli kalóriadeficit van -, akkor megpróbálja elutasítani azt, ami nem feltétlenül szükséges a túléléshez, és energiát is felhasznál: értékes izomtömeget.
Ennek evolúciós okokból van értelme, de manapság a radikális étrend problémájává válik. Mert ha elveszíti az izomtömegét, akkor kevesebb kalóriát fog fogyasztani a jövőben, akkor is, ha pihen.
Ha Ön is elkerüli a megfelelő erőnléti edzést, és nem elégíti ki megfelelően a fehérjeszükségletét, akkor az izomtömeg-veszteség a fogyás 30-50% -át teheti ki: Ez óriási!
# 4 A napi kalóriafogyasztás csökken
Talán hallotta már a NEAT rövidítést ...
Nincs téma, ez a testmozgás nélküli termogenezist jelenti. Hm, nem sokkal érthetőbb, igaz? 😉
Hadd fejezzem ki az egészet egy kicsit tisztábban: A mindennapi életben végzett fizikai tevékenységről van szó, amely nem edzés, hanem egyszerűen munkába járás, kertészkedés, házimunka stb.
Ez természetesen nem éget el hatalmas mennyiségű kalóriát, de a nap folyamán összeadódik. Tanulmányokban dr. Az Egyesült Államok Mayo Klinikáján levine azt is megállapította, hogy minél nagyobb a kalóriadeficit, annál alacsonyabbak ezek a tevékenységek.
Talán már tudja ezt az egyik étrendből, hogy gyorsan fogyjon: Nem érzi magát igazán fittnek, inkább letargikusnak és fáradtnak érzi magát.
Magától értetődik, hogy Ön is kevesebb kalóriát fogyaszt.
# 5 Az alacsony kalóriatartalmú étrend csökkenti az energiaszintet és a teljesítményt
Ha testét „megfelelő” módon akarja felépíteni, akkor célszerű megadni neki a megfelelő edzéshez szükséges tápanyagokat is.
De ha alig veszel fel ennivalót és ezáltal energiát, akkor az edzés alatt nem lesz erőd teljes gázzal haladni. Ez viszont hibákat okoz az izmok fenntartásában és a zsírvesztésben.
Egyszerű ökölszabály: Akik alig esznek, azok sem tudnak jól mozogni!
# 6 A szigorú diéták megőrjítik a hormonjaidat
Ha egy hétig böjtöl, ez megkönnyíti a hormonális egyensúlyt. Miért van így, itt olvashatja el. Ha jobban érdekel a böjt, akkor elolvashatja a terápiás böjt egy hetes élménybeszámolóját, és itt megtudhat valamit az időszakos böjtölésről.
A probléma: Azok a diéták, amelyekben kevés kalóriát fogyasztasz, hasonlóan érezd magad a tested böjtjéhez, de általában sokkal tovább tartanak (általában mindaddig, amíg folyamatosan tartod és nem visszaessz).
Trijód-tironin (T3) és tiroxin (T4)
Egy hét alacsony kalóriabevitel után azonban a pajzsmirigy kevesebbet fog kezdeni az anyagcserével kapcsolatos dolgokban Pajzsmirigyhormonok (T3 és T4) termelni.
És miben felelősek?
Hormonok: életünk vezetői. Online idő
Növelik az emberi test energiafelhasználását, és így alkalmazkodnak a hideghez és az aktivitáshoz.
Tehát hülyeség, ha hiányoznak, és mindig fázunk, és kevesebb az energiafogyasztásunk. 😉
Leptin
A tiéd is Leptin A tükör süllyed. Ez egy hormon, amely főleg a zsírsejtekben termelődik, és a zsíranyagcserében is fontos szerepet játszik. Ezt így képzelheti el: Ha jóllakott és a testzsírszázaléka stabil, a leptin jelet küld az agyának, amelyet így lehet lefordítani: "Hé, az ételbevitel és a zsírraktározás szempontjából minden rendben van, pihenhetünk!"
Ha azonban a leptinszintje alacsony, az jelzi az agyának, hogy a testzsírkészletei kimerülnek, és hogy éhínség érheti testét. Az eredmény: éhségérzet!
Kortizol
Egy másik hormon szerepet játszik: Kortizol.
A stresszhormon akkor szabadul fel, ha teste feszült helyzetbe kerül.
Szóval szigorú diéta mellett is. Ezzel az a probléma, hogy erős katabolikus hatása van, azaz leromlik.
Tehát ez ismét növeli annak valószínűségét, hogy értékes izomtömeget veszít.
tesztoszteron
Az utolsó hormon súlyosan veszélyeztetett, miközben sokat, gyorsan akar veszíteni tesztoszteron.
Ugyanez vonatkozik a nőkre is: vigyázz!
A tesztoszteron az anyagcserében is fontos, még akkor is, ha sokkal kevésbé játszik szerepet, mint a férfi szervezetben.
Minél alacsonyabb a kalóriabevitel, annál alacsonyabb lesz a tesztoszteron szintje, majdnem olyan szintre, mint aki ivartalanított.
Evolúciós szempontból ennek teljesen értelme van. Ha olyan kevés élelem áll rendelkezésre, mint amikor gyorsan lefogy a nagy súlya, akkor sem képes gyermekét határidőre cipelni, vagy biztosítani, hogy a gyermeknek elegendő élelme legyen ...
Eddig jó, de milyen kalóriahiányból következnek be ezek a hormonális változások?
Durva: Bármi, ami legfeljebb 20% kalóriadeficitet jelent a fenntartó kalóriák alatt - általában napi 2000 kcal-ra van szükséged, majd csak 1600 kcal-ra eszel -, a hormonjaidat alig vagy egyáltalán nem zavarja. Itt kiszámíthatja az aktuális kalóriaigényét.
Tehát ez egy jó mérce a tartós fogyás terén.
# 7 Mi következik?
Gyakran alábecsült probléma, amikor gyorsan szeretnék sokat fogyni: Ön nem egészséges szokásokat épít.
Tegyük fel, hogy csak egy hónap alatt szeretne leadni 8 vagy több fontot. Hacsak nincs súlyosan túlsúlyos súlya, nagy része izomtömeg lesz. Elegendő akaraterővel és magas kalóriahiánnyal megteheti. Röviddel ezután a tested vissza akar térni a „normál működésre”, és a rettegett „jo-jo effektus” beindul.
A szokások a legerősebb szövetségesek, amikor fittek és fittek.
Tehát a fogyás során ne felejtse el beépíteni az egészséges szokásokat, például elegendő mennyiségű vizet, elegendő alvást, sok zöldséget és sok mindenfélét a mindennapokba.
Még mindig van értelme, ha gyorsan kell sokat fogyni
Tényleg vannak olyan helyzetek, amikor figyelmen kívül hagyhatja a fenti figyelmeztetéseket?
De léteznek:
-
Ha szigorú étrendet írt fel Önnek orvosa egészségügyi okokból, például azért, mert a túlsúlya életveszélyessé vált. Ha versenyképes egy súlycsoportos sportágban. Például fiatalkoromban birkózó voltam, és néha egy hét alatt akár 5 kilogrammot is leadtam, hogy az alacsonyabb súlycsoportban indulhassak a következő versenyen. Ha kifinomult programja van (takarmányok, étrend-kiegészítők, többnyire ugyanazok az ételválasztások, kemény edzések stb.), És fontos olyan életes esemény (esküvő, nyaralás stb.) Küszöbön áll, amely feltétlenül még jobbnak akar lenni, (nem ajánlom ). Ha inkább rövid és édes típusú vagy, nem pedig hosszú távú és stabil. Motiváltabb lehet, ha gyorsan látja a nagy eredményeket. Fontos azonban a következőkre koncentrálni! Csak a diéta után dönti el, hogy fenntarthatja-e termetét.
Láthatja: nem igazán tudom megszokni. Már a filozófiámban megtudhatja.
Melyik módon ajánlom Önnek a fogyást?
Ebben az 5000 szócikkben összegyűjtöttem a legfontosabb tudományos eredményeket, személyes tapasztalataimat és ügyfeleim tapasztalatait annak érdekében, hogy a lehető legegyszerűbbé tegyük Önnek a hosszú távú, egészséges súly elérését.
A legfontosabb tények:
-
Mentális stratégiák a fogyáshoz Mérsékelt kalóriahiány elérése alacsony energiasűrűségű természetes ételekkel. Vegyen be elegendő fehérjét. Rendszeres edzés saját testtömegével. Építsen új, egészséges szokásokat