9 Haladó stratégia a súlyok és ismétlések megválasztásához egyik sorozatból a másikba

Tegyük fel, hogy az edzésprogramja megköveteli, hogy 3 gyakorlatot végezzen el 10 ismétléssel. Mindenkinek ugyanazt a súlyt fogja használni, vagy megváltoztatja? Az első sorozatot több ismétléssel és kisebb súllyal készíti el, vagy fordítva?

Ebben a cikkben számos módszert fedez fel a súlyok egyik sorozatból a másikba történő kiválasztására, és képes lesz arra, hogy gyorsabban növelje erejét és izomtömegét.

Ha még nem olvasta el azokat az alapvető cikkeket, amelyekben elmagyarázom a készletek és az ismétlések számának kiválasztásának alapjait és azt, hogy milyen intenzíven kell edzenie, javasoljuk, hogy kezdje ezekkel.

A cikkekben ismertetett egyszerű szabályok elegendőek a sikeres edzéshez. Ebben a cikkben bemutatok néhány összetettebb lehetőséget és válaszolok olyan kérdésekre, mint például: Mi történik, ha esténként elfárad? Rendben van a fogyás, vagy inkább az ismétlések számának csökkentése? Célozni kezdettől fogva a lehető legnagyobb súlyt, vagy alulról indulni és fokozatosan növelni? Növelje az ismétlések számát, ha többet tud vagy nem?

És ezekre a válasz nem fehér vagy fekete. Amint az alábbiakban látni fogja, minden változatnak vannak előnyei és hátrányai, és sokukat érdemes idővel használni.

A súly és az ismétlések számának változtatásának fő módjai a gyakorlat esténként:

Növekvő piramis

Ezzel a módszerrel kezdem, mert ezt használtam 11 évvel ezelőtt, amikor elkezdtem edzőterembe járni.

Hagyományos testépítő programot követtem, és "tudtam", hogy 4 sorozat 8-10 ismétlést kell elvégeznem az izomtömeg növelése érdekében. Ezért néhány kis lemezt tettem a rúdra, és 12-15 gyors ismétlést hajtottam végre. Aztán a második sorozatnál jelentősen megnőtt a súlyom, és 10 körüli eredményeket értem el. Egyszer megnövekedtem, és 8-at tettem meg, majd ha erősnek éreztem magam, akkor növekedni fogok, és keményebben dolgoznék azon, hogy további 8 8 ismétlésből álló sorozatot végezzek képzési partner.

Nem azt mondom, hogy menj utánam. Akkor még nem tudtam többet, de még mindig tisztességes eredményeket értem el, mert középiskolás voltam, mindenféle stressz nélkül és növekedési hormonokkal.

Ezt az "emelkedő piramisnak" nevezett terhelési mintát gyakran használják az edzőtermekben, és még "elavult" is sikeresen felhasználható az izomtömeg növelésére (nem annyira az erőre).

Így nézhet ki egy emelkedő piramis:

1. sorozat: 12 ismétlés 75 kg-mal
2. sorozat: 10 ismétlés 80 kg-mal
3. sorozat: 8 ismétlés 85 kg-mal
4. sorozat: 6 ismétlés 90 kg-mal

* ha azt mondom, hogy "növekvő", akkor a súlyra gondolok

Az emelkedő piramis előnye, hogy "bemelegít" és mentálisan felkészül a növekvő súlyokra. Hátránya, hogy túl sok fáradtságot halmoz fel kis súlyokkal ahhoz, hogy az utolsó sorozatban valóban nehéz súlyokat emeljen és hatékonyan fejlessze erejét.

Leereszkedő piramis

Az ereszkedő piramis ellentéte a növekvő piramisnak. Így nézhet ki:

1. sorozat: 6 ismétlés 90 kg-mal
2. sorozat: 8 ismétlés 85 kg-mal
3. sorozat: 10 ismétlés 80 kg-mal
4. sorozat: 12 ismétlés 75 kg-mal

* ha azt mondom, hogy "csökken", akkor a súlyra is gondolok

Figyelem: Ha úgy dönt, hogy ezt a módszert alkalmazza, akkor a gyakorlat megkezdése előtt jól fel kell melegednie (nem csak úgy, hogy két kört tesz a kezével), hanem fáradtság nélkül is.

Előnye, hogy akkor használja a legnehezebb súlyt, ha nem fáradt, majd csökkentse azt, amikor kimerül. Ezen felül van pszichológiai előny, mert az összes következő sorozat egyszerűbbnek tűnik.

Túl keményen, túl gyorsan kezdesz, amikor az idegrendszered nem aktiválódik elég hatékonyan. Ezért még mindig nem jó megoldás az erő növelésére.

Dupla piramis

A kettős piramis mindkét korábbi módszer néhány előnyét kínálja. Mivel a lépések nagyobbak, az emelkedő rész felkészíti a testedet anélkül, hogy azt túlzottan megerőltetnéd, a leszálló rész pedig lehetővé teszi, hogy az izmokat jobban megdolgoztasd, figyelembe véve a fáradtság megjelenését.

Így nézhet ki egy ilyen piramis:

12 ismétlés 75-tel
9 ismétlés 82,5-tel
6 ismétlés 90-vel
9 ismétlés 82,5-tel
12 ismétlés 75-tel

Nyilvánvaló, hogy sem az ismétlések számát, sem a példaként felajánlott súlyt nem szögezik le. Lehet, hogy az utolsó sorozatban nem fogsz 12 ismétlést elvégezni ugyanolyan súlyúakkal, mint az elsőben. Nincs probléma. Természetesen ennek nem kell 12-nek lennie 9-vel és 6-mal. Lehet 14, 11-es és 7-es, vagy 8-as, 6-mal és 4-tel, vagy bármely más lehetőség, amely úgy gondolja, hogy megfelel a céljainak.

Ismételt lépések

Az ismételt lépések módszere nagyon jól kombinálható az összes piramis módszerrel, a fő különbség az, hogy minden szintnek két vagy több azonos sorozata lesz.

Itt van egy példa egy kettős piramisra, amelynek lépései kétszer ismétlődnek:

8 ismétlés 85 kg-mal
8 ismétlés 85 kg-mal
6 ismétlés 90 kg-mal
6 ismétlés 90 kg-mal
10 ismétlés 80 kg-mal
10 ismétlés 80 kg-mal

Természetesen vannak apró előnyei és hátrányai a piramishoz képest egy lépésben, de nem azt mondanám, hogy ez jobb vagy rosszabb lehetőség, hanem egy másik megközelítés, amelyet érdemes kipróbálni.

Lépcsők állandó ismétléssel

Ebben a módszerben az ismétlések száma állandó marad, és a súly fokozatosan növekszik.

Például, ha 4 szettet és 6 ismétlést kell végrehajtania, ez a módszer így néz ki:

6 ismétlés 65 kg-mal
6 ismétlés 70 kg-mal
6 ismétlés 75 kg-mal
6 ismétlés 80 kg-mal

Ez a módszer meglehetősen hatékony, ha egyenlő arányban akar fejleszteni mind az erőt, mind az izomtömeget, mert az idegrendszerét nagy erőfeszítésekre készíti fel, anélkül, hogy közben túl sok fáradtságot halmozna fel. Hátránya, hogy csak az utolsó 1-2 sorozatnak van jelentős hatása. Ezért lehetséges, hogy egyes emberek számára a tényleges terhelés túl alacsony, ha alapul éppen ezen a módszeren.

Állandó súlyú lépcsők

Ezt a módszert gyorsabban alkalmazzák a tiszta erő edzésére, ahol nagy a súly és kevés az ismétlés.

A hátsó elmélet az úgynevezett "posztetanikus hatékonyságon" alapul - azon a tényen, hogy a maximális vagy csaknem maximális összehúzódás növeli az idegrendszer azon képességét, hogy több izomrostot toborozzon és több erőt termeljen a következő 3-5 percben.

Más szavakkal, szinte maximális súlyok használatával könnyebb lesz egy további ismétlést adni a következő sorozathoz, feltételezve, hogy nem fárad el (sok ismétléssel).

Így nézhet ki egy ilyen skála:

2 ismétlés 100 kg-mal
3 ismétlés 100 kg-mal
4 ismétlés 100 kg-mal

Nyilvánvaló, hogy itt is szükség van egy jó bemelegítésre, amely felkészíti testét a cselekvésre anélkül, hogy fárasztaná.

Állandó sorozat

Az állandó sorozat nagyon jól működik, ha fejlettebb vagy - amikor tudod, milyen súlyokat szoktál használni egy gyakorlat során, és elérted azt a szintet, amikor az egyik edzésről a másikra nem olyan gyors a haladás.

Például, ha a program 4 készlet x 6 ismétlést javasol, akkor tegye a következőket:

6 ismétlés 75 kg-mal
6 ismétlés 75 kg-mal
6 ismétlés 75 kg-mal
6 ismétlés 75 kg-mal

Mindez 2-3 sorozat progresszív bemelegítés után - például: 6 ismétlés 35 kg-mal, 6 ismétlés 50 kg-mal, 6 ismétlés 65 kg-mal.

Lehetséges, hogy az utolsó sorozatban nem fogja tudni elvégezni mind a 6 ismétlést. Nincs stressz. Normális, hogy vannak jobb és rosszabb napok. Egy vagy két ismétlés, plusz vagy mínusz intervallum csak jó. Nem kell segítséget kérnie, vagy kipihenten kelnie. Ha fáradt vagy, akkor kevesebbet csinálj, és ha erősnek érzed magad és még 1-2 ismétlést meg tudsz csinálni, akkor tedd meg őket!

Hullámok növekvő súllyal

A hullámok egy stratégiai módszer a gyakorlat súlyának és az ismétlések számának változtatására egy gyakorlat esténként.

A módszer alapelve a tetanusz utáni potencírozás is. Ha le akarja egyszerűsíteni a dolgokat, akkor azt mondhatja, hogy a nagy súlyok és az alacsony súlyok váltakozása "átveri" az idegrendszert arra a hitre, hogy a súlyok kisebbek, lehetővé téve, hogy több ismétlést végezzen nagyobb súlyokkal.

A hullám 2-3 sorozatból álló csoport. Ha izomtömegre edz, akkor elegendő 2 hullám 3 sorozatból vagy 3 hullám 2 sorozatból. Ha különösen az erőnlétre edz, akkor a hullámok száma nagyobb lehet, mivel kevesebb az ismétlés. És ha keveréket szeretne a kettő között, akkor valahol középen edz.

Így nézhetnek ki a növekvő súlyú hullámokban végzett gyakorlatok estéi:

10 ismétlés 60-mal
8 ismétlés 65-tel
6 ismétlés 70-tel

10 ismétlés 65-tel
8 ismétlés 70-tel
6 ismétlés 75-tel

A súly nemcsak a hullámon belül nő, hanem az egyik hullámról a másikra. A hullám első része felkészít a végén lévő nehéz súlyra, a hullám vége pedig fokozza a nagyobb súly használatát a következő.

Itt van egy másik példa, ezúttal 3 hullámmal és nagyobb különbségekkel az egyes sorozatok között:

6 ismétlés 70-tel
2 ismétlés 90-vel

6 ismétlés 75-tel
2 ismétlés 95-tel

6 ismétlés 80-mal
2 ismétlés 100-mal

A példák folytathatók. Ami fontos, hogy megértsük a mögötte álló módszert, és alkalmanként extra eszközként használjuk a nagyobb erő és izomtömeg növelésére.

Hullámok növekvő ismétléssel

Az egyre többször ismétlődő hullámok jobban kihasználják a kísértés utáni aktiválás elvét, és jobban alkalmazzák a tiszta erőedzéseket.

A növekvő tömegű hullámokkal ellentétben a súly a hullámon belül ugyanaz marad, csak egyik hullámról a másikra nő. Ehelyett a hullámon belüli ismétlések nőnek, mint az állandó súlyú lépcsők esetében.

Itt van egy példa a jobb megértéshez:

1 ismétlés 120-val
2 ismétlés 120-mal
3 ismétlés 120-mal

1 ismétlés 125-tel
2 ismétlés 125-tel
3 ismétlés 125-tel

1 ismétlés 130-zal
2 ismétlés 130-mal
3 ismétlés 130-mal

Az első hullámot kis tömeggel kell elvégezni - a fenti példa lehet, hogy tudod, hogy 5-8 ismétlést végezhetsz. A második hullámban többé-kevésbé hízik az ön érzésétől függően, a harmadikban pedig kipróbálhat egy kicsit nagyobbat, vagy akár olyat is, amellyel a múltban nem sikerült 3 ismétlést végrehajtania.

Ha nem biztos ebben az értékben, vagy nem ismeri elég jól testét, akkor törekedjen alacsonyabb súlyra és fokozatosan növelje.

Személy szerint, ha hullámokról van szó, addig szeretem folytatni, amíg már nem tudom befejezni a sorozatot. Nyilvánvaló, hogy mielőtt megbukna vagy valaki segítségére lenne szüksége a próba befejezéséhez.

Ez a 9 módszer a súlyok egyik sorozatból a másikba történő megválasztására rengeteg érvényes változatot tartalmaz, amelyek segítenek hatékonyabban növekedni az erőben és az izomtömegben. Használja őket, és mondja el, hogyan csinálta.