A 15 legfontosabb ok, ami miatt nem lehet fogyni alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett -
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony, ha fogyásról van szó. Ez egy olyan tény, amelyet számos tanulmány bizonyított. Mint minden étrendnél, sokan a szénhidrát-fogyasztás melletti diétáknál is abbahagyják a fogyást, mielőtt elérnék a kívánt súlyt.
Íme a 15 legfontosabb ok, amiért nem szabad fogyni alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.
1. Zsírt veszít, de nem veszi észre
A fogyás nem lineáris folyamat. Ha minden nap megméred magad, lesznek olyan napok, amikor a mérleg súlya csökken, más napokon viszont emelkedni fog. Ez nem azt jelenti, hogy a diéta nem fog működni, amíg az általános tendencia csökken.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta során sokan nagyon sokat fogynak az első héten, de ez leginkább víz. E kezdeti szakasz után a fogyás jelentősen lelassul.
Természetesen a fogyás nem azonos a zsírvesztéssel. Ha a fogyókúra mellett súlyzós edzéseket is végez, akkor lehetséges, hogy egyszerre izomzatot és zsírvesztést kap, különösen, ha most kezdte el az ellenállást edzeni. A zsírvesztés biztosítása érdekében ennél valami mást kell tennie. Használjon mérleget az előrehaladás nyomon követésére. Mérőszalaggal mérje meg derékméretét, és havonta határozza meg a testzsírszázalékot.
Ezen kívül fényképezhet és dokumentálhatja, hogy a ruhája hogyan illeszkedik. Ha vékonyabbnak látszik, és a ruhája lazább, akkor a zsír csökken, függetlenül attól, hogy mit mond a mérleg.
2. Nem csökkenti eléggé a szénhidrátot
Vannak, akik érzékenyebbek a szénhidrátokra, mint mások. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, és súlya eléri a fennsíkot, ez segíthet a szénhidrátok további csökkentésében.
Ebben az esetben csökkentenie kell a szénhidrát-bevitelt napi 50 gramm alatti értékre. Ha napi 50 gramm szénhidrátot szeretne elérni, akkor a gyümölcs nagy részét ki kell iktatnia étrendjéből, még akkor is, ha továbbra is kis mennyiségű bogyót fogyaszthat. Ha ez nem segít, akkor a szénhidrát napi 20 gramm alatti értékre történő csökkentése működhet. Ebben az esetben csak fehérjét, egészséges zsírokat és zöld leveles zöldségeket fogyaszt.
3. Folyamatosan stresszel jár
Sajnos nem mindig elég csak egészséges táplálkozás és testmozgás. Arra is ügyelnie kell, hogy teste optimálisan működjön, és hogy hormonális környezete kedvező legyen.
Ha egész idő alatt stresszel jár, akkor teste folyamatos "harc vagy menekülés" módban van, amelyet a stressz hormonok, például a kortizol fokozott szintje jellemez. A megemelkedett kortizolszint elősegítheti az éhséget és az egészségtelen ételek utáni vágyat (1).
Ha csökkenteni szeretné a stresszt, használhat meditációt és légzési gyakorlatokat. Csökkentse az interferenciát, mint az online hírek, és olvasson inkább könyvet.
4. Nem eszel igazi ételt
Több az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint a szénhidrátok egyszerű csökkentése. Ki kell cserélnie a szénhidrátokat valódi, tápláló ételekkel.
Dobja ki az összes feldolgozott alacsony szénhidráttartalmú terméket, például az Atkins bárokat és hasonlókat, mivel ezek nem valódi ételek, és nem tesznek jót az egészségének. Ehelyett ragaszkodjon a húshoz, a halhoz, a tojáshoz, a zöldségekhez és az egészséges zsírokhoz, ha fogyni akar.
Az olyan kezelések, mint a paleo süti és a brownie, szintén problémákat okozhatnak - annak ellenére, hogy egészséges alapanyagokból készülnek. Ezeket az ételeket alkalmi csemegének kell tekinteni, nem pedig valaminek, amelyet mindennap eszel.
Fontos az is, hogy elegendő zsírt fogyasszon. Ha egyszerre próbálja csökkenteni a szénhidrát- és a zsírbevitelt, akkor nagyon éhes és rosszul érzi magát.
Szinte teljesen fehérjével enni nagyon rossz ötlet. Az alacsony szénhidrátfogyasztás, a magas zsírfogyasztás és a mérsékelt fehérjebevitel az út, ha el akarja érni a ketózis állapotát, amely hormonális környezettel jár, amely optimális a zsírvesztéshez.
5. Túl sok diót eszel
A dió valódi étel - ez nem kétséges. Ugyanakkor nagyon magas a zsírtartalmuk is. Például a mandulában lévő kalóriák 70% -a zsírból áll. Ugyanakkor nagyon könnyű túl nagy mennyiségű diót enni. Finom ízük és nagy energiasűrűségük miatt nagy mennyiségben fogyaszthat belőlük teltségérzet nélkül.
Személy szerint egy egész zacskó diót megehetek anélkül, hogy utána elégedettnek érezném magam - annak ellenére, hogy egy zacskó dió több kalóriát ad, mint egy teljes étkezés. Ha naponta eszik diót (vagy ami még rosszabb, dióvajat), akkor nagy az esély arra, hogy túl sok kalóriát fogyaszt.
6. Nem alszol eleget
Az alvás nagyon fontos az általános egészségi állapot szempontjából, és a tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány összefüggésben van a súlygyarapodással és az elhízással (2, 3). Az alváshiány éhesebbé teheti (4). Ezenkívül fáradtnak és kevésbé motiváltnak érzi magát a testmozgáshoz és az egészséges táplálkozáshoz.
Az alvás az egészség egyik alappillére. Ha mindent jól csinálsz, és még mindig nem alszol jól el, akkor nem fogod látni azokat az eredményeket, amelyekre számítottál.
Ha alvási problémái vannak, orvoshoz kell fordulnia. Az alvászavarok gyakran könnyen kezelhetők.
Íme néhány tipp az alvás javításához:
- 14:00 után kerülje a koffeint.
- Aludj teljes sötétségben
- Kerülje az alkoholt és a fizikai aktivitást az ágy néhány órája lefekvés előtt
- Csináljon valami pihentető dolgot, mint például olvasás lefekvés előtt
- Próbálj meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni
7. Túl sok tejterméket eszel
Az alacsony szénhidráttartalmú ételek másik csoportja, amely problémákat okozhat egyes emberek számára, a tejtermékek. Egyes tejtermékekben nemcsak alacsony a szénhidráttartalom, hanem nagyon magas a fehérjetartalom is. A fehérjék, mint a szénhidrátok, növelhetik az inzulinszintet, ami energiatárolást eredményez.
A tejfehérje aminosav-összetétele nagyon hatásos az inzulinszint növelésében. A tejfehérjék ugyanúgy növelhetik az inzulinszintet, mint a fehér kenyér (5, 6).
Még akkor is, ha úgy tűnik, hogy jól tolerálja a tejtermékeket, a túl sok fogyasztás pusztítást okozhat azokon a módosításokon, amelyeket meg kell tenni, hogy az inzulinszint növekedése miatt teljes mértékben kihasználhassa az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit.
Ebben az esetben kerülje a tejet, és csökkentse a sajt, joghurt és tejszín fogyasztását. A vaj rendben van, mert nagyon alacsony fehérje- és laktóztartalma van, ezért nem növeli az inzulinszintet.
8. Nem edzel megfelelően (vagy egyáltalán nem)
Nem szabad edzeni azzal a céllal, hogy kalóriát égessen. Az edzés közben elfogyasztott kalóriák általában jelentéktelenek, és könnyen pótolhatók úgy, hogy még néhány falatot bevesznek a következő étkezésből.
A fizikai testmozgás azonban mind a fizikai, mind a mentális egészség szempontjából fontos. A testmozgás elősegítheti a fogyást azáltal, hogy javítja anyagcsere-egészségét, növeli az izomtömegét és növeli általános közérzetét.
Fontos azonban a megfelelő típusú testmozgás. A futópadon csak a kardió nem valószínű, hogy jó eredményeket hozna, és túl sok is negatív lehet.
Súlyzós edzés: A súlyzós edzés javítja a hormonális környezetet és növeli az izomtömeget, ami hosszú távon segít a fogyásban. Intervallum edzés: A nagyon intenzív intervallumok a kardió edzés kiváló formája, amely stimulálja az anyagcserét és növeli a természetes növekedési hormon szintjét.
Alacsony intenzitású kardio gyakorlat: Aktív és alacsony intenzitású kardio gyakorlatok, például gyaloglás nagyszerű ötlet. Az emberi testet mozgásra késztették, nem csak egész nap egy székben ülve.
9. Túl sok "egészséges" cukrot eszel
Ha alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet folytat, az állítólag egészséges cukrok, például a kókuszcukor vagy a barna nádcukor ugyanolyan rosszak, mint az asztali cukor. Ezek a cukrok magas szénhidráttartalmúak, és megakadályozzák a szervezeted alkalmazkodását az étrendhez. Ez vonatkozik a mézre, az agave nektárra és más cukrokra is.
Másrészt a kalóriamentes édesítőszerek a legtöbb ember számára megfelelőek, de fontolja meg ezeknek az édesítőszereknek a korlátozását, ha nehézségei vannak a fogyással. Gyakran emészthető szénhidrátokat tartalmaznak töltőanyagként.
10. Olyan betegsége van, amely akadályozza az étrend fejlődését
Bizonyos gyógyszerekről ismert, hogy súlygyarapodást váltanak ki. Ha megnézi a szedett gyógyszerek lehetséges mellékhatásainak listáját, és a listán a „Súlygyarapodás” című részt látja, akkor időpontot kell egyeztetnie orvosával. Talán vannak más gyógyszerek, amelyek nem híznak.
Ha minden mást jól csinál, és még mindig nem lát eredményt, akkor orvosi probléma is lehet a tettes. Számos hormonális rendellenesség súlycsökkenéssel jár, ami különösen igaz a pajzsmirigy alulműködésére.
Ebben az esetben is egyeztessen időpontot orvosával. Magyarázza el neki, hogy súlycsökkenési problémái vannak, és hogy az orvosi problémákat szeretné kizárni.
11. Folyamatosan eszel
Az egészség- és fitnesz körökben kitartó mítosz, hogy mindenkinek rengeteg apró ételt kell fogyasztania a nap folyamán. Ezt a témát tudományosan jól kutatták, és nem tapasztaltak előnyöket sok apró étkezés elfogyasztása esetén (7, 8).
Inkább természetes, hogy az ember kevesebb ételt eszik naponta, és néha hosszabb időszakokat él meg étkezés nélkül. Vannak, akik az időszakos böjtnek nevezett étrendet használják, amely csak nyolc órás étkezési ablakon belül eszik, vagy heti egy-két alkalommal 24 órán keresztül böjtöl. Ez nagyon hasznos lehet, ha egy fennsíkot kell megtörni.
12. Túl gyakran csalsz
Az alkalmi csalások vagy csalásnapok jól eshetnek azoknak az embereknek, akik képesek kontrollálni magukat. Ezzel ellentétben más emberek - és különösen azok, akik hajlamosak az ételfüggőségre - valószínűleg több kárt okoznak, mint hasznot a csalás étkezéséből.
Ha sokat csalsz - akár kis csalás-étkezésekkel ide-oda, akár egész napos csalásokra, ahol csak ócska ételt eszel - könnyű teljesen tönkretenni a haladást. Heti 1-2 csalásnál több étkezés (vagy 1 csalási nap) túl sok.
Ha nem tudja uralkodni egészségtelen ételek jelenlétében, étkezési rendellenességek szenvedhetnek. Ebben az esetben célszerű minden szemetet teljesen eltávolítani az életéből.
13. Túl sok kalóriát eszel
A nap végén számít az elfogyasztott kalóriák mennyisége. Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend ilyen hatékony egyik fő oka az, hogy csökkentik az étvágyat és tudattalanul kevesebbet esznek.
Ha mindent jól csinálsz, de mégsem fogysz, próbáld meg egy ideig számolni a kalóriákat. Törekedjen a napi 500 kcal kalóriahiányra, amelynek elméletileg azt kellene eredményeznie, hogy heti 1 font súlyt fogyjon (bár ez a gyakorlatban nem mindig működik így).
14. Nincsenek reális elvárásaid
A nap végén a fogyás időbe telik. Ez egy maraton - nem sprint. A heti 1-2 font leadása reális cél. Vannak, akik gyorsabban fogynak, míg mások hosszabb ideig.
Fontos azonban szem előtt tartani, hogy nem mindenki tud kinézni fitnesz modellnek. Egy bizonyos ponton eléri az egészséges alapértéket, amely meghaladhatja azt, amit eredetileg remélt.
15. Túl sokáig diétáztál
Szerintem a kalóriahiány túl sokáig tartása nem jó ötlet. A világ legkarcsúbb emberei (testépítők és fitnesz modellek) ezt soha nem teszik meg. Ciklikusan halad az izomépítés és a diéta között.
Ha sok hónapig (vagy akár évig) kalóriadeficitben szenved, az anyagcseréje végül csökken. Ha hosszú ideje diétázol, akkor két hónapos időszakra lehet szükséged ahhoz, hogy a fogyókúrád előrehaladhasson.
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy egészségtelen ételeket kell enni ez idő alatt, hanem azt, hogy egy kicsit többet eszel a jó dolgokból.
Ha ez a két hónap lejárt, újra elkezdheti a diétát.