8 tipp a tökéletes hátul felépítéséhez - GymBeam Blog
A domború és szilárd hátlapot nem nagyon könnyű felépíteni. Ezért készítettem Önnek egy összefoglalót 8 titok, hogyan lehet tökéletes hátsót építeni, ami sok pillantást vonz. Kétségtelen, hogy a hátsó edzések egyre népszerűbbek. Végül, ha van olyan izomcsoport, amely megérdemli, hogy az első helyen álljon, akkor a farizmokról beszélünk. Segít megvédeni a hát alsó részét a sérüléstől, és ezzel felhívja a körülötted élők figyelmét. Igen, nőkre és férfiakra egyaránt érvényes. Mindenki megérdemel egy vonzó hátulját!
1. Végezzen két láb edzést hetente
Talán a tükörbe nézett, és ezt észrevette hátul hiányzik a szilárdság és a kupolás forma. Oldalról nézve a hátulja laposnak tűnhet, ezért el kell kezdeni azon gondolkodni, hogy egy napot lefoglaljon az edzéstervhez. hogy csak a hátsó résznek szentelje magát.De nem szükséges ezt megtenni.
Őszintén szólva elég nehéz egy teljes edzésnek szentelni magát, amelyben a farizmok teljesen elszigetelődnek. A térdelés, a kiegyenesítés, a hajlítás és a medence felemelése is hat quadriceps és femoralis bicepsz. Nehéz lehet elég testmozgást találni ahhoz, hogy képes legyen rá csinálj egy egész edzést csak hátul.
Kiváló megoldás az lenne két láb edzés egy hét alatt.Klasszikus "lábnap", és a következő lábedzés, különös tekintettel a fenékre. Természetesen vannak átfedő gyakorlatok, de a láb/popsi edzések során koncentrálj a típusokra konkrét gyakorlatok a fenék számára. Az alábbiakban részletesen megtalálhatja őket. Ez a megközelítés segíthet komoly előrelépés!
2. Néha próbáljon csak egy lábbal gyakorolni
Általában az egyes lábak edzése - más néven egyoldalú képzés - hihetetlenül hatékony a test többi részének megerősítése. Például a súlyzóval való egyenesítés helyett az egyik lábát egy súlyzóval ki lehet igazítani.
Általában mindannyian a test erősebb része mint a másiké, és amikor súlyzógyakorlatokat végez, te támaszkodtál anélkül, hogy többet akarna a domináns oldalon. Ez az izmok egyensúlyhiányához vezethet. Az egyoldalú képzés biztosítjaegyenletesen oszlik el súlya és ugyanolyan erőfeszítéseket tesznek az egyes lábakra.
3. A vonat hátulja
Vannak, akik azt kérdezik: "Milyen gyakorlatokat kell végeznem a láb- és fenékedzések során?" Szerencsére vannak ilyenek kiváló gyakorlatsorEbből választhat. Természetesen egyes gyakorlatok népszerűbbek, és gyakran beszélnek róluk még a közösségi hálózatokon is. Ezek a gyakorlatok térdhajlításokat tartalmaznak.
Ez nem azt jelenti, hogy minden edzés csak új gyakorlatokat tartalmaz. Ha egy hét alatt két különböző lábedzésed van, az azt jelenti hogy jó úton jársz.
Az alábbi gyakorlatok felteszik az alsó test és a fenék hangsúlyozása különböző szögekből. Vannak gyakorlatok, amelyeket elöl, hátul és oldalt végeznek, de vannak nehéz és könnyű gyakorlatok is. Kombináljon több gyakorlatot, amíg tökéletes tervet nem kap. Hatékony gyakorlatok a hátnak:
• térdhajlatok
• szumó térdel
• térdhajlatok
• korrekciók
• szumokorrekciók
• egyenesítés az egyik lábán
• keresztbe hajlás
• Keresztirányú kanyarok lépcsőn vagy alacsony emelvényen
• fordított fúziók
• fordított hajlítás alacsony emelvényen
• hátsó lábhosszabbítás
• kettlebell hinták
• Húzza át a kábelt
• oldalhajlatok
• a béka ugrása
• a béka ugrása súlyzókkal
• a medence felemelése (súlyokkal vagy anélkül)
• fellépni
• lépjen hátul
• görcsök járás közben
• oldalsó járás (térd körüli ellenállási sávval)
• a láb elrablása a készülékhez (álló helyzetből)
• A bolgár megolvad
• egyik lábán térdelve a TRX-nél
4. Mindig készüljön fel
Ne vegye ezt a gyakorlatsort az edzőteremben azzal a gondolattal, hogy mindegyikből elkészít egy keveset. Amikor edzőterembe jársz,neked mindig kell egy terved. Még akkor is, ha nincs nagyon megalapozott terve a követésre, soha ne menjen az edzőterembe listája nélkül elvégzendő gyakorlatok.
Győződjön meg arról is, hogy megfelelően felmelegedett és motivált-e az edzés előtt, és hogy fontolóra veheti-eétkezés edzés előtt.Természetesen néhány ember inkább éhgyomorra edz, de a legtöbben az ellenkezőjét. Kiváló megoldás fehérjék és gyorsan emészthető szénhidrátok keverékei.Ha a lábad edzését tervezed, kipróbálhatsz egyet isedzés előtti stimulánshogy maximalizálja erőfeszítéseit az edzőteremben. Nem akarsz éhes lenni, kiszáradni vagy összezavarodnifelkészületlena lábedzés napján. Keményen akar dolgozni!
5. Végezzen mély és széles térdhajlításokat!
Gyakorlatok során, például súlyzó guggolás, akkor tegye nagyobb hangsúly a háton a lábak elhelyezésével. Ha a lábak távolabb vannak egymástól, sokkal jobban dolgozzuk a feneket, mint amikor a lábak közelebb vannak. Ha a Smith gépén térdelünk, tegyük a lábunkatkifelé, jobb, mint a teste alatt tartani őket. Ígytöbbet fog dolgozni a hátán.
A lábprés edzésénél nagyobb hangsúlyt fektethet a hátára, ha helyezze a lábát magasabbra az emelvényen.Jobban meg fogja dolgozni a farizmait és a comb bicepszét. Ha a lábakat lejjebb helyezi az emelvényre, akkor a quadriceps "dominál" a gyakorlatban.
Kíváncsi arra, hogy mennyire alacsony legyen a térde? Ez sok múlika stabilitás szintjétés a mobilitás a csípő és a hát alsó része. A farizmok azonban a legjobban profitálnak, ha a térde eléri 90 fokos szögben. Ha olyan alacsonyan tudsz lemenni, mint a hátad hogy ne hajoljon meg, akkor tökéletes.
6. Csak 5 szó: hátsó láb meghosszabbítás, fekvőtámaszok
Ha a fenti gyakorlatok listája túl hosszúnak tűnik, akkor te külön kiemelünk néhány gyakorlatot. Az első gyakorlat az hátsó lábhosszabbítás(nehéz cablekick-hátak). Erről a gyakorlatról azért esett szó, mert nem csak a testépítőknek szól, de tippelj mit? Ez tényleg működik!
Természetesen ideális lenne mindig lépjen be a térdelés, a kiegyenesítés és az összes régi klasszikus gyakorlat variációja, de ha olyan gyakorlatokat vezet be, mint a hátsó láb meghosszabbítása valódi súlyokkal, és nem csak a Jane Fonda bokájához rögzített 2 kilogrammos súlyokkal és videóival, akkor észreveszi a farizmok általános alakjának, méretének és lekerekítésének javítása.
Próbálja ki az álló verziót:emeléskor tartsa a lábát a lehető legnyújtottabban, és minden alkalommal, amikor megismétli, ügyeljen arra, hogy a mozgás tetején tartsa az összehúzódást. Ez egyike azon kevés gyakorlatoknak, amelyek során érezni fogja a farizmait a quadriceps és a comb bicepszének túlzott érintettsége nélkül működik. Ami a guggolásokat illeti, valószínűleg nagyszerű gyakorlatokra számított. Egyszerűen futtathatja őket.
7. Fejezze be a szupersorozattal, amíg ki nem merül
Próbáld meg az alsó hátsó edzést egy szuperszériával végezni a kimerülésig. Természetesen ne számíts erre.viccesnek lennivagy könnyű. Készüljön fel mentálisan, és fejezze be megfelelően az edzést.
A lábak és a fenék rendszeres edzésnapján kombinálhatja a gyakorlatokat tetszikaz egyik lábán kiegyenesedik és ugrásokkal térdel, ami remek választás egy szuper sorozat számára. Amikor a hátsó lábait a szíjtárcsához viszi, és mivel már a bokájához van kötve, ebből a gyakorlatból oldalsó guggolással végezhet szuperszettet szíjtárcsákkal vagy fordított tárcsás guggolással (minden bizonnyal lábguggolással),mertnövelje az intenzitás szintjét. A tuck jumping egy másik tökéletes kombináció.Használd a saját fantáziádat.
8. Dolgozzon hátul a kardióval is
Mert a nőknek van a testzsír csípőben és combban történő tárolására való hajlam, a hát kissé makacsabb lehet a céljaid elérésében. Ez nem azt jelenti, hogy mindenkinek kardiógyakorlatokat kell végeznie, hanem heti három napos kardiótevékenységet20-40 percig nagyszerű ötlet.
Az edzéseken intervallumokat is talál, amelyeka nők legjobb barátja a testzsír elvesztésében.A futópadon beállíthatja egy ideig és a lejtőn. Ha a futópadon mérsékelt ütemben járunk, arra késztetjüka combizmok és a fenék nagyobb részvételea sima felületen való járáshoz képest, és még több zsírt éget el. Végül néhány percig használhat még egy tekercs habot is, majd magabiztosan mehet haza, hogy jól edzette a hátát és az egész test.
Mit gondol ezekről a tippekről? Mit mondasz, próbáld ki őket? Ossza meg más olvasóinkkal tippjei egy szilárd, domború hátsó oldal felépítéséhez. Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztani.