8 órás étrend A legfontosabb kérdések és válaszok FITFORBEACH
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. október 7
Ez az USA új divatdiétája: az úgynevezett szakaszos böjt. Különösen a 8 órás étrend nagyon népszerű jelenleg, és egyre többen dicsérik. De vajon valóban olyan egészséges és hatékony, mint gyakran hallani?
A 16: 8 arányú étrend előnye, amelyet más néven is neveznek, többször is felvetődik, hogy nem kell étkezés nélkül elmennie. Ebben a cikkben arra szeretnénk választ adni, hogy ez igaz-e, és minden más nyitott kérdésre, amelyet feltehet. A 8 órás étrendről tudományos tényeket talál itt.
a lényegeket röviden
- A 8 órás diétával a nap 16 órájában böjtöl, és nyolc órán belül eszik. A böjtöt főleg az alvás fedezi.
- A szakaszos böjt ezen formája segít a fogyásban, és más egészségügyi előnyökkel is jár.
- A 8 óra alatt bármit megehet. A diéta azonban különösen akkor hatékony, ha kiegyensúlyozott, egészséges étrendet fogyaszt, és kerüli a harapnivalókat.
Mi a 8 órás étrend?
A 8 órás étrend a szakaszos böjt egyik formája. Az alapgondolat egyszerű: Az ételeket és a luxusételeket egy bizonyos ideig kerüljük. A többi étrenddel és az éhezés formáival ellentétben bizonyos ételeket nem kerülnek el teljesen, hanem csak egy bizonyos időn belül.
A 8 órás étrend esetében 16 óra böjt van egy nap utolsó étkezése és a következő nap első étkezése között. Tehát ehet valamit napi 8 órán át, és 16 órán keresztül böjtölhet.
Böjt és étkezési fázisok
A rövid távú böjtnek pedig van még egy előnye: az emésztésnek pihenési fázisai vannak, és nem kell folyamatosan aktívnak lennie. Mivel az állandó nassolás elrontja a test ritmusát, és megzavarja a hormonális egyensúlyt is. (9)
Természetesen a böjt szakaszában is inni lehet. Nem szabad azonban jelentős kalóriákat fogyasztania. Ez azt jelenti: A kávét mindig tej és cukor nélkül kell inni, ha a böjti szakaszban nem lehet teljesen nélkülözni. A cukrot tartalmazó italok szintén szóba sem jöhetnek.
Ehetem, amit akarok a 8 órás diétán?
Nincs bizonyíték arra, hogy az időszakos böjt kalóriatartalom nélkül segítene a fogyásban. És vannak jó hírek: Az időszakos böjt biztosítja a zsírégetés felgyorsulását és a több kalória elfogyasztását, mint diéta nélkül. (10)
David Zinczenko és Peter Moore, akik megtervezték a 2013-as 8 órás diétát, néhány olyan ételt ajánlanak, amelyeket étrendjének építőelemeként használhat az étkezési szakaszban. Ide tartozik négy „erőteljes táplálék”, amelyek állítólag erősítik az egészséget, és négy úgynevezett „zsírégető”, amelyek állítólag elősegítik a zsírégetést. (11)
| Erőteljes étel | Zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és bogyók |
| Zsírégető | Hal, diófélék, tejtermékek és hüvelyesek |
Milyen eredményeket hoz az időszakos böjt?
Egy 2017-es tanulmányi áttekintés az időszakos böjt következő típusait vizsgálta: kétnapos szakaszos böjt, amelyben szakaszos böjt a hét két napján, szakaszos böjt váltakozó napokon normális étkezési magatartással, és szakaszos böjt, amelyben a böjt minden másnap teljes. semmi sem fogy. A felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy az ilyen szakaszos böjt ugyanolyan hatékony, mint a tipikus alacsony kalóriatartalmú étrend a túlsúlyos emberek testsúlyának csökkentésében. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy közvetlen kapcsolat van a fogyókúra súlya és a kalóriahiány nagysága között. (1)
Ma már tudjuk, hogy a túlsúly az asztma kockázati tényezője, és hogy az asztma tünetei súlycsökkenéssel enyhíthetők. Ezt már 2007-ben vizsgálták szakaszos böjt alkalmazásával.
Ebben az esetben a tesztalanyok annyit ettek, amennyit csak akartak, minden nap, és csak normál kalóriabevitelük 20% -át fogyaszthatták minden másnap. Az eredmény: A betegek nemcsak lefogytak, hanem a tünetek javulását is megmutatták mindössze két héten belül. Azokon a napokon, amikor kevesebb kalóriát fogyasztottak, a résztvevőknél magasabb volt a keringő ketonok szintje - ez arra utal, hogy anyagcseréjük elmozdul a zsírsavak felhasználása felé. Az oxidatív stressz és a gyulladás markerek markerei is csökkentek. (2)
Az időszakos böjt ugyanolyan hatékony, mint a tipikus étrend, mindaddig, amíg a kalóriákat nem tartja le.
2016-ban egy tanulmányi áttekintés több állatkísérletet is megvizsgált, amelyekben az intermittáló éhgyomorra eső daganatos megbetegedéseket összehasonlították a teljes éhomi és normális takarmányfogyasztásúakkal. Ezt kiegészítették az időszakos éhgyomorra gyakorolt hatások humán vizsgálatokkal a szervezet rákos biomarkereire a folyamatos éhezéssel összehasonlítva. A rák biomarkereit elhízott, túlsúlyos és normál testsúlyú egyéneknél vizsgálták.
Egerekben a daganatos megbetegedéseket inkább az időszakos éhgyomri csökkentette, amely az energiakorlátozás fázisait váltotta fel a normális táplálékfogyasztás fázisával, mint a folyamatos éhezés. Ez a nagyobb csökkenés már 1, 2 vagy 3 hét után észrevehető volt. Rövid időtartamú vizsgálatokat végeztek emberen (6 hónapnál rövidebb idő alatt), amelyek azt mutatják, hogy az időszakos éhgyomor túlsúlyos embereknél az inzulinérzékenység nagyobb javulásához vezethet, mint a folyamatos éhezés, az adipokinek és a gyulladás markerek hasonló csökkenésével. (3)
Hány kilót fogyhatok el a 8 órás étrenddel?
Ez elsőre jól hangzik. Zinczenko azonban olyan személyes tapasztalatokról beszél, amelyeket állítólag az emberek átéltek. Nem létezik megbízható adat. Az interneten is sokan tombolnak arról, hogy információik szerint hány fontot fogytak.
Egy dolog világos: minden test másképp reagál a diétákra, és sok minden befolyásolja, hogy végül mennyit fogy. Például, ha nagyon túlsúlyos és sok a testzsírja, akkor a test többet tud lebontani diéta közben, mint ha a fogyókúrája kevésbé lenne nagy a diéta megkezdése előtt.
És mint már említettük: Természetesen az is befolyásolja, hogy hogyan fogyókúra közben eszel és mennyi sportot űzsz.
Milyen speciális formái vannak a 8 órás étrendnek?
Folytathatom az alkoholfogyasztást a 8 órás diétán?
Ez egy lassú és fáradságos folyamat. Az alkoholt üzemanyagként égetik el, ez most az Ön elsődleges energiaforrása.
Tehát míg a szervezet erre használja a bevitt alkoholt, zsírégetésre nem kerül sor. El van foglalva azzal, hogy megszabaduljon az alkoholtól, és ezért nem tud leadni kilókat, mert a zsírraktárai nem csökkennek. (6)
Minél többet és rendszeresebben iszik, annál magasabb a kortizol szintje. Ennek eredményeként rosszabbul alszol, kevésbé érzed magad motiváltnak, nagyobb az étvágyad és több zsírod van.
Ha alkoholt fogyaszt 8 órás étrendje során, tartsa be az alábbi szabályokat:
- Másnap költözés: Az alkohol lebontása érdekében sétáljon vagy tornázzon.
- Állítsa be a korlátokat: Az elfogyasztott alkoholt be kell írni és meg kell tervezni az étrendben. Tartsa be azokat a határokat, amelyeket előre beállított magának!
