9 túl sok halolaj mellékhatása, amiről tudnia kell - Testedzők

  • itthon
  • Blog
    • táplálás
    • kiképzés
    • Kiegészítők
    • Egészség
  • Coaching
    • Egyéni gondozás
    • Stúdió támogatás
    • Elemzés - BIA
    • Testfelügyelet
    • ROENN® Vitaltest
    • Omega-3 index
    • Elemzés - Muhdo DNS
    • Sportolók és eredmények galéria
    • BB egyesületi útmutató
  • Prémium coaching
  • HBN
    • koncepció
    • Coaching Academy
    • Kiegészítők
    • Speciális szövegalkotás
    • Előadások és képzések
  • Üzlet
  • Kapcsolatba lépni

mellékhatása

A halolaj nagyon népszerű egészséget elősegítő élelmiszer-összetevőként, és természetesen nem ok nélkül. Az omega-3 zsírsavak magas arányát elengedhetetlennek tartják, ami azt jelenti, hogy a táplálék bevitelétől függünk a szervezet meglévő igényeinek kielégítése érdekében. Különösen a nagy biológiai hozzáférhetőségű omega-3 zsírsavak esetén nehéz a megfelelő ellátás, mivel valójában csak halakból (krillből vagy vegán étrend esetén bizonyos algákból) kaphatunk őket megfelelő mennyiségben. Emiatt különösen sok „nem hal szerelmes”, vagy olyan ember, akinek nincs teljesen megalapozatlan aggodalma a halevésből eredő szennyezés miatt a tisztított étrend-kiegészítőkhöz.

Szokás szerint a vizsgálatok sokféle eredményt hoztak az omega-3 zsírsavak egészségre gyakorolt ​​jelentőségéről. Ezekről már kimutatták, hogy csökkentik a triglicerideket a vérben, megfékezik a gyulladást, sőt enyhítik az olyan állapotok tüneteit, mint a rheumatoid arthritis (1). Heidi és mtsai elegendő mennyiségű bizonyos többszörösen telítetlen zsírsavakat hoznak létre az "egészséges öregedés" kapcsán az egészséges szív értelmében (31), míg Abdelhamid (32) és Theidi Aung (39) szerint az EPA és a DHA növekedése csak egy alig vagy egyáltalán nem befolyásolja a mortalitást vagy a szív- és érrendszeri egészséget. A speciális halolajkészítmények nagy gyártójának nyilatkozata szerint ennek oka néha a túl alacsony adagok alkalmazása (40).

A lényeg az, hogy egészségtudatos emberként biztosan nem ajánlott rosszul törekedni az omega-3 zsírsavak megfelelő ellátására és az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak bevitelének legalább kissé kiegyensúlyozott arányára. Az omega-3 index (33, 34, 35) egyedi meghatározása, amelyet a Body-Coaches.de boltban is kínálunk, ma már az "elegendő" jelentésére utal. Mivel a „dózis méreg” az omega-3 zsírsavakra is vonatkozik, a mai cikk 9 lehetséges mellékhatást mutat be, amelyek „túl sok” mellett is előfordulhatnak.

1. Magas vércukorszint

Kutatások szerint a nagy mennyiségű omega-3 zsírsavval történő kiegészítés növelheti a cukorbetegek vércukorszintjét. Például egy kisebb tanulmány megállapította, hogy napi 2 gramm omega-3 zsírsav elfogyasztása 2-es típusú cukorbetegeknél nyolc héten belül 22 százalékos vércukorszint-növekedést okozott (2). Ennek oka az omega-3 zsírsavak glükózstimuláló tulajdonsága, amely hosszú távon elősegítheti a megnövekedett vércukorszintet (3). Más tanulmányok csak ellentmondásos eredményeket adnak ebben a tekintetben, ami arra utal, hogy csak nagyon nagy dózisok képesek erre a hatásra megszerezni. 20 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a 3,9 gramm EPA és 3,7 gramm DHA (az állati omega-3 zsírsavak két fő formája) napi dózisa nem volt hatással a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek vércukorszintjére ( 4).

Az omega-3 zsírsavak képesek stimulálni a glükóz termelését. A vércukorszintre észrevehetően negatív hatás csak nagyon nagy dózisok esetén jelentkezik.

