7 teljesen biztonságos módszer a Kalóriatitkok futtatásának megkönnyítésére
7 teljesen biztonságos módszer a futás megkönnyítésére
A futás nem szórakoztató, különösen az elején. És igen, kicsit fájdalmas lesz. Szüksége van tehát minden támogatásra, amelyet az első edzésekhez eljuthat.
Őszintén szólva a tested rendben lesz. Hidd el nekem. Ön már sportoló. A szíved 1,6 km/óra sebességgel pumpálja a vért az aortán. A vörösvérsejtek haláluk előtt körülbelül 250 000-szer utaznak a keringési rendszerben. A sejtjeid mitokondriumokat tartalmaznak, apró alkatrészeket, amelyek áramot termelnek. Hát nem csodálatos?
Nem kell attól tartania, hogy a teste nem fog ellenállni. Amit el kell sajátítania, az sokkal erősebb erő. 22 külön csont védi, és e gyönyörű szemöldököd mögött áll - az elméd.
Az elméd nagyon hatékony lesz, amikor megpróbálja meggyőzni arról, hogy az érzett fájdalom nem teszi lehetővé az edzés folytatását. Kísértésre késztet, és látomásokat ad arról, hogy milyen jó lenne hideg kézműves sört fogyasztani a teraszon, ahelyett, hogy futnának, lihegnének és izzadnának a környéken.
Tehát, a futás egyszerűbbé tételének kulcsa az, ha eltereli a figyelmét és megteszi mindazokat a dolgokat, amelyek javítják a futási élményünket. Csak a sikerre kell gondolnunk, nem a kudarcra.
1. A hidratálás elengedhetetlen
Az ivóvíz elengedhetetlen az élet, az egészség és a teljesítmény szempontjából. Futási teljesítménye közvetlenül összefügg a hidratálásával. Az izmoknak keményen kell dolgozniuk a test előrehozataláért. Ehhez az izmoknak tápanyaggal és oxigénnel rendelkező vérre van szükségük.
A vér 83% vízből áll. Ha nem iszunk elegendő vizet, a vér térfogata csökken és viszkózus lesz. Gondolkodj ezen. Mi lenne könnyebb? Ússzon enyhe folyamban vagy melaszban?
Tehát amikor elkezd futni és kiszáradt, a szívnek nemcsak több vért kell pumpálnia, hanem gyorsabban is pumpálnia kell, a térfogat csökkenése miatt.
A helyzet bonyolítása érdekében izzadni kezdünk. Természetesen a verejték 80% -ban vízből áll, és izzadságmirigyeink kb. 2 csésze ebből a sós folyadékból szabadulnak fel naponta. Az izzadás hűti a testet, ami nagyszerű, de mégis hozzájárul a kiszáradáshoz.
Tehát az első dolog, ami megkönnyíti a futást, számunkra a megfelelő hidratálás. És nem csak arról beszélek, hogy két órával edzés előtt iszom egy extra korty vizet. Így minden nap vizet kell inni (különösen nyár közepén), amíg a vizelet világos sárga színűvé nem válik.
Ha nem hidratált, akkor jobb, ha nem fut. Több kárt teszel a testedben, és mindenféle nagy kifogás jut eszedbe, amelyek meggyőznek téged az edzés abbahagyásáról.
Futás vagy bármilyen testmozgás közben ihat vizet. Vegyen egy üveg kókuszvizet vagy egy üveg gyümölcslevet, ha a futás meghaladja a 60 percet.
Edzés után legalább annyi vizet kell inni, amennyit izzadás miatt elveszített. Az egyik módja annak, hogy megtudja, mennyi vizet vesztett, mérlegelje magát futás előtt és után.
1 kg súlycsökkenés esetén 1,2 - 1,5 liter folyadékot kell inni. Ha ez túl bonyolult, akkor ne feledje, hogy vizet kell inni, és kövesse a vizelet színével kapcsolatos tanácsokat (lásd fent).
2. Ne egyen közvetlenül futás előtt, hanem futás után egyél
Fuss. Eszik. Alszol. Ismétlés.
A futás problémát jelent a szíved számára. Keményen pumpálni kell, hogy 4–5 liter vért kapjon minden gyönyörű testrészében. Alapvetően a tested prioritásként kezeli és minimalizálja a vérellátást azokon a területeken, amelyek nem mindig fontosak. Ez lenne az emésztőrendszered. Tehát a szív gondoskodhat akár a vázizmokról, akár a belekről.
Ha most ettél egy hatalmas hamburgert, akkor nem kell egyenesen futni. A fehérjében gazdag ételeknek időre van szükségük az emésztéshez, és útlezárásként vagy horgonyként működnek. Ezért próbáljon meg legalább 2 órát nem enni futás előtt, hogy az a lehető legkönnyebb legyen.
Ne foglalkozzon azzal, hogy több ételt fogyaszt el edzés előtt. Ha rendszeresen étkezik és egészségesnek tartja magát, akkor testének energiatárolóinak meg kell birkózniuk egy rövid, 45 perces futással.
Ha azonban úgy érzi, hogy futás előtt ennie kell valamit, akkor fogyaszthat egyszerű, gyorsan emészthető szénhidrátokat, például datolyát, fél banánt, gyümölcslevet, almamártást vagy sportgélt.
Akkor is használhatja ezt az ajánlást, amikor korán reggel kezdi az edzést, mielőtt reggelizik.
Az energiatárolók futás utáni feltöltése azonban elengedhetetlen a most kezdődő karrierjéhez, de a felépüléséhez is. A testben lévő energia, amely a májban és az izmokban tárolódik, futás közben kimerül. Tanulmányok kimutatták, hogy a test hatékony táplálására az edzés utáni első 30 percben van a legjobb idő.
De nem kell nagyon szigorúnak lenned. Tegyük fel, hogy 45 perc alatt 460 kalóriát égetett el, ekkor az edzés után elfogyasztott kalóriáknak csak egyharmadát fogyaszthatja el (kb. 150 kalória).
Ideális esetben 120 kalória származna magas GI szénhidrátból és 30 kalória fehérjéből.
(Lásd még: Mennyi fehérjére van szükség edzés után?)
Zuhanyzás után (vagy az edzés után 1-3 órán belül) jó egy gazdagabb étkezés, amely az összes makrotápanyagot (komplex szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat) tartalmazza. Ne feledje: az edzést csak tankolás után fejezte be.
(Lásd még: Mit kell enni edzés után)
Ha edzés után nem tölti fel az energiakészleteit, akkor mindenféle dologra készül, beleértve a mellékvese kimerültségét is. A futás vagy bármilyen tevékenység ekkor nagyon nehézzé válik, és ismét végtelen érveket hagy az agyad számára, miszerint jobb lenne sörözni és tévét nézni.
3. Öltözz, mint egy szuperhős
"Ha jól nézel ki, akkor jól érzed magad, és ha jól érzed magad, akkor jó dolgokat teszel." - Georges St. Pierre
Gondolj Halloweenre, amikor mi (természetesen a gyerekek kedvéért!) Öltözködünk kedvenc szuperhősünkként. Nem ad ez a ruha nekünk azonnal varázslatos erőt? Akkor nem érezzük hirtelen, hogy megmenthetjük a világot?
Tudom, hogy furcsán hangozhat, de ezt az elméletet "Vasember" zoknival próbáltam ki. Igen, ez egyfajta előzetes elképzelés, de jobban futok, ha a kedvenc ruhámba öltözök.
Tehát igen, számít a felszerelés vagy a ruha. Az edzésen nem lehet szuperhősként futni, semmilyen ruhával. Ha nem szereti a felszerelését, az edzés nem fog jól menni.
A futás legfontosabb eleme természetesen az Önnek megfelelő cipő. Ne vásároljon használt sportcipőt. Kérjen szakemberek segítségét egy sportboltból.
Igen, lehet, hogy többet fizet, de ne felejtse el: nem akarja nem megfelelő cipővel szabotálni a futási élményét. Ez nagyon olcsó mentség lenne. - Nem tudok futni, mert hólyagosodom.
Nem, ez a kifogás nem érvényes, barátok! A futási élménynek kellemesnek kell lennie, és a rossz cipő nem része ennek a forgatókönyvnek.
És hölgyeim, tudom, tudom. A cipőket úgy választjuk meg, ahogy kinéznek. NEM ezúttal sem. Ha nincs kedvenc színű tornacipőd, vigasztald magad egy kényelmes futóinggel és vedd meg a csúnya, de remek tornacipőt.
4. Hallgasson zenét
"A zene jó tulajdonsága, hogy amikor eltalál, nem érzel fájdalmat." - Bob Marley
A zenehallgatás futása ellentmondásos téma. Egyesek úgy gondolják, hogy figyelni kell arra, ami körülötted történik, és nem "lebegni a felhőn". A zene azonban három okból megkönnyítheti a futást:
a) A zene dopamint bocsát ki az agyba, amely a boldogsághoz kapcsolódik
Gondoljunk csak Pharell Williams "Happy" című dalára. Nincs azonnal kedved mozgatni a tested és a lábad? A zene azonnal javítja a hangulatot.
Ha a nekünk tetsző zenét hallgatjuk, az agy olyan vegyi anyagokat szabadít fel, amelyek boldogsággal járnak, ezáltal jól érezzük magunkat, és megfeledkezünk minden fájdalomról.
b) A zene elvonja az agy figyelmét, és más ingereket elűz
Amikor futunk, sok inger jelenhet meg. Tegyük fel, hogy az erdőben futunk. Aztán figyelnünk kell a fák gyökereire, hogy ne szaladjunk medvékbe, ne csúszkáljunk, ne találjuk hazafelé az utat és ne veszítsük el az autó kulcsát stb. Az agy foglalt és elfoglalt.
Futópadon? Ha szerencsénk van, tévét nézhetünk, vagy elvégezhetjük a tervezett gyakorlatokat. Ha azonban zenét hallgatunk, az elűzi a fejünkben lévő idegesítő és unalmas gondolatokat.
c) A zene segíthet megtalálni az edzés kadenciáját
A zene akár a gyakorlatok ritmusa is lehet. Van olyan, hogy optimális tempó és megfelelő hosszúság. Például Katy Perry "Roar" című dala tökéletes dal a gyorsabb emberek számára. Az internet tele van lejátszási listákkal bármilyen ritmusra, amelyet hallgatni szeretne.