- Takarítson meg kalóriákat: A vegyes italok, likőrök és alcopopok nemcsak az alkohol kalóriáit tartalmazzák, hanem a cukrot és más összetevőket is, amelyek kevéssé segítenek a fogyásban. A klasszikus bor alacsonyabb kalóriatartalmú.
- Vízellátás: Igyon vizet rendszeresen, miközben alkoholt fogyaszt - nem csak másnap! Ez segít a kiszáradás ellen.
Ihatok még kávét a 8 órás étrend böjt szakaszában?
Felkelés után kávét is lehet inni az éhezési szakaszban - de ideális esetben cukor és tej nélkül (kép forrása: unsplash/Ali Abiyar)
Kerülje a cukrot és a tejet, amikor az éhezési szakaszban kávét iszik. Mindkét anyag olyan kalóriát tartalmaz, amelyet kerülnie kell.
Egészséges a 8 órás étrend?
Általában feltételezik, hogy a koplalás pozitív hatással van az egészségre. (7)
Ennek ellenére a böjtölés nem ajánlott mindenkinek. A böjt a következő esetekben okoz problémát: (8)
| Szív-, epehólyag- vagy veseproblémák | A böjt nem megengedett |
| rák | A böjt nem megengedett |
| Anyagcsere betegségek, krónikus betegségek | Csak egy orvossal folytatott konzultációt követően |
| Alacsony vérnyomás, alulsúlyos | Csak egy orvossal folytatott konzultációt követően |
Meddig kell ragaszkodnom a 8 órás étrendhez?
A 8 órás étrendet nem lehet korlátozni. Épp ellenkezőleg: amíg kiegyensúlyozottan táplálkozik, és nincsenek alultápláltság jelei, hosszú távon le is húzhatja.
Ugyanolyan kevés a rögzített minimális időtartam. Típustól függően a diéta első sikere különböző sebességgel mutatkozhat meg.
A változtatás érdekében legalább néhány hétig ragaszkodnia kell a 16: 8 diétához. A tanulmányok azt mutatják, hogy tökéletesen meg lehet szokni az étrendet és fogyni rövid időn belül. Hosszú időn át tartó szakaszos böjt azonban éhséget is érezhet. Nem szabad túlkompenzálni az éhségérzetet azzal, ha többet eszik az étkezési szakaszban. Ehelyett az étrend adaptálásán kell gondolkodnia. Az adatok azt mutatják, hogy az emberek nem feltétlenül hagyják abba az éhséget. (12)
Mindaddig, amíg kiegyensúlyozott étrend van, hosszú távon élheti a 8 órás étrendet.
Milyen alternatívák vannak a 8 órás étrendnek?
A 8 órás étrend csak egy a sok közül a kalóriabevitel csökkentésére. Magának kell kiderítenie, melyik étrend a legmegfelelőbb az Ön számára. Ezek az alternatívák léteznek:
- A szakaszos böjt egyéb formái: Az elmúlt években a szakaszos böjt számos formáját tervezték és kínálták fizetős könyvként. Van olyan nevük, mint az 5: 2 diéta, a Warrior Diet, a Man 2.0 Diet vagy a Fast 5 Diet. Mindezeket a diétákat megteheti a 8 órás étrend helyett.
- Hagyományos étrend: Fogyókúrázás közben gyakran elkerül bizonyos ételeket. Különféle étrendek létezhetnek, amelyeket kipróbálhat.
Amit érdemes figyelembe venni minden étrendnél: Kiegyensúlyozott étrend. (Kép forrása: unsplash/Louis Hansel)
Következtetés
A 8 órás étrend a kalóriabevitel csökkentésének számos módszerének egyike. Az időszakos koplalásnak számos előnye van a teljes éhezéssel szemben. Az étrendnek azonban nincs azonnal látható hatása mindenkire.
A 8 órás diéta megkezdése előtt tisztában kell lennie azzal, hogy mi a célja és hogyan szeretné elérni azt. Nem csak az a fontos, hogy szigorúan tartsa be az éhgyomri és étkezési időket. Fontos, hogy kiegyensúlyozott és egészséges étrendet fogyasszon.
