8 növényi étel, amely szabályozza a koleszterint
Valamivel ezelőtt bemutattunk néhány információt a koleszterinről; mára nekiláttam, hogy bemutassam Önnek a 8 legjobb növényi eredetű étel listáját, amelyek segítenek a koleszterinszint kontroll alatt tartásában. Esetemben segítettek abban, hogy a 200-as küszöb alá kerüljek („dicsőségem” napjaiban valahol 300 körül voltam). Az eredeti cikk 10 ételt tartalmazott, de a lazacot és a margarint "kizártam" (mert nem eszem őket ...)
A legjobb koleszterinszint-csökkentő hír? Kellemes utazás ez!
Falatként fogyasszon diót. Adjunk olívaolajat a salátához. Egyél egy csokit - anélkül, hogy bűnösnek éreznéd magad! Ezek a stratégiák (és még sok más) segíthetnek csökkenteni a magas koleszterinszintű ételek iránti étvágyat, csökkenteni a rossz koleszterin, az LDL szintjét, fenntartani a jó koleszterin, a HDL szintjét, és csökkenteni a szívroham és a stroke kockázatát.
Az alábbiakban olyan étkezési lehetőségeink találhatók, amelyek segítenek a koleszterinszint kordában tartásában. Ha ezek közül sok már benne van az étrendben, tartsa meg úgy. Ha nem, akkor azt javasoljuk, hogy még ma kezdje el fogyasztani őket.
1. Szója - okos megoldás és finom alternatíva.
A koleszterinszint csökkentésére a legjobb változtatás a telített zsírbevitel csökkentése. A hús és a sajt helyettesítésére használt szójatermékek támogatják a szívedet, csökkentve az elfogyasztott telített zsír mennyiségét.
Miért károsak annyira a szívre a telített zsírok? A máj telített zsírokat használ a koleszterin előállításához, ezért a telített zsírok magas fogyasztása növeli a koleszterinszintet, különösen a rossz koleszterinszintet, az LDL-t (alacsony sűrűségű lipoprotein). A telített zsírok általában olyan állati termékekben találhatók, mint a teljes tej, a tejföl, a vaj és a sajt, valamint a húsban - marhahús, bárány és sertés. Vannak olyan növényekből származó telített zsírok is, amelyeket szintén kerülni kell: kókuszolaj, magolaj.
Amellett, hogy a szója a telített zsírok helyettesítőjeként működik, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a szójaalapú termékek bizonyos elemei, az úgynevezett izoflavonoidok, képesek harcolni a rossz koleszterinszint ellen is.
Hogyan kell fogyasztani. Nem ismeri a szójatermékeket? A legismertebbek a tofu, a szójaliszt és a szójatej. A fehérjében gazdag és valójában nagyon ízletes fehérjetermékek alternatívája a szójakolbász és a csirkéhez hasonló snack. A darált hús alternatívájaként szójakockákat találhat, amelyek nagyon jól passzolnak a chili, a burrito, a lasagna és a levesek mellé. A chilit vagy a tojást főzve tofut adjon hozzá. A szója átveszi más ételek ízét. Számos szójaalapú terméket talál a szupermarketben, a kerületben, speciális termékekkel.
Mi a helyzet a szója-kiegészítőkkel? A vizsgálatok azt mutatják, hogy az izoflavonoidoknak nincs egyetlen hatása. A koleszterinszint csökkentéséhez a teljes szójababra van szükség, egyedülálló fehérje-, fitát- és izoflavonoidtartalmával, amely együtt fog működni.
Ajánlott adag. A szakemberek legalább 25 gramm szójafehérje fogyasztását javasolják naponta; ez az adag csökkenti a koleszterinszintet.
2. Bab - rostokban gazdag megoldás.
A reggelente elfogyasztott búzakorpa kivételével nincs rostban gazdagabb étel, mint a bab. És különösen gazdag rostokban segít csökkenteni a koleszterinszintet. Ha naponta elfogyaszt egy csésze bármilyen típusú babot (különösen vese-, tengerész-, pinto-, fekete-, csicseriborsóféléket), 6 hét alatt akár 10% -kal is csökkenti a koleszterinszintjét.
