A 10 legfontosabb táplálkozási tipp az endomorf testtípusokhoz
Táplálkozási tippek az endomorfok számára - Bevezetés
Fitt és egészséges test esetén a diéta legalább 70% -ot tesz ki. A fennmaradó 30% -ot elosztják a megfelelő edzés és az elegendő pihenés és alvás között.
Az endomorf testtípus nehezebb étrenddel rendelkezik, mint az ektomorf vagy mezomorf testtípusok. Mivel nálunk a zsír sokkal gyorsabban halmozódik fel, mint a „vékonyabb” barátainknál, sokkal jobban oda kell figyelnünk a táplálkozásra, és itt sokat kell próbálnunk. Ezért íme néhány táplálkozási tipp az endomorfokhoz tőlem.
Ha betartasz néhány alapszabályt, endomorfként nagyon egészséges, de ízletes ételeket fogyaszthatsz, és mégis élvezheted az ételeket. Csak csirkének, brokkolinak és rizsnek nem kell lennie;).
Az első 3 legrosszabb "tipp" az endomorf testtípusok és a lágy erősítők számára
Nagyon sok tipp és javaslat található az interneten a fitneszről és a táplálkozásról. Most van még néhány. A különbség: az alábbi tippek tudományosan megalapozottak és nem terjesztenek féligazságokat.
Szeretnék elkezdeni 3 tippet, amelyek tetszenek Nem ajánlani lenne.
1. Napi 4 - 6 kis étkezés
Egyre gyakrabban kapja meg az olvasási tippet, ahelyett, hogy 3 fő ételt fogyasztana, növelje napi étkezéseit 4 - 6-ra, mert az anyagcsere ekkor "nem csökken".
Ez a tipp nagy nyomás alá helyez. Manapság kinek van ideje 3 óránként étkezni? Ha egészséges akar lenni, az egészet elő kell készíteni, főzni és csomagolni kell.
Ha fogyni akar, nem mindegy, hogy hány ételt eszel naponta. Végül mindez a kalóriamérlegedre (és egy kis makrotáp-eloszlásra) vonatkozik. Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit használsz, akkor lefogysz. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ, hízik.
Ezért az étkezések számát az életstílusának és a személyes szerelmeinek megfelelően kell beállítania. Ha 3 óránként szeret falatozni, és még mindig biztos lehet benne, hogy nem haladja meg a kalóriát: nagyszerű.
Ha azonban ez túl bonyolult és időigényes az Ön számára, akkor csak napi 2-3 ételt fogyaszthat, és így is elérheti fitneszcélját.
2. Alacsony szénhidráttartalmú
Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú. Manapság, amikor valaki fogyni akar, akkor szinte mindig ajánlott először a szénhidrátot csökkenteni.
Dióhéjban: Igen, ez az egyik lehetőség Kalóriaegyensúly helyes lefelé. Ha azonban a redukált szénhidrátokat zsírokkal helyettesítik, akkor a kalóriabevitel gyorsan újra túl magas lehet. Az eredmény: az alacsony szénhidráttartalom ellenére sem fogy le.
Az étkezések számához hasonlóan az étrend vagy a táplálkozási forma megválasztása az Ön személyes preferenciáitól függ. Ha elég jól lehet szénhidrát nélkül, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend megfelel az Ön számára.
Ha belegondolva hiányzik a tészta, a rizs és a burgonya, akkor próbáljon meg valamivel kevesebb zsírt fogyasztani.
Végül csak egy dolog fontos: a kalóriaegyensúlynak megfelelőnek kell lennie!
3. Fogyókúrás italok
Ajánlottak már Önnek fogyókúrás italt? Vagy gondoltál már arra, hogy vásárolsz egyet, miután egy csinos, dögös nőt láttál a tengerparton sétálni egy hirdetésben?
Ezek az italok egyszerűen szörnyű ízűek, semmi közük az egészséges étrendhez, és csak egy oka van annak, hogy miért segítenek a fogyásban: Mivel a fogyókúrás ital helyettesíti az étkezést, csökken a kalóriamérleg. Csak ezért „dolgoznak”.
Tehát ne hagyja magát elcsábítani egy fogyókúrás itallal vagy fehérje turmixokkal. Ez utóbbiak nagyon kellemesek lehetnek elegendő fehérje elfogyasztásához, de korántsem elengedhetetlenek az atlétikus test megszerzéséhez.
Most, hogy elmagyaráztam neked, hogy mely ajánlásoknak szerintem nincs értelme, íme a legjobb 10 legjobb diétás tipp az endomorfokhoz.
Ingyenes próbaidő
1. Értse meg, mi számít igazán: a kalóriaegyensúly
Csak nem tudom elégszer megismételni. Amit eszel, nem igazán számít. Amíg nem érted meg, hogy a kalóriaegyensúlynak megfelelőnek kell lennie, addig nem fogsz eljutni oda, ahol szeretnél.
A kalóriabevitel döntő fontosságú. Még akkor is, ha csak egészséges ételeket fogyaszt, hízik, vagy nem fog fogyni, ha a kalóriák nem megfelelőek
Évek óta eszem “egészségesen”. De mivel nem tudtam, mennyi kalóriára van szükségem, így néztem ki:
Csak miután megtanultam megragadni a kalóriamérleget, sikerült elérnem a célomat (a megfelelő edzéssel együtt).
Ezt a kapcsolatot (többek között) nagyon jól megmagyarázza a Kövérlogika leküzdése című könyv .
Azt hittem, hogy hangkönyvként még jobb. Itt ingyen meghallgathatja: Kattintson ide az Audible próba előfizetéséhez
2. Egyél annyi ételt, amennyit Önnek és életstílusának megfelel
Már fentebb jeleztem, és itt szeretném megismételni:
Ne hagyd, hogy bárki megmondja, milyen gyakran kell enni a nap folyamán, vagy mely ételeket nem szabad kihagynia. A fitt és egészséges testről már régóta bebizonyosodott, hogy az étel bevitelének ideje és gyakorisága nem releváns,
Az étkezés ideje és gyakorisága nem számít.
Egyél annyiszor, amennyi neked és életednek megfelel. Ha soha nem vagy éhes reggel, akkor a reggeli kihagyása egyáltalán nem jelent problémát.
Most így csinálom: reggel 8 körül kelek, és kihagyom a reggelit. A testem mára megszokta, és csak dél körül éhezem. Tehát az első étkezésem ebéd, 15 óra körül egy kis uzsonnával, este pedig még több kalóriám van hátra, hogy valóban jóllakhassak, és ne kelljen éhesen lefeküdnöm.
Fontos itt, főleg neked, mint endomorfnak: győződj meg arról, hogy a kalóriaegyensúly megfelelő. Nincs értelme kihagyni a reggelit, majd enni annyit ebédre és vacsorára, hogy megégesse a kalóriát.
3. Tartson ételnaplót
Élelmiszernaplót évtizedek óta ajánlanak a táplálkozási szakemberek, amikor az ételbevitel figyelemmel kíséréséről és a hibák felfedezéséről van szó. Az újdonság az, hogy manapság minden eddiginél könnyebb ellenőrizni a kalóriaegyensúlyt alkalmazásokkal.
Az ételnapló endomorfként segít abban, hogy kézbe vegye a kalóriabevitelt
Az FDDB Extender vagy a MyFitnessPal nagyon egyszerűvé teszi, és nem sok időbe telik az ételeinek betétele. Ha nem akarod egész életedben csinálni, megértelek. De ha már régóta szeretett volna fogyni, és csak nem sikerül, ezek az alkalmazások legalább 100% -ban segítenek abban, hogy megtudja, hol van a hibája.
A napi 4 csésze latte macchiato a munkahelyen, vagy a 4 kanál olívaolaj egy salátában este? Az alkalmazások megmutatják, hol fogyasztja a legtöbb kalóriát, és ezután elvégezheti a beállításokat - vagy sem
4. Egyél sok zöldséget
Különösen endomorfként fontos, hogy jóllakjon. Szeretünk sokat enni, és mini adagokkal sem tudunk betelni. Éppen ezért rendkívül fontos nagy mennyiségű, de alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztani.
És pontosan ezt kínálják a zöldségek. Azon kívül, hogy sok vitamin, ásványi anyag és egyéb mikroelem is van benne, egyszerűen sokakat fogyaszthat belőlük, anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztana.
Nem szereted a zöldségeket? Én is mindig magamra gondoltam. Csinálj egy kicsit abból, amit tehetsz vele. Akár finom levesek, curry-k vagy saláták. Nagyon finom zöldségeket is készíthet.
5. Egyél sok fehérjét
A fehérje fontos a tested számára. Ez az izmok építőanyaga. Ha sportol - főleg ha súlyzókkal edz, napi 1,5 g - 2,0 g fehérjét kell megennie testtömeg-kilogrammonként.
Megteheti ezt zsírmentes hússal és baromfival, halakkal, tejtermékekkel (alacsony zsírtartalmú kvark), diófélékkel és hüvelyesekkel, lencsével és borsóval. A zöldségek, például a brokkoli, szintén sok növényi fehérjét tartalmaznak.
A fehérje is jól töltődik fel, és minden étkezés során meg kell próbálnia beépíteni a fehérjeszállítót. Ha nem jut az ajánlott mennyiségű fehérjéhez, kiegészítheti fehérjeporral. Ez teljesen ártalmatlan, és amíg kiegyensúlyozottan táplálkozik, semmi sem szól ellene. Jelenleg a következő fehérjeport szedem (olcsó és nagyon finom):
6. Tartózkodjon az alkoholtól
Nem kell elmondanom, hogy az alkohol nem a legegészségesebb, igaz? Nincs kedvem felsorolni a túlzott alkoholfogyasztás összes negatív hatását, de itt jó áttekintést talál az alkohol veszélyeiről és következményeiről.
Ezen felül grammonként tiszta alkohol van 7,1 kilokalória (kcal) tartalmaz. Az alkohol szinte megközelíti a zsír kalóriasűrűségét (9 kcal/g). Tehát amikor alkoholt fogyaszt, kalóriákat fogyaszt.
Ezenkívül egyes tanulmányok szerint az alkohol gátolja a zsírvesztést és az izomépítést is.
Nem hiszek a teljes tiltásban, és ha szeretnél hébe-hóba inni egy pohár bort, vagy ha néhány hetente bulizni szeretnél a fiaiddal, megteheted. De kérlek, búcsúzkodj attól a gondolattól, hogy minden este 1-2 pohár bort iszol, vagy minden hétvégén kétszer iszol, és még mindig olyan alakod van, mint egy élsportoló. Ez nem fog működni.
7. Kerülje az összeomlási diétákat (káposztaleves diéta = uh)
Fogalmam sincs, miért teszik ki magukat ilyen extrém diéták. Különösen, ha csak bizonyos ételeket használ egy bizonyos ideig, a frusztráció nagyon gyorsan bekövetkezik, és az ilyen étrendeket nem tartják sokáig. Tényleg nem ismerek olyan sportos és fitt embert, aki a baleset-diéta révén elérte a kényelmes súlyát, és ott marad.
Ha rendkívül keveset eszel, pl. B. naponta csak néhány száz kalóriát, hosszú távon nem lesz jó eredménye.
Bár gyorsan fogyni fog, ennek a fogyásnak nagy része nem zsír, hanem víz lesz. Másrészt a tested kompenzálja az izomtömeg csökkentésével a magas energiahiányt.
Gyorsan visszatér a szokásos étrendjéhez, és a súlya nagyon gyorsan visszatér az előző szintre.
A baleseti diéták hosszú távon nem segítenek. Ha fogyni akar, próbáljon meg naponta körülbelül 500 kalóriával kevesebbet fogyasztani, mint amennyit elfogyaszt. Endomorfként meglehetősen nehéz lehet, mert valóban kevesebb, mint gondolnád. Étrendben eszem z. B. naponta csak körülbelül 1800-1900 kalóriát, és kb. 0,5 kg-ot fogyasszon hetente.
8. Igyon sok vizet
A sok víz fogyasztásának 2 előnye van:
- Megtöltöd a gyomrod. Ez lehetővé teszi, hogy kordában tartsa az éhségérzetét, és előfordulhat, hogy nem kell minden esetben éhesen éreznie a magas kalóriatartalmú snackeket.
- A vízivás növeli a napi kalóriafogyasztást. A víz nemcsak szomjoltóként, hanem anyagcsere-aktivátorként is szolgál. Egy tanulmányban Dr. Michael Boschmann, hét nő és hét férfi reggel fél liter vizet ivott éhgyomorra. Az orvos megfigyelte, hogy a tesztalanyok testében az energiafelhasználás körülbelül 30% -kal nőtt, és ez a hatás 60-90 percig tartott.
Tehát, ha sok vizet iszik, minden nap 100-200 további kalóriát égethet el, és így könnyebben fogyhat.
Miért csak vizet? Minden más ital (a fekete kávé és a cukrozatlan tea kivételével) kalóriát tartalmaz. A Ligh termékek kalóriamentesek, de sok mesterséges összetevőből állnak - semmi, amit minden nap nagy mennyiségben szeretnék a testembe önteni;).
Javaslatom: igyon 1 liter vizet minden 20 kg testsúly után. 80 kg-nál ez napi 4 liter.
9. Ne bízzon túlságosan a szuperélelmiszerekben és a mágikus golyókban
Igen, a dió, a chia mag és az avokádó remek. Egészséges zsírokat tartalmaznak (Omega-3 és Omega-6 zsírsavak), rostok, vitaminok és remek az íze.
De sok kalóriát is tartalmaznak!
Sokan csak azt hallják, amit szeretnének - "Az avokádó egészséges" vagy "Az avokádó egy szuperétel" -, és úgy gondolják, hogy ingyenes belépő ezeknek az ételeknek a széles körű elfogyasztására. Egy egész Hass avokádó tartalmaz z-t. B. kb. 37 g zsír és 350 kcal. Egyesek számára ez egy nap szinte teljes zsírigénye.
A superfoodok remekek. Kérjük, ne felejtse el, hogy a szuperélelmiszereknek is bele kell férniük az összes kalóriába, hogy elérhessék atlétikai céljaikat.
10. Készítse el étkezését (Étkezés előkészítése a győzelemhez)
Régóta ellenállok a kalóriáim követésének. Túl "drága" volt számomra. Már fentebb írtam, hogy ez a félelem megalapozatlan, és semmi sem segített annyira, mint az étkezésem megírása.
Az étkezés előkészítése vagy egyszerűen az „előkészítés/étel elkészítése” a második pont, aminek régóta ellenállok. Túl időigényes és monoton volt számomra.
Az étel elkészítésekor pontosan tudni fogja, mit tartalmaz az étele. Pontosan tudja, mennyi kalóriát fogyaszt. És sokkal olcsóbb, mint a menzán vagy az étteremben minden nap enni.
Különösen akkor, ha éppen munkában van, az étkezés előkészülete aranyat ér. Csak egy vagy több ételt készíthet vasárnap, csomagolhatja Tupperware dobozokba, és a hét folyamán elviheti munkába.
A hét előkészítése, pl. B. Borsó curry csirkemell filével
A reggelit is nagyon jól lehet elkészíteni. A legalkalmasabb ételek:
Az étkezés előkészítéséhez csak a konyhai eszközökre és serpenyőkre van szüksége, amelyek már vannak otthon, és ésszerűen jó, szoros ételkészítő dobozok.
Könyvi ajánlásaim a táplálkozásról
Íme néhány remek könyv, amely megnyitotta a szemem a táplálkozás terén.
Linkeltem neked az Amazon-on, és ha az alábbi linkek egyikével vásárolsz meg egy könyvet, kapok egy kis jutalékot. Nem merül fel további költsége - köszönjük támogatását.
E könyv nélkül nem lennék ott, ahol ma vagyok. Michael Matthews szimpatikusan és hozzáértően elmagyarázza, mi számít igazán az erőnlétnek, az edzésnek és a táplálkozásnak.
Tehát, ha nem csak a táplálkozás témakörében szeretne egy könyvet, hanem egy mindent átfogó könyvet is, amely képzési tippeket és terveket tartalmaz, akkor valóban ajánlani tudom ezt a munkát.