7 tesztelt trükk - Hogyan ne; kövér után
Hogyan fogyhat egészségesen anélkül, hogy visszahelyezné az elveszett fontokat? Sokan azt gondolják, hogy tudom a választ: éhen halsz, amíg el nem éri az ideális súlyod, aztán azt eszel, amit szeretnél! Sajnos a frusztráció, a kényelmetlenség, az egyensúlyhiány, az anyagcsere felborulása, majd a hízás biztos útja.
A kívánt súly elérése és megtartása nem könnyű, nem gyors és nem lehetetlen. Ma bemutatjuk Önnek az egészség szempontjából biztonságos fogyás 7 alapelve, kényelmes és tartós.
A "csodálatos" diéták, amelyek rekord idő alatt látványos fogyást ígérnek, sok víz és sok izomtömeg elvesztését eredményezik. A kissé leadott kilók ugyanolyan gyorsan térnek vissza, mert nem fogysz egészségesen.
Egészségesen fogyni annyit jelent, hogy hetente összesen 1 és 2 kg között kell fogyni, amelynek legalább felének (0,5-1 kg) zsírnak kell lennie. Ha egy súlyos kalóriakorlátozás miatt gyorsabban fogy, vagyis éhezés, nem mozgás kíséretében, akkor hajlamos a "jo-jo" hatásra. Ez a hatás azt a tendenciát mutatja, hogy a csodás diéta feladását követően még nagyobb súlyt is hízik, mint amennyit elveszített.
Sajnos a normál skála a test teljes tömegét mutatja, de nem tudja megmutatni, hogy a zsír hány százalékát veszíti el. Csak egy professzionális testelemző árulja el pontosan, hogy miért fogyott.
Ez az elemzés egy modern technológia, az úgynevezett bioimpedancia segítségével történik, amely pontos információkat nyújt a test összetételéről (izom, víz, zsír).
Mérje meg a derék és a csípő kerületét, és örüljön minden alkalommal, amikor elveszíti centimétereit, még akkor is, ha a mérleg tűje nem mutat jól! Ez azt jelenti, hogy elveszítette a zsírt és nem az izomtömegét vagy a vizet!
2. Csökken centiméterben.
A ruhákon elveszett minden hüvelyk megolvasztott zsírt jelent! Ezen elv alapján a szabási centiméter legalább egy szakmai skálán képes értékelni az Ön fejlődését. A zsír felveszi a mennyiséget, de nem segít kalóriák elégetésében (anyagcserében inert), mint az izom.
3. Hozzon létre kalóriahiányt a súlyegyensúly használatával.
A súlyegyensúly vagy az energiamérleg fogalma egyszerű. A tested ugyanúgy használja és tárolja az energiát (kalóriákat), mint egy autó benzint tárol és használ.
Például, ha az autó tartályát megtölti 40 l-rel, és 10 l-t használ, a fennmaradó 30 liter tárolt marad. Ugyanez történik, ha naponta több kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van.
Tehát, ha eszik, iszik vagy rágcsál például napi 2200 kalóriát, és a teste csak 1400-at fog felhasználni, a fennmaradó 800 kalóriát TÚL kalóriát zsír formájában.
Ezzel szemben, ha napi 1400 kalóriát fogyaszt, és a teste 2200-at költ, akkor létrehoz egy ilyet hiány kalóriatartalmú. A tested beveszi a zsírraktárakból a szükséges 800 kalóriát. Ne felejtsük el, hogy csak kalóriadeficit létrehozásával fogyunk.
Ha hetente 1 kilogramm zsírt akar fogyni, 7 nap alatt 7000 kalóriát kell elégetnie, vagyis átlagosan 1000 kalória naponta. Tehát napi 1000 kalória hiányt kell létrehoznia. Hány kalóriát kell enni minden nap? A számítás egyszerű.
A nyugalom anyagcseréje (a táplálkozási szakembernél) + A fizikai aktivitás (minimum 200 kalória/nap) - 1000 kalória = hány kalóriát kell megenni naponta, hogy heti 1 kilogramm zsírt fogyjon.
Ha az eredmény 1000 kalória alatti étrend, nézze meg, mit tehet még menet közben, hogy növelje a test költségeit (hosszabb séta, 30 perc torna, 15 perc futás stb.). Az 1000 kalória alatti étrend éhezési étrend, amely veszélyezteti az egészségét és a diéta hosszú távú eredményeit.
Például, ha a többi anyagcseréje 1500 kalória, és napi 200 kalóriát végez, akkor ez azt jelenti, hogy:
- ha 1700 kalóriát eszel naponta, akkor marad;
- ha 2200 kalóriát eszel naponta, akkor 0,5 kg zsírt nyer hetente;
- ha 1200 kalória/nap diétát követ, heti 0,5 kg zsírt veszít (összesen kb. 1 kg/hét);
- ha 1200 kalóriát tartalmazó napi étrendet követ és többet edz (400 kalória/nap), akkor 0,7 kg zsírt veszít hetente - azaz összesen 1-1,5 kg/hét (kb. 4-6 kg havonta) ).
4. Tegye étrendjét életmódgá.
Bármely beteg, aki a küszöbünkre lép, mindig ugyanazt a kérdést teszi fel nekünk: amely a legjobb fogyókúrás étrend? Nem, semmiképpen sem éheztet!
- ő az, akit kedvelsz;
- hosszú távon tisztelheted, vagyis életmóddá alakíthatod;
- tartsa be az étkezési preferenciáit, de a test szükségleteit is;
- kiegyensúlyozott táplálkozási elvek;
- ne veszélyeztesse az egészségét.
A helyes és hatékony étrend 3 fő étkezést és esetleg 2 köztes harapnivalót tartalmaz, rendszeres időközönként energiát és jóllakottságot nyújt a nap folyamán, és minőségi rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz minden étkezés során.
5. Tartsa tiszteletben azt, ahogyan a teste be van programozva kalóriák elégetésére.
Ebből az elvből ered mindazok a diéták, amelyek azt mondják, hogy egy bizonyos idő után ne egyél este, mert a tested úgy van beprogramozva, hogy kalóriát égessen, mint egy fordított piramisban: a nap első részében az égési sérülések 100%, délután 75-50%, és 18:00 után 25% alatt.
Ebben a tekintetben, hatékony fogyókúrás étrend legalább 1000 kalóriát jelent naponta annak érdekében, hogy ne korlátozza az anyagcsere égési sérüléseit súlyos korlátozással, az alábbiak szerint: reggeli + reggeli snack = 40%; ebéd + délutáni snack = 40%; vacsora = 20%. Minden 20:00 után elfogyasztott snack az éjszakai ételek kategóriájába tartozik és leülepszik, mert a tested túl fáradt ahhoz, hogy megemésztse.
A kalória helyes elosztása megfordított piramisnak fog kinézni, széles vállakkal és vékony derékkal. A fordított elosztás (reggeli nélkül, este feleslegben) pontosan az ellenkezőjét fogja kinézni.
6. Gyakoroljon és hidratálja megfelelően.
A testsúlycsökkentő étrend egészségéhez és hosszú távú támogatásához minimálisan szükséges: elakadás nélkül elfogyasztott vagy elfogyasztott 200 kalória/nap.
Kezdjen könnyedén, erőfeszítések nélkül, hogy elveszítse motivációját, fokozatosan haladjon tovább, hogy minden nap minél többet gyakoroljon. Nagyszerűen fogja érezni magát, és az eredmények is megfelelőek lesznek.
A hidratálás ezért a fogyás folyamatában is alapvető szerepet játszik megfelelően hidratálja, de nem édes, magas kalóriatartalmú italokkal, hanem energizáló gyümölcs turmixokkal a nap első részében és edzés előtt, vízzel és cukrozatlan teákkal a nap további részében.
7. Tervezzen és figyeljen.
Mint minden nagyobb projekt, a saját súlykezelő programjának sikere a szigorú és részletes tervezésen múlik.
Ha nem sikerül megtervezned, akkor kudarcot tervezel, ahogy egy modern amerikai közmondás mondja. Itt van egy minimális tervezési tevékenység, amely az ideális súlyhoz vezet:
- Tervezze meg étkezését a következő napra.
- Vásároljon konyhai mérleget, és használja addig, amíg nem tudja megfelelően értékelni az ételek mennyiségét és adagját.
- Készítsen egy teljes bevásárló listát, amely tartalmazza azokat a boltokat, amelyekből vásárol, és győződjön meg arról, hogy mindig a megfelelő étel van kéznél.
- Tarts egyet Food Journal, mert bebizonyosodott, hogy azok az emberek, akik naponta rögzítik mindazt, amit esznek, jobban járnak, mint azok, akik nem. Ha olyan ember vagy, aki nem hajlandó erőfeszítéseket tenni, akkor valószínűleg nagy szükséged van rá. Sőt, meglepődne, ha megtudná, milyen előnyök származhatnak a napló vezetéséből. A tanácsom az, hogy próbáld ki.
Az ideális súly elérése és fenntartása hatalmas kihívás, de nem lehetetlen. Kerülje a drasztikus, éhező étrend elvert és nem hatékony útját, ez csak még nagyobb súlyhoz vezet!
Tartsa be a megfelelő fogyás elveit, diétával, mint életmóddal, hosszú távon, részletesen megtervezve, testmozgással és hidratálással együtt. Ez az egyetlen mód, amely elvezeti a kívánt alakhoz, és segít megőrizni hajlékonyságát egész életében.
AZ ELSŐ 5 RIZSOS ÉTEL(a legmagasabb kalóriasűrűség vagy a legtöbb kalória/100 g)
1. Az olaj - 900 kal/100 ml, azaz 1 evőkanál = 100 kalória
Nem számít milyen típusú olajat választ, annyi kalória van benne.
2. Majonéz vagy kereskedelmi szószok - 700 kalória/100 g
Készítsen saját diétás majonézt joghurtból és mustárból, valamint fűszerekből
3. Olajos magvak/ mag - 600 kalória/100 g, azaz 15 mandula = 100 kalória.
Fogyassza őket nyersen és kis adagokban, hogy részesüljenek a minőségi zsírokból.
Sütéssel elveszítik tulajdonságait.
4. A cukrot és a zsírt ötvöző ételek 450-550 kalória/100 g, azaz 20-25 g = 100 kalória (csokoládé, fagylalt, minden péksütemény és cukrászda, beleértve az étkezési, ostyát, chipset, pattogatott kukoricát stb.).
Óvakodjon a diétás buktatóktól! Nincsenek igazán diétás édességek - menjen a polcokra és csodálkozzon a címkéken! Annyi kalóriájuk van, mint a szokásos édességeknek.
5. Erjesztett sajtok (telemea, brie, olvasztott sajt stb.) - 350–400 kalória/100 g, azaz 25–30 g = 100 kalória.
Minél több zsírt tartalmaz a sajt, annál kisebb legyen az adag, és feltétlenül kombinálja azokat zöld, magas rosttartalmú zöldségekkel, amelyek csökkentik a zsír felszívódását.
A TOP 5 ÉLELMISZER, amely segít a fogyásban
1. Gyógynövényes víz vagy teák - 0 kalória.
Készítsen saját teát otthon, és igyon cukrozatlanul.
A kereskedelmi teák egy trükk sok cukorral, csakúgy, mint a "gyümölcslé".
2. Zöld levelek - 20 kalória/100 g, azaz 400 g = 100 kalória
Több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint gyümölcsök, csökkentik a zsírok felszívódását a húsból és a sajtból, növelik a jóllakottság érzetét, nagy mennyiségűek és nagyon kevés kalóriát tartalmaznak.
3. Joghurt/tej/édes, sovány, félzsíros sajt - 50 kalória/100 g, azaz 200 ml vagy 150 g = 100 kalória.
A zsírtalanított tejtermékek mérsékelt fehérje- és kalciumforrás, amelyek tartós jóllakottság érzetet nyújtanak.
4. Hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és származékaik (rizs, tészta, burgonya, szárított bab, borsó, csicseriborsó, lencse stb.) - 100 kalória/100 g főtt.
Feltétlenül válasszon teljes kiőrlésű gabonákat és származékokat (kenyér, tészta stb.) A magas rosttartalom miatt!
5. Sovány hús - 150 Cal/100 g főtt.
A sertés izomzatának és a csirkecombnak ugyanannyi a kalóriája száz grammra. Ugyanez vonatkozik a sertés nyakára és a bőrpépre (a csirkebőr sok zsírt tartalmaz).
Dr. Laura Ene táplálkozási szakemberKiloStop Táplálkozási Klinika