A 7 legjobb étel az izomépítéshez
Vannak olyan ételek, amelyeket az izomépítő és fitnesz sportolók egyszerűen nem tudnak elkerülni. Felsoroltuk a hét legfontosabbat az Ön számára, beleértve a vásárlási és elkészítési javaslatokat és a táplálkozási információkat.
1. Tojásfehérje
Egy tapasztalt erős sportoló sem megy fehérje nélkül. Nem csoda, hogy ez a legjobb fehérje. Az omlettben lévő zabpehellyel együtt a fehérje a végső erőteljes reggeli, amelyet egész nap felhasználhat.
Vásárlási tipp: Természetesen vásárlás előtt ellenőriznie kell a tojások eltarthatóságát és integritását.
Készítési tipp: Válasszuk el a sárgáját hat tojástól, és keverjük őket egy tálba sóval, borssal és a választott gyógynövényekkel. Egy serpenyőt vékonyan dörzsölj olívaolajjal, tedd a tűzhelyre közepes lángon, és add hozzá a tojásfehérje keveréket. Röviddel ezután lecsökkentheti közepes lángra, és folytathatja az omlett oldalainak enyhítését egy spatulával, hogy a folyékony keverék a már megsütött alá futjon. Amint a folyékony tömeg alig látható, az omlettet háromharmadban összehajthatja, mint egy üzleti levelet. Ezután a spatulával óvatosan kiveszi a serpenyőből, és azonnal megeszi.
Tápláló: 99 kalória, 21 g fehérje, 2 g szénhidrát, 0 g zsír, 0 g rost
2. Baromfi mell
A baromfimell valószínűleg a legnépszerűbb húsfajta az izomépítő és fitnesz sportolók körében. Miért? Egyszerűen: A csirke és a pulykahús fehérje és zsírszegény. És: Enyhe ízének köszönhetően szinte mindenki élvezni fogja, és sokféle módon finomítható.
Vásárlási tipp: A csirkemell és a pulykamell kilónként, csont nélkül és olcsón kapható a fagyasztóban. Keressen egy kissé rózsaszín árnyalatot. A fehér foltok általában a fagyasztó égését jelentik. A szürke szín azt jelenti, hogy a hús régi. Hagyja a húst egy éjszakán át a hűtőszekrényben felolvadni. Az öblítés után nem lehet se nyálkás, se kellemetlen szaga - különben öreg és ehetetlen lesz.
Készítési tipp: Előmelegítse az elektromos grillt a legmagasabb fokozaton, és késsel távolítsa el a húsból a zsírokat. Vágjuk a húst 150 gramm tömegű darabokra, és ízlés szerint pácoljuk. Helyezze darabját a grillre sziszegve, és fordítsa le a hőt a legalacsonyabb fokozatra. Melegítsük oldalanként négy-hat percig. A hús akkor kész, ha belül teljesen fehér, és már nincsenek rózsaszín foltjai.
Tápanyagok 150 gramm nyers húshoz: 205 kalória, 38 g fehérje, 0 g szénhidrát, 4 g zsír, 0 g rost
3. Vörös hús
A csirkemell lehet a testépítő alapvető húsa, de a sovány vörös húsdarabok, például a marhahús vagy a bárány, szintén kiváló minőségű fehérjében gazdagok, és remek táplálékot jelentenek a sovány izomtömeg felépítéséhez.
Vásárlási tipp: Győződjön meg arról, hogy a vörös hús, függetlenül attól, hogy a friss termékek pultjánál van-e, vagy a diszkontba csomagolva, mindig világos színű. A legkisebb barnás fénynél hagyja ott, ahol van, mert akkor már nem elég friss. Próbáljon meg olyan darabokat fogni, amelyek legalább 1,5 hüvelyk vastagok és a lehető legkevesebb látható zsírt tartalmazzák.
Készítési tipp: Előmelegítse megfelelően az elektromos grillt a legmagasabb fokozaton, és távolítsa el az összes látható zsírt a húsból. Vágja húsát kb. 150 gramm súlyú darabokra, és mindkét oldalát megkenje sóval, borssal vagy olívaolajból és gyógynövényekkel készített könnyű marianával. Most a húst rácsra dobja, és kb. Három-hat percig melegíti mindkét oldalon, amíg közepes vagy jól elkészül - ízlés szerint.
Tápanyagok körülbelül 150 g sovány marhahús steakhez: 138 kalória, 24 g fehérje, 0 g szénhidrát, 4 g zsír, 0 g rost
4. Lazacfilé
A lazacban nemcsak sok fehérje van, hanem sok telítetlen (jó) zsír is. Különösen az izomépítő sportolók szenvednek gyakran zsírhiánytól, mert alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztanak. A lazacsal kompenzálhatja ezt a hatást, és feltöltheti az egészség és az anyagcsere szempontjából fontos omega-3 zsírsavakat.
Vásárlási tipp: A lazac viszonylag olcsó a diszkont fagyasztó részlegében vagy opcionálisan a friss étel pultnál, de akkor sokkal drágább. Mindkét esetben fontos, hogy a lazac egészséges, narancssárga színű legyen, ne legyen nyálkás (felolvasztva és leöblítve) és mindenekelőtt: ne legyen szaga! A fagyasztott lazacot általában előre vágják 125 grammos darabokra, a friss termékek pultjánál ügyeljen arra, hogy ne vágjon túl vékony darabokat - a hal sütés közben gyorsan kiszárad.
