A 10 táplálkozási tipp jó; takarmány verseny közben Egészség és táplálkozás

tipp

Lehetőségünk volt beszélni a legjobb 10 ételtanácsról, hogy jól felkészüljünk egy versenyre, ma nézzük meg a 10 alapvető tippet az erőfeszítés során.

1) Prioritás: hidrát, hidrát és ... hidrát !

Ma már jól ismert, hogy a hidratálás elengedhetetlen a dehidratáció hatásainak kompenzálásához a testhőmérséklet szabályozásával. Ennek oka, hogy a test által termelt energia nagy része hő formájában oszlik el. De az "izzadás" nem azt jelenti, hogy "víz": izzadáskor természetesen elveszíti a vizet, de a nátriumot és kisebb mértékben más ásványi anyagokat is (kálium, magnézium, cink, réz). A nátrium elengedhetetlen a sejtcserék szabályozásához: ha sokat izzad anélkül, hogy kompenzálná ezeket a veszteségeket, következhet az úgynevezett tüneti hiponatrémia, közismertebb nevén vízmérgezés. Ez a teljesítmény csökkenésének, az erőfeszítés megállításának oka lehet. vagy akár eszméletvesztés ultra-állóképességi események során.

A kiszáradás mértéke az erőfeszítés jellegétől és intenzitásától, az éghajlattól és a sportolóktól függően változik. Empirikus szempontból úgy vélik, hogy a testtömeg 1% -os kiszáradása 10% nagyságrendű teljesítménykárosodást, 20% -os nagyságrendű 2% -os kiszáradást eredményez (azaz 1,4 kg 70 kg-os sportoló esetén) stb. Bár ezek az értékek empirikusak és közelítőek, ennek ellenére lehetővé teszik a jól hidratáló víz fontosságának megértését. Valóban, a kiszáradás elérheti a 3L/h-t (átlagosan 1,5-1,8L/h az első két órában), és az Ironman típusú triatlonokon 15L-ig terjedő veszteségeket mértek! A kiszáradás emeli a hemokoncentráció kockázatát, és a tartós vesekő kockázatát ötszörösére növeli az állóképességű sportolóknál.

2) mit igyon ?

A több órás állóképességi események során elengedhetetlen, hogy igyon egy italt, ne vizet. Több szempontot kell figyelembe venni:

3) Milyen gyakran és mennyit kell inni ?

Ossza el italát, amennyire csak lehetséges, hogy elkerülje a gyomor feszülését és elősegítse a hidratációt: egy-két korty (100-120 ml) fogyasztása 7-10 percenként, vagy legfeljebb 150-300 ml 15-20 percenként, vagyis az átlagos 500 ml/h térfogat a legnagyobb számhoz igazított oldatot jelenti. Meg fogja érteni, hogy a testedzés táplálkozási stratégiájának fő része egy minőségi ital fogyasztásán alapul . Mint ilyen, fontos "edzeni", hogy versenykörülmények között igyon a kiválasztott italra.

Olvassa el a hidratációról szóló teljes jelentést

4) Mi van Colával ?

Az előző tippet elolvasva a kóla több okból sem tűnik ideális sportitalnak:

  • Savassága növeli az emésztési rendellenességek kockázatát edzés közben. Ezenkívül magas foszforsav-tartalma miatt a kóla rendszeres fogyasztása növeli a szöveti savasság feleslegének kockázatát. Olvassa el a sav-bázis egyensúlyról szóló teljes jelentést.
  • Ásványi anyag hiánya, különösen a nátrium, a B1-vitamin, a BCAA, a savtompító sók végérvényesen eltávolítják az energiaital definíciójától.
  • Szénhidrátokhogy tartalmazza szénhidrátok gyors asszimilációval, erősen inzulinszekretáló és túl koncentráltak, így az ozmolaritású termék alkalmatlan a testmozgásra.
  • A szén-dioxid elősegíti a gyomor kényelmetlenségét és a gyomor refluxjának kockázatát.

Mindennek ellenére ez egy ital, amelyet sok futó (és versenyszervező!) Kedvelt. Ha tankoláskor alkalmanként örömmel akarja fogyasztani, használja ki, azzal a feltétellel, hogy Ön nem tartozik az emésztési szint érzékeny sportolói közé. Ha ösvényt, ultrapályát vagy vasembert szeretett volna csinálni, csak kólával, akkor nem kell megadnia, hogy eltérünk az ideális stratégiától ...

5) Hogyan kell enni ?

Általánosságban elmondható, hogy a folyékony táplálkozás képes kielégíteni a víz- és táplálkozási szükségletek nagy részét, a szilárd táplálkozás pedig kielégíti a rágás iránti igényét és a sós oldatot, hogy az émelygés édes felé forduljon, miközben hozzájárul az energia beviteléhez. Ezért elengedhetetlen a finom egyensúly megtalálása több paraméter között: