A 9 legjobb étel lefekvés előtt - egészséged
A legjobb 9 étkezés lefekvés előtt
A jó éjszakai alvás hihetetlenül fontos az egészségi állapot szempontjából.
Csökkentheti bizonyos krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, egészséges állapotban tarthatja agyát és emésztését, valamint fokozhatja immunrendszerét.
Általában ajánlott minden este 7 és 9 óra közötti folyamatos alvás, bár sokan küzdenek azért, hogy elegük legyen.
Számos stratégia alkalmazható a jó alvás elősegítésére, beleértve az étrend megváltoztatását is, mivel egyes ételek alvást elősegítő tulajdonságokkal rendelkeznek. .
Íme a legjobb 9 étel, amelyet lefekvés előtt fogyaszthat az alvás minőségének javítása érdekében.
1. Mandula
A mandula a diófajta, amely számos egészségügyi előnnyel jár .
Kiváló forrása sok tápanyagnak, mert egy uncia a napi foszforigény 14% -át, a mangán 32% -át és a riboflavin 17% -át tartalmazza.
A mandula rendszeres fogyasztása számos krónikus betegség, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával is társult. Ennek tulajdonítható a zsír-, rost- és egészséges egyszeresen telítetlen antioxidánsok tartalma.
Azt mondták, hogy a mandula is hozzájárulhat az alvás minőségének javításához.
Ennek oka, hogy a mandula, más típusú dióval együtt, az alvási melatoninban szabályozott hormon forrása .
A mandula kiváló magnéziumforrás is, napi 1 igényének 19% -át elégíti ki mindössze 1 uncia alatt. Megfelelő mennyiségű magnézium fogyasztása javíthatja az alvás minőségét, különösen azoknál, akik álmatlanságban szenvednek.
Úgy gondolják, hogy a magnézium szerepe az alvás elősegítésében a gyulladáscsökkentő képességének köszönhető. Ezenkívül segíthet csökkenteni a stressz hormon kortizol szintjét, amely köztudottan megzavarja az alvást. .
A mandulára és az alvásra vonatkozó kutatások azonban ritkák.
Egy tanulmány 400 mg mandula kivonat patkányokkal való etetésének hatásait vizsgálta. Megállapították, hogy a patkányok hosszabb ideig és mélyebben aludtak, mint mandula kivonat fogyasztása nélkül. .
Az alvás lehetséges hatásai vándorlóak, de átfogóbb humán vizsgálatokra van szükség.
Ha mandulát szeretne enni lefekvés előtt, hogy megállapítsa, befolyásolják-e az alvás minőségét, megfelelőnek kell lennie egy 1 uncia (28 gramm) adagnak vagy kb.
ÖSSZEFOGLALÓ:A mandula az alvást elősegítő melatonin és magnézium forrása, amely két tulajdonság miatt csodálatos étel, amelyet lefekvés előtt elfogyaszthatnak.
2. Törökország
Törökország finom és tápláló.
Magas fehérjetartalma, unciánként 4 grammot (28 gramm) biztosít. A fehérje fontos az erős izmok fenntartásához és az étvágy szabályozásához .
Ezenkívül a pulyka számos vitamin és ásványi anyag jó forrása. Egy 1 uncia (28 gramm) adag a napi riboflavin 5% -át, 5% foszfort és 9% szelénigényt tartalmaz. .
Sokan azt állítják, hogy a pulyka csodálatos étel, amelyet lefekvés előtt el lehet fogyasztani, mivel képes elősegíteni az álmosságot, bár egyetlen tanulmány sem vizsgálta az alvásban betöltött szerepét, különösen.
A pulykának azonban számos olyan tulajdonsága van, amelyek megmagyarázzák, hogy egyesek miért fáradhatnak el, miután megették. A legfontosabb, hogy tartalmazza a triptofán aminosavat, amely növeli az alvást szabályozó melatonin hormon termelését.
A pulykafehérje szintén hozzájárulhat a fáradtság elősegítéséhez. Bizonyíték van arra, hogy a mérsékelt mennyiségű fehérje elfogyasztása lefekvés előtt jobb alvásminőséggel jár, beleértve az éjszakai kevesebb ébredést is.
További kutatásokra van szükség a pulyka potenciális szerepének megerősítéséhez az alvás javításában.
A pulyka lefekvés előtti elfogyasztása azonban megér egy próbát, különösen akkor, ha nehezen alszik el.
ÖSSZEFOGLALÓ:Törökország nagyszerű étel lehet lefekvés előtt, magas fehérje- és triptofántartalma miatt, amelyek mindkettő fáradtságot idézhetnek elő.
3. Kamilla tea
A kamilla tea egy népszerű gyógynövény tea, amely különféle egészségügyi előnyöket kínálhat .
Közismert a flavon tartalma, az antioxidánsok egy csoportja, amely csökkenti a gyulladást, amely gyakran krónikus betegségekhez, például rákhoz és szívbetegségekhez vezet.
Van néhány bizonyíték arra is, hogy a kamilla tea fogyasztása fokozhatja immunrendszerét, csökkentheti a szorongást és a depressziót, valamint javíthatja a bőr egészségét. Ezenkívül a kamilla tea néhány egyedi tulajdonsággal rendelkezik, amelyek javíthatják az alvás minőségét .
Pontosabban, a kamilla tea tartalmaz apigenint, egy antioxidánst, amely kötődik az agyad bizonyos receptoraihoz, ami elősegítheti az álmosságot és csökkentheti az álmatlanságot.
Egy 34 felnőtt felméréséből kiderült, hogy azok, akik napi kétszer 270 mg kamilla kivonatot fogyasztottak 28 napig, 15 perccel gyorsabban aludtak el, és kevesebb éjszakai ébrenlétet tapasztaltak azokhoz képest, akik nem. fogyasztották a kivonatot .
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a kamilla teát két héten át fogyasztó nők az alvás minőségének javulásáról számoltak be a nem teázókkal szemben.
Akik kamilla teát fogyasztottak, azoknak is kevesebb depresszió tünete volt, ami gyakran alvási problémákkal jár.
A kamilla tea lefekvés előtti fogyasztása mindenképpen megér egy próbát, ha javítani akar alvásminőségén.
ÖSSZEFOGLALÓ:A kamilla tea antioxidánsokat tartalmaz, amelyek elősegíthetik az álmosságot, és az ivás bizonyítottan javítja az alvás általános minőségét.
4. Kiwi
A kivi alacsony kalóriatartalmú és nagyon tápláló gyümölcs.
Egy átlagos kivi csak 50 kalóriát és jelentős mennyiségű tápanyagot tartalmaz, beleértve a napi C-vitamin-szükséglet 117% -át és a K-vitamin 38% -át.
Tisztességes mennyiségű folátot és káliumot, valamint több nyomás ásványi anyagot is tartalmaz.
Sőt, a kivi fogyasztása javíthatja az emésztőrendszer egészségét, csökkentheti a gyulladást és csökkentheti a koleszterinszintet. Ezek a hatások az általa nyújtott nagy mennyiségű rost antioxidánsnak és karotinoidnak köszönhetők,
Az alvásminőség javításának lehetőségeiről szóló tanulmányok szerint a kivi is lehet az egyik legjobb étel lefekvés előtt.
Egy négyhetes vizsgálatban 24 felnőtt minden este két kivi evett egy órát lefekvés előtt. A vizsgálat végén a résztvevők 42% -kal gyorsabban aludtak el, mint amikor lefekvés előtt nem ettek semmit.
Emellett 5% -kal javult az éjszakai alvás képessége ébrenlét nélkül, míg az alvás teljes ideje 13% -kal nőtt. .
Úgy gondolják, hogy a kivi alvást elősegítő hatása a szerotonin tartalmának köszönhető, amely agyi vegyi anyag segít szabályozni az alvási ciklust. .
Azt is felvetették, hogy a kivi antioxidánsai, például a C-vitamin és a karotinoidok részben felelősek lehetnek alvást elősegítő hatásaikért. Úgy gondolják, hogy a gyulladás csökkentésében játszott szerepüknek köszönhető .
További tudományos bizonyítékokra van szükség annak meghatározásához, hogy a kivi milyen hatással lehet az alvás javítására. 1-2 közepes kivi elfogyasztása lefekvés előtt azonban elősegítheti a gyorsabb elalvást és a hosszabb alvást.
ÖSSZEFOGLALÓ:A kivi gazdag szerotoninban és antioxidánsokban, mindkettő javíthatja az alvás minőségét, ha lefekvés előtt fogyasztják.
5. Cseresznyés sütemény
A meggylé néhány lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár .
Először is gazdag néhány fontos tápanyagban. Egy 8 uncia adag (240 ml) a napi A-vitamin szükségletének 62% -át, 40% -át C-vitaminhoz és 14% -át mangánhoz tartalmazza.
Ezenkívül gazdag antioxidáns-forrás, beleértve az antocianinokat és a flavonolokat. Az antioxidánsok megvédhetik sejtjeit a káros gyulladásoktól, amelyek krónikus betegségekhez, például cukorbetegséghez és szívbetegségekhez vezethetnek.
A tálca meggylé az álmosságot is elősegíti, sőt az álmatlanság enyhítésében betöltött szerepét is tanulmányozták. Ezen okok miatt a cseresznye torta lé lefekvés előtti fogyasztása javíthatja az alvás minőségét.
A savanykás meggylé alvást elősegítő hatása a magas melatonin-tartalomnak köszönhető, amely egy hormon, amely szabályozza a belső óráját, és jelzi a testének az alvásra való felkészülést.
Két vizsgálatban álmatlanságban szenvedő felnőttek, akik két héten keresztül napi kétszer 8 uncia (237 ml) meggylevet ittak, másfél órával tovább aludtak, és jobb alvásminőséget jelentettek azzal a pillanattal, hogy nem itták meg a levet.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, további kutatásokra van szükség annak megerősítéséhez, hogy a cseresznye torta lé szerepet játszik az alvás javításában és az álmatlanság megelőzésében.
A fanyar meggylé lefekvés előtti fogyasztása azonban mindenképpen megér egy próbát, ha éjszaka aludni vagy aludni küzd.
ÖSSZEFOGLALÓ:Alvást elősegítő melatonin hormon tartalma miatt a fanyar meggylé elősegítheti a jó alvást.
6. Zsíros hal
A zsíros halak, például a lazac, a tonhal, a pisztráng és a makréla hihetetlenül egészségesek.
Ami egyedülállóvá teszi őket, az a kivételes D-vitamin-tartalmuk. Például egy 3,5 gramm (100 gramm) lazac adag lazac 525-90 NE D-vitamint tartalmaz, ami meghaladja az Ön igényeinek 50% -át. napi.
Ezenkívül a zsíros halakban sok az egészséges omega-3 zsírsav, különösen az EPA és a DHA, amelyekről ismert, hogy csökkentik a gyulladást. Az omega-3 zsírsavak szintén védhetnek a szívbetegségektől és javíthatják az agy egészségét.
A zsíros halakban az omega-3 zsírsavak és a D-vitamin kombinációja növelheti az alvás minőségét, mivel bebizonyosodott, hogy mindkettő növeli az alvást fokozó szerotonin termelését.
Egy tanulmányban azok a férfiak, akik hat hónapon át hetente háromszor ettek 300 gramm atlanti lