9 tipp a több zsírért a ketogén étrendben - keto útmutató

Talán ugyanazt csinálja, mint akkor, az étrend változásának kezdetén áll, és egyszerűen nem tud elegendő zsírt fogyasztani. De függetlenül attól, hogy most kezdi a keto-t, vagy már régóta él, az elegendő egészséges zsír megszerzésének a lista tetején kell lennie. Nagyobb mennyiségű zsír bevitele döntő annak szempontjából, hogy hatékonyan és gyorsan bekerülhet-e a ketózisba, és végül alkalmazkodik-e a keto-hoz vagy sem. Ez is az egyik oka annak, hogy egyesek egyszerűen nem kerülnek ketózisba, egyszerűen túl kevés zsírt esznek.

áttekintés

Különösen az újoncok számára azonban néha nehéz megérteni, hogyan lehet ennyi zsírt beépíteni a táplálkozási tervbe, különösen azért, mert egyszerűen nem szoktunk nagy mennyiségű zsírt enni, ez változást jelenthet a fej és a gyomor számára sőt az ízlelőbimbók számára is képviselik.

Miért olyan fontos a zsír a ketóban?

A ketogén étrendben a zsír a legfontosabb sarokpont, és ezentúl ez lesz a fő energiaszolgáltató. Tehát amikor elkezd nagy mennyiségű zsírt és nagyon kis mennyiségű szénhidrátot fogyasztani, arra kényszerítjük a testet, hogy felejtse el régi energiaforrását, és máshova nézzen. Ön automatikusan elkezd zsírégetni (akár ételből, akár testének saját tartalékaiból), és a zsírsavakat ketonokká alakítja, amelyek mostantól energiával látják el testét.

Minél tovább végezzük szénhidrát nélkül, annál több ketont termel a szervezet, és eléri a ketózis állapotát, ahová természetesen szeretnénk megérkezni és végső soron maradni. A ketózisnak számos előnye van, többek között fogyás, fokozott zsírégetés, fokozott kognitív funkció és állandó energiaszint.

Egy másik fontos pont, amiért a keto olyan sikeres a fogyásban, hogy a zsír sokáig feltölti Önt, és végül kevesebb kalóriát fogyaszt. A magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étkezés után hosszabb ideig érzi jóllakását, és lehetőséget ad a testének, hogy visszaszoruljon a zsírtartalékokra és gyakrabban égesse el őket.

Nem tesz kövér zsírt?

Elvileg bármilyen makroelem képes hízni minket, függetlenül attól, hogy zsír, fehérje vagy szénhidrát, de ez csak akkor történik meg, ha kalóriatöbbletben vagyunk, vagyis amikor több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit végül megégetünk. Másrészt, ha kalóriadeficitben vagyunk, amikor kevesebb kalóriát eszünk, mint amennyit használunk, akkor lefogyunk.

Tehát mi a titka? A fogyás abszolút legjobb és legegészségesebb módja az, ha olyan étrendet találunk, amely sokáig kielégít bennünket, és így könnyebben elérhetjük a kalóriadeficitet anélkül, hogy éheznénk. Szükségünk van arra, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk, de még mindig jóllakunk és elegendő energiát kapunk, amit a keto ad nekünk.

Tehát a zsír határozottan nem hízik meg, végső soron az összes kalória miatt hízunk, a keto a fogyás hatékony és mindenekelőtt egészséges módja, mivel sokáig jóllakunk és nem kell félnünk az éhségtól vagy a cukor összeomlásától, és a hiány ellenére mindig állandó az energiaszintünk és éget testzsírt éjjel-nappal.

Mennyi zsírra van szükséged a keto-ban?

Még akkor is, ha ezt sokan félreértik, nem mindig kell elérnie kövér célját! A tested nagyrészt zsírból áll, és ezt lehet és kell is használni. Mindenekelőtt a zsír azért van, hogy hosszú ideig jóllakjon az étkezések között. Minél tovább tartod a ketogén étrendet, annál kevesebb zsírra lesz szükséged étel formájában, de mindenképpen győződj meg arról, hogy mindig elegendő zsírt fogyasztasz, különben alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket fogyasztasz, és hiányzik az energiaforrás, ami ismét egészségtelen, és kiszorít a ketózisból.

A keto számológépünk a legegyszerűbben kiszámíthatja a szükséges makrotápanyagok mennyiségét, beleértve a zsírt is. Itt áttekintést kap arról, hogy mi legyen a zsírcélja a bemenetek alapján. Ha ragaszkodik ezekhez az adatokhoz, akkor könnyedén el kell érnie a céljait, de ezt is szem előtt kell tartania, ha már lefogyott vagy felszedett néhány kilót (például az izomépítés fázisában), akkor újra használja a számológépet, ahogy kell A kisebb súly természetesen megváltoztatja az Ön értékelését és ezáltal a makrotápanyagok megoszlását is.

Mivel a ketogén étrend a zsírok nagy részéből áll, az eloszlás ebben a tartományban állítható be: 75% zsír, 20% fehérje, 5% szénhidrát

Melyik zsírokat részesítse előnyben a keto-ban

Mint már tudjuk, a zsír az a makrotápanyag, amely meghatározza, hogy elérjük-e céljainkat vagy sem, lefogyunk-e vagy nem mozog-e a mérleg. De arra kell összpontosítanunk, hogy minél több jó zsírt építsünk be mindennapjainkba, például avokádót, kókuszolajat, MCT-olajat, halat vagy legelő vajat.

9 tipp, hogyan lehet több zsírt fogyasztani

1. Használjon teljes zsírtartalmú termékeket

Szabaduljon meg attól a gondolattól, hogy a félzsíros vagy könnyű termékek jobbak az egészségére, általában ennek az ellenkezője a helyzet, mert ezekhez a könnyű termékekhez gyakran adnak cukrot, és a zsír is fontos! Tehát, amikor tejtermékeket vásárol, válassza a magas zsírtartalmú változatot, ezek általában szintén sokkal alacsonyabb szénhidráttartalommal rendelkeznek. A jó zsírtartalmú termékek a következők: sajt, tejszínhab, legelő vaj, görög joghurt vagy kókusztej.

2. Nyúljon a magas zsírtartalmú húshoz

Válasszon olyan fehérjeforrásokat, amelyek szintén magas zsírtartalmúak, például bőrönként baromfit, sertéshúst vagy kolbászt. Kerülje a sovány húst, és használjon friss, feldolgozatlan termékeket.

3. Extra vaj kérem!

Nos, ha nem tetszik a vaj íze, akkor ez nem neked való. De ha hozzám hasonlóan a vaj rajongója, akkor itt megtalálja a tökéletes keto terméket, mert szinte bárhová adhat vajat, hogy több zsírt tartalmazzon. A zsír nagyszerű ízhordozó, így bárhová tehet egy darab vajat, függetlenül attól, hogy serpenyőben sült zöldség, hús vagy reggeli tojás. A vaj remek, és főzéshez vagy sütéshez is tökéletes.

4. Igyon reggel golyóálló kávét

Amíg a vaj témájával foglalkozunk, csomagolja bele a reggeli kávéba kókuszolajjal vagy, ami még jobb, MCT olajjal. A koffein, a vaj és az MCT olaj kombinációja tökéletes módja annak, hogy elkezdje a napot, hogy hosszú ideig telt maradjon, és energiát adjon. A Bulletproof Coffee-ról itt olvashat bővebben, ha nem iszik kávét, itt vannak a leghatékonyabb alternatívák.

5. Finomítsa a bogyókat tejszínhabbal

Mivel a bogyókat kis mennyiségben szabad megengedni, tejszínhabbal igazán élvezheti őket. Még a tejszínhabot is imádom minden nélkül, csak adj hozzá néhány csepp ízt (például Flaovordrops), és addig verj, amíg szép és merev lesz. Ha nincs kedved bogyózni, akkor a tejszínhabot egy órára a mélyhűtőbe teheted, és finom fagylaltká varázsolhatod.

6. Készítse elő a Kövérbombákat

A Fat Bombs kicsi, finom harapnivalók, amelyek nemcsak zsírral, azaz energiával látják el, hanem kielégítik édes vágyadat is. Gyorsan vegyen ki egy zsírbombát a hűtőszekrényből vagy a mélyhűtőből, és tegye a szájába. Ezek a zsírbombák általában néhány összetevőből, zsírból és ízből állnak. Itt van az egyik kedvenc receptem az Ön számára:

Sajttorta zsírbombák

Hozzávalók:

225g krémsajt (teljes zsírtartalom)
100g vaj
100g kókuszolaj
3 evőkanál xilit vagy eritrit
Vanília aroma vagy flavordrops
Szüksége lesz egy jégkockatálcára is

Készítmény:

A Kövérbombák elkészítése rendkívül egyszerű: a kókuszolajat a vajjal együtt egy tálba tesszük, és vagy vízfürdőben hagyjuk folyadékot adni, vagy röviden a mikrohullámú sütőbe helyezni. Ezután az összes hozzávalót egy tálba teszi, és nagy erővel összekeveri, hogy egyenletes masszát eredményezzen. Ezt most egy kanállal tölti be a jégkocka formába, és lefagyasztja. Amint ezek be vannak állítva, bedughatja őket egy Tupperware vagy hasonló fedéllel ellátott dobozba, és a fagyasztóba rakhatja. Ha ismét szüksége van egy kis zsírra, mert másnapossága van, vagy a napján nem volt elég zsír a menüjében, csak megragadja az egyik Kövérbombát, szuper finom, mondom!

Nagyszerű választékot kaphat például az Amazon cseppjeiről.

7. Avokádó

Az avokádó olyan sokoldalú! Csak szeletekre vághatja őket, és a húsára vagy salátájára helyezheti, az avokádót feta vagy parmezánnal krémré pürésítheti, kockákra vághatja és szalonnával sok vajban megsütheti ... stb. Órákig sorolhatnám az avokádó receptjeit, de maga meggyőződhet arról, milyen jó ízűek ezek a finom dolgok, és szinte bárhová eljut hozzájuk. Az avokádó nemcsak magas zsírtartalmú, hanem igazán egészséges is.

8. Majonéz

Az igazi majom tele van jó zsírokkal, és sok ízt ad az ételekhez. Vagy elkészítheti saját majonézét, találhat egy remek receptet itt a blogon, vagy csak vásárolhat egy jó majonézt az élelmiszerboltban. Csak figyeljen a táplálkozási információkra, mivel sok majonéz hozzáadott cukrot és túl sok szénhidrátot. A közönséges márkáknak kiváló minőségű, alig szénhidrátot tartalmazó és magas zsírtartalmú majmokat kell kínálniuk. Szóval, kapj majmot, és tedd a tányérodra, akár hússal, akár salátára. Az abszolút legjobb majonéz (véleményem szerint) a Hunter & Gather avokádóolajos majonéze ... fantasztikusan finom és tökéletes tápérték! Egyébként klasszikus, chili és fokhagyma formájában kaphatók!

9. MCT vagy C8 olaj

Ha több zsírra van szüksége a ketogén étrendben, az egyik legjobb megoldás az MCT olaj, vagy még jobb, a C8 olaj. Az MCT olaj közepes láncú trigliceridek, zsírsavak, amelyeket a májban azonnal ketonokká dolgoznak fel, és azonnal tiszta energiával látják el. Az MCT-k a legtisztább és leghatékonyabb energiát biztosítják a ketogén étrendben, és minden alapvető felszerelés részét képezik. Az MCT olaj mindenképpen a golyóálló kávéhoz tartozik, de minden egyéb ételhez, turmixhoz vagy turmixhoz is kiválóan passzol, mivel az MCT olaj szagtalan és ízetlen.

Kiváló minőségű MCT olajat találhat például az Amazon-on.

Látja, nem olyan nehéz több zsírt beépíteni a mindennapi életbe, nem kell szívből harapnia a vajtömböt. Csak annyi olajat és vajat használjon a főzéshez, és vegyen szívébe néhány apró tanácsot. Ha nem éri el pontosan a zsírcélját este, ne aggódjon, ez csak egy iránymutatás, amelyet nem mindig kell elérni, de ne maradjon túl messze alul sem. Ezt szem előtt tartva jó étvágyat kívánok, most elkészítek magamnak egy finom Golyóálló kávét.