Kép forrása: Dolgachov/123rf.com
Egyéni igazolások (12)
1. Harvie M, Howell A. Az elhízott, túlsúlyos és normál testsúlyú alanyok közötti időszakos energiakorlátozás és szakaszos böjt potenciális előnyei és ártalmai - Az emberi és állati bizonyítékok elbeszélő áttekintése. Behav Sci (Bázel). 2017; 7 (1): 4. Megjelent 2017. január 19. doi: 10.3390/bs7010004.
forrás
2. Johnson JB, Summer W, Cutler RG és mtsai. Az alternatív napi kalória-korlátozás javítja a klinikai eredményeket és csökkenti az oxidatív stressz és a gyulladás markereit túlsúlyos, mérsékelt asztmában szenvedő felnőtteknél [közzétett korrekció a Free Radic Biol Med. 2007 november 1-jén jelenik meg; 43 (9): 1348. Tellejohan, Richard [javítva Telljohann, Richard]]. Free Radic Biol Med. 2007; 42 (5): 665-674. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005.
forrás
3. Harvie MN, Howell T. Az intermittáló energiakorlátozás és az intermittáló böjt csökkentheti-e a rák előfordulását elhízott, túlsúlyos és normál testsúlyú betegeknél? A bizonyítékok összefoglalása. Adv Nutr. 2016; 7 (4): 690-705. Publikálva: 2016. július 15. doi: 10.3945/an.115.011767.
forrás
4. Zinczenko David. A 8 órás diéta lehetővé teszi, hogy megcsaljon, és még mindig fogyjon 10 kg-ot egy hét alatt. A napon. 2013. május 18.
forrás
5. Seitz, Helmut K. és Kommerell, Burkhard (1990). Az alkoholizmus mint az alultápláltság fő oka. In: Dt. Ärztebl. 87. szám, 9. szám, 1990. március 1.
forrás
6. Oberritter, H. (2009). Egészséges fogyás: hogyan kell csinálni; [a német táplálkozási társaság ajánlásai szerint] (12., frissített és újratervezett kiadás). Hirzel.
forrás
7. Horne, Benjamin D., Joseph B. Muhlestein és Jeffrey L. Anderson.: „Az időszakos koplalás egészségkárosító hatása: hormonózis vagy ártalom? Szisztematikus áttekintés. "Az American Journal of Clinical Nutrition 102.2 (2015): 464-470.
forrás
8. Észak-német műsorszolgáltatás. Böjt: Mik az előnyei és hátrányai? "A táplálkozási dokumentumok". 2020. február 17.
forrás
9. Escobar, C., Salgado, R., Rodriguez, K., Vázquez, A.S.B., Angeles-Castellanos, M., & Buijs, R. M. (2011). A menetrend szerinti étkezések és az ízletes snackek szinkronizálják a cirkadián ritmust: következményei a befogadó magatartásnak. Fiziológia és viselkedés, 104 (4), 555-561.
forrás
10. Harvie, MN, Pegington, M., Mattson, MP, Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., Cuzick, J., Jebb, SA, Martin, B., Cutler, RG, Son, TG, Maudsley, S., Carlson, OD, Egan, JM, Flyvbjerg, A., & Howell, A. (2011). Az időszakos vagy folyamatos energiakorlátozás hatása a fogyásra és az anyagcsere-betegség kockázati markereire: randomizált vizsgálat fiatal túlsúlyos nőknél. Nemzetközi elhízási folyóirat (2005), 35 (5), 714-727. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.171
forrás
11. Trimborn Benjamin. 8 órás étrend: szakaszos böjt 16/8 élmény és receptek az étrendhez David Zinczenko.
forrás
12. Hill, J. O., Schlundt, D. G., Sbrocco, T., Sharp, T., Pope-Cordle, J., Stetson, B.,. És Heim, C. (1989). Váltakozó kalóriatartalmú étrend értékelése testmozgással és anélkül az elhízás kezelésében. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 50 (2), 248. o.
forrás