A 140 legfontosabb étel az izomépítéshez nu3

Mit szabad enni és inni, ha az edzés célja az izomépítés? Sok (erő) sportoló felteszi magának ezt a kérdést, elvégre nem elég rendszeresen lengetni a súlyzókat; az étrendet szinte ugyanolyan fegyelmezetten kell megközelíteni.

Itt megtudhatja, hogy mely ételek javítják fitneszét és nagyobb izomtömeget biztosítanak. A ingyenes PDF gyakorlati listákkal a legjobb izomépítő ételek jó áttekintést nyújtanak.

A sietők számára pedig több mint 100 egyéb terméket kínálunk a nu3 boltban:

Nincs egyetlen diéta, amely mindenki számára garantálja a legjobb izomépítő eredményt. De van néhány szempont, amelyet mindenképpen érdemes a szívére venni, ha izomtömeget akar növelni. Mielőtt részletesebben kitérnénk arra, hogy mely ételek hasznosak, és ezért rendszeresen szerepelnie kell a bevásárló listáján, íme az izomépítő étrend legfontosabb alappillérei:

Először is meg kell tartósan több kalória fogyasszon, amikor fogyaszt, mert pozitív energiamérleg nélkül a testnek semmilyen anyaga nem marad új izmok felépítéséhez. Másodszor, garantálni kell, hogy az étel Fehérjék mert az izomszövet nagyrészt fehérjékből - és vízből áll, ezért harmadik sokat iszik kellene. Negyedszer, ajánlott, sok szénhidrát befogadni.

Részletes információkat talál az izomépítés táplálkozásáról, valamint két táplálkozási tervet (férfiak és nők számára) PDF formátumban letölthető formában útmutatónkban.
Izomépítő étrend ►

A legjobb 15

A legjobb izomépítő ételek azok, amelyek vagy kiváló minőségű fehérjét, vagy szénhidrátokat és fehérjét tartalmaznak. Másrészt viszonylag kevés zsírnak kell lennie a fitnesz ételekben, ezért a legjobb, ha a tejtermékekhez alacsony zsírtartalmú változatokat választanak.

A 15 legjobb étel az izomépítéshez:

A 140 legjobb fitnesz étel

Pontosan tudni akarja, mi a legjobb izomépítő étel? Ezután töltse le most ingyenes PDF-fájlunkat! Ebben 140 ételt tartalmazó asztal található, amelyek támogatják az izomépítést (ha keményen edzel). Természetesen felsoroltuk az egyes ételek kalóriáit és makroelemeit. Tehát pontosan tudja, mit eszik.

Az izomépítéshez szükséges ételek részletes listáját ingyenes PDF-fájlunkban találja meg.

Az előnyök egy pillanat alatt:

  • ✓ Élelmiszercsoportok szerint osztályozva
  • ✓ Táblázatok 140 élelemmel
  • ✓ Mindig kéznél van, akár offline is
  • ✓ Ingyenes PDF nyomtatáshoz [0,69 MByte]

legfontosabb

A makrotápanyagok az izomépítő élelmiszerekben

Fehérjében gazdag ételek

Ha heti 3-4 alkalommal hobbi sportolóként edz, akkor nincs szüksége extra fehérjére kiegyensúlyozott étrend mellett. 1,2 - 1,7 g szükséges fehérje [1] minden testsúlykilóra, amelyet naponta bevesz a diétájával.

Ne feledje, hogy nem minden tojásfehérje jön létre egyenlően - van különböző tulajdonságok. A lényeghez sűrítve elmondható: minél jobban hasonlít egy ételfehérje a testünk fehérjeihez, annál jobb a minősége és annál kevesebbet kell fogyasztania az igényeinek kielégítéséhez.

Ezért nem meglepő Az állati eredetű fehérjék általában jobb minőségűek mint ilyen növényi forrásokból: ha például egy húsdarabot eszel, akkor olyan fehérjét fogyaszt, amely már be van építve az izmaiba - logikailag egy ilyen fehérje szerkezete inkább hasonlít saját izmainkéhoz, mint egy búza fehérjéhez (vagy bármely más növényi fehérjéhez, a szójafehérje kivételével). A legmagasabb fehérje minőség különböző fehérjék keverésével érhető el (lásd a listát).

Tehát, ha nem éppen vegán, akkor a fehérjeszükségletének legnagyobb részét állati eredetű termékekkel, például halakkal, hússal és tejtermékekkel kell fedezni. Győződjön meg arról, hogy a A lehető legkevesebb zsírtartalmú étel és a lehető legtermészetesebbek és kiváló minőségűek, pl. nem gyári gazdaságokból.

A fehérjeforrásokról, valamint a fehérjetartalmú ételek teljes listájának letöltéséhez a PDF-ekről átfogó információkat talál a következő két útmutatónkban:
Vegán fehérjeforrások ► | Fehérjében gazdag ételek ►

A 10 legjobb fehérjeforrás az izomépítéshez [2]

  1. Keverjük össze a tojás és a burgonya fehérjét (arány 35:65)
  2. Keverjük össze a tojás- és tejfehérjét (71:29 arány)
  3. Keverjük össze a tojás és a búza fehérjét (arány 68:32)
  4. Keverjük össze a tej és a búza fehérjét (arány 75:25)
  5. Keverjük össze a bab- és kukoricafehérjét (arány 52:48)
  6. Tojás
  7. Tejsavó fehérje
  8. marhahús
  9. hal
  10. tej

Legalább 21 g fehérje adagonként

Élelmiszerek szénhidrátokkal

Klasszikusan az ember különbséget tesz kétféle szénhidrát: "gyors" és "lassú". Az „egyszerű” és „összetett” szénhidrátokra történő felosztásnak nincs sok értelme, mert az összetett szénhidrátokat néha gyorsan használják, az egyszerű szénhidrátokat pedig lassan.

Célszerű szénhidrátigényének nagy részét lassú szénhidrátokkal fedezni. Ezek megtalálhatók például tésztában, hüvelyesekben, cukrozatlan tejtermékekben és sok zöldségben és gyümölcsben. Ennek oka a következő: A lassú szénhidrátok összetettebbek, így több időbe telik a lebontásuk.

Ha viszont nagy mennyiségű gyors szénhidrátot fogyaszt (például édes fehér lisztből készült termékek vagy rizs ostya formájában) nagy mennyiségű egyéb makrotápanyag nélkül, akkor sok glükóz gyorsan a vérbe kerül, így az inzulinszint elkerülhetetlenül hirtelen emelkedik annak érdekében, hogy a májba és az izmokba szállítsa, vagy zsírokká konvertálni. Ezt a hatást csak közvetlenül edzés után szeretné kiváltani, mivel a glükóz az edzés utáni rázkódás fehérjéjével együtt közvetlenül az izmokba vándorol, és nem alakul zsírvá.

A szénhidrátok szerepe az izomépítésben

Minden amatőr testépítő tudja, hogy ha izomépítéssel szeretne haladni, rengeteg szénhidrátra van szüksége. Például Christian von Loeffelholz, az erőnléti táplálkozás szakértője azt javasolja, hogy egy 100 kg-os sportoló körülbelül 355–470 g szénhidrátot fogyasszon el egy edzésnapon (körülbelül 1450–1900 kcal szénhidrátnak felel meg). [3]

Miért olyan fontosak a szénhidrátok az izomépítéshez?

10. Lassú és közepesen gyors szénhidrátot tartalmazó ételek:

  1. Borsó, bab, lencse
  2. Teljes kiőrlésű tészta
  3. barna rizs
  4. Durva teljes kiőrlésű kenyér
  5. Kása kiadós zabpehelyből
  6. gabona
  7. Friss banán
  8. Sárgarépa (nyers és főtt)
  9. Kesu dió
  10. Almák

10. Gyors szénhidráttartalmú ételek harapnivaló edzés után:

  1. Maláta sör
  2. Üdítők (kóla, limonádé)
  3. Maltodextrin por
  4. Energiagélek
  5. Rizs sütemények/fehér rizs
  6. kukoricapehely
  7. Főtt burgonya/instant burgonyapüré
  8. fehér kenyér
  9. Főtt köles
  10. Érett banán

Zsíros ételek

A zsírok szerepe az izomépítésben kétértelmű. Egyrészt korlátoznia kell a zsírok fogyasztását, mivel az ételből származó zsír szénhidrát-nehéz kalóriatöbblettel kombinálva gyorsan bekerül a zsírlerakódásokba. Másrészt a szervezetnek bizonyos mennyiségű zsírra van szüksége a működéséhez.

Összességében a zsíroknak a napi kalória legfeljebb 30% -át kell biztosítaniuk, nehogy kiszorítsák az étrendből a többi makrotápanyagot. Az omega-3 zsírsavtartalmat azáltal fedezheti zsíros tengeri halak hetente egyszer vagy kétszer étkezés vagy az elsőbbség megadása Repce-, lenmag- vagy dióolaj tesz. Ha a zsírok a napi kalória 30% -át teszik ki, akkor az egyes zsírsavakat a következőképpen kell felosztani [15]:

  • Telített zsírsavak: a teljes energiaellátás kb. 7–10% -a
  • Egyszeresen telítetlen zsírsavak: a teljes energiaellátás kb. 15-től legfeljebb 20% -áig
  • Több telítetlen zsírsav: a teljes energiaellátás kb. 8–10% -a

A legjobb zsírforrások

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

  • olivaolaj
  • Repceolaj
  • margarin
  • mogyoróvaj
  • Magok, magok, diófélék
  • avokádó

Többszörösen telítetlen zsírsavak

  • Sáfrányolaj
  • Napraforgóolaj
  • Magok, magok, diófélék
  • margarin
  • mogyoróvaj

Omega-3 zsírsavak [10]

  • lenmagolaj
  • Kender olaj
  • Repceolaj
  • Chia mag
  • hering
  • tonhal
  • spratt
  • lazac
  • makréla
  • Mikroalgák

Italok az izomnövekedéshez

Mit kell inni az izomépítés elősegítése érdekében? Mindenekelőtt természetesen sok vizet, Mivel az izmok nagy részben vízből állnak, és csak akkor működnek és növekednek optimálisan, ha jól hidratáltak. Ezenkívül az a fehérje, amelyet nem használnak a testszövetek szintéziséhez, energiaforrásként használják, azaz "elégetik". Ez ammóniát képez, amely karbamiddá alakul és a vesén keresztül ürül. Ha sok fehérjetartalmú ételt fogyaszt izomépítés céljából, akkor sokat kell inni vele a vesék megkönnyebbülnek, és nem halmozódnak fel bennük fehérje bomlástermékek. [11]

Egyéb megfelelő italok vannak olyanok, amelyek izomépítésre szolgálnak, amelyek fehérjét tartalmaznak. Először is a tejet, az írót, az ivójoghurtot és más folyékony tejtermékeket kell figyelembe venni, még akkor is, ha mindezeket a termékeket hivatalosan élelmiszerként, nem pedig italokként osztályozzák.

Végül az edzés körül szerény mennyiségű 300–500 ml is található édesített italok Érdekes: Az edzés előtt egy órától fél óráig feltöltheti energiáját (glükózját) üdítőkkel és hasonlókkal, ezáltal alacsony a kockázat, ami az úgynevezett éhség pihenést eredményezi edzés közben (a vércukorszint gyors csökkenése éhséggel és fáradtsággal kombinálva ) szenvedni. Alternatív megoldásként egy (édesített) csésze kávé és egy érett banán is fogyasztható. [13]

Mivel az édesített italokból származó cukor különösen gyorsan jut a vérbe, mint glükóz, onnan továbbjuthat az izomsejtekbe, ahol a glikogénkészletek megtelnek vele édes italok is lehetőség egyből edzés után. Ha közvetlenül a szénhidrátok inzulin-promóciós hatását szeretné kombinálni az edzés utáni fehérje részével, könnyen módosíthatja. A fitnesz színtéren az emberek szívesen támaszkodnak a por formájú módosított keményítő-maltodextrinre, mivel ez jól összekeverhető és íze viszonylag semleges, azaz nem túl édes.

Étrend-kiegészítők

A fehérje remeg és más fehérjében gazdag étrend-kiegészítők a változatos és kiegyensúlyozott étrend részeként segíthetik a megfelelő fehérjeellátást. Mivel ezeket úgy fejlesztették ki, hogy optimálisan kielégítsék az erős sportolók igényeit, ezek a termékek általában minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, vagyis kiváló minőségű fehérjét biztosítanak. További előny, hogy bárhol, bármikor könnyen elfogyaszthatja őket. Ez különösen alkalmassá teszi őket arra a fontos étkezésre közvetlenül az erősítő edzés előtt vagy után, amikor a szervezetnek sürgősen szüksége van fehérjére.

A fehérjeporok és rudak mellett mi számít Kreatin a leghatékonyabb segítők az izomépítésben. A napi 3 g kreatin bevitel növeli a teljesítményt rövid távú, intenzív, nagy sebességű erőterheléssel, amely magában foglalja az erős edzéseket is nagyon nagy súlyokkal.

Az izomépítés során "kerülendő" ételek

Könnyű megválaszolni azt a kérdést, hogy mely ételeket kell kerülni az izomépítő tréning során, mert alapvetően csak egy étel akadályozza közvetlenül az izomépítést: alkohol. Ez csökkenti a tesztoszteron szintet és növeli a kortizol szintet, ami akadályozza az izomépítést és serkenti a zsírraktározást. Ezenkívül az alkohol rontja az alvást, és a jó alvás alapja a hatékony izomépítésnek, mivel ebben az időben fontos regenerációs folyamatok zajlanak le a szervezetben.

Mivel az alkoholnak egyéb káros hatásai vannak, amelyek az izomépítésre gyakorolt ​​közvetlen negatív hatásaitól eltekintve jól ismertek, nem meglepő, hogy erős sportolóként a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell az alkoholt. Némelyikkel ugyanez a helyzet másik ètel: Ő nem ellensúlyozzák kifejezetten az izomépítést, de általában káros hatással vannak az egészségre és az erőnlétre, ha nagy mennyiségben vagy rossz időben fogyasztják.

Ha lehetséges, kerülje ezeket az ételeket, ha optimalizálni szeretné az izomépítést:

  1. "Üres kalória": asztali cukor, őrölt liszt, fehér rizs és mások.
  2. Sok cukor vagy zsír, valamint tartósítószerek és ízfokozók: késztermékek, gyorsételek, édességek, snackek, néhány pékáru stb.
  3. Transzzsírok/hidrogénezett zsírok: sült ételekben, például hasábburgonyában és burgonya chipsben, gyorsétteremben, pékárukban és cukrászdákban, fagyasztott pizzákban, dió nugát krémekben stb.

Ki ír ide?

Moritz Pohl szülővárosában, Kölnben filozófiát és németet tanult, és több évig újságíróként és online szerkesztőként dolgozott. A nu3-nál a fitneszről és a táplálkozásról ír, két olyan témáról, amely őt, mint sportrajongót nagyon érdekli. Berlinben személyi edzőként és táplálkozási szakemberként is dolgozik.