A 10 legjobb fehérjeforrás lúgos étrendhez Lúgos ételek
A fehérje az egyik tápanyag, amely nélkülözhetetlen a testünk számára, és amely, mint tudjuk, főleg nagy mennyiségben található meg a húsban és a halban. A lúgos böjtnél azonban az állati fehérjeforrások korlátozott ideig eltekintenek, és még a lúgos étrendben is lúgos böjt után kevesebb állati ételt szolgálnak fel. Szerencsére vannak csodálatos növényi alternatívák, amelyek elegendő fehérjét és minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. És sokkal egészségesebbek a testünk számára is.
Fehérje - fontos építőelem
Különösen azoknak a sportolóknak, akik erősítő edzéseket végeznek az izomépítés érdekében, fehérjében gazdag ételek találhatók a menü tetején. De még azok is, akik nem sportolnak, függenek a fehérjétől, mivel ez sejtjeink fontos alapeleme. Többek között az izmok, a szervek, a bőr és a haj, valamint az enzimek és a hormonok alkotóeleme. A magas fehérjetartalmú ételek rendszeres fogyasztásával elegendő fehérjét kapunk testünk számára. Általában a DGE (német táplálkozási társaság) 0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként egészséges, normál testsúlyú emberek számára, akik nem vesznek részt súlyzós edzésben vagy versenysportban. A szükséglet azonban még nagyobb lehet az egyéni élethelyzettől függően, például terhes vagy szoptató nők esetében. Ebben a bejegyzésben további információkat talál a lúgos étrendben lévő fehérjéről.
Esszenciális aminosavak
Az állati és a növényi fehérje egyaránt biztosítja mind a nyolc esszenciális aminosavat, vagyis azokat az aminosavakat, amelyeket a test nem képes előállítani, de táplálékkal kell bevennie. Az állati fehérje azonban általában értékesebb, mint a növényi fehérje. Ez azt jelzi, hogy a szervezet mennyire tudja felhasználni az étellel bevitt fehérjét annak érdekében, hogy azt aztán saját fehérjévé alakítsa. A tyúktojás, amelynek értéke 100, referenciaértékként szolgál. Ha egy élelmiszer magas biológiai értékkel rendelkezik, akkor elegendő kis mennyiséget fogyasztani belőle a fehérjeszükséglet kielégítéséhez. De most már tudjuk, hogy nemcsak magáról a biológiai értékről van szó, hanem az ételek kombinációjáról is. Ha fehérjében gazdag növényi eredetű ételeket és alacsony fehérjetartalmú ételeket kombinál, az érték növekszik. Általában azt javaslom, hogy a fehérjetartalmú ételek egészségi előnyeit tekintsék átfogó csomagnak, és ne csak a fehérjét nézzék, mert akkor a növényi fehérjeforrásoknak egyértelmű előnyük van.
A növényi fehérjék előnyei
Az állati fehérjeforrásokkal ellentétben a növényi fehérjeforrások, mint például a palánták és a diófélék, nemcsak koleszterinmentesek, hanem több egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavat is tartalmaznak, ami pozitív hatással lehet a koleszterinszintre. Rostot is biztosítanak, ami hosszú ideig jóllakik és elősegíti az emésztést. A növényi eredetű ételek másodlagos növényi anyagokat is tartalmaznak, amelyek többek között csökkenthetik bizonyos betegségek kockázatát. Másrészt a húsból és tejtermékekből származó állati fehérjékben az egészségre nézve kedvezőtlen telített zsírsavak és purinok aránya dominál. A túl magas telített zsírsavbevitel hosszú távon elősegítheti a koleszterinszint növekedését, és ezáltal növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezenkívül húgysav keletkezik, amikor a purinokat az élelmiszerekből lebontják. Ha ez nem választódik ki elegendő mennyiségben, a vér húgysavszintje túl magas, ami lerakódásokhoz vezethet az ízületekben, és végül köszvényhez vezethet.
Mivel alkáli koplalással csak rövid ideig teljes egészében állati fehérje nélkül élsz, nem kell aggódnod a fehérjeigény miatt egy hét alkáli koplalás miatt. Az emberek többségének elegendő fehérjetartalma van a testében. Mielőtt valóban fehérjehiányos helyzetbe kerülne, nagyon sokáig egyoldalúan kellene ennie. Ha a lúgos éhgyomri kúra során mindig változatos étrendet követ, és figyelembe veszi a következő ajánlásunkat, akkor győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét fogyaszt.
Tehát mely növényi eredetű ételek alkalmasak a szükséges fehérjebevitel biztosítására lúgos étrendben? Először is, minden gyümölcs és zöldség, beleértve a gombát is, tartalmaz fehérjét, még akkor is, ha az nem igazán magas, 1–2 g/100 g. Kivételt képez a brokkoli 3,5 g/100 g-val és a kerti zsázsa 4,2 g/100 g-mal. A burgonya nem tartalmaz nagy arányú fehérjét 2 gramm fehérjével, de jó a fehérje minősége, felhasználhatósága és aminosav-összetétele nagyon magas. Ezenkívül a lúgos böjtöt illetően igazi univerzálisak a konyhában, és kiválóan alkalmasak töltésre. De vannak olyan alapvető élelmiszerek, amelyek bekerültek a legjobb 10-be, és néhányuk fehérjetartalmukkal semmiképpen sem marad el a húsnál.
1. hely: kihajtott lencse
2. hely: kihajtott bab
A bab 21,2 g/100 g fehérjetartalommal semmiképpen sem alacsonyabb az állati fehérjeforrásoknál. Friss futóbabként vagy francia babként a bab alapképző. Kihajtva a szárított bab is bázisképző. A hüvelyesek közül minden babtípusnak messze a legmagasabb a káliumtartalma - a paszuly babja 1340 mg/100 g. A vas, a cink és a mangán szintje szintén magas. Nyáron a paszuly bab szezonban van, minden más évszakban a szárított és csírázott babot használják fehérjeellátásra lúgos böjtben és lúgos étrendben.
3. hely: kihajtott csicseriborsó
19 g/100 g fehérjetartalommal a csicseriborsó annyi fehérjét tartalmaz, mint egy csülök sertéshús. A sertésszeletben csak valamivel több van 22,2 g-nál és 100 g-os bécsi kolbászban, 12,4 g-nál még ennél is lényegesen kevesebb. Csírázáskor a purinokat itt is kiöblítik. A fehérje mellett a csicseriborsó rengeteg káliumot, vasat, cinket, mangánt és B-vitamint is tartalmaz. Sokan ismerik a csicseriborsót hummusként, és senkinek sem kell lemondania róla, amikor kihajtják őket (mint a mi hummusunkban), amikor lúgos böjtöt és lúgos étrendet tartanak. A csíráztatott csicseriborsóból finom zöldségpörkölteket is lehet készíteni, a kihajtott csicseriborsólisztből pedig akár egy alap pizzát is lehet készíteni.
4. hely: Kihajtott tönköly
A szemek fajtától függően 7 (rizs) és 13,8 g/100 g fehérjét tartalmaznak. A csíráztatott szemek szintén alkalmasak az alapböjtre. Ami a gabonafajtákat illeti, a tönköly az élen jár a fehérjetartalmú beszállítók között. Elemzéseink szerint a tönkölypelyhekben használt csírázott tönköly fehérjetartalma 15,5 g/100 g. A tönköly nem gluténmentes, mindazonáltal jobban tolerálják azokat az emberek, akik nem celiaciában túlérzékenyek a búzasikérre. Mint minden gabonánál, itt is ugyanaz áll: Csak csíráztatva, lúgos böjtöléssel jól passzol: Például lúgos müzliként csírázott tönkölypelyhekkel.
5. hely: kihajtott zab
A zabban a fehérjetartalom a fajtától függően 8 és 12,5 g/100 g között változik. Wacker müzlink csírázott zabpehelyeket is tartalmaz. A zabpehely egyszerűen a müzli megtestesítője, és lúgos müzliben csírázva is finom összetevő. Ebben a bejegyzésben elmagyarázzuk, miért olyan csíráztatott zabpehely.
6. hely: Csíráztatott quinoa
A quinoa évek óta népszerű gluténmentes álszemként. A káliumon, vason, mangánon, rézen és cinken kívül a köleshez hasonlóan nagyon sok szilícium-dioxidot is tartalmaz - ásványi anyagot a bőr, a haj, a körmök, a kötőszövet és az ízületek számára. Átlagos 13,8 g/100 g fehérjetartalommal a növényi fehérjeforrások első helyezettjeinek listájába tartozik. A quinoa ma már német termesztésből is kapható. A quinoát nagyon könnyű kicsírázni (ez a csírázás így működik), és minden alkáli müzlihez jól passzol. Növényi sütemények és saláták is varázsolhatók belőle.
7. hely: mandula
A legtöbb dió alapképző, amelyek mind rendelkeznek: értékes zsírsavak, B-vitaminok, ásványi anyagok és sok fehérje. Mandulával még 18,7 g/100 g. Ez nem azt jelenti, hogy minden nap meg kellene enned 100 g mandulát, mert magas zsírtartalmuk miatt kalóriatartalmuk is magas - 583 kcal/100 g. A mandula tehát nagyon nagy energiájú bázisépítő, amelyet különösen azoknak ajánlok, akik nem akarnak fogyni, miközben böjtölnek. Mandula megtalálható a kihajtott dió müzlinkben is.
8. hely: pisztácia
A pisztácia szintén lenyűgöző, fehérjetartalma 17,6 g/100 g. Mint minden dió, itt is különösen magas a kálium-, vas-, cink-, B- és E-vitamin-tartalom. Áruk néhány embert elriaszt, de az ízük egyszerűen finom. Hogy változatosságot adjak az alapkonyhának, hébe-hóba összekeverem a müzlimmel, vagy salátával eszem.
9. hely: brazil dió
13,6 g/100 g mennyiségben a brazil dió nemcsak jó fehérjeforrás, hanem sok E-vitamint és szelént is tartalmaz, ami antioxidánssá teszi őket. Naponta 5 brazil dió fedezi egy felnőtt szelénigényét. Kálium-, kalcium-, vas-, mangán-, réz- és cinktartalmuk szintén nagyon magas. A korábban egészségtelen falatok 5 brazil dióra cserélése szinte étrend-kiegészítő hatással bír. Mint minden dió esetében, elég sok, de nagyon egészséges kalória van.
10. hely: magok és magok
A mag és a mag szintén jó növényi fehérjeforrás. A lenmag például 24 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, a napraforgómag 22 grammot és a szezámmag 18 grammot. A kendermag, a barackmag és a chia mag szintén értékes fehérjeforrás. Összefoglaltam őket itt a 10. helyen, mert általában nem fogyasztják ilyen nagy mennyiségben, így természetesen nem helyettesítik a húsételeket önmagukban. Az ásványi anyagok, nyomelemek, vitaminok és másodlagos növényi anyagok tartalmát tekintve azonban erőművek, a lenmag, a kender és a chia magjai szintén omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak. Csírázhatnak is, és így újra növelhetik ásványianyag-tartalmukat. Wacker kekszeink csírázott napraforgómagból és csírázott arany lenmagból állnak, és tökéletes snackek a kettő között.
És hogy ma biztosítsa a fehérjeellátását, próbálja ki ezt a finom ételt: