A 7 legjobb étel az éjszakai műszakhoz - jó élet a műszak ellenére
Azok, akik „műszakban” dolgoznak, gyakran ellentétesek a veleszületett ritmussal, és ezzel megzavarják a test működését. Ezért különös figyelmet kell fordítanunk ételeinkre, különösen az éjszakai műszakban. Megmutatom a 7 legjobbat.
A belső óránk be van programozva a nappali teljesítményre és az éjszakai helyreállításra. Emésztőrendszerünk is pontosan ennek a ritmusnak megfelelően működik. A műszakos munka és a szabálytalan étkezés azonban gyakran problémákat okoz. A gyomor fellázad, az emésztés felborul, az anyagcsere masszívan zavart.
Ez nemcsak a szabálytalan étkezési időknek, hanem az ételeink választásának is köszönhető. Az éjszakai műszakokban hajlamosak vagyunk zsír- és cukortartalmú étrendet fogyasztani, túl nagylelkű adagokkal. Ennek egyik oka az, hogy amikor fáradt agyi régiók aktiválódnak, amelyek elősegítik az étvágyat.
Különösen az étvágyat szabályozó hormonokat zavarja a szabálytalan táplálékfelvétel. Például a leptin hormon, amely a zsírsejtekben termelődik és megfékezi az étvágyat. Hasonlóképpen, az étvágy-serkentő ghrelin hormon, amely főleg a gyomorban termelődik. A kutatások azt mutatják, hogy az alvás hiányában a leptin szintje csökken, míg a ghrelin nő. Következésképpen azt mondhatjuk, hogy az étvágy alváshiány vagy fáradtság esetén növekszik.
Ezenkívül a rossz időben történő étkezés azt jelenti, hogy a test nem tudja megfelelően felhasználni a belőle nyert energiát, és beépíti azt a raktárakba. Más szóval meghízunk. A műszakos munkákra optimalizált egészséges étrend nemcsak produktívabbá tesz minket, hanem biztosítja életminőségünk jelentős növekedését is. Ha egészséges és karcsú akar maradni, akkor nemcsak a bio ritmusnak megfelelően kell táplálkoznia, hanem a megfelelő ételekre is támaszkodnia kell.
Az éjszakai műszak alatt étrendjének könnyen emészthető ételeket kell tartalmaznia.
A hajnali 2 és 4 óra közötti mélyponton még az ételek teljes mellőzését is ajánlom. Csak hajnali 4 óra után fogyasztható újra egy kis snack. Éjszakai munkavégzésre optimális, a fehérjében és vitaminokban gazdag ételek gazdag ételek, amelyek energiát biztosítanak számunkra, és emésztés közben sem fárasztanak minket.
A rövid szünetekben a rendelkezésre álló időt a kikapcsolásra és a pihenésre kell fordítani, ezért választottam a gyorsan elkészíthető és fogyasztható ételeket.
A rövid szünetekben a rendelkezésre álló időt a kikapcsolásra és a pihenésre kell fordítani, ezért választottam a gyorsan elkészíthető és fogyasztható ételeket.
Itt van a véleményem szerint a 7 legjobb.
A banán az egyik legnépszerűbb gyümölcsfajta a németek körében. Érthető, mert nemcsak ízletesek, hanem tápanyagokkal is tele vannak. Önmagában a szénhidráttartalom lenyűgöző. Egy átlagos 100 grammos banán 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, az érettségi foktól függően. Rostot, fehérjét, B-csoportba tartozó vitaminokat és folsavat is tartalmaz. Szintén nagyon fontos, mivel növeli a teljesítményt, a foszfort, a káliumot, a kalciumot, a cinket, a magnéziumot és a vasat.
A könnyen emészthető banánt ideális éjszakai harapnivalóvá teszi, hogy gyorsan új energiát ad.
Itt egy kis tipp: minél érettebb egy banán, annál több édességet és szénhidrátot tartalmaz. A banán érettségi fokát a héj külsején található fekete pontok alapján lehet felismerni. Néhány sportoló a bőrt teljesen fekete színűvé teszi a szénhidráttartalom és ezáltal az energia növelése érdekében.
A banán másik előnye, hogy segíthet az emésztési zavarok enyhítésében. Olyan probléma, amely minden bizonnyal előfordulhat az éjszakai műszakok újoncainál. Az érett banánban lévő pektin segít például abban, hogy hasmenés esetén a bélben tartsa a vizet. Ugyanakkor a banán segít a székrekedésben is. Ez viszont az emésztőrendszer rostjának köszönhető. Tehát a természetes ideálisan csomagolt, sem fűtött, sem főtt banánt tökéletes éjszakai snacknek nevezheti.
Kombinációs tipp! Banán + bogyók.
Sokunk számára a joghurt étrendünk szerves része. Szeretjük tisztán, müzliben, desszertként vagy gyümölcssalátában fogyasztani. A joghurt az egyik legnépszerűbb tejtermék, és olyan emberek is jobban szeretik, akik soha nem isznák a tejet egyenesen. A kefirhez és az íróhoz hasonlóan a joghurt is az egyik savanyú tejtermék, amely tejsavbaktériumokat tartalmaz, amelyek viszont a joghurt jellegzetes, savanykás ízét adják.
Különösen a természetes joghurtnak mondható sok pozitív tulajdonsága. Emészthető és jó a bélflóra számára. Ettől eltekintve a joghurt elősegíti az emésztést és megakadályozza a székrekedést. A bizonyos baktériumokkal kevert probiotikus joghurtot különösen egészségesnek nevezik.
A természetes joghurt természetesen fehérjében gazdag és alacsony szénhidráttartalmú, ami tökéletes étrend vagy éjszakai műszakban történő fogyasztásra. Még egy kis, 150 grammos adag is fedezi a napi kalciumigény negyedét. Friss gyümölcsökkel vagy mézzel kombinálva a joghurt ideális éjszakai harapnivalóvá válik, amely alig okoz stresszt és nem igényel sok elkészítési időt. Ízlésétől függően kiválaszthatja a 1,5-3,5% zsírtartalmú változatot.
Kombinációs tipp! Joghurt + bogyók.
Az itt fogyasztott levesek több mint felét iparilag állítják elő. Ez nem tragikus, mert a modern tartósítás biztosítja a sok vitamin és ásványi anyag megtartását. Ez megtisztítja az utat néhány konzervleves előtt. Elsősorban a hagyományosan alacsony zsírtartalmú és mindenekelőtt finoman elkészített leveseket értjük. Levesek tejszín és tej nélkül, de sok gyógynövénnyel és zöldséggel, amelyek nemcsak jó ízűek, hanem erősítik az immunrendszert és sok tápanyagot tartalmaznak.
Az előre főtt levesek gyorsan és egyszerűen felmelegíthetők, így ideálisak a késő és az esti étkezéshez. Mivel - különösen az éjszakai műszakokban - hiányozhat bennünk a hosszú étkezés elkészítésének vágya. Termoszlombikok vagy kannák segíthetnek itt. A meleg levesek fő előnye az éjszakai műszakban, hogy belülről felmelegednek és ezáltal elűzik a fáradtságot.
A levesek fogyasztásának számos más előnye is van. A levesek kiválóan alkalmasak zöldségek hozzáadására az étrendbe. Különösen a zöld leveles zöldségek integrálhatók nagyon jól. Előny azoknak az embereknek, akik hajlamosak kerülni az alul főtt zöldségeket. A zöldséglevesek kiváló minőségű, rostokban gazdag vizet is tartalmaznak, amely elősegíti az emésztést és csillapítja a bélnyálkahártya gyulladását. Különösen a húslevesek csodálkoznak itt.
A levesek és a húslevesek is segíthetnek a megfázás tüneteinek enyhítésében. Viszont a hüvelyesekkel készült levesek kiváló minőségű fehérjét, magnéziumot, káliumot és vasat biztosítanak. A rizzsel, tésztával vagy burgonyával készült levesek szénhidrátban gazdagok. Meg kell azonban jegyezni, hogy a sok fehérjét vagy szénhidrátot tartalmazó leveseket óvatosan kell fogyasztani az éjszakai műszakban. Ügyelni kell arra, hogy ezek még mindig emészthetők legyenek és ne fárasszanak minket az emésztés révén. Az éjszakai műszakban teljesen kerülni kell a hüvelyesek vagy a sok hús levesét. A levesek fogyasztását az éjszakai műszakban nem szabad túl későn végezni. A benne lévő víz kitölti a hólyagot, és megszakíthatja a későbbi alvást. Az ideális idő az éjszakai műszak első fele lenne.
