9 súlyzós edzés felszerelés nélkül egy teljes foglalkozáshoz
Jelenleg nincs hozzáférése edzőterembe, és nincs felszerelése? Nincs mit ! Itt van 9 erőedző gyakorlat felszerelés nélkül bárhová tenni, akkor is, ha kezdő vagy. Ezenkívül látni fogja, hogy ezek a mozgások meglehetősen ismeretlenek, de hatékonyak.
Ha az idő szűkössége miatt gondjai vannak az edzés ütemtervének betartásával, akkor ez a testtömeges edzés gyorsan elvégezhető. Akár az ágy tövében maradhat, hogy gyorsabban menjen 😉 De ez nem jelenti azt, hogy könnyű lesz ...
Miért válassza ezeket a testtömeg-mozgásokat ?
Ezek a nem szokványos gyakorlatok a lábakat, karokat, hátat, vállakat és hasizmokat célozzák meg, hogy növeljék az izom állóképességét és elősegítsék a testzsír elégetését. Ha mindet ugyanazon a napon végzi, akkor teljes testtömeg-edzést hajt végre.
Továbbá, ha a burpeek, a guggolás és az ugró emelők zavarni kezdenek, új kihívásokkal változtatja meg a rutinját. Nem mondom, hogy ezek a gyakorlatok elegendőek ahhoz, hogy rengeteg izomnövekedést érjenek el, de elegendőek egy tónusú testalkat kialakításához.
Meg fogja találni, hogy el kell hagynia az állomány jó részét, hogy kövesse ezt a testépítő programot 😉
Essünk neki !
1. Medvepumpák
Az úgynevezett medve testhelyzet az, ahol a csúszómászó medvét utánozná. Ez a helyzet az egyik leggyakrabban használt funkcionális felszerelés nélküli erőnléti gyakorlat. Ezek a szivattyúk kevésbé ismertek, de nehezebbek, mint amilyennek látszik, még akkor is, ha a mozgás nem túl széles.
Ha a tricepszet és a vállát szeretné megcélozni, próbálja ki !
Így teheti meg:
- Kezdje négykézláb, térd és tenyér érjen a padlóhoz, csuklója pedig a vállához igazodjon.
- Emelje fel a térdeit úgy, hogy körülbelül egy centire legyenek a padlótól, de még mindig hajlítottak legyenek. Ez a kiinduló helyzet.
- Miközben a hátát egyenesen tartja, hajlítsa meg mindkét könyökét, amíg térde a padlóhoz nem ér. Ügyeljen arra, hogy a könyök ne tévedjen el.
- Egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 3 sorozat 10-20 ismétlést.
Tanács: Éreznie kell a tricepsz égését. Ne csaljon csak úgy, hogy a térdét a földhöz csapja. A könyökének meg kell hajolnia a tricepsz erejével.
2. Denevér
A sorok sorát régóta a hátizmok egyik legjobb gyakorlatának tartják. Ezt azonban felszerelés nélkül nem könnyű megtenni.
Az evezéshez általában súlyzókat, szíjtárcsát vagy rugalmas szalagokat használnak. A név angol eredetéhez hasonlóan, ami az evezéssel kapcsolatos, valóban erősítheti a hátát egy evezőgép használatával.
De felszerelés hiányában az a gyakorlat, amelyet itt bemutatok neked, nagyon hatékony. Segíteni fog a gerinc latissimus dorsi, romboidok és erekciós izmok fejlesztésében.
- Feküdj a hátadon egyenes lábakkal és egyenesen a plafonig. Ez a kiinduló helyzet.
- Húzza vissza mindkét karját a padlóra könyökével szorosan a mellkasán. Nyomja a könyökét a földbe, hogy felemelje a hátát.
- Addig nyomja, amíg meg nem teremtette a maximális távolságot a háta és a talaj között.
- Helyezze vissza a karokat a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.
Tanács: Ez egyike azon kevés, felszerelés nélküli súlyzós edzéseknek, amelyek komolyan megterhelik a hátát. Kicsit hasonlít arra, amit egy ülő sorgép gyárt.
3. Fóka séta
Gyerünk, cseréljünk állatot !
Képzelje el, hogy egy fóka csak az első uszonyaival húzza a hasát. Ez a fókajárás hátterében áll, kivéve, hogy nem húzza a gyomrát a földre, mivel a karjait kinyújtja. A hasi heveder izmai összehúzódnak, mint a deszka vagy a fekvőtámaszok, hogy a teste egyenes maradjon.
Normál esetben csúszkákat kell használnia, hogy a lábad lecsúszhasson a földön. De helyettesítheti őket például szövetdarabokkal, kartonlemezekkel vagy mosdókendőkkel.
Ez a kihívásokkal teli gyakorlat segít fejleszteni a vállát, hasizmait (rectus abdominis), tricepszjét és felálló gerincizmait.
- Karjaival és egyenes háttal kerüljön a push-up kiindulási helyzetbe.
- Helyezze a lábfejét csúszkákra vagy más tárgyra, amely lehetővé teszi, hogy csúszkáljon a földön. Ez a kiinduló helyzet.
- Mozgassa előre a karjait, és hagyja, hogy a lábai a padlón csúszjanak. Tartsa a testét állandóan egyenesen.
Hajtson végre 3 vagy 4 szettet, legalább 10 lépést haladjon előre a kezével. Készítsen biztonsági másolatot 10-ről, ha tud.
Ha elfogy a hely a szobában, járjon többször előre és hátra (nagyon jó a vállnak).
Tanács: A vállak nehezebbé tétele érdekében tegye a pecsétet előre és hátra.
4. A bicepsz fürtök egy törülközővel
A testsúlyos edzések legfőbb problémája, hogy a bicepszet gyakran figyelmen kívül hagyják. Az izomépítéshez általában rendelkeznie kell legalább egy felhúzható rúddal.
De ha ez nem a te eseted, akkor egy nagyon egyszerű gyakorlatot ajánlok neked, ami csak egy kis egyensúlyt igényel. Ehhez csak kéztörlőre vagy meglehetősen erős ruhára lesz szükség, körülbelül két méter hosszúra.