A 3030-as munkamenet teljesítésének futása - Jogging-International
Rodolphe BIER
Végezzen el egy 30/30-as szekciót, ez egyszerűnek tűnik, így szólt: 30 másodperc gyorsan, 30 másodperc lassan, és újrakezdjük. Ennek ellenére a futók gyakran visszaélnek ezzel a hányadossal. Gyors útmutató ehhez a futóedzés klasszikushoz.
A 30/30 ülés célja maximális sebesség fejlesztése aerobic (VMA) 30 másodpercet váltakozva nagy sebességgel és 30 másodpercig a helyreállítással, ezért lassú. Ez a MAS a legkisebb sebesség, amelyet akkor ér el, amikor a maximális kardiopulmonális kapacitása van, vagyis amikor elérte a maximális oxigénfelvételt (az úgynevezett VO2max). Fejlesztésével gyorsabban tud futni ugyanazon erőfeszítés mellett.
A 30/30-as csapdák
A fő hiba a gyors 30 másodperc elérése ... túl gyorsan. Rövid távolságokon szinte mindenki kifejezheti teljes sebességben rejlő lehetőségeit, de ebben az esetben ez egy igazi sprint (anaerob alaktikus), amelyet egymás után egy-két alkalommal nem lehet megismételni. És még akkor is, ha kicsit jobban kontrollálod magad, a kelleténél valamivel gyorsabb tempóban történő futás gyakran hat-nyolc 30/30 szettet hajt végre, de nem fogsz tudni.
Ezzel szemben a többi futó túl kényelmes járást alkalmaz, a MAS alatt: nehézség nélkül fejezik be az edzésüket, de nem élvezik a várt hatásokat. A sikeres 30/30 ülés titka tehát a megfelelő ütem kiválasztásában rejlik.
Határozza meg a megfelelő tempót
1- A stopper
Az első elkerülendő csapda a pulzusszámra (HR) utalni. A 30 másodperces erőfeszítés során a szív tehetetlensége miatt a HR nem fog olyan gyorsan emelkedni, mint a futási sebesség, sőt azt is tapasztalhatja, hogy a szíve a felépülés 30 másodpercében tovább gyorsul. Lépjen ki ezért a pulzusmérőről. Ezután három lehetősége van a tempó ellenőrzésére:
- A tapasztalat: a több éves gyakorlattal rendelkező futók intuitív módon alkalmazzák a megfelelő járást. Ez az erőfeszítések érzéseinek tökéletes értelmezésének eredménye.
- Pragmatizmus: a néhány évtizeddel ezelőtt adott "józan ész" tanács ma sem elavult, és képesnek kell lennie arra, hogy az utolsó gyorsulásokat ugyanolyan gyorsan végezze, mint az elsőt, miközben az a benyomása, vége van, hogy mégis képes legyen egyet vagy két frakció.