A 8 legjobb zsírégető gyakorlat!
"A diéta a legfontosabb tényező a zsírégetésben, de a jó testmozgás segíthet!"
Sokféleképpen lehet zsírégetni és felgyorsítani a fogyást. De mi segít valójában, és mely gyakorlatokkal éri el a lehető legnagyobb hatást? Itt és ma megmutatjuk a hatékony zsírégetéshez szükséges TOP 8 gyakorlatainkat!
Zsírégető gyakorlatok: Néhány első gondolat
Táplálás:
Általános lehet, hogy bármilyen típusú edzés kalóriát éget el. Függetlenül attól, hogy kardióról, erősítő edzésről, sportról vagy akár sétálgatásról van szó, a kalóriák égnek közben. Ez azt jelenti, hogy ezeken a tevékenységeken, de pihenéskor is feltétlenül éget zsír. Az, hogy a nap végén lefogyott-e zsír formájában vagy sem, attól függ, hogy hány kalóriát fogyasztott. Sikeres zsírvesztés csak akkor lehetséges, ha az elfogyasztott kalória alacsonyabb, mint az elégetett kalória. Ha csak a zsírégetésről van szó, edzés nélkül fogyhat. Az erőnléti edzés azonban segít fenntartani az értékes izmokat fogyókúra közben, a kardió/sport/tevékenységek pedig több kalóriát égetnek el, így kényelmesebb a kalóriadeficitben maradni.
Tehát a legjobb zsírégető gyakorlat semmi haszna, ha étrendje nincs a céljának megfelelően alakítva, és nincs kalóriadeficitje (TIPP: használja az ingyenes kalória kalkulátorunkat az optimális napi kalóriabevitel kiszámításához)!
Regenerálás:
Mivel kalóriahiányban kell lenned, ha a zsírégetés a célod, a táplálékhiány miatt a tested kissé meggyengült a regenerációjában. Ezért bizonyos típusú állóképességi edzéseket vagy sportokat az „alultápláltsághoz” kell igazítani. Az intervall edzés és a nehéz erőnléti edzés minden nap rendkívül korlátozza a regenerálódást, és oda vezet, hogy az edzés során nem tudja fenntartani a teljesítményét, és így értékes izmok lebomlanak. A könnyű állóképességi edzés, például a lassú kocogás, könnyebben regenerálódik a test számára.
A diéta célja az legyen, hogy a beépített izmokat a lehető legjobban rögzítse, és ezzel egyidejűleg zsírégetést/fogyást eredményezzen. Ez csak akkor működik, ha az étrend fehérjében gazdag, és edzés közben képes fenntartani, sőt javítani az erőt.
Ezért további zsírégető tevékenységeket gondosan kell elhelyezni az erőnléti edzés körül, és ügyelni kell arra, hogy az erőnléti edzés teljesítménye ne csökkenjen.
A következőkben olyan gyakorlatokat mutatunk be, amelyeket opcionálisan beépíthet a mindennapi életébe. Nem mindegyik felel meg a teljesítmény szintjének vagy a mindennapi életnek, ezért a legjobb, ha olyanokat választ, amelyeket hosszú távon elképzelhetünk.
8 gyakorlat zsírégetéshez:
1. Menjen gyalog:
Mivel társadalmunk úgy fejlődött, hogy fizikailag nehéz munkát gépekkel végezhessenek, a legtöbb munka csak a képernyő előtti mentális tevékenységekre korlátozódik. Ez megnehezíti a legtöbb ember számára a gyakran ajánlott napi 6000–10 000 lépés megtételét. Sokak számára azonban ezek a lépések egyszerűen nem lehetségesek, mivel a munkát ülésre kényszeríti. Rövid séták, vagy a kissé további munkába járás aktív kiválasztása hozzájárulhat a lépések legalább növeléséhez. Az aktívabb hétköznapok választása már több kalóriát égethet el a nap folyamán, és ezáltal megnő a sikeres zsírégetés esélye.
2. Állóképességi edzés - alacsony intenzitású, hosszú időtartamú:
A klasszikus kardió edzés valószínűleg a legismertebb és legnépszerűbb gyakorlat zsírégetéshez. Könnyen érthető és az alacsony terhelés miatt hetente többször is elvégezhető. A fitneszstúdióban szokásos kardiógépek ideálisak erre, de kerékpározni és kocogni is.
Kérjük, vegye figyelembe: Még akkor is, ha ez a fajta zsírégetés viszonylag könnyen regenerálható, ez nem azt jelenti, hogy abszolút kezdőként azonnal 1 órát kocoghat. Adjon időt a testének, hogy megszokja a stresszt.
3. Erősítő edzés:
Az erősítő edzés két fontos tényezőt kínál, amelyek megkönnyítik a zsírégetést. Egyrészt az erőnléti munka munka, és már önmagában is fogyaszt kalóriát. Egy körülbelül 2 órás edzés körülbelül 200-600 kalóriát égethet el, az intenzitástól és a saját testsúlyától függően.
De az erőnléti edzés biztosítja az izmok fenntartását is, és egyes esetekben, például kezdőként vagy nagyon túlsúlyos emberként, akár fel is épülhetnek az izmok. Ezek az izmok azért fontosak a zsírégetésben, mert egy kicsit hozzáadják a kalóriafogyasztást. Minél több izma van, annál magasabb az alapanyagcsere. Ez a hatás kicsi, de megvan.
Tehát az erőnléti edzés fontos tényező a zsírégetésben, ezért nem szabad kihagyni.
További erőnléti edző:
Az erőnléti edzésen túl az edzés után bevezethető a teljes testedzés, amelyet befejezőnek neveznek. Joe DeFranco ezeket a befejezőket további teljes test kardiónak nevezi, amelynek célja a sportolók fogyásának elősegítése.
4. Holtsúlyú komplex
Az egész test megint legegyszerűbb gyakorlása az önsúlyos gyakorlatokkal. Ezeket egymás után kell végrehajtani. A teljesítmény szintjétől függően ez a komplexum néhány perc múlva megismételhető.
- 30 hegymászó
- 20 fekvőtámasz
- 10 lágyék
- 5 burpees
Valami haladóbbnak van egy komplexuma a súlyzóval, ehhez súlyzóra és súlyzólemezekre van szükség a teljesítmény szintjétől függően.
- 10 holtpont
- 10 evezés
- 10 lógjon tisztán
- 10 nyomógomb
- 10 guggolás
1-3 szett 90 másodperces szünettel a szettek között.
Jegyzet:
Mivel a gyakorlatok között nincs szünet, minden gyakorlathoz egy súlyt választunk. A legtöbb számára ez azt a súlyt jelenti, amellyel könnyen elvégezhetők a hangmosások. Célszerű először az üres sávval kezdeni, majd növelni a következő tanegységek számát.
5. Intervallum edzés:
A normál kardió mellett időhatékony intervall edzés is létezik, vagy más néven HIIT. A HIIT a magas intenzitású intervallum edzését jelenti, és kezdetben csak azt írja le, hogy az egyik típusú mozgást felváltva, rendkívül nagy intenzitással és alacsony intenzitással hajtják végre. Ez például azt jelentheti, hogy 1 percig a lehető leggyorsabban sprintel, majd 30 másodpercig nyugodtan jár. Ez a fajta kardió ugyanúgy éghet, mint a hosszan tartó statikus kardió, de a nagy intenzitás miatt inkább problémát jelent a gyógyuláshoz. Emiatt ajánlott valamilyen intervall edzést végezni legfeljebb heti 2-3 alkalommal.
6. Tabata ugrókötél:
Az ugrókötelnek csak kötélre van szüksége, és bárhol elvégezhető. Ahhoz, hogy Tabata stílusban tudjon kötelet ugrani, órára vagy mobiltelefonra van szüksége. Van néhány Tabata óra alkalmazás is.
Ehhez ugorjon kötelet 20 másodpercig, amilyen gyorsan csak lehet, majd 10 másodperces teljes szünetet. Ismételje meg ezt 8-10 alkalommal.
7. Intervallum sprintek:
Az intervallum sprintek bárhol futhatnak. Néhány kardió futópad már kínál intervallum funkciót. Célozzon körülbelül 200–400 méteres sprinteket, majd 60 másodperc könnyű járást.
Attól függően, hogy milyen jó állapotban van, ezeket a sprinteket többször is megismételheti.
8. Hegyi sprintek:
A domb sprintjei, amint a neve is mutatja, egy dombra futnak fel. A lefelé vezető utat aktív szünetre használják, és amikor az aljára érünk, újra felpördül a dombra. Természetesen ez csak akkor működik, ha van domb a környéken. Először is, keressen egy nagyon kicsi és rövid dombot, és próbáljon kb. 15 percig sprintelni, majd lassan kocogni újra. A képesség szintjétől függően ezután meredekebb és/vagy hosszabb domb választható.
Következtetés: a zsírégetés 8 legjobb gyakorlata
A zsírégetést elsősorban az étrend befolyásolja. Ha étrenddel nem éri el a kalóriadeficitet, akkor a legjobb testmozgás sem segít. A könnyű, hosszan tartó kardió és intervall edzés jó keveréke segíthet abban, hogy a hét folyamán növelje a kalóriafogyasztást, és ezáltal sikeresen zsírégessen. De még a tevékenységed egyszerű növelése is napi több lépés megtételével segíthet. Fontos, hogy ezeket a tevékenységeket könnyedén be tudja építeni a napi rutinjába. Tehát hosszú távon kitart, és hosszú távon fogyni fog.
Talán érdekes az Ön számára is: BMI kalkulátor és FFMI kalkulátor.