Kombinációs tipp! Levesek + kovászos kenyér.
Az éjszakai műszakban dolgozók is profitálhatnak abból, amit a sportolók régóta ismernek. Mivel a fehérjepor a leggyorsabb módja annak, hogy a testet kiváló minőségű fehérjékkel látják el. A fehérjék nemcsak az izomépítéshez nélkülözhetetlenek, hanem általános jólétet is biztosítanak.
A megnövekedett fehérjebevitel különösen hasznos azoknak az embereknek, akiknek fizikai munkában kell mozogniuk a munkahelyen. Természetesen célszerű fehérjeszükségletét természetes ételekkel fedezni, de ezt nem mindig könnyű megvalósítani, különösen az éjszakai műszakban dolgozók esetében. Itt játszanak szerepet a fehérje turmixok, amelyek gyorsan elkészíthetők, jó ízűek, könnyen emészthetők és teljesen egészségesek.
A tojásfehérje vagy fehérjepor aminosavvegyületeket tartalmaz, amelyek többek között szabályozzák a hormon- és enzimképződést, valamint a sejtek és a csontok szerkezetét. Fontosak a szív- és érrendszer számára, és alapvető szerepet játszanak egy ép immunrendszerben. Az aminosavakról kimutatták, hogy befolyásolják az egészséges alvást is, ami a váltást végző munkavállalókat gyakran elhanyagolja. A fehérjepor az étrend-kiegészítők egyike, és tiszta kiegészítőként is értékelendő. Elsősorban testmozgás és fogyókúra során alkalmazzák. A port elő lehet állítani tejjel, vízzel vagy növényi eredetű tejtípusokkal (kókusztej, mandulatej, szójatej stb.).
A fehérjepor piaca elég hatalmas. Különböző gyártók vannak, különböző fehérjeforrásokkal, általában állati vagy növényi eredetűek. Az előállítási módtól és a keveréktől függően kiváló minőségű vagy alacsony minőségű fehérjepor állítható elő. Melyik fehérjepor a legjobb az Ön számára, többek között annak összetételétől, ízétől és állagától függ. Itt vásároljon egy kis időt a kutatásba. Ha biztonságban akar lenni, fehérje port kaphat a gyógyszertárban, tanácsokkal együtt.
Kombinációs tipp! Banán + fehérje turmix.
A kenyér a világ szinte mindenütt hagyományos étel. Receptje évszázadokig változatlan maradt. Víz; Liszt és kovász. Csak a modern korszakban került sor egyre szokatlanabb, további összetevőket tartalmazó kenyérfajtákra.
Különösen a németek élvezhetik a legkülönfélébb kenyereket. 2014-ben az UNESCO még a német kenyérkultúrát is kulturális örökségként ismerte el.
Sajnos manapság sokan démonizálják a kenyeret. Ennek egyik oka a kenyérben található glutén, amely különösen a búzában és a tönkölyben található meg. Még a különösen egészségesnek tartott teljes kiőrlésű kenyerek is tartalmaznak glutént. Meg kell azonban említeni, hogy közülük nagyon kevés glutén-intoleráns. A kenyér ellen egy másik ok az úgynevezett LOW-Carb és Paleo diéták iránti harag, amelyekben kerülik a szénhidrátokat.
De ha szereted a klasszikus és általában egészséges ételeket tartalmazó kenyeret, nem kell nélkülözned szeretett szendvicsedet. Éjjel sem. Különösen azok a dolgozók, akik éjszaka fizikai kihívásokkal küzdenek, könnyen megfoghatnak bizonyos típusú kenyereket anélkül, hogy aggódnának az alakjuk miatt.
Éjszakai műszakokban azonban olyan kenyérfajtákat ajánlunk, amelyek különösen könnyen emészthetők és nem terhelik meg. Ennek egyik fajtája az ősi kovászos kenyér. A kovászos kenyér egy erjesztett kenyérfajta, amely különösen könnyen emészthető és nem emeli annyira a vércukorszintet. A kovászos kenyerek különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Ide tartozik a B2, B6, B12 B-vitamin, E-vitamin, szelén, vas, kalcium, magnézium és még sok más. Az egyensúlyban lévő fehérjék és zsírsavak szintén bőségesen megtalálhatók.
A kovászos kenyér tetszés szerint tölthető, könnyen szállítható (kenyér doboz) és sokféle változatban elkészíthető. Képzeletének nincsenek korlátai, ha a kihasználtságról van szó. A kenyérhez hasonlóan a lényeg az, hogy könnyen emészthető köreteket válasszon, például uborkát, paradicsomot, retket, salátát vagy krémsajtot.
Kombinációs tipp! Kovászos kenyér + levesek.
Hagyományosan tehéntejből készítünk krémsajtot. Az ehhez felhasznált tejet azonban pasztőrözni kell. A friss sajtnak nem kell érlelődnie, és elkészítése után azonnal fogyasztható. A sokféle konyhai felhasználás mellett a krémsajt ideális az egészséges és sportos étrendhez. Legyen szó kvarkról, zsírszegény kvarkról, túróról vagy krémsajtról kenhető formában, természetesen ízlés kérdése. Csak az a fontos, hogy az alacsony zsírtartalmú változatokat válassza, és ideális esetben még a vajat és a margarint is cserélje ki velük.
A krémsajt gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben és mindenekelőtt aminosavakban. Különösen ez az oka annak, hogy a krémsajtot a sportolók különösen kedvelik. A krémsajt víztartalma általában legalább 73%, ami nem teszi különlegesen tartóssá, hűvös helyen kell tárolni, és röviddel a felbontás után el kell fogyasztani.
A sovány friss sajtok gyengédek a gyomorban és könnyen emészthetők, ezért ezeket az éjszakai műszakban előnyben kell részesíteni más sajtok helyett. A kovászos kenyérrel vagy paradicsommal kombinálva a krémsajt nemcsak finom és friss íze, hanem energiát is ad, amelyre éjszaka sürgősen szükségünk van.
Kombinációs tipp! Krémsajt + kovászos kenyér.
A bogyók a legegészségesebb élelmiszerek közé tartoznak, sőt szuperélelmiszerekként is emlegetik őket. Alacsony kalóriatartalommal rengeteg vitamint, rostot és ásványi anyagot kínálnak. A németek évente több mint 9 kg bogyót fogyasztanak, a legtöbb kilót a főszezonban fogyasztják. Különösen azoknak a szezonális bogyóknak kell szerepelnie az étlapon, amelyek frissen betakarítottak a mezőről vagy bokorról. De nemcsak ezek, a fagyasztott ételek is tartalmaznak egészséges összetevőket, és biztonságosan fogyaszthatók.
A bogyókat többek között karcsúnak és egészségesebbnek tartják. Ennek az az oka, hogy serkentik az anyagcserét, és tartalmaznak bizonyos növényi anyagokat (antocianinokat, flavonoidokat), amelyek antioxidáns hatásúak. Például olyan fajták, mint az eper és az áfonya, jót tesznek a szívnek. Más fajták, például a szeder, segítenek a megfázás tüneteiben és a gyomorpanaszokban. A málna megakadályozza a zsíros májbetegségeket, és csökkenti a vastagbél-, emlő- és prosztatarák kockázatát.
A bogyók elsősorban vitaminbombák, amelyek fajtától függően különböző mennyiségeket tartalmaznak. Ezenkívül a bogyók rostban gazdagok, ami viszont gyors és tartós töltőanyaggá teszi őket. De ami őket ideális éjszakai műszakban társaivá teszi, az az energiaellátás és a könnyű emészthetőség. Gyorsan, egyszerűen fogyaszthatók, joghurttal, fehérjeturmixokban, krémsajttal és természetesen tisztán.