A 15 legjobb fehérjeforrás vegánoknak és vegetáriánusoknak olyan egyszerű; s!
A vegetáriánus és vegán étrend gyakori problémája az elegendő fehérje hiánya. Számos szakértő azonban egyetért abban, hogy a jól megtervezett vegetáriánus vagy vegán étrend minden szükséges tápanyagot biztosíthat Önnek. Egyes növényi ételek azonban lényegesen több fehérjét tartalmaznak, mint mások, és a magasabb fehérjetartalmú étrend elősegítheti az izomerőt, a jóllakottságot és a fogyást.
A 15 legjobb fehérjeforrás a vegánok és vegetáriánusok számára!
Íme 15 növényi étel, amelyek adagonként sok fehérjét tartalmaznak.
Seitan
A Seitan népszerű vegetáriánus és vegán fehérjeforrás. Gluténből, a búza fő fehérjéjéből készítik. Sok szójaalapú hússal ellentétben főzve hasonlít a hús küllemére és állagára.
Búzahúsnak vagy búzasikérnek is nevezik, mintegy 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, ezzel a listán a leggazdagabb növényi fehérjeforrás.
A Seitan szintén jó szelénforrás, és kis mennyiségben tartalmaz vasat, kalciumot és foszfort. Ezt a hús alternatívát megtalálhatja a legtöbb egészséges élelmiszerbolt hűtött részében, vagy elkészítheti saját verzióját a létfontosságú búza gluténnal ezzel a recepttel.
A Seitan süthető, roston süthető, sőt grillezhető is a serpenyőben. Ezért könnyen beépíthető a legkülönfélébb receptekbe. A seitan-t azonban kerülni kell a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a lisztérzékenységnek.
Következtetés a seitanra vonatkozóan:
A Seitan búzasikérből készül. Magas fehérjetartalma, hússzerű állaga és sokoldalúsága számos vegetáriánus és vegán körében népszerűvé teszi.
Tofu, tempeh és edamame
A tofu, a tempeh és az edamame szójababból készül.
Szójabab teljes fehérjeforrásnak tekintik. Ez azt jelenti, hogy biztosítják a test számára az összes szükséges esszenciális aminosavat.
Edamame édes és enyhén füves ízű éretlen szójabab. Fogyasztás előtt meg kell párolni vagy főzni, és fogyaszthatók önmagukban vagy levesekbe és salátákba.
tofu babtúróból készül, amelyet a sajtkészítéshez hasonló módon préselnek össze. A Tempeh-t érett szójabab forrázásával és óvatos erjesztésével készítik, mielőtt pite-be nyomnák őket. A tofunak nincs sok íze, de könnyen felszívja az összetevők ízét, amellyel készül. Ehhez képest a tempeh jellegzetes diós ízű.
A tofu és a tempeh egyaránt különféle receptekben használható, a hamburgertől a levestől a chiliig.
Mindhárom vasat, kalciumot és 10-19 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként.
Az edamame gazdag folsavban, K-vitaminban és rostokban is. A Tempeh jó mennyiségben tartalmaz probiotikumokat, B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például magnéziumot és foszfort.
Következtetés a szójatermékekkel kapcsolatban
A tofu, a tempeh és az edamame szójababból készül, amely teljes fehérjeforrás. Jó mennyiségű egyéb tápanyagot is tartalmaznak, és sokféle receptben felhasználhatók.
lencsék
18 gramm fehérje per csésze (240 ml) mellett a lencse jó fehérjeforrás.
Különféle ételekben használhatók, a friss salátáktól kezdve a kiadós levesekig és az ízes dahlokig. A lencse is tartalmaz jó mennyiségű lassan emészthető szénhidrátot, és egyetlen csésze (240 ml) biztosítja az ajánlott napi rostbevitel körülbelül 50% -át.
Sőt, a lencsékben található rostfajta táplálja a vastagbélben található jó baktériumokat, elősegítve az egészséges bél kialakulását. A lencse segíthet csökkenteni a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és néhány rák kockázatát.
A lencse folsavban, mangánban és vasban is gazdag. Jó mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat és egyéb egészséget elősegítő növényi vegyületeket is.
Következtetés a lencsékről
A lencse élelmiszer-erőmű. Magas fehérjetartalmúak, és jó mennyiségben tartalmaznak más tápanyagokat. Segíthetnek a különböző betegségek kockázatának csökkentésében is.
Csicseriborsó és a legtöbb babfajta
A vese, a fekete, a pépes és a legtöbb más típusú bab nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz adagonként. A csicseriborsó, más néven csicseriborsó egy másik hüvelyes, amely magas fehérjetartalmú.
