A 15 legfontosabb étel, amely gazdag vasban és erősíti a testedet - CSID Mi folyik doktor
A vas fontos ásványi anyag a test egészségének fenntartásában. Hiánya vérszegénységhez vezet, amely világszerte a leggyakoribb hiányosság, amely fáradtságot és szédülést okoz. A vérszegénység minden korosztályt érint, gyermekek, terhes vagy menstruáló nők, vegetáriánusok, sportolók vagy dialízis alatt álló emberek. A nők körülbelül 20% -ának, a terhes nők 50% -ának és a férfiak 3% -ának nincs elegendő vas a testében.
A vas hiánya káros hatással van a szervezet működésére, mivel ez a hemoglobin, a vörösvértestek fehérjének egyik fő alkotóeleme, amely oxigént szállít a tüdőből a test minden részébe. Vas nélkül nincs elegendő vörösvértest az oxigén szállításához, ami fáradtsághoz vezet. Másrészt a vas a mioglobin része, egy fehérje, amely oxigént szállít az izomszövetbe. Ugyanakkor fontos az agy fejlődéséhez és a gyermekek növekedéséhez, valamint több sejt és hormon termeléséhez és működéséhez.
Fontos tudni, hogy az ételből vasat veszünk, és kétféle formája van: "hem" és "nem hem". A hemtípus csak a húsban (csirke, marhahús, tenger gyümölcsei), a nem hem zöldségekben található (teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak, zöldségek és zöld levelek).
Ajánlott napi adag
Az ajánlott napi adag 19 és 50 év közötti felnőtteknek 8 mg férfiaknak, 18 mg nőknek, 27 mg terhes nőknek és 9 mg szoptató nőknek. Ha kíváncsi arra, miért van szüksége a terhes nőknek és általában a nőknek nagyobb adag vasra, a válasz a magzat gyors növekedésében rejlik, amelyhez nagyobb mennyiségű vérre van szükség az anya testében, de vérveszteség is. a menstruációtól.
14-18 éves serdülőknél a napi vasigény 11 mg fiúknál, 15 mg lányoknál, 27 mg terhes lányoknál és 10 mg azoknál, akik szoptatnak.
Az 51 év feletti nők esetében szükségleteik összefüggenek azzal, hogy menopauzába kerültek-e vagy sem. Ha nem lépnek be, akkor a napi adag megmarad, mint a nőknek ebben a korban, 18 mg. És ha belépnek, a szükséglet 8 mg-ra csökken, pontosan azért, mert nincs több vérveszteség, amelyet a menstruáció okoz.
Kockázati csoportok, amelyek vérszegénységet okozhatnak
Terhes nők - a terhesség alatt egy nő kénytelen több vörösvértestet termelni a magzat számára, ezért megnövekedett az élelmiszer- vagy vas-kiegészítők iránti igény. A terhesség alatti vérszegénység koraszüléshez vagy alacsony születési súlyhoz vezethet.
Menstruációs nőknek - azoknak a nőknek, akiknek a menstruáció során jelentős a váladékozása (a menstruáció több mint 7 napig tart, vagy óránként egyszer kell cserélniük a tampont), szintén szükségük van megnövelt vasadagra.
Gyors növekedésük miatt a gyermekeknek nagyobb adag vasra van szükségük.
Vegetáriánusok - azok, akiknek étrendje nem tartalmaz hem-vasat (húst, halat, tenger gyümölcseit) vérszegénységgé válhatnak, mivel a nem hem vasat a szervezet nem szívja fel jól. Éppen ezért vagy nagyobb mennyiségű nem hem-vas ételekre vagy vas-kiegészítőkre van szüksége. A nem hem vas jobb felszívódása érdekében a C-vitaminnal együtt kell fogyasztani, kerülve a kalciumban gazdag ételeket, kalcium-kiegészítőket vagy tanninokat tartalmazó teákat.
Teljesítmény-sportolók - A futás kisebb vérzést okozhat a gyomor-bél traktusban vagy az úgynevezett láb-sztrájk hemolízist, amely elpusztítja a vörösvérsejteket. Annál is inkább, az atlétikát végző és menstruáló nőknél fennáll a vérszegénység veszélye.
A dialízisben szenvedő emberek egy EPO-hormont (eritropoietint) választanak ki, amely jelzi a vörösvértestek regenerálódását. Ha betegek, akkor új vörösvérsejtek termelődnek. Sőt, a dialízis során sok vér veszít.
Magas vas tartalmú ételek
Mint írtam, a hús hem vasat tartalmaz, amelyet sokkal jobban felszív a szervezet. Ezért vannak a vasban gazdag ételek tetején:
* olajban tartósított szardínia
A magas vastartalmú zöldségek tekintetében itt vannak a legjobb lehetőségek: