9 tudományos módja annak, hogy a sportolók lefogyjanak - nincs hatás Yoyo fogyás
Az embereknek bizonyos mennyiségű testzsírra van szükségük az alapvető funkciók fenntartásához.
A testzsír magasabb százaléka azonban negatívan befolyásolhatja a sportolók teljesítményét.
Ennek ellenére a sportolóknak óvatosan kell megközelíteniük a fogyást. Ennek elmulasztása zavarhatja az edzést és izomvesztéshez vezethet.
Íme 9 tudományos alapú súlycsökkentő tipp sportolóknak.
Nagyon nehéz egyszerre csökkenteni a testzsírt és elérni a maximális erőnlétet.
A zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Megnehezítheti az edzést, és megakadályozhatja, hogy mindent megtegyen.
Ezért a legjobb, ha a szezonon kívül fogy, ha nem versenyez. Ha ez nem lehetséges, törekedjen kevésbé intenzív edzésidőszakokra.
Ha megpróbál fogyni a szezonon kívül, akkor több idő jut arra, hogy elérje a célját. A lassabb fogyás csökkenti az izomvesztés valószínűségét, és úgy tűnik, hogy elősegíti a jobb sportteljesítményt (1).
A legtöbb kutatás egyetért abban, hogy a heti 1 font (0,5 kg) vagy annál kevesebb fogyás ideális (1, 2, 3).
ABSZTRAKT Próbáljon fogyni a szezonon kívül heti 1 font (0,5 kg) vagy annál kevesebb sebességgel. Ez minimalizálja az izomvesztést, miközben támogatja az atlétikai teljesítményt.
Ha túl drasztikusan csökkenti a kalóriákat, akkor a tápanyag-bevitele nem biztos, hogy támogatja a megfelelő edzést és gyógyulást.
Növelheti a sérülések, a betegségek és a túledzett szindróma kockázatát (2).
A legfrissebb sporttáplálkozási irányelvek arra is figyelmeztetnek, hogy ne fogyasszon túl kevés kalóriát és ne érjen el veszélyesen alacsony testzsírszázalékot, ami megzavarhatja a reproduktív funkciókat és károsíthatja a csontok egészségét (2).
A legalacsonyabb ajánlott testzsír százalék a férfiaknál 5%, a nőknél 12%. Ezek a szintek azonban nem feltétlenül a legjobbak az összes sportoló számára, ezért beszélje meg edzőjével és sport dietetikusával, hogy mi a legjobb az Ön számára (4).
A kalóriák túl gyors csökkentése szintén negatívan befolyásolhatja a hormonokat és az anyagcserét (5).
A testzsír csökkentése érdekében a sportolóknak napi 300-500 kalóriával kevesebbet kell enniük, de kerülniük kell kevesebb, mint napi 13,5 kalória/font (30 kilokalória/kg) zsírmentes tömeg napi fogyasztását (2, 3).
Ha nem tudja, hogy mennyi a zsírtartalma, becsülje meg testösszetételét egy bőrhajtásos teszttel vagy bioelektromos impedancia elemzéssel (BIA).
Testösszetételét mérheti kettős energiájú röntgenabszorpciós módszerrel (DXA) vagy víz alatti méréssel is. Ezek pontosabbak, de általában drágák és nehezebben megtalálhatók.
ABSZTRAKT A szerencsétlen étrend növelheti a betegség és sérülés kockázatát, valamint negatívan befolyásolhatja edzését és felépülését. Ezért kerülje a kalóriabevitel csökkentését több mint 300-500 kalóriával naponta.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely a szénhidrátok kalóriájának kevesebb, mint 35-40% -át adja, nagyon hatékonynak tűnik a zsírvesztés elősegítésében (6, 7, 8).
A szénhidrátok túlzott korlátozása azonban nem mindig a legjobb a sportolók számára. Valójában befolyásolhatja az edzést és az atlétikai teljesítményt (2, 3, 9, tíz).
Célozzon egy szénhidrátbevitelt, amely a napi kalória 40% -a, a zsírvesztés maximalizálása érdekében. Fogyasszon legalább 1,4–1,8 gramm szénhidrátot fontonként (3-4 gramm/kg) naponta (2, 11).
A hozzáadott cukrok kivágása a legegészségesebb módszer a teljes szénhidrát-bevitel csökkentésére.
Ehhez ellenőrizze a címkéket és minimalizálja azokat az ételeket, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, például glükózt, szacharózt és fruktózt. Kerülje a nádlé, a dextrin, a maltodextrin, az árpamaláta, a karamell, a gyümölcslé koncentrátumot, a gyümölcslé kristályokat vagy más szirupokat is.
Ehelyett növelje a magas rosttartalmú zöldségek fogyasztását. Ezek segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradjon teljes, és elégedettebbé váljon (12, 13, 14).
ABSZTRAKT Kevesebb cukor és több rost fogyasztása segíthet elérni a testzsír céljait. A sportolóknak naponta legalább 1,4–1,8 gramm szénhidrátot (3–4 gramm/kg) kell megenniük.