A 404020 arány és a kilogrammonként 1,5 g fehérje továbbra is jó szabály
A nap folyamán a testépítő étrendje (a növekedés érdekében) a hírhedt 40/40/20. Vagyis a fehérje sütemények 40% -a, a szénhidrát sütemények 40% -a és a zsíros sütemények 20% -a. Ha megnézünk egy alapszabályt: 1,5 g per font (súly), akkor visszafelé dolgozhatunk.
Tegyük fel, hogy a súlyom 210 font:
Számítsa ki a fehérjét:
Tudva, hogy 1 g fehérje 4 kcal
Számítsa ki a tizedek teljes számát:
(A fehérje étrendünk 40% -át teszi ki)
Számítsa ki a szénhidrátokat:
Mivel a szénhidrátok ugyanolyan százalékban és ugyanabban a kcal/grammban (energia) vannak, mint a fehérje, könnyen kiszámolhatók.
Számítsa ki a zsírt:
(összes kcal - (Fehérje + szénhidrátok)) = Zsír
Végül:
Ami bennünket hagy 315 gramm fehérje, 315 gramm szénhidrát, 70 gramm zsír naponta.
azonban . 3150 nagy számnak tűnik számomra. Hiányzott valami?
2 válasz
Ezen a "régi iskolákon" is kíváncsi vagyok. Arnoldon elterjedt a testmozgás rutinja és az összes kalória, amelyet egy nap alatt elfogyaszt.
Naponta néhányszor eljutott a HARD edzőterembe, sok jó napi kardió van és van munkája a futószalagon? Ezután 3150 kalória lehet az izomtömeg növelése.
Ha hetente négyszer vagy ötször jársz edzőterembe, tölts ott 30-60 percet, majd menj el egy irodába, hogy segítsen a munkahelyeden. A napi 3150 kalória valószínűleg többet fog keresni sok zsír idővel.
Nehéz lehet egy edzőnek vagy egy weboldalnak megmondania az embernek, hogy mennyi kalóriára van szüksége minden nap, mert egyszerűen túl sok ismeretlen van a különböző emberek életében.
A 40/40/20 szabály jó, csak meg kell derítenie, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testének TELJES ezekre a jelentésekre.
Lehet, hogy kissé sűrűnek hangzik, de a kalóriabevitel értékelésének jó módja a napi napi tartalom vizsgálata: ha naponta csak egy nehéz logikus van, akkor növelnie kell a kalóriáját. nő. Ha napi 2 vagy 3 utat tesz meg nagy szörnyekkel visszatekintve, javasoljuk, hogy csökkentse az összes kalória számát, hogy ne növelje a teljes testzsír százalékot.
Néhány ember itt nem nagyon szereti a személyes ellenőrzési technikát, de ez egy nagyszerű módja annak, hogy az ember sokat tanuljon arról, mi történik a test belsejében.
MELLÉKLET: Ha valaki lát valaha egy cikket a Muscle Mag-ban a Personal Poop Inspection technikával, kérem, szóljon.
A fehérjét kb. 1 gramm/fonton tartom. Szerintem az 1.5 túl sok és sokba kerül. A zsírokat is az összes kalória körülbelül 30% -án tartom, ha a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak. Tehát, ha 2200 kalóriás étrendet folytatok, akkor a zsírom legfeljebb 70 gramm lenne, ha 50 gramm körül vágok. A többi szénhidrát. Tehát körülbelül 180 kg súlyú vagyok, a fehérjém körülbelül 200 gramm. Úgy gondolom, hogy a makrók kiszámításának legfontosabb része az a megállapítás, hogy a fenntartási szint a testzsír megfelelő szintjén van-e. Számomra a legelőnyösebbnek tűnt az, hogy kalóriadeficitben vagyok, miközben nyomon követem a testsúlyomat. Miután fizettem egy bizonyos szinten, körülbelül 15% testzsírban, mindent ugyanúgy tartottam, de bevezettem a kardiót. Miután elértem egy bizonyos testsúlyt, a lassú terhelés könnyebb lesz, mert követhetem az izomzatot, ahelyett, hogy összezavarodnék azon, hogy mennyi zsírt halmozok fel.