A 10 legjobb étel az izomépítéshez
Önmagában az edzőteremben végzett edzés nem elegendő az izmok növekedéséhez vagy a hatékony fogyáshoz. A rengeteg fehérje elengedhetetlen a reggelihez, ebédhez vagy vacsorához, és közben is. Mivel több izom automatikusan magasabb alap kalória-anyagcserét jelent, így segítenek a fogyásban és a zsírégetésben is.
Az orvosok és a sporttudósok a terhelés függvényében 1,1–1,7 gramm fehérjét feltételeznek testtömeg-kilogrammonként az izmok hatékony felépítése érdekében. De mely ételekkel kaphatom meg az áhított fehérjéket? És ha lehetséges, sok zsír nélkül. Ezen felül van még egy úgynevezett biológiai érték. Ez megállapítja, hogy a test mennyire tudja hasznosítani a szállított fehérjéket, például átalakíthatja izomnövekedéssé. A tojások értéke a legmagasabb, 100. Ezt az értéket véletlenszerűen állították be. Más ételek értékei mindig jelzik, hogy viszonyulnak a tojásokhoz. Különböző ételek kombinációinak értéke is meghaladhatja a 100-at. Az első helyezett a burgonya és a tojás keveréke a 137-gyel. Az értéknél fontosabb és megmarad a fehérjék aránya az ételben.
Itt van a tíz legnagyobb fehérjebomba, amelyek különösen alkalmasak izomépítésre. A fehérjével kapcsolatos információk mindig 100 gramm ételre vonatkoznak.
1. Tonhalkonzerv: P: 25g; KH: 0, zsír: 2g; kcal 103
Az olcsó hal az egyik leghatékonyabb fegyver a több izomért folytatott harcban.
Óriási 26 gramm fehérje, csak 2 gramm zsír. Az érték nagyon jó 92.
2. Pulykahús: P: 30g; KH: 0 g; Zsír: 5 g; kcal: 170
A pulyka természetesen nem tartozik a legszebb madarak közé, de belső értékei nem csak pótolják. Majdnem 30 gramm fehérje és csak 5 gramm zsír, ha bőr nélkül végezzük. Az érték 70-nél is rendben van.
3. Szárított szójabab: P: 36g; KH: 30 g, zsír: 20 g; kcal: 147
A szójabab sok növényi fehérjét (36 g) hoz az asztalra, a biológiai értéke kiváló 84. A vegetáriánusok számára a szójabab az első választás a fehérjében gazdag ételekben.
4. Túró: P: 12g; KH: 2,6 g; Zsír: 4g; kcal: 102
Oké, 12 grammnál ez valójában nem fehérjeágyú, de mivel 4 g-nál rendkívül alacsony zsírtartalmú sajt és csak 102 kalóriát nyom, ezért mégis megérdemelt helyét kapja ezen a listán.
5. Sovány túró: P: 12,3 g; KH: 4,1 g; Zsír: 0,2 g kcal: 67
Az alacsony kalóriatartalmú fehérjetartalmú snack klasszikusa: gyorsan kanalazzon egy csomag alacsony zsírtartalmú kvarkot. Ez 100 grammra 12,3 gramm fehérjét hoz, csak 67 kalóriát tartalmaz. Egy csomag több mint 60 gramm fehérjét biztosít 81-es értékkel! Adjunk hozzá egy kanál felolvasztott fagyasztott málnát, és sokkal jobb íze lesz.
6. Vörös lencse: P: 27 g; KH: 52,2 g; Zsír: 2,2 g; kcal: 348
A fehérjében gazdag ételekről aligha jut eszébe a lencse. Kár, mert a hüvelyesek sokat tehetnek. Óriási 27 gramm fehérjével és mindössze 2,2 gramm zsírral a vörös lencse tökéletes alapja a fehérjében gazdag ételeknek. Az 50 viszonylag gyenge biológiai értéke annak a ténynek köszönhető, hogy a lencséből két esszenciális aminosav hiányzik. Kevés rizzsel megoldódik a probléma.
7. Csirkemell filé: P: 21g; KH: 1 g; Zsír: 2g; kcal: 102
A sportolók esküsznek rá: Csirkemell filé rizzsel. A hagyományos testépítő étkezés. A németek kedvenc baromfinak pedig valóban több az elfogadható értéke: 21 gramm fehérje, 2 gramm zsír és 102 kalória.
8. Marhahús (mell): P: 21g; KH: 0 g; Zsír: 9g; kcal: 155
Alig 21 gramm fehérje és 92 biológiai értéke miatt a sovány marhahús rendkívül jó fehérjeforrás - hasonló a tonhalhoz, csak kissé drágább.
9. Csirketojás: P: 13g, szénhidrát: 1,1g, zsír: 11g; kcal: 155
A tojások 100 grammnál viszonylag szerény 13 gramm fehérjét tartalmaznak, de a legmagasabb értéke 100. De 100 grammban 11 gramm zsír is van. Tipp: a tojásfehérjét csak a sárgája nélkül használja.
10. Földimogyoró (friss): P: 29g, KH: 7.5g; Zsír: 48g; kcal
Nem, a mogyoró biztosan nem alacsony zsírtartalmú, 48 g zsírral, de ha magas kalóriatartalmú, fehérjében gazdag snackre vágyik, a mogyoró a megfelelő választás. Mivel 297 fehérje 567 kcal-on rengeteg energiát ad.
De sajnos a fehérjében gazdag étrend önmagában nem elegendő az izmok felépítéséhez vagy a fogyáshoz. Mindez a testmozgás és az étrend megfelelő kombinációjából áll. És örömmel segítünk Önnek itt, a Lurupban található Ladies Active Stúdióban. Ha kérdése van, beszéljen velünk.