8 tulajdonság az izomszerzéshez - hogyan ismerheted meg a fejlődésedet!
Az izomnövekedés sebességének és a sovány tömeg felépítésének sebességével kapcsolatos tévhitek miatt a sportolóknak újra és újra fel kell ismerniük, hogy a tervezett tömegszakasz kijött a kezéből, és nemcsak izom, hanem nagy mennyiségű zsír is felépült. Ez nem csak az ömlesztett fázis végén megjelenés szempontjából negatív. Inkább a testzsír magas százaléka automatikusan hosszabb étrendhez vezet, és ezáltal növeli annak esélyét, hogy a közelmúltban épített izomtömeg nagyon gyorsan megégjen. A testzsír-gyarapodás minimalizálható lett volna, ha helyesen mérte az előrehaladást.
A zsírvesztést könnyű mérni. A sikeres izomépítés naplózása azonban nehezebb. Csökkentett kalóriatartalmú étrend esetén a tükör hetente mutatja a haladást, míg az izomnövekedés lassú és alig észrevehető, ha elhagyta a kezdő stádiumot. Itt hetek és hónapok időközönként mozog.
Sok sportoló türelmetlensége miatt ez problémát okoz. Természetesen gyorsan szeretné látni a vizuális fejlődést. De mivel ezek nem egyik napról a másikra jönnek, nehéz felmérni, hogy a jelenlegi képzési megközelítés is hatékony-e és valóban hoz-e gyümölcsöt.
Anélkül, hogy túl sokat gondolkodna, az amatőr sportolók többsége a mérlegre támaszkodik. Ennek elsőre van értelme. Ha meghaladja a kalóriát, és edzés közben megnő a súlya, jó esély van arra, hogy legalább néhány izom felépüljön.
Ugyanakkor a test is felhalmozódik a zsírban. Tehát hogyan lehet felmérni, hogy a beépített izomtömeg és a tárolt testzsír aránya elfogadható-e?
# 1 - a mérleg
A mérlegen szereplő szám továbbra is a választott eszköz az előrelépés értékelésében, de nincs egyedi eladási pontja. Az a tény, hogy csak nagyon kevés izomgyarapodás lesz, hacsak nem nő a súly.
Annak megakadályozása érdekében, hogy hatalmas testzsír felhalmozódjon, célszerű a gyarapodást az aktuális testtömeg heti 0,25–0,5 százalékára állítani.
Míg a kezdők a felső végén tájékozódhatnak, az edzés tapasztalatainak növekedésével csökken a sovány izomnövekedés lehetősége.
Az izmok teljesen zsírmentes felépítése szinte lehetetlen, mert a zsírt mindig felesleges kalóriában tárolják. De ez nem jelent problémát, mert a zsírvesztés sokkal gyorsabban érhető el, ha a tömegfázis után csökken a kalória.
A súlymérést mindig ugyanazon körülmények között kell elvégezni. A legjobb, ha a mérés során ugyanazt a skálát, padlót és napszakot választja. Ideális esetben a mérlegelésre azonnal éhgyomorra való felkelést követően kerül sor.
# 2 - A relatív erősség
A relatív erő az egyes erőértékek előrehaladását jelenti az aktuális testtömeghez viszonyítva. A rúd súlyának gyorsabban kell növekednie, mint a skála súlyának.
A relatív erő mérésének egyik módja az erőfejlődés elemzése a nagy összetett gyakorlatokban. Például, ha 90 fontot nyom meg, és 140 ismétlést hajlíthat meg hat ismétlésnél, ez azt jelenti, hogy a saját testsúlyát körülbelül 1,6-szor mozgatja.
Logikailag ennek az aránynak a mérleg növekvő súlyával azonosnak kell maradnia, és ideális esetben akár tovább is nő. Tehát a mérleg két kilogramm súlygyarapodásának együtt kell járnia a súlyzó tizenkét kilogrammos erőnövekedésével.
A testtömeg-gyakorlatok a haladásról is információt nyújtanak. Ha a tömegfázisban öt kilogrammot hízik, ha végül ugyanannyi felhúzást tud megtenni, akkor valószínűleg felépült izmok lesznek.
Ha a súly nő a súlyzón, akkor feltételezhető, hogy az izmok gyarapodnak.
# 3 - Erősebb a hipertrófia képviselői tartományban
A hat-tizenkét ismétlés közötti tartomány szintén jó módszer a fejlődés nyomon követésére. Ennek oka van, hogy ez a terület évtizedek óta a testépítők első választása volt. Hatékony, ha elegendő izmot stimulál ésszerű számú ismétléssel.
Ha folyamatosan növekszik ebben az ismétlési tartományban, és erősebbé válik az egyes gyakorlatoknál, akkor automatikusan nagyobb hangerő keletkezik, ami végül izomnövekedéshez vezet.
Így objektíven értékelhető, hogy a jelenlegi edzésterv mekkora hipertrófiát nyom meg. Ha az erőértékek folyamatosan növekednek nyolc, tíz vagy tizenkét ismétlés esetén, ez azt jelenti, hogy izomnövekedés érhető el.
# 4 - Gyakorolj növekvő hangerővel
A teljes térfogat növekedése fontos mutató a sikeres izomépítéshez. Minél izmosabb munkát lehet végezni a regenerálódás képességének fenntartása mellett, annál valószínűbb, hogy az izmok felépülnek.
Előrehaladott stádiumban egy bizonyos ponton természetesen nehéz folyamatosan növelni a súlyzó súlyát.
Ott a hangerőt más módon kell beállítani:
- Több ismétlést végezzen ugyanolyan súllyal
- Készítsen több szettet ugyanazzal az ismétléssel és súlygal
- További gyakorlatok egy adott izomcsoport számára
- Egy adott izomcsoport magasabb frekvenciája
Ezenkívül intenzitás technikák is alkalmazhatók a hangerő növelésére. A gyakorlat végén ideális egy csepp. A munkakészlet befejezése után csökkentse a rúd súlyát a további ismétlések érdekében.
# 5 - A mérőszalag
Ha a karok, a mellkas, a combok és a borjak mérései felugranak anélkül, hogy a has egyszerre növekedne, akkor feltételezhetjük az izomnövekedést.
Itt is tájékozódni lehet egy kapcsolatban. A kar-csípő arány megmondja, hogy a nyereség legnagyobb részét izmok alkotják-e. Feltételezve, hogy a tömegfázis kezdetén 38 mm-es felkar látható, míg a csípő kerülete 76 centiméter, akkor 2: 1 arány van.
Ahogy folytatódik az ömlesztett idő, biztosítani kell, hogy ez az arány folytatódjon és ne változzon a nagyobb csípő kerülete mellett.
# 6 - Szűk ruházat a megfelelő helyeken
Ez az eszköz a mérőszalag szubjektív formája, amelynek ennek ellenére létjogosultsága van.
Ha megtudja magának, hogy jobban néz ki, a póló ujjai egyre feszesebbek, a pulóver szoros a mellkas területén, és a vékony farmer hirtelen már nem éri el a borjait, akkor jó úton jársz.
Ha ugyanakkor látja, hogy ugyanazt az övfuratot használja, akkor jó az esély arra, hogy a jelenlegi program meghozza gyümölcsét.
Ha a ruhákat megfelelő helyeken nyújtják, az edzés meghozza gyümölcsét.
# 7 - fotók
A tükörrel ellentétben, amelyben sok sportoló túlságosan torzította az önképét, a fényképek objektívebb módja az előrelépés értékelésének. A fotók irgalmatlanok és nem rejtenek el részleteket.
A fényképek segítségével heti rendszerességgel készült dokumentáció összehasonlító képek egymás mellé helyezésére és így a fejlődés felismerésére használható. Ha viszont csak a tükröt használja, akkor olyan emlékekre kell hagyatkoznia, amelyek idővel elhalványulhatnak.
A tükörbe nézés helyett előnyösebb az állandó viszonyok és azonos pózok közötti összehasonlítás fényképekkel. Az Instagram-szűrők hízelgése nélkül, természetesen.
# 8 - Féknyereg
Természetesen szükség van egy tapasztalt emberre, aki mérni és értékelni tudja a testzsír százalékos alakulását a pontos méréshez egy tolómérővel. Ennek ellenére magánemberként megmérhet legalább néhány helyet, és levezethet belőlük trendet, még akkor is, ha az eredmények nem száz százalékosak a pontossággal.
Ennek legegyszerűbb módja az, ha megméred azokat a helyeket, ahol minden héten általában a legtöbb testzsírt tárolod. A tapasztalatok szerint a férfi sportolóknál ez a has és a csípő. Néhány hét múlva fel lehet mérni, hogy történt-e növekedés vagy csökkenés.
Ha az értékek változatlanok maradnak, vagy csak lassan nőnek a skálán lévő számhoz képest, akkor is jó úton jársz.
Ha motivált sportolóként a lehető legtöbb izmot szeretné felépíteni, kevés zsírgyarapodás mellett, különféle eszközöket kell használnia. Csak így lehet biztos abban, hogy a tervezett tömeges szakasz nem ér véget a testzsír aránytalanul nagy felhalmozódásával, ami elhúzná a jövőbeni étrendet és korlátozná a sikert. Ezért a lehető legtöbb mérést kell elvégezni annak érdekében, hogy biztonságban lehessünk és teljes mértékben kiaknázzuk a testben rejlő lehetőségeket.