93 kg 7 hetes diéta - hogyan lehet megtervezni a diétákat és a fogyást
93kg | 7 hetes étrend - hogyan kell megtervezni?
nak,-nek Alexs96 »2014. május 9. 18:53
jól akar kinézni nyaraláskor. Jelenleg valamivel kevesebb, mint 93 kg. Becslésem szerint a KFA majdnem 15%. Én sem érzem magam már annyira "kövérnek". Ha képekre van szükség:
Sajnos csak 50 napom vagy 7 hetem van a diétára, ezért sajnos kizárt a Naturals Diet, bár a haverjaim nagyon-nagyon jó eredményeket értek el vele. Milyen étrendet ajánl nekem? Alacsony szénhidráttartalmú? Hogyan kell felosztani a makrókat? Jelenleg valamivel 4000 kcal alatt vagyok. Milyen mélyre kell mennem 2500 kcal? Kevesebb? Több?
Még soha nem volt igazi defi-fázis. Nagyra értékelném a tippeket.
Az ötletem az lenne, hogy csak lemegyek 2500 kcal-ra. 1 g zsír/kg; 2g fehérje/kg, a többit töltse fel szénhidráttal. Ez körülbelül 3 hétig tart. Ezután menjen alacsony szénhidráttartalmúvá 1-2 hétig, majd lassan térjen vissza a szénhidrátokkal. Mit gondolsz?
EDIT1: Célom: Ha lehetséges, egyjegyű KFA.
Re: 93kg | 7 hetes étrend - hogyan kell megtervezni?
nak,-nek keserű citrom »2014. május 9. 19:01
Először azt javaslom, hogy lemenjen 3000 kcal-ra. 4000 (feltételezem, hogy a fogyasztása valahol 3,5-4000 között van?).
3-4 x teljesítmény (GK vagy 2 osztott)
3-4 x kardió 45-60 perc
A kezdetektől fogva szénhidrát-kerékpározást végezne.
TT (erő) 500 g C.
200 g NTT (kardio).
Akkor 100 g-mal (400/100) csökkentenék a diéta során. Rövid időn belül nincs szükség újratöltésre!
Számolja már ki: Ha figyelembe veszi az 1 g F és 2 g P/KG értéket, akkor megkapja a fenti szénhidrátmennyiséget, vagyis 350 g - ez lenne a TT és az NTT átlaga!
Re: 93kg | 7 hetes étrend - hogyan kell megtervezni?
nak,-nek Alexs96 »2014. május 9. 20:01
bitter-lemon írta: Mi lenne a célod?
Először azt javaslom, hogy lemenjen 3000 kcal-ra. 4000 (feltételezem, hogy a fogyasztása valahol 3,5-4000 között van?).
3-4 x teljesítmény (GK vagy 2 osztott)
3-4 x kardió 45-60 perc
A kezdetektől fogva szénhidrát-kerékpározást végezne.
TT (erő) 500 g C.
200 g NTT (kardio).
Akkor 100 g-mal (400/100) csökkentenék a diéta során. Rövid időn belül nincs szükség újratöltésre!
Már kiszámoltam: Ha figyelembe vesszük az 1g F és 2g P/KG-t, akkor megkapjuk a fent említett szénhidrátmennyiséget, vagyis 350 g -ot - ez lenne a TT és az NTT átlaga!
Fent tettem a célomat. Magas egyjegyű KFA lenne kívánatos. Először is köszönöm a választ. A 2800-3000 Kcal valóban hasznosabbnak tűnik először. A szénhidrát-kerékpározás érdekesnek tűnik, de nem tudnám fedezni a fehérje- és/vagy zsírtartalmamat a TT-n? Ez terv szerint?
Tegyük fel, hogy 2800 Kcal.
0,8 g zsír * 93 = 75 g zsír -> 675 kcal
2g fehérje * 93 = 186g fehérje -> 744 kcal
Ez azt jelenti, hogy továbbra is 1400 kcal szénhidrát maradna. Ahogy mondta, 350g lenne? Nem kéne tényleg csak így szétválnom? Vagy figyelmen kívül hagyja az 500 g szénhidrátot és a zsírt/fehérjét, és inkább fogyasszon belőlük többet az edzésnapokon? Még nem ismerem ezt a rendszert, de ha így működik, akkor szeretném kipróbálni, mivel valószínűleg még mindig lesz elég ereje edzés közben.
És menjen le a diéta alatt: Ez azt jelenti, hogy továbbra is csökkenti a szénhidrátot a fehérje vagy a zsír növelése nélkül annak érdekében, hogy tovább menjen a hiányba?
Re: 93kg | 7 hetes étrend - hogyan kell megtervezni?
nak,-nek keserű citrom »2014. május 9. 21:05
Ok, 1400 zsír és fehérje. oké.
Akkor ez 3400 Kcal lenne a TT-n (500 g C). Ezzel kezdi.
Am NTT (200 g C) 2200 Kcal. Ami átlagosan 2800 kcal = működik
Ha ismét csökkenti a szénhidrátot az előírt módon, azaz 400 és 100 g-ra, 3000 és 1800 kcal-t kap - itt egy kicsit rosszul ítéltem meg magam, mivel 1800 kcal túl kevés mMn.
Ehelyett azt javaslom, hogy tartsa be a 2200 kcal-t, azaz 200 g szénhidrátot, és 500-ról 400 g-ra (és esetleg 300-ra) szálljon le a TT-n.
1.) TT 3400, NTT 2200/C 500: 200/szakasz: 2800
2.) TT 3000, NTT 2200/C 400: 200/szakasz: 2600
3.) TT 2600, NTT 2200/C 300: 200/szakasz: 2400
Tudnia kell, hogy akkor elmegy-e még mélyebbre. Szerintem a 2400 kcal nagyon kevés, ha egyébként 4000 kcal-t eszel. Ennek elégnek kell lennie!:)
Növelje a szív- és erőszintjét már a kezdetektől fogva! És csak akkor csökkentse a szénhidrátot (Kcal), ha a zsírvesztés lelassul!
Re: 93kg | 7 hetes étrend - hogyan kell megtervezni?
nak,-nek Alexs96 »2014. május 10. 03:18
keserű-citrom írta: Ok, 1400 zsír és fehérje. oké.
Akkor ez 3400 Kcal lenne a TT-n (500 g C). Ezzel kezdi.
Am NTT (200 g C) 2200 Kcal. Ami átlagosan 2800 kcal = működik
Ha ismét csökkenti a szénhidrátot az előírt módon, azaz 400 és 100 g-ra, 3000 és 1800 kcal-t kap - itt egy kicsit rosszul ítéltem meg magam, mivel 1800 kcal túl kevés mMn.
Ehelyett azt javaslom, hogy tartsa be a 2200 kcal-t, vagyis 200 g szénhidrátot, és 500-ról 400 g-ra (és esetleg 300-ra) szálljon le a TT-n.
1.) TT 3400, NTT 2200/C 500: 200/szakasz: 2800
2.) TT 3000, NTT 2200/C 400: 200/szakasz: 2600
3.) TT 2600, NTT 2200/C 300: 200/szakasz: 2400
Tudnia kell, hogy akkor elmegy-e még mélyebbre. Szerintem a 2400 kcal nagyon kevés, ha egyébként 4000 kcal-t eszel. Ennek elégnek kell lennie!:)
Növelje kardio- és erőterhelését már az elején! És csak akkor csökkentse a szénhidrátot (Kcal), ha a zsírvesztés lelassul!
Ma sem tudtam a szénhidrát kerékpározást. Pedig nagyon jól hangzik (olvastam róla néhány cikket). És tetszik a felállásod is. Az egyetlen dolog, ami annyira nem tetszik, az a nagy kalóriakülönbség az NTT és a TT között, mivel attól tartok, hogy csak 2200 kcal-val egész nap éheznem kell
Az is rendben lenne, ha az edzésnapokon csak 50 g zsírt fogyasztanék 75 g helyett? Akkor 225 kcal-t tudtam áthelyezni a TT-ről az NTT-re, így a következő értékeket kaptam:
1.) TT: 3175 kcal, NTT: 2425 kcal/C 500: 200/átlag: 2800 kcal
2.) TT: 2775 kcal, NTT: 2425 kcal/C 400: 200/átlag: 2600 kcal
Mivel nem szabad kevesebb kalóriát fogyasztanom TT-n, mint NTT-n, kontraproduktív lenne még lejjebb menni.
Ha azonban ez nem megy tovább 2600 kcal-nál - ami szerintem nem - akkor 100 g szénhidrátra mehetnék NTT-re, így 2400 kcal-os egyensúlyt kapok.
Ez egy jó tervezés, amit így lehúzhatnék? Valódi hátrányokat nem látok. Köszönöm a segítséget!
Re: 93kg | 7 hetes étrend - hogyan kell megtervezni?
nak,-nek keserű citrom »2014. május 10. 13:05