Az oldható rost gélt képez a vízben, amely segít megkötni a savakat és a koleszterint a bélrendszerben, megakadályozva ezek visszaszívódását a szervezetben. Ez lehet az oka annak, hogy a bab hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez (és csökkenti a szívbetegségek kockázatát). Oldható rostok találhatók a zabban és a zabkorpában, az árpában, a barna rizsben, a babban, az almában, a sárgarépában, valamint a legtöbb gyümölcsben és zöldségben.
Hogyan kell fogyasztani. Tartson mindenféle babkonzervet a kamrában: fekete, fehér, vese stb. (akár azonnali bablevesek). Így mindig kéznél lesz egy finom és egészséges vacsora elkészítéséhez. Ha babot ad az ételéhez, növeli a fehérje bevitelét; Fogyasztható salátákban, töltött burgonyában, vegetáriánus chiliben vagy szendvicsek püréjeként. Nagyon könnyen használhatók, mivel konzervként megtalálhatók. De ne felejtse el a babot hideg vízzel öblíteni, amikor kiveszi a dobozból, mert a tárolt folyadék nagyon magas nátriumtartalommal rendelkezik.
Ajánlott adag. Egyél babot hetente legalább ötször. A legjobb eredmény érdekében a felnőtteknek ajánlott napi 25-30 gramm rostot fogyasztani.
3. Avokádó - egészséges ételeket tartalmazó szuperétel.
Az avokádó nagyon egészséges, egyszeresen telítetlen zsírforrás, amely jót tesz a szívnek, ami segíthet a jó koleszterinszint növelésében és egyúttal a rossz koleszterinszint csökkentésében. Ez az ízletes étel több béta-szitoszterint (nagyon jó növényi zsírt tartalmaz a koleszterinszint csökkentésére) tartalmaz, mint bármely más gyümölcs. A béta-szitoszterin csökkenti az ételből felszívódó koleszterin mennyiségét. Ezért a béta-szitoszterin és az egyszeresen telítetlen zsírok kombinációja az avokádóban kiváló eledellé teszi a vér koleszterinszintjének szabályozását.
Hogyan kell fogyasztani. Az avokádó elég magas kalóriatartalommal rendelkezik. A megoldás az, ha egy másik zsírban vagy fűszerben gazdag étel helyettesítésére használják.
Ajánlott adag. Javasoljuk, hogy a napi kalóriabevitel körülbelül 15% -a egyszeresen telítetlen zsírokból származzon, például az avokádóban; de egyes szakemberek még többet ajánlanak (1800 kalóriás étrend esetén a 15% napi 30 grammot jelent). Legyen óvatos, mert egy egész avokádóban majdnem 300 kalória és 30 gramm zsír van.
4. Fokhagyma - a szív egészségének régi gyógymódja.
A fokhagymát évezredek óta használják a világ szinte minden kultúrájában, és nem csak a gonosz eltávolítására. A tápérték és az aroma alapkomponenssé tette a konyhában. Az ókori egyiptomiak fokhagymát ettek, hogy erősödjenek; Aztán kiderült, hogy segít csökkenteni a koleszterinszintet, megakadályozza a vérrögképződést, csökkenti a vérnyomást és véd a fertőzések ellen. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a fokhagyma korai stádiumai óta küzd az artériás lepedék ellen. Hogyan? Megakadályozza a koleszterin részecskék tapadását az artériák falán.
Hogyan kell fogyasztani. Legközelebb, amikor elmegy a szupermarketbe, vásároljon egy csomó friss fokhagymát, és győződjön meg róla, hogy a lejárati idő előtt megette. Adjon hozzá apróra vágott pizzát, levest vagy más köretet.
Ajánlott adag. A maximális előnyök érdekében próbáljon megenni 2-4 gerezd fokhagymát naponta.
5. Spenót - a hatalmas zöld, amely jótékony hatással van a szív egészségére.
A spenót magas luteintartalmú, a sárga pigment található a sötét leveles zöldségekben és a tojássárgájában. A luteinről ismert, hogy az öregedés következtében fellépő makula degeneráció ellen küzd, és vaksághoz vezethet. A legfrissebb tanulmányok szerint csak fél csésze luteinben gazdag ételek napi fogyasztása véd meg a szívrohamoktól, segít az artériás falaknak megszabadulni az alvadékot okozó koleszterin részecskéktől.
Hogyan kell fogyasztani. Keresse meg a baba spenótzsákjait, amelyeket kb. 3 percre a mikrohullámú sütőbe tehet. Adjunk hozzá 2 evőkanál parmezánt és egy evőkanál sült napraforgómagot. Öntsük a keveréket egy botba, és ízletes, alacsony kalóriatartalmú vacsorát készítettetek.
Ajánlott adag. A spenót luteintartalma a legmagasabb. Próbáljon megenni minden nap egy fél csészét.
6. Dió, kesudió és mandula - szuperétel őrület.
Mérsékelt zsírtartalmú étrendet tarthat, amely egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, ha diót eszik; A szív előnyei kétszer akkorák, mint az alacsony zsírtartalmú étrend előnyei. És a dió gazdag omega-3-ban. Azok az emberek, akik rendszeresen esznek diót, kevesebb szívproblémával és egyéb betegséggel néznek szembe, mint azok, akik nem fogyasztják őket. A tartalmazott egyszeresen telítetlen zsírok az ízületek számára is hasznosak, egészségesebbek, mint a kukorica- vagy sáfrányolajban található többszörösen telítetlen zsírok.
Hogyan kell fogyasztani. A legfontosabb a mértékletesség: a diónak magas a kalóriatartalma. Tartson egy üveg zúzott diót a hűtőszekrényben, és minden nap adjon hozzá 2 evőkanál gabonafélét, salátát, joghurtot, zöldségeket vagy akár sült ételeket. A mandula, a mogyoró és a dió pilafban fogyasztható. Készítsen keveréket kedvenc diójából, magjából és szárított gyümölcséből.
Ajánlott adag. Cél, hogy hetente ötször 2 evőkanál zúzott diót fogyasszon, vagy egy maroknyi hetente 3-4 alkalommal.
7. Tea - meleg vagy hideg szuper ital.
A tea, akár meleg, akár hideg, sok antioxidánst tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy a tea segíti az erek ellazulását és megakadályozza a vérrögök kialakulását. A tea fő antioxidánsai, a flavonoidok kimutatták, hogy megakadályozzák a rossz koleszterin, az LDL oxidációját, ami plakkképződéshez vezet az artériák falain. Ezek az erős antioxidánsok akár a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében is segíthetnek.
Hogyan kell fogyasztani. Élvezze egy csésze hideg vagy forró teát. A kereskedelmi hideg teákban még mindig magas az antioxidáns tartalom, de a házi készítésűekben még ennél is több. Ezért, ha szeretné elérni a maximális előnyöket, készítsen saját teát.
Ajánlott adag. Egy csésze forró tea több antioxidánst tartalmaz, mint bármely gyümölcs vagy zöldség egy adagja. Mind a zöld, mind a fekete tea sok antioxidánssal rendelkezik. Igyon legalább egy csésze teát naponta.
8. Csokoládé - az édes bónusz.
Szeretne segíteni a szívén, amikor legközelebb csokoládét eszik? Válasszon sötét vagy keserű csokoládét. A tejcsokoládéval ellentétben az antioxidáns-tartalom több mint háromszorosa. Ezek a flavonoid antioxidánsok megakadályozzák a vérlemezkék egymásra hegesztését, és még a vérrögök kialakulásának megakadályozását is. A tejcsokoládé is jó, több antioxidánst tartalmaz, mint a vörösbor. De a fehér csokoládé egyáltalán nem tartalmaz antioxidánsokat.
Hogyan kell fogyasztani. A csokoládé flavonoidok tartalma változó, attól függően, hogy hol nőtt és hogyan dolgozzák fel. A Mars által előállított csokoládé több fajtáját vizsgálták, amelyek magas garantált flavonoid tartalommal rendelkeznek. Ezeket az antioxidánsokat megtalálhatja a Mars Dove bárokban. A kalóriaszabályozáshoz válassza a Dove étcsokoládé ígéreteit. Egyél naponta egy adag flavonoidokban gazdag csokoládét, mindössze 42 kalóriát és 2,6 gramm zsírt.
Ajánlott adag. Tanulmányok azt mutatják, hogy napi 80 gramm csokoládé emeli a jó koleszterinszintet és megakadályozza a rossz koleszterin oxidációját.