8 tipp az egészséges táplálkozáshoz; Személyes fejlődés
Egészséges táplálkozás - Ez a 8 praktikus tipp ismerteti az egészséges táplálkozás alapjait, és segíthet az egészségesebb döntésekben.
Az egészséges táplálkozás kulcsa a megfelelő kalóriamennyiség fogyasztása az elfogyasztott energia és az elfogyasztott energia egyensúlyának megteremtése érdekében.
Ha többet eszik vagy iszik, mint amennyire a testének szüksége van, hízni fog, mert az az energia, amelyet nem használ fel, zsírként tárolódik. Ha túl keveset eszel és iszol, akkor lefogysz.
Sokféle ételt kell fogyasztania annak érdekében, hogy kiegyensúlyozott étrendet folytasson, és hogy a test megkapja az összes szükséges tápanyagot.
Javasoljuk, hogy a férfiak naponta körülbelül 2500 kalóriát (10500 kilojoule) fogyasszanak. A nőknek körülbelül 2000 kalóriát (8400 kilojoule) kell fogyasztaniuk naponta. egészséges étel
Az Egyesült Királyságban a legtöbb felnőtt több kalóriát eszik, mint amennyire szüksége van, és kevesebb kalóriát kellene enniük.
1. Alapozza ételeit magas rosttartalmú, magas rosttartalmú szénhidrát egészséges táplálkozásra
A keményítőtartalmú szénhidrátoknak az elfogyasztott ételek alig több mint egyharmadát kell kitenniük. Ide tartozik a burgonya, a kenyér, a rizs, a tészta és a müzli.
Válasszon magasabb típusú rostot vagy teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst vagy burgonyát a bőrével.
Több rostot tartalmaznak, mint a fehér vagy finomított keményítőtartalmú szénhidrátok, és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig érezzék jóllakásukat.
Minden főétkezéshez próbáljon hozzáadni legalább 1 keményítőtartalmú ételt. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a keményítőtartalmú ételek zsírozódnak, de gramm grammonként a bennük lévő szénhidrát a kalória kevesebb mint felét adja.
Tartsa szemmel azokat a zsírokat, amelyeket az étel főzése vagy tálalása közben ad hozzá, mivel ez növeli a kalóriatartalmat - például olaj chipsre, vaj kenyérre és krémes szószok tésztára.
2. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
Javasoljuk, hogy naponta legalább 5 adag különféle gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. Lehet friss, fagyasztott, konzerv, szárított vagy gyümölcslé. egészséges étel
Hogyan lehet napi 5-öt elkészíteni, könnyebb, mint amilyennek hangzik. Miért ne vágna fel egy banánt a reggeli pelyhére, vagy cserélje le a szokásos reggeli uzsonnát egy darab friss gyümölcsre?
Egy adag friss, tartósított vagy fagyasztott gyümölcs és zöldség 80 g-ot tartalmaz. A szárított gyümölcs egy része (amelyet étkezés közben kell tartani) 30 g.
Egy pohár 150 ml gyümölcslével, zöldséglével vagy turmixmal szintén 1 adagnak számít, de ne korlátozza a napi 1 pohárnál nagyobb mennyiséget, mivel ezek az italok cukrot tartalmaznak, és károsíthatják a fogakat Tud.
3. Egyél több halat, beleértve egy adag olajos halat is
A hal jó fehérjeforrás, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz .
Próbáljon megenni legalább 2 adag halat hetente, beleértve legalább 1 adag olajos halat. egészséges étel
Az olajos hal gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket.
Az olajos halak a következők:
lazac
Pisztráng
hering
Szardínia
Pilchards
makréla
A nem zsíros halak a következőket tartalmazzák:
Foltos tőkehal
lepényhal
Coley
tőkehal
tonhal
Jégkorcsolya
tőkehal
Választhat friss, fagyasztott és konzervek közül, de ne feledje, hogy a konzerv és füstölt hal sok sót tartalmazhat.
A legtöbb embernek ennél több halat kellene fogyasztania, de bizonyos halakra ajánlott korlátozások vonatkoznak.
4. Csökkentse a telített zsírsavakat és a cukrokat
Telített zsírsavak
Szüksége van némi zsírra az étrendben, de fontos figyelni az elfogyasztott zsír mennyiségére és típusára. egészséges étel
A zsíroknak két fő típusa van: telített és telítetlen. A túl sok telített zsír növelheti a vér koleszterinszintjét, ami növeli a szívbetegségek kockázatát.
A férfiaknak nem szabad átlagosan meghaladniuk a napi 30 g telített zsírt. A nőknek átlagosan nem lehet több 20 g telített zsír.
A 11 évesnél fiatalabb gyermekek zsírtartalma kevesebb legyen, mint a felnőtteknél. Az alacsony zsírtartalmú étrend azonban nem alkalmas 5 év alatti gyermekek számára. egészséges étel
A telített zsír sok ételben található, például:
Kövér húsdarabok
Kolbász
vaj
Kemény sajt
krém
torta
Cookie-k
disznózsír
torta
Próbálja csökkenteni a telített zsírsavak fogyasztását, és inkább válasszon telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket, pl. B. Növényi olajok és kenhető zsírok, zsíros halak és avokádók.
Egészségesebb választáshoz használjon kis mennyiségű zöldség- vagy olívaolajat vagy alacsony zsírtartalmú keneget vaj, zsír és zsír helyett.