2. Fokozott vérzési hajlam

Aki az íny fokozott vérzésére vagy az orrvérzésre panaszkodik, ezt valószínűleg a halolaj túlzott bevitelének köszönheti. Egy 52 vizsgálatból álló átfogó áttekintés szerint a halolaj egészséges felnőttekben gátolhatja a vérrögképződést, és ezáltal növelheti a vérzés kockázatát (5). Egy 56 egészséges önkéntessel végzett vizsgálat hasonló eredményeket mutatott. Még a napi 640 mg halolaj bevétele is négy hét alatt csökkentette a véralvadást (6). Ezenkívül egy további kisebb vizsgálat eredményeként az orrvérzés megnövekedett előfordulása a halolaj feleslegéhez is köthető. A tesztelt serdülők 72% -a, akik napi 1–5 gramm halolajat fogyasztottak, mellékhatásként megnövekedett orrvérzést jelentettek (7). Ezt szem előtt tartva különösen fontos, hogy a vérhígító gyógyszerekkel dolgozó emberek megvitassák a kezelőorvossal az omega-3 termékek párhuzamos bevitelét.

A gátolt vérrögképződés növelheti a vérzés kockázatát, és ezáltal elősegítheti mind a fogíny, mind az orrvérzés előfordulását.

3. Alacsony vérnyomás

A halolaj vérnyomáscsökkentő hatása jól dokumentált. 90 dializált betegnél napi 3 gramm omega-3 zsírsav bevitele a placebóval összehasonlítva mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás jelentős csökkenését eredményezte (8). Hasonlóképpen, 31 tanulmány elemzése azt mutatta, hogy a halolaj szedése hatékony lehet a vérnyomás csökkentésében, különösen azoknál, akiknek magas a vérnyomása vagy magas a koleszterinszintje (9). Bár ezek a hatások mindenképpen előnyösek a magas vérnyomásban szenvedők számára, komoly problémákat okozhatnak azok számára, akik már az alapoktól kezdve foglalkoznak az alacsony vérnyomással. Mivel a halolaj vérnyomáscsökkentő gyógyszerekkel is kölcsönhatásba léphet, a párhuzamos alkalmazást meg kell vitatni az orvossal.

Az omega-3 zsírsavak vérnyomáscsökkentő hatása pozitív hatással van a lakosság többségére, de hátrányosnak bizonyulhat az alacsony vérnyomású emberek számára.

4. Hasmenés

A hasmenést gyakran mellékhatásként említik a halolaj bevitelével, különösen nagy dózisban (10). A halolaj mellett más típusú omega-3 kiegészítők is hasmenést okozhatnak. Ilyen például a lenmagolaj, amelyet helytelenül hirdetnek növényi alternatívaként az omega-3 zsírsavak ellátása mellett. Tanulmányok a megnövekedett bélaktivitásról és hashajtó hatásról számolnak be a bevitelével (11). Bárki, akinek hasmenései vannak az omega-3 kiegészítők bevitelével kapcsolatban, megpróbálja csökkenteni az adagot és/vagy kombinálni a bevitelt étkezéssel (ami szintén növeli a biohasznosulást).

A hasmenés gyakran a túl sokféle forrásból származó omega-3 zsírsavak túlzott fogyasztásának mellékhatásaként jelentkezik.

5. Reflux/gyomorégés

Bár a halolaj a szív egészségére gyakorolt ​​jótékony hatásairól ismert, egyes felhasználók hányingerről, gyomorpanaszokról, emésztési zavarokról vagy a lenyeléssel összefüggő savas regurgitációról vagy gyomorégésről számolnak be (12, 13). Ezek a panaszok gyakran csökkenthetők egyszerűen csökkentett dózis vagy étkezés közben történő bevételével. A teljes adag több adagra osztása megakadályozza az emésztési rendellenességeket.

A túl sok zsír, beleértve az omega-3 zsírsavakat is, egyeseknél emésztési zavarhoz, savas regurgitációhoz vagy gyomorégéshez vezethet.

6. Stroke

A vérzéses stroke olyan vérzés, amely az agyban fordul elő, és amelyet általában a legyengült erek szakadása okoz. Néhány állatkísérlet kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak magas bevitele csökkentheti a vér alvadási képességét, és ezáltal növelheti a vérzéses stroke kockázatát (14, 15). Ezek az eredmények egyetértenek más tanulmányokkal is, amelyek azt mutatják, hogy a halolaj, mint már említettük, gátolhatja a vérrögök képződését (5). Emberi vizsgálatok vegyes eredményeket mutattak a hal és a halolaj bevitele és a vérzéses stroke kockázata közötti lehetséges összefüggés tekintetében (16, 17). Itt további kutatásokra van szükség.

Tudományosan meglehetősen gyengén alátámasztott állatkísérletek azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak potenciálisan befolyásolják a vérzéses stroke kockázatát.