Előkészítési tippek: Ha a filé friss, akkor ellenőrizze még egyszer, hogy az összes csontot megfelelően eltávolították-e. Melegítsük elő a sütőt 200 fokra, és ízlés szerint ízesítsünk egy 125 grammos darabot sóval, borssal vagy más fűszerekkel (nagyon finom fűszerkeveréket lehet itt vásárolni). Helyezze a halat sütőpapírra és süsse 10–14 percig, amíg közepén halvány rózsaszínű lesz.
Tápanyagok körülbelül 125 g lazacfiléhez: 207 kalória, 23 g fehérje, 0 g szénhidrát, 12 g zsír, 0 g rost
5. Édes burgonya
Önmagában a fehérje nem fogja izmait növekedni, a szénhidrátok biztosítják a kemény edzésekhez szükséges energiát. De nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Nem egyszerű, gyorsan lebomló szénhidrátokat akar, hanem összetett, hosszú szénláncú szénhidrátokat, amelyek a motorját a lehető leghosszabb ideig működtetik, anélkül, hogy szalonnává válna a csípőjén. Az ilyen szénhidrátok pedig nagy mennyiségben találhatók az édesburgonyában.
Vásárlási tipp: Kétféle édesburgonya létezik. Egyesek normális burgonyának tűnnek, mások kívül sötétek és belül narancssárgák. És pontosan ezt akarja, mert tele vannak tápanyagokkal. Inkább használjon kis és közepes méretű burgonyát, mert általában jobban ízlik, mint a nagy.
Készítési tipp: Melegítse elő a sütőt 175 fokra. Közben puha ecsettel hideg víz alatt megtisztítja az édesburgonyát, és eltávolítja a szennyeződéseket. Szárítsa meg, és villával ötször-hatszor szúrja meg. Most a burgonyát a sütő egyik alsó sínjére helyezi, és körülbelül egy órán át süt (kb. Méretétől függően többé-kevésbé). A burgonyát akkor készítik, amikor puha tapintású, ha villával átszúrják.
Tápanyagok egy közepes édesburgonyához: 240 kalória, 4 g fehérje, 55 g szénhidrát, 1 g zsír, 7 g rost.
6. Sertés bélszín
A sertéshúst sok izomépítő sportoló kerüli, mert túl zsírosnak tartják. De ez nem teljesen igaz. A filé húsának majdnem ugyanolyan kevés a zsírja, mint a baromfi mellének, és majdnem annyi fehérje van - de sokkal intenzívebb íze van. A sertéshús legjobb része a karaj, különösen puha és sovány.
Vásárlási tipp: Sertés karaj és filé a szupermarket húsosztályán vagy a hentesüzlet friss pultjánál kapható. Válasszon egy darabot, amelyen a lehető legkevesebb látható zsír van, és kerülje az enyhén szürkés húst. A sertés szűzpecsenyének mindig egészséges rózsaszínűnek kell lennie.
Készítési tipp: Késsel távolítsa el a látható zsírt, és a húst egy könnyű pácban áztassa a hűtőszekrényben körülbelül egy órán át vagy egy éjszakán át. Természetesen a hagyományos sóval és borssal való ízesítés is elegendő. Melegítse elő a sütőjét 150 fokra, miközben egy serpenyőt vékony réteg olívaolajjal von be, és a filét a tűzhelyen erős hő hatására oldalanként körülbelül egy percig tépi. Egy kis fokhagyma és rozmaring a serpenyőben extra ízt ad. Ezután a húst 15-25 percre a sütőbe tesszük, amíg belül kissé rózsaszínűvé nem válik. Ne süssük túl sokáig a húst, mert kiszárad!
Tápanyagok egy 125 grammos darabhoz: 136 kalória, 24 g fehérje, 0 g szénhidrát, 4 g zsír, 0 g rost.
7. Zöld zöldségek
A zöldségek rendkívül fontosak az izmok számára is. A választék óriási, a brokkolitól a spenótig rengeteg zöld van, amelynek a tányérjára kell szállnia. A spárga különösen jó az izomépítő és fitnesz sportolók számára a meghatározás fázisában, mert segít a kiszáradásban is, és ezáltal hozzájárulhat a karcsú megjelenéshez.
Vásárlási tipp: Akár vastag, akár vékony, a spárgának világos zöld színűnek kell lennie, és nem tartalmazhat foltot. A tetején lévő virágoknak továbbra is szorosan zárva kell lenniük. A spárga akkor ízlik a legjobban, ha a vásárlástól számított három napon belül elfogyasztja.
Készítési tipp: Vágja le minden szár végét. Ha vastag spárgadarabja van, nagyon kemény bőrrel, akkor jobb, ha spárgahámozóval távolítja el őket. Helyezze a spárgát laposra egy serpenyőbe, és adjon hozzá egy kevés sót és vizet, amíg a folyadék körülbelül egy hüvelyk magas lesz. Most melegítse a spárgát a legmagasabb lángon, és főzze körülbelül három-hat percig, a szárak vastagságától függően. A spárgának puhának kell lennie, de még mindig harapósnak kell lennie, és nem kell túlsülni.
Tápanyagok 125 gramm spárgához: 27 kalória, 3 g fehérje, 5 g szénhidrát, 0 g zsír, 2 g rost.
Kép források: Public Domain - zászlóalj/JESHOOTS/kakyusei/kimlangos/Lebensmittelfotos/Maddox74/PDPhotos