9 egyszerű módszer a stressz hosszú távú csökkentésére; Yannik Könecke - nagy teljesítményű edző
A mai rohanó, technológia-központú világnak és a munkahelyi kevés mozgásnak köszönhetően folyamatosan vele vagyunk alacsonyabb és magasabb szintű mentális, fizikai, érzelmi és fiziológiai stressz lebombázták.
Ez a krónikus stressz akadályozza testünk alkalmazkodóképességét és gyengíti immunrendszerünket. A test kevésbé képes újjáépíteni a sejtstruktúrákat, megvéd minket a fertőzéstől és elpusztítja a rákos sejteket. Ezenkívül az edzésen kívüli stressztényezők jelentősen befolyásolják regenerációnkat és edzés közbeni térfogatunkat.
A stressz még soha nem volt olyan mindenütt jelen, mint manapság
A mai generáció az A legtöbb túlsúlyos generáció a legalacsonyabb aktivitású az emberiség történetében, és ha ez nem lenne elég riasztó, a legtöbbjük táplálkozik Feldolgozott élelmiszerek különféle mesterséges adalékokkal, hidrogénezett zsírsavakkal és cukorral, tápanyag-hozzáadott érték nélkül.
A mindennapi életben folyamatosan magas feszültségen vagyunk, így a mellékveseink 24/7 a termelésével adrenalin elfoglaltak és ismerősek vagyunk Harc vagy menekülési mód (Harc vagy repülés mód). A küzdelem vagy menekülés divat a kőkorszak óta még mindig bennünket lóg. Ott valójában erre volt szükség, mert mielőtt tudtad volna, egy vadállat megtámadhatja, ezért állandóan az őrségedben kellett lenned. A "harcolj vagy menekülj" mód nem jelent mást, csak azt, hogy a test van Éber és sok adrenalin van bennünk és Noadrenalin kitölteni. Jó magyarázat található a HowStuffWorks.com oldalon.
Ebben a cikkben bemutatok néhány praktikus, tudományos alapú módszert, amelyek hatékonyan csökkentik a stressz szintjét kevesebb, mint 3 perc alatt. Búcsú, harc vagy menekülés válasz!
Honnan tudod, hogy stresszes vagy?
A stressz idővel felhalmozódik, és annyira megszoktuk, hogy gyakran észre sem vesszük, amikor megjelenik. A krónikus stressz tüneteinek teljes skálája Fáradtság, fizikai gyengeség, a Izomtömeg-veszteség, Vízvisszatartás, zsírgyarapodás, depresszió, csontritkulás, szív- és érrendszeri rendellenességek, csökkent libidó, szexuális diszfunkció, szorongás és hőhullámok.
A tünetek e hatalmas skálája miatt még egy képzett orvos is gyakran nehezen tudja azonosítani a páciens stresszét problémájának okaként. Ezért annál fontosabb, hogy maga is észrevegye.
Mit tehet ellene?
Mint annyi minden esetében, itt is hajlamosak vagyunk perfekcionisták lenni. Vegyük példaként a meditációt: Mindkettő két és fél órán belül várható a meditáció kezdőjétől kezdve Buddháig és tibeti szerzetesig válni. És ha az első napon nem látunk eredményt, akkor frusztrálódunk, azt gondoljuk, hogy nem működik, és hagyjuk abba.
Íme egy kis titok: Ahhoz, hogy működhessen, egyik technikát sem kell tökéletesen ismernie. Remekül hangzik, ha nem térünk el egyszer egy meditáció során, és hogy teljesen jelen vagyunk az egész idő alatt, de ezt szinte senki sem kezeli. Senki sem tökéletes, és ez rendben van. A meditáció edzés és miért edzünk, ha már tökéletesen meg tudjuk csinálni?
Az alábbiak az alábbi technikák mindegyikére vonatkoznak:
Eredmények csak akkor származnak, ha egy technikát őszintén próbálnak és gyakorolnak rendszeresen, hosszabb ideig.
Csak válasszon egyet
Az alábbiakban 9 hasznos módszert azonosítottam a stressz csökkentésére. Ezek némelyike napi egy perc alatt megtehető, míg mások valamivel tovább tartanak.
ajánlom neked CSAK EGY DOLG listából, és rendszeresen végezze el néhány hétig. Ha túl sok mindent próbál meg egyszerre végrehajtani, akkor még jobban megterhelődhet és gyorsan feladhatja. Ha amikor ez az egy dolog végül a rutin részévé válik, folytassa a következő gyakorlattal. Vagy ha nem illik hozzád, néhány hét múlva mindig kipróbálhatsz másikat.
Higgye el: Csak egy dologgal kezdjen, amit tud, hogy rendszeresen megtehet.
1. Hasi légzés
A rekeszizma a legjobb barátja, amikor a központi idegrendszer lélegzéséről és megnyugtatásáról van szó.
Mivel annyira ülünk, gyakran összetörjük ezt a fontos izmot, és sajnos a másodlagos légzőizmainkon keresztül (vagyis a mellkason keresztül) lélegezünk.
A mellkasi légzés kedvez az úgynevezett "harc vagy menekülési mód" -nak, és krónikus stresszhez vezet, amely hosszabb ideig káoszt okoz testünkben. Tehát napi egy perc diafragmatikus légzés rendkívül hatékony módja a stressz szintjének csökkentésére és nyugodtabb állapotba hozására. Akkor kezdtem el úgy csinálni, hogy a kezemet a hasamra tettem, miközben lélegeztem, és a lélegzéskor a gyomor "fel és le" -ére összpontosítottam.. Most tulajdonképpen a nap több mint felén keresztül belélegzem a gyomromat. Van itt egy megfelelő oktatóanyag.
2. Álljon fel, mozogjon és nyújtózkodjon
Mi. Ül. Nak nek. Sok.
Az ülés izomrövidülést, krónikus izomkeményedést, rossz légzési szokásokat és merev ízületeket okoz. Legtöbbünknek ülő munkája van. Vagy sokáig ülni az egyetemen. Itt van egy másik probléma: Az ülés negatívan befolyásolja a termelékenységet. Szó szerint lassabbá, hülyébbé és kevésbé koncentráltá tesz minket. Így ÁLLJ FEL!
Annyira ülünk, hogy az amerikai mobilitási guru, Kelly Starret írt egy könyvet „Az ülés az új dohányzás” címmel, amelyet azóta németre is lefordítottak. A könyvből a következő, nagyon egyszerű "gyakorlat" származik:
Egyszerűen álljon fel, nyújtja a hátát a karjaival a feje fölé nyújtva, majd sétáljon egy kicsit. Nyissa ki a mellkasát úgy, hogy hátravonja a vállát, miután lehajolt az asztalnál, és ivott egy korty vizet vagy bármi mást.
3. Meditáció
Amint az elején említettük, a meditáció az a technika, ahol az emberek hajlamosak a legnagyobb mértékben a perfekcionizmusra. De mi is pontosan a meditáció? A Psychology Today a következőképpen határozza meg a meditációt:
"A meditáció az a gyakorlat, amikor figyelmét egyetlen referenciapontra irányítja. Ez magában foglalhatja a légzésre, a testi érzésekre vagy a mantrának nevezett szóra vagy kifejezésre való összpontosítást. Más szavakkal, a meditáció azt jelenti, hogy eltereli a figyelmét a zavaró gondolatokról és a jelen pillanatra koncentrál. "
Nagyon sokféle megközelítés létezik transzcendentális meditáció, szomatikus meditáció vagy a jól ismert jóga meditáció és egyik módszer sem helyes vagy helytelen. Leegyszerűsítve: a cél egyszerűen az (!) Kipróbálása Az elme megnyugtatására és a test ellazítására (még akkor is, ha ez nem mindig működik 100% -ban). A meditációban az a jó, hogy bármikor, bárhol megteheti. Ahhoz, hogy élvezhesse az előnyöket, nincs szüksége jógaszőnyegre vagy keresztbe ülve. Ugyanígy működik az íróasztalánál, egy séta során, a tornaterem mondatszüneteiben vagy este a kanapén. És teljesen rajtad múlik, meditálsz-e egy percet vagy két órát.
Ne becsülje alá az 5 perces meditáció hatását a közérzetére és a stressz szintjére.
A meditáció jó kiindulópontja a Headspace alkalmazás, vagy Sam Harris, Tara Brach és Peter Stevenson meditációi a YouTube-on. Természetesen részt vehet egy meditációs tanfolyamon is (pl. Vipassana); megismerhet hasonló gondolkodású embereket is, és rájön, hogy a közvetítés nem földönkívüli, szuper spirituális dolog, hanem mindenki számára. A téma kezdőinek jó könyv a Jetzt! A jelen hatalma, Eckhart Tolle.
4. Gyakoroljon, vagy legalább sétáljon
Amikor az íróasztalánál ül, stresszesen dolgozik egy feladaton, és megállapítja, hogy energiaszintje, kreativitása és problémamegoldó képességei drámai módon csökkentek az elmúlt percekben, a legjobb, amit tehet a teste érdekében rövid edzés vagy séta a friss levegőn.
A tested friss oxigént kap, a véred erősebben kering és az ízületeid mozogni kezdenek. Az oxigén különösen fontos, mert az ülés, mint már említettük, összenyomja a membránt, és ezáltal csökkenti az oxigénellátásunkat is. Az agyunk számára kevesebb oxigén végül alacsonyabb szellemi teljesítményhez vezet, így lassabban és miopikusabban gondolkodunk. A sétához a legjobb, ha 5-10 percre friss levegőre megyünk, így egyszerre süt a nap, és szünetet tart a rosszul légkondicionált irodahelyiségtől.
Ezenkívül csökkenti annak kockázatát, hogy 8 órás nyafogás és panaszkodás után a kollégák torkára megy.
5. Használjon kevesebb kék fényt és csökkentse az elektronikus eszközök használatát
IPhone, iPad, laptop és sok más, kék fényt kibocsátó eszköz, negatívan befolyásolják a kortizol szintjét, ha még este használják. Tehát nem jó ötlet, hogy lefekvés előtt ellenőrizze a mobiltelefonját, ellenőrizze az Instagram-t, vagy válaszoljon az üzenetekre. Szintén szuper nyugodt, hogy este mindent átmegyek az ágyban, de azért álltam meg, hogy javítsam az alvásomat. És ezt szeretném ajánlani nektek, mert a kék fény az alvás egyik legnagyobb zavaró tényezője. Nemcsak a kortizol kiűzését biztosítja, hanem ugyanakkor csökkenti a melatonin alvási hormon kibocsátását.
Legalább egy órával lefekvés előtt minden elektronikus eszköznek le kell szabadulnia a kezeiről, amennyiben az alvása fontos az Ön számára!
Ettől eltekintve a közösségi médiában való szünet tartása általában nagyon felszabadító is lehet. Mindannyian függünk okostelefonjainktól, és a Facebook, az Instagram és a Co nélkül töltött idő valamelyest csökkentheti ezt a függőséget. Kevésbé vagyunk RE-aktívak (válaszolunk az értesítésekre, e-mailekre, hírekre) és inkább PRO-aktívak vagyunk (csinálunk valamit, írunk, tanulunk, jelen vagyunk). A jól ismert vállalkozó, Simon Sinek hihetetlenül jó beszédet mondott a témában "A közösségi médiafüggőség veszélye" címmel. Abszolút tudom ajánlani.
6. Aludjon 10 percet tovább
Az előző szakasz kapcsán felhívásom:
Aludjon tovább!
Nemzedékünk az emberiség történetében a legtöbb alvás- és alváshiányos nemcsak a relaxációs mechanizmusainkat lövi be a testbe, hanem az emlékezetünket, a hormonjainkat és a központi idegrendszert is. A mentoraimtól is folyamatosan hallom, mennyire fontos az alvás, és minél gyakrabban hallom, annál inkább beég a tudatalattimba, és annál inkább megvalósítom. Amit mondok, naponta emlékeztetnie kell magát az alvás fontosságára, különösen, ha hajlamosak vagyunk túlórákat tolni este.
Még 10 perccel tovább is észreveheti a fejlesztéseket hosszabb ideig.
Hogyan csinálod?
Vagy kelj fel később, vagy feküdj le korábban, bár ez utóbbi általában értelmesebb.
7. Szerezzen növényeket otthonához
Ezzel a greatist.com egyik cikkén keresztül találkoztam. A borravaló a NASA tanulmányai alapján és a szerző kijelentése a következő: "A beltéri légszennyező anyagokat az első öt közegészségügyi környezeti kockázat közé sorolták: A stagnáló beltéri környezet lehetővé teszi a szennyező anyagok felhalmozódását és tapadását nagyobb mennyiségben, mint nekünk, embereknek kellene belélegezni. A levegőszennyeződésektől elterjedt és a megfelelő szellőzés hiánya miatt a "beteg épület szindróma" okozhat fejfájást, szédülést, émelygést, valamint szem-, fül- és orrirritációt. Szerencsénkre a NASA tudósai azon dolgoztak, hogy megértsék ezt a problémát és megoldásokat találjanak. Űrkorbeli megoldásuk egyszerű volt, amelyet bárki használhat: Szobanövényekkel tisztítsa meg a levegőt. "
A tisztátalan levegő valójában stresszt okozhat, ha minden nap belélegezzük a toxinokat, amelyek megtámadják saját rendszerünket. A NASA kutatói ezért tesztelték a különböző növények légtisztító hatását, és egy cikkben bemutatták a 10 legjobbat.
8. Hatalmi pózok
Ebben a kérdésben határozottan légy elfogulatlan.
Amy Cuddy professzor a Harvard Business School-ból egy jól ismert Ted Talk-ban beszélt az úgynevezett hatalmi pózok erejéről, és ez inspirált arra, hogy ezt a pontot belevegyem. A hatalmi póz egyszerűen azt jelenti, hogy rendszeresen olyan pozíciót foglal el, amelyben különösen erősnek és stresszmentesnek érzi magát. Ez lehet valami, például mindkét láb kifelé nyújtása vagy egy elülső kettős bicepsz póz Arnold Schwarzenegger.
Egyébként kiderült csak egy percig növelheti a tesztoszteron szintet és csökkentheti a kortizol szintet egy erőteljes pózban. Alig van olcsóbb tesztoszteron emlékeztető! Ezenkívül növelte a vizsgálatban részt vevők szubjektív kontroll és kockázati tolerancia érzését. A tested gyakorlatilag követi cselekedeteidet. Úgy viselkedsz, mintha jól éreznéd magad, és az agy megfelel a vágynak. Hű a mottóhoz: Hamis, amíg elkészíted.
Úgy viselkedj, mintha nyugodtan éreznéd magad, és jobban tudsz pihenni. Ez összefügg a napközbeni egyenes testtartással is, amellyel nagyon sokat érhet el, ha tisztában van vele. Mindig álljon hátra, háttal váll, keze ki a nadrágzsebéből, és vegye le védekező álláspontját. Egy tanulmány két csoportot hasonlított össze az állásinterjúkon és az a csoport, amelyik egy perccel korábban teljesítményt nyújtott, lényegesen jobban teljesített, mert jobb karizmájuk volt.
9. Csináld, amit szeretsz!
Hosszú távon, még egy munkával teli hegyen is, egyre kevésbé érzi majd a stresszt, ha élvezi a dolgot, és tudja, hogy mit tesz. Ez elsősorban a munkahelyedet és a karrieredet érinti, de a szabadidõben végzett tevékenységeket is.
Próbáljon minél több olyan dolgot beépíteni a napjába, amely inspirál. Például minden nap legalább egy órát hallgatok zenét, sportolok, olvasok és meditálok. Szívesen főzök és találkozom pozitív emberekkel. Minél többet tettem ezeket a dolgokat a nap folyamán, annál jobban érzem magam este és annál kevésbé érzem hosszú távon a stresszt. Természetesen nem szabad elhanyagolnunk kötelezettségvállalásainkat. Leírhatja a kötelező tevékenységek melletti „egyensúly” -ként, amelynek során nem szabad hagynunk, hogy szakadék keletkezzen a munka élvezete és a szabadidőnkben való öröm között. Ellenkező esetben egész életünket azzal töltjük, hogy várjuk a nap végét vagy a hétvégét.
PS: Gyorsabban, hatékonyabban és könnyebben szeretné elérni céljait? Több energiája van, produktívabban dolgozik és egyszerűen többet csinál? Ezután jelentkezzen velem egy privát konzultációra, amelynek során közösen kidolgozunk egy 1: 1 arányú megvalósítási tervet az Ön számára, amely óriási mértékben felgyorsítja az előrehaladást. Jelentkezni itt lehet:
A kapott hírlevél-előfizetéssel rendszeres frissítések a nagy teljesítmény tekintetében (amiről természetesen bármikor leiratkozhat). Hébe-hóba írok néhány sort az ajánlataimról a PS-ben. Annak érdekében, hogy naprakészen tudjon tartani, elmentem az e-mail címét és a nevét (amely önkéntes), hogy személyesen szólíthassam meg Önt. Mindezt természetesen az adatvédelmi irányelveimmel összhangban.