7. Súlygyarapodás

Gyakran előfordul, hogy a halolaj-kiegészítőket potenciális étrend-segédeszközként használják felesleges kilók leadásához. Valójában vannak olyan vizsgálatok, amelyek azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavaknak ilyen hatása van, különösen zsírmáj jelenlétében (36). Vannak azonban olyan vizsgálati eredmények is (37), amelyek nem határoznak meg semmilyen hatást a zsírsavak omega-3 zsírsavak általi fokozott oxidációjára. Különösen a nőknél úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak pozitívan befolyásolják a sejtek inzulinérzékenységét, ami mindenképpen közvetetten pozitív hatásként írható le a testsúly kezelésében (38). Egy tanulmány összehasonlította az aerob testmozgás és a halolaj súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatását, és megállapította, hogy mindkét tényező önállóan hozzájárult a testzsír csökkentéséhez és az elhízott emberek szívének javításához (18). Nagy dózisok alkalmazása esetén a potenciálisan pozitív hatás ellentétessé válhat, sőt elősegítheti a súlygyarapodást. Számos tanulmányban a halolaj már segítette a fogyás lassítását (19, 20). Ennek oka nagyon nyilvánvaló. Minden gramm halolaj fűtőértéke 9,3 kcal, és ezzel elősegíti a pozitív kalóriaegyensúlyt (21).

Pozitív hatása ellenére a halolaj grammonként 9,3 kalóriát is tartalmaz, ezért bele kell számolni a teljes kalóriamérlegbe.

8. Vitamin toxicitás

Bizonyos típusú omega-3 zsírsav-kiegészítők gazdagok A-vitaminban, amelyet egy bizonyos szint felett mérgezőnek tekintenek. Az A-vitamin toxicitás mellékhatásokat okozhat, például szédülést, hányingert, ízületi fájdalmat és bőrirritációt (22, 23). Hosszú távon súlyos esetekben májkárosodás, sőt májelégtelenség is előfordulhat (24). Emiatt van értelme az omega-3 zsírsavak nettó tartalma mellett más komponensek tartalmát is figyelemmel kísérni, és általában mérsékelt adagolásra törekszünk. Az E-vitamint gyakran radikális gyilkosként is eltemetik. Zsírban oldódó vitaminként ugyanez vonatkozik az E-vitaminra, mint az A-vitaminra.

A hipervitaminózis elkerülése érdekében tanácsos ellenőrizni a zsírban oldódó vitaminok kísérő bevitelét, különösen omega-3 kiegészítőkkel.

9. Álmatlanság

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy mérsékelt adagolaj fogyasztása javíthatja az alvás minőségét. Például 395 gyermeken tesztelve ez 600 mg omega-3 zsírsav napi bevitelével történt 16 héten keresztül (25). A túlzott bevitel tekintetében azonban ez is ronthatja az alvást és elősegítheti az álmatlanságot. Egy esettanulmány arról számolt be, hogy nagy adag halolaj fogyasztása súlyosbította az álmatlanság és a szorongás tüneteit a depresszióban szenvedő betegeknél (26). A jelenlegi kutatások azonban esettanulmányokra és egyedi jelentésekre korlátozódnak, ezért az ok-okozati összefüggést jelenleg nem tekintik megerősítettnek.

Alvási problémák esetén túlzott omega-3 zsírsavbevitel lehet.

A mennyi túl sok?

Bár az ajánlások nagyban különböznek egymástól, a legtöbb egészségügyi szervezet naponta legalább 250-500 milligramm kombinált EPA és DHA, az omega-3 zsírsavak két alapvető formájának bevitelét javasolja (27, 28, 29). Nagyobb mennyiségeket ajánlanak például szívbetegségben vagy magas trigliceridszintben szenvedőknek (30). Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint az omega-3 zsírsav-étrend-kiegészítők napi 5000 mg-os adagokban is bevehetők (27). Ezenkívül csak bizonyos kivételes esetekben adagolhat.

Az 5000 mg az omega-3 zsírsav-kiegészítés biztonságos mennyiségének tekinthető.

Önéletrajz

Az omega-3 zsírsavak az egyik alapvető tápanyag-összetevő, amely feltétlenül szükségessé teszi a táplálékkal történő bevitelt a hiánytünetek több irányú megelőzése érdekében. Azok, akik nem fogyasztanak olajos halat rendszeresen, étrend-kiegészítőkkel fedezhetik szükségleteiket. A mai bejegyzés azt mutatja, hogy itt is határozottan túl sok van, sokféle hatással az egészségre és a jólétre. Végül azt javasoljuk minden olvasónak, hogy az omega-3 követelményt az omega-3 index teszt segítségével határozza meg, mint lehetőséget arra, hogy egyedileg meghatározza a bevitel legjobb mennyiségét, amely egyrészt elegendő a pozitív hatások kihasználásához, másrészt nem annyira "túl sok". a jóból ”ellenünk dolgozik.