Azt mondanám, hogy mindenképp jobb zenét hallgatni, amikor futópadon fut. Amikor kifelé szalad, füldugót tehet a fülébe. Ha azonban versenyre készül, akkor tudnia kell, hogy sok szervező nem engedélyezi a fejhallgató használatát. Tehát nagyon jól tudna futni zene nélkül.
5. Csatlakozzon egy klubhoz
Nem arról van szó, hogy "legyen" időnk. Arról van szó, hogy időt szánjon.
Egy futóklubhoz való csatlakozás volt a sikerem kulcsa. Bemutatkoznom kellett és meg kellett tennem, amit kértek. Nem adhattam fel, mert pénzt fizettem. Nem edzés nem volt lehetőség, mert rengeteg elszánt ember vett körül. Ugye, nem tudsz gúnyolódni? A futóklubba való beiratkozásnak számos előnye van:
a) Az Ön igényeinek megfelelő program
Jó kezdőnek lenni. Senki nem születik egy adott sportág szakértőjeként. Egy klub a jelenlegi helyzetéhez igazodó képzést kínál, és segít abban, hogy ne hibázzon. Nem szégyen egy gyalogos/futó programmal kezdeni.
Ami megkönnyíti a futást, az a klub által kínált sokféle edzés. Egyes napokon a dombokon kell futniuk, máskor a pályán sebességi edzéseket vagy a hegyi ösvényeken való könnyű futást végeznek.
Lehet, hogy nem tetszik neked ez az edzés, de utána a lábizmaid megerősödnek, a futás a legkönnyebb dolognak tűnik, és az egód eléri a maximumot.
b) Következetesség
Az edzések sikere abban áll, hogy következetesen végezzük a gyakorlatokat. Futás után a tested azt gondolja: "Istenem, ezúttal nehéz volt, jobb, ha legközelebb készen állok." Tehát a tested új izmokat épít, és javítja a szív- és érrendszert, valamint a légzőrendszert.
Ha azonban nem bizonyítja a testület számára, hogy erre a kiigazításra szükség volt, akkor az visszatér korábbi állapotába. Ezért a rendszeres edzés megkönnyíti a futást és a siker garanciája.
Legyünk őszinték. Ha még nem mentette el edzését a naptárba, mindig talál fontosabb tennivalókat. A klubban töltött munkaidő azt jelenti, hogy egy meghatározott időpontban fog megjelenni.
c) Szerezz új barátokat és érezd jól magad
A szórakozás a futóbarátokkal az, hogy mire megtudja mindenki életét, a futásnak vége. Az edzésről érkező barátok megosztják fájdalmaikat, és támogatni fogják Önt olyan napokon, amikor egyáltalán nincs kedve futni.
A futásból származó barátaim miatt vasárnap kora reggel kelek fel az ágyból, és kedden és csütörtökön este jönnek hozzám, függetlenül attól, hogy milyen elfoglalt vagyok, vagy ha valami fáj, vagy mennyire esik az eső. A futó barátok teljes potenciálod elérésére késztetik.
6. Pozitív gondolkodás - irányítsd az elmédet
- Akár úgy gondolja, hogy képes, akár úgy gondolja, hogy nem, igaza van. - Henry Ford
Teljes mértékben kötelezze el magát a kitűzött célok elérése mellett. A legnehezebb résznek vége lesz, amint becsukja maga mögött az ajtót. A pozitív gondolkodás megkönnyíti a futást.
Mondja a fejében: erős vagyok! Meg tudom csinálni ezt. Remekül érzem magam, ha kész vagyok. És ha ez nem elég meggyőző, akkor keressen a Google-ban olyan modelleket vagy embereket keresve, akik örülnének, ha futhatnak, mint te.
Néha csak emlékeznünk kell arra, hogy milyen szerencsések vagyunk, hogy valójában egészséges testünk van, amelyet időről időre kihívhatunk.
7. Jutalmazza meg önmagát
"Járjon el, ha jutalmat szeretne. Ne tegyen semmit, és figyelmen kívül hagyja. ”- Matthew E. Fryer
Az ételek nem tartoznak ebbe a kategóriába! Emlékszel azokra az időkre, amikor hazajöttem az iskolából, és büszkék voltunk arra, hogy matricát kaptunk a tanárnőtől? Mindannyian szeretjük a jutalmakat, és szeretnénk, ha elismerést kapnánk eredményeinkért.
Kövesse a naptárban szereplő futási készletet. Körülbelül 15 futás után menjen el masszázsra, úszásra, vízi kezelésekre, vagy vásároljon új lejátszási listát. Ez motiválja Önt az edzés folytatására.
Most őszintének kell lennem. Számomra a futás soha nem válik könnyebbé. Egyre gyorsabb vagyok. Ez pedig önmagában nagyon biztató szempont és jutalom.