Ha húst eszik, válasszon sovány húst és vágjon le minden látható zsírt.
Minden zsírfajtának magas az energiája, ezért csak kis mennyiségben szabad fogyasztani.
Cukor - egészséges étel
A cukros ételek és italok rendszeres fogyasztása növeli az elhízás és a fogszuvasodás kockázatát .
A cukros ételek és italok gyakran sok energiát tartalmaznak (kilojoule-ban vagy kalóriában mérve), és túl gyakran fogyasztva hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. Fogszuvasodást is okozhatnak, különösen étkezés között fogyasztva.
A szabad cukor minden olyan cukor, amelyet ételekhez, italokhoz adnak, vagy természetesen megtalálható a mézben, szirupokban, cukrozatlan gyümölcslevekben és turmixokban.
Ezt a típusú cukrot kell csökkentenie, és nem a gyümölcsökben és a tejben található cukrot.
Sok csomagolt étel és ital meglepően sok szabad cukrot tartalmaz.
A szabad cukor számos ételben található, például:
Cukros szénsavas italok
Cukros reggeli gabonafélék
torta
Cookie-k
Sütemények és puding
Édességek és csokoládé
Alkoholos italok
Az élelmiszerek címkéi segíthetnek. Ezekkel ellenőrizheti, hogy az ételek mennyi cukrot tartalmaznak.
Több mint 22,5 g teljes cukor/100 g azt jelenti, hogy az étel magas cukortartalmú, míg az 5 g vagy kevesebb az összes cukor/100 g azt jelenti, hogy az étel alacsony cukortartalmú. egészséges étel
5. Egyél kevesebb sót: legfeljebb 6 g naponta felnőtteknek
A túl sok só növelheti a vérnyomást. A magas vérnyomásban szenvedőknél nagyobb valószínűséggel alakul ki szívbetegség vagy agyvérzés.
Ha nem is tesz sót az ételébe, akkor is túl sokat fogyaszthat. egészséges étel
Az elfogyasztott só körülbelül háromnegyede már benne van az ételben, például reggeli müzlikben, levesekben, kenyerekben és szószokban.
Használjon élelmiszer-címkéket a kockázat csökkentése érdekében. 100 g-nál több mint 1,5 g só azt jelenti, hogy az étel sóban gazdag.
A felnőttek és a 11 éves vagy annál idősebb gyermekek nem fogyaszthatnak naponta több mint 6 g sót (körülbelül egy teáskanál). A fiatalabb gyerekeknek még kevesebbnek kell lenniük.
6. Legyen aktív és fogyasszon egészséges testsúlyú egészséges étkezést
A rendszeres testmozgás nemcsak hozzájárulhat az egészséges táplálkozáshoz, hanem csökkentheti a súlyos betegségek kockázatát is. Fontos az általános egészségi állapot és a közérzet szempontjából is.
További információ a testmozgás előnyeiről és a testmozgásról szóló irányelvek felnőtteknek szóló előnyeiről .
A túlsúly vagy az elhízás olyan egészségi állapotokhoz vezethet, mint a 2-es típusú cukorbetegség, bizonyos rákos megbetegedések, szívbetegségek és stroke. A túlsúly az egészségére is hatással lehet.
A legtöbb felnőttnek kevesebb kalória fogyasztásával kell fogynia.
Ha fogyni próbál, próbáljon kevesebbet enni és aktívabb lenni. Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához.
A BMI egészséges testsúly-kalkulátor segítségével ellenőrizze, hogy Ön egészséges-e .
Indítsa el az nhs fogyás tervét, egy 12 hetes fogyás útmutatót, amely ötvözi az egészségesebb táplálkozással és a fizikai aktivitással kapcsolatos tanácsokat.
Ha alacsony a súlya, akkor látni fogja az alacsony súlyú felnőtteket. Ha aggódik a súlya miatt, kérjen tanácsot háziorvosától vagy táplálkozási tanácsadójától.
7. Ne szomjazz
Rengeteg folyadékot kell inni, hogy ne legyen kiszáradt. A kormány azt javasolja, hogy napi 6-8 poharat igyon meg. Ez kiegészíti az elfogyasztott ételből kapott folyadékot.
Minden alkoholmentes ital számít, de a víz, az alacsony zsírtartalmú tej és az alacsony cukortartalmú italok, beleértve a teát és a kávét, egészségesebb választás.
Kerülje a cukros üdítőket és a szénsavas italokat, mivel azok kalóriatartalmúak. A fogaidra is rosszak.
Még a cukrozatlan gyümölcslevek és turmixok is sok szabad cukrot tartalmaznak.
A gyümölcsléből, zöldségléből és turmixokból készült italok teljes mennyisége nem haladhatja meg a napi 150 ml-t. Ez egy kis pohár.
Ne felejtsen el több folyadékot inni meleg időben vagy edzés közben.
8. Ne hagyja ki a reggeli egészséges ételeket
Vannak, akik kihagyják a reggelit, és azt gondolják, hogy ez segít a fogyásban.
Az egészséges, magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú és alacsony sótartalmú reggeli része lehet a kiegyensúlyozott étrendnek, és segíthet a jó egészséghez szükséges tápanyagok megszerzésében.
Az alacsony cukortartalmú teljes kiőrlésű gabona, félig fölözött tej és szeletelt gyümölcs ízletes és egészségesebb reggeli.