Babot és csicseriborsót egyaránt tartalmaz kb. 15 gramm fehérje csészében (240 ml). Kiváló összetett szénhidrátok, rostok, vas, folsav, foszfor, kálium, mangán és különféle hasznos növényi vegyületek forrásai is.
Ráadásul számos tanulmány azt mutatja, hogy a magas bab- és egyéb hüvelyes étrend csökkentheti a koleszterinszintet, szabályozhatja a vércukorszintet, csökkentheti a vérnyomást, és még a hasi zsírt is.
Adjon babot a diétához úgy, hogy készít egy finom tál házi chilit, vagy élvezzen további egészségügyi előnyöket egy csepp kurkuma megszórásával a pirított csicseriborsóra.
A lényeg a babon
A bab egészséget elősegítő, fehérjében gazdag hüvelyesek, amelyek különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket tartalmaznak.
Étkezési élesztő
A táplálékélesztő a Saccharomyces cerevisiae élesztő dezaktivált törzse, amelyet kereskedelmi forgalomban sárga por vagy pehely formájában értékesítenek. Sajtos íze miatt népszerű összetevője az olyan ételeknek, mint a burgonyapüré és a rántotta.
Táplálkozási élesztőt is szórhatunk tésztaételekre, vagy akár sós köretként pattogathatjuk pattogatott kukoricán. Ez a teljes növényi fehérjeforrás 14 gramm fehérjét és 7 gramm rostot biztosít a test számára 28 grammként.
A táplálékkal dúsított élesztő kiváló cink-, magnézium-, réz-, mangán- és az összes B-vitamin, köztük a B12-forrás is. A dúsítás azonban nem univerzális, és a tápanyag nélküli élesztő nem használható B12-vitamin forrásként.
A táplálékélesztőre vonatkozó következtetés
A táplálékélesztő egy népszerű növényi összetevő, amelyet széles körben használnak tejmentes sajtízű ételekhez. Magas fehérjetartalma és rosttartalma, és gyakran különféle tápanyagokkal, köztük a B12-vitaminnal dúsított.
Tönköly és teff
A tönköly és a teff egy ősi gabona néven ismert kategóriába tartozik. Más ősi gabona az einkorn, az árpa, a cirok és a farro. A tönköly egyfajta búza, amely glutént tartalmaz, míg a teff egynyári fűből származik és gluténmentes.
Mind a tönköly, mind a teff 10-11 gramm fehérjét biztosít főtt csészénként (240 ml), így fehérjében gazdagabbak, mint más régi gabonák.
Mindkettő kiváló tápanyagforrás, beleértve a komplex szénhidrátokat, rostokat, vasat, magnéziumot, foszfort és mangánt. Jó mennyiségben tartalmaznak B-vitaminokat, cinket és szelént is. A tönköly és a teff sokoldalú alternatíva a hagyományos gabonákhoz, például a búzához és a rizshez, és számos receptben felhasználható, a pékárutól a polentáig és a rizottóig.
Következtetés a tönkölyről és a teffről
A tönköly és a teff fehérjében gazdag, ősi szemcsék. Jó forrása a különféle vitaminoknak és ásványi anyagoknak, és érdekes alternatíva a hagyományos gabonákhoz.
Kendermag
A kendermagok a Cannabis sativa növényből származnak, amelyről ismert, hogy ugyanahhoz a családhoz tartozik, mint a marihuána növény.
De a kendermag csak nyomokban tartalmaz THC-t, a vegyületet, amely a marihuánaszerű gyógyszerhatásokat okozza.
Bár a kendermagok nem annyira ismertek, mint más magok, 28 grammban 10 gramm teljes, könnyen emészthető fehérjét tartalmaznak, 50% -kal többet, mint a chia mag és a lenmag. A kendermag szintén jó mennyiségben tartalmaz Magnézium, vas, kalcium, cink és szelén. Ez is jó forrás Omega-3 és Omega-6 zsírsavak az emberi egészség szempontjából optimális arányban.
Érdekes módon néhány tanulmány azt sugallja, hogy a kendermagokban lévő zsírok csökkenthetik a gyulladást, valamint enyhíthetik a PMS, a menopauza és bizonyos bőrbetegségek tüneteit.
Felveheti étrendjébe a kendermagot, ha a turmixba vagy a reggeli gabonapehelybe szór néhányat. Házi salátaöntetben vagy fehérjetartóban is felhasználható.
Következtetés a kendermagokról
A kendermag jó mennyiségben tartalmaz teljes, jól emészthető fehérjét és egészséget elősegítő esszenciális zsírsavakat, az emberi egészség szempontjából optimális arányban.
Zöldborsó
Tartalmazza a kis zöldborsót, amelyet gyakran köretként szolgálnak fel 9 gramm fehérje csészénként (240 ml), ez valamivel több, mint egy csésze tej.
Ezenkívül egy adag zöldborsó biztosítja a rost, az A-, C-, K-vitamin, tiamin, folsav és mangán napi szükségletének több mint 25% -át.
A zöldborsó jó vas-, magnézium-, foszfor-, cink-, réz- és néhány más B-vitamin forrás. Borsót használhat olyan receptekben, mint a borsó és a bazsalikommal töltött ravioli, a thai borsóleves vagy a borsó és az avokádó guacamole.
A borsóra vonatkozó következtetés:
A zöldborsó fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, és nem csak köretként használható.
Spirulina
Ez a kék-zöld alga mindenképpen táplálkozási erőmű.
Két evőkanál (30 ml) 8 gramm teljes fehérjét eredményez, a napi vas- és tiaminszükséglet 22% -án és a napi rézszükségletének 42% -án túl.
A Spirulina tisztességes mennyiségeket is tartalmaz magnézium, riboflavin, mangán, kálium és kis mennyiségben a testének szükséges egyéb tápanyagok nagy része, beleértve az esszenciális zsírsavakat.
A spirulinában található természetes pigment, a phycocyanin erőteljes antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik .
Ezenkívül a vizsgálatok összekapcsolják a spirulina fogyasztását az egészségügyi előnyökkel, az erősebb immunrendszertől és a csökkent vérnyomástól a vércukor- és koleszterinszint javulásáig.
Következtetés a spirulináról:
A Spirulina tápláló, magas fehérjetartalmú étel, számos egészségügyi előnnyel jár.
Amaranth és Quinoa
Bár az amarant és a quinoa gyakran elavult vagy gluténmentes gabonának nevezik őket, nem nőnek a fűből, mint más szemek. Emiatt technikailag "álgabonák". Ennek ellenére elkészíthetők vagy őrölhetők a népszerűbb szemekhez hasonló lisztekbe.
Az amarant és a quinoa 8-9 gramm fehérjét adnak csészénként (240 ml), és teljes fehérjeforrások, ami ritkán fordul elő szemekben és pszeudokerákokban.
Az amarant és a quinoa jó összetett szénhidrát-, rost-, vas-, mangán-, foszfor- és magnéziumforrás.
Az amarantra és a quinoára vonatkozó következtetés:
Az amarant és a quinoa olyan áltermékek, amelyek teljes fehérjeforrást biztosítanak. A hagyományos gabonafélékhez hasonlóan elkészíthető és fogyasztható, mint a búza és a rizs.
Ezékiel kenyér és más csírázott gabonakenyerek
Az Ezékiel kenyér szerves teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből készül. Ide tartozik a búza, a köles, az árpa és a tönköly, valamint a szójabab és a lencse.
Két szelet Ezékiel kenyér körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz, ami valamivel több, mint az átlagos kenyér.
A gabonafélék és hüvelyesek csírázása növeli az egészséges tápanyagok szintjét, és csökkenti az anti-tápanyagok szintjét. Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy a kihajtás növeli aminosav-tartalmukat. A lizin a korlátozó aminosav sok növényben, és a csírázás növeli a lizin szintjét. Ez hozzájárul a fehérje általános minőségének javításához.
A szemek és hüvelyesek kombinációja tovább javíthatja a kenyér aminosav-profilját. A csírázás emellett úgy tűnik, hogy növeli az oldható rost, a folsav, a C-vitamin, az E-vitamin és a béta-karotin szintjét. Kicsit csökkentheti a gluténtartalmat is, ami javíthatja az emésztést a sikér címzettjeiben.
Következtetés az Ezékiel kenyérről:
Ezékiel és más csíráztatott gabonakenyerek fehérje- és táplálkozási profilja javult a hagyományos kenyerekhez képest.
- szójatej
A szójababból készült, vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított tej jó alternatíva a tehéntejhez.
Nem csak 7 gramm fehérjét tartalmaz csészében (240 ml), hanem kiváló kalcium-, D- és B12-vitamin-forrás is.
Ne feledje azonban, hogy a szójatej és a szójabab természetesen nem tartalmaz B12-vitamint, ezért dúsított fajta betakarítása ajánlott. A szója tej megtalálható a legtöbb szupermarketben. Hihetetlenül sokoldalú termék, amelyet önmagában vagy különféle főzési és sütési receptek szerint lehet fogyasztani.
Érdemes cukrozatlan fajtákat választani, hogy a cukor hozzáadása minimális legyen.
Következtetés a szójatejről:
A szójatej fehérje-gazdag, növényi alapú alternatívája a tehéntejnek. Sokoldalú termék, amely sokféleképpen használható.
Zab és zabpehely
A zab egyszerű és ízletes módja annak, hogy bármilyen étrendhez fehérjét adjunk.
Fél csésze (120 ml) száraz zab körülbelül 6 g fehérjét és 4 g rostot tartalmaz. Ez az adag jó mennyiségben tartalmaz magnéziumot, cinket, foszfort és folsavat is.
Bár a zab nem tekinthető teljes fehérjének, magasabb minőségű fehérjét tartalmaz, mint más általánosan fogyasztott gabonafélék, például a rizs és a búza. A zabot különféle receptekben használhatja, a zabpehelytől a zöldségburgerekig. Lisztté őrölhetik és sütéshez is felhasználhatják.
Következtetés a zabról:
A tápláló táplálék mellett a zab egyszerű és ízletes módszer a növényi eredetű fehérje vegán vagy vegetáriánus étrendbe történő beépítésére.
Vadrizs
A vadrizs körülbelül másfélszer annyi fehérjét tartalmaz, mint más hosszú szemű rizsfajták, beleértve a barna rizst és a basmatit.
Egy főtt csésze (240 ml) 7 gramm fehérjét, valamint jó mennyiségű rostot, mangánt, magnéziumot, rézet, foszfort és B-vitaminokat tartalmaz.
A fehér rizstől eltérően a vad rizstől nem veszik le a korpáját. Táplálkozási szempontból nagyszerű, mivel a korpa rostokban gazdag, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ez azonban aggodalomra ad okot az arzén miatt, amely felhalmozódhat a szennyezett területeken termesztett rizsnövények korpájában.
Az arzén egy mérgező nyomelem, amely különféle egészségügyi problémákhoz vezethet, különösen ha rendszeresen, hosszú ideig szedik. Vad rizs mosása főzés előtt és sok víz felhasználása a főzéshez akár 57% -kal is csökkentheti az arzénszintet.
Következtetés a vadrizsről:
A vad rizs ízletes, tápanyagokban gazdag növényi fehérje forrás. Azok számára, akik a vadrizsre mint alapételre támaszkodnak, óvintézkedéseket kell tenniük annak arzénszintjének csökkentése érdekében.
Chia mag
A chia magokat a Salvia hispanica növényből nyerik, amely Mexikóban és Guatemalában honos.
6 gramm fehérje és 13 gramm rost/1,25 uncia (35 gramm) mellett a chia magvak mindenképpen megérdemlik a helyüket ebben a listában.
Ráadásul ezek az apró magok jó mennyiségben vasat, kalciumot, szelént és magnéziumot, valamint omega-3 zsírsavakat, antioxidánsokat és különféle egyéb hasznos növényi vegyületeket tartalmaznak.
Hihetetlenül sokoldalúak is. A chia magok enyhe ízűek és képesek felszívni a vizet, így gélszerű anyaggá alakulnak. Ez könnyű kiegészítést kínál a legkülönfélébb receptekhez, a turmixoktól a pékárukon át a chia pudingig.
Következtetés a chia magról:
A chia mag sokoldalú növényi fehérje forrás. Különféle vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és más egészséget elősegítő anyagokat is tartalmaznak.
Diófélék, dióvajak és más magvak
A diófélék, a magvak és származékaik nagyszerű fehérjeforrások.
Egy marék (28 gramm) 5-7 gramm fehérjét tartalmaz, a dió és a mag típusától függően.
A vas mellett a kalcium, a magnézium, a szelén, a foszfor, az E-vitamin és bizonyos B-vitaminok, a diófélék és a magvak szintén kiváló rost- és egészséges zsírforrások. Többek között antioxidánsokat is tartalmaznak. A megvásárolható diófélék és magvak kiválasztásakor ne feledje, hogy a blanírozás és a pörkölés károsíthatja a dió tápanyagát. Tehát nyúljon a nyers, csiszolatlan verziókhoz, amikor csak lehetséges.
Ezenkívül próbáljon természetes dióvajat választani, hogy elkerülje az olajat, cukrot és a felesleges sót, amelyet gyakran adnak sok háztartási márkájú fajtához.
Következtetés a diófélékről és a magvakról:
A diófélék, a magvak és a vaj egyszerű módszer a növényi fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok étrendbe történő felvételére. Táplálkozási tartalma maximalizálása érdekében döntsön úgy, hogy nyersen, hámozatlanul, más adalékanyagok nélkül fogyasztja őket.