9 módszer az izomtömeg természetes növesztésére
Az izomtömeg nem csak az edzőterem használatával nő. Az alábbiakban megtalálja az étkezés fejlesztésének módját a hét minden napján, a nap 24 órájában.
1. Tegyen reális célokat.
A természetes úton előállított izomtömeg több éves munkával és áldozattal nyerhető. Tehát, ha az edzőteremben töltött 1-2 hónap után nem látja a Hulkot a tükörben, ne csüggedjen és ne adja fel.
"A természetes izomtömeg türelemmel és kitartással érhető el" - mondja Amanda Aguzzi, az IFBB Pro sportolója. "Ha 6-12 hónap alatt sikerül 4-6 kg izomtömeget hízni, akkor az ideális. Egy évbe telt, mire látható izmok voltak, és 3 évbe telt az izommennyiség növelése. "
Bár évekbe telhet a test átalakítása, ennél gyorsabban látod a fejlődést.
"A legtöbb kezdő izomtömegében 8 héten belül látható eredményei vannak az új program megkezdésétől számítva" - mondja Tim Santiago, az IFBB Pro sportolója. "Tapasztalt testépítők 3-4 hét múlva észreveszik a látható különbségeket."
2. Kövesse nyomon a kalóriabevitelt.
A "sokat" enni nem elég. Amit Ön szerint elégnek tart, az valójában kevesebb lehet, mint kellene.
"Gyakran azok, akik minőségi izomtömeget akarnak fejleszteni, nem fogyasztanak elegendő kalóriát, és nem esznek elég gyakran" - magyarázza Aguzzi. "Izmainknak táplálékra van szükségük a növekedéshez. Elegendő kalória nélkül testünk katabolizmusba megy, elpusztítva azokat az izomszöveteket, amelyek fejlesztése érdekében olyan keményen dolgoztunk. ”
Santiago hangsúlyozza a kalóriabevitel fontosságát és fokozatos kiigazítását. "Fontos, hogy a túlzott zsír felszívódásának elkerülése érdekében minden héten kalória hozzáadásával ellenőrizzék a felesleget" - mondja. "Mielőtt elkezdené, egy hétig nyomon kell követnie a bevitelét, hogy kiderüljön, mi a kalória alapértéke az Ön számára."
Mindkét sportoló egyetért abban, hogy az izomtömeg növeléséhez minimálisan 2 gramm fehérje/test/testre van szükség. A gyakori étkezés a megfelelő módja ennek az igénynek a fogyasztására. De a szükséges reakciót a test reakciója alapján kell beállítania.
"Különböző egyéneknek eltérő makrotápanyag-arányra lehet szükségük" - mondja Aguzzi. "Számomra a fehérjeszükséglet 2-3 gramm/kg az izomtömeg fejlesztéséhez."
3. Fogyasszon elegendő szénhidrátot.
Sok testépítő kevés szénhidrátot fogyaszt az izomtömeg minőségi szinten tartása érdekében, de ez a módszer akadályozhatja az izomtérfogat növekedését. A szénhidrátok 2 okból fontosak: a katabolizmus elkerülése (izomtömeg-csökkenés) és a glikogén termelése, hogy energiával rendelkezzenek az edzés során.
Santiago azt mondja: „A szénhidrátok korlátozása a legnagyobb hiba, amit elkövetnek azok, akik izomtömeget akarnak gyarapítani. A szénhidrátokra azért van szükség, mert a szervezet kiemelten kezeli a szénhidrátokból származó kalóriák elégetését, védi a fehérjeraktárakat "- magyarázza.
Megfelelő glikogénellátás nélkül nem tudjuk megtenni a szükséges erőfeszítéseket az edzőteremben a mennyiség növelése érdekében.
"Mindig arra törekszem, hogy edzés előtt egyek szénhidrátokat, hogy azok energiaforrássá váljanak, és ismét edzés után a test glikogénkészleteinek feltöltésére" - mondja Aguzzi.
4. Tegye prioritássá a pihenést.
Mindannyian teljes életet élünk, és gyakran úgy érezzük, hogy egyetlen dologra időt szánunk, ha lemondunk a másikról. De az alvás kihagyása edzésre egy hiba, amely önnek kerül.
"Az alvás és a pihenés nagyon fontos az izmok helyreállításához és a súlygyarapodáshoz" - magyarázza Santiago. "Ha nem alszol eleget, akkor a testednek nincs ideje felépülni, izmokat építeni és zsírégetni."
Az alváshiány az edzés elmaradásának egyik módja. Ha választania kell, válassza az alvást. Minden este 7-8 órát kell aludnia.
5. Kövesse az izomtömeg növekedésének céljának megfelelő edzéseket.
Általánosságban elmondható, hogy a hipertrófia vagy az izomtömeg-növekedés bevált formulája magában foglalja a mérsékelt ismétlések, az izomcsoportos edzések és a rengeteg pihenés változatát.
"Gyakorolnia kell az izmot edzésenként 3-4 készlettel, olyan súlyokkal, amelyek lehetővé teszik 8-12 ismétlés elvégzését" - mondja Santiago. "Emellett nem szükséges 6-7 gyakorlatot végezni izomcsoportonként. A túl sok edzés kontraproduktív az izomtömeg növelésének céljával. ”
Santiago izomcsoportonként 4-5 gyakorlatot ajánl.
"Sokféle képzési program követhető" - teszi hozzá.
Bármelyik lehetőséget is választja, Santiago azt javasolja, hogy 6-8 hetente változtassa meg az edzésprogramját, hogy a teste ne hódoljon el Önnek, és ne érje el többé a várt eredményeket.
Ütemezze edzéseit a helyreállítási idővel ugyanazon csoport edzései között.
"Az izomtömeg fejlesztése érdekében az izmoknak helyre kell állniuk" - magyarázza Aguzzi. "Minden csoportot edz hetente 1-2 alkalommal, az izomcsoportok közötti legalább 2 napos gyógyulási periódussal, lehetővé téve a test számára az edzés után megsemmisült izomszövet helyreállítását és újak felépítését."
7. Lassan végezze az ismétléseket.
A súlyemelés és a tempó csökkentése befolyásolhatja az edzés eredményét. Ha hipertrófiára vágyik, lassan végezze a mozdulatokat.
"Az izmok akkor nőnek, ha hosszabb ideig feszültek" - mondja Santiago. "A lassú és ellenőrzött ismétlések hosszabb időszakokat jelentenek, amikor az izom megfeszül. Az ismétlések lassabb elvégzésével jobban tudsz koncentrálni a gyakorlatra, és érezni fogod, hogy izmaid valóban működnek. "
7. Fogyasszon okosan kiegészítőket.
Az izomtömeg növelésének legfontosabb kiegészítői természetesen három kategóriába sorolhatók: fehérje, aminosavak és kreatin. Ezen kívül a vitaminok és ásványi anyagok segítenek ebben a tekintetben.
8. Menjen ki a komfortzónájából.
Tudni fogja, hogy az edzés akkor hatékony, ha már nem lesz szórakoztató.
"A tested képes alkalmazkodni bármihez, amit csinálsz" - mondja Santiago. "Ha olyan súlyokat emel, amelyek kényelmesek az Ön számára, akkor a teste toleranciát alakít ki, és nem látja a várt haladást."
Vagy még egyértelműbb: "Menjen az edzőterembe, emeljen nagyobb súlyokat, és erőltesse át magát a komfortzónán, mert ez átalakítja a testalkatát."
9. Legyen következetes.
Az izomnövekedés egy olyan projekt, amely a hét minden napján 24 órán át igénybe vesz. Még a gyógyulási napokon sem lehet szünetet tartani az egészséges táplálkozásban és az alvásban. Ha nem csinálsz nekik munkát, akkor nem fogsz eredményt elérni. Az izomtömeg fejlesztésében az elkötelezettség szinonimája a mágikus pirulának.
Személyi edzőként Santiago ezt jól tudja. "A legjobb tanács annak, aki tömegben akar növekedni: következetesség, következetesség, következetesség!" "Tegyen célt, tartson be egy tervet, maradjon motivált, legyen türelmes és ügyeljen arra, hogy megfelelően étkezzen."
Aguzzi egyetért az egyszerű képlettel. "Ha keményen edz, ha egészségesen táplálkozik és elegendő pihenést folytat, akkor az izmok növekedni akarnak."
Örökkévalóságnak fog tűnni. Csüggedni fog. De ezek a dolgok valóban működnek - csak lassan és csak akkor, ha hűek maradsz a terveidhez. Találkozunk az edzőteremben!
Tim Santiago - IFBB PRO sportember
Amanda Aguzzi - IFBB PRO sportember
(a bodybuilding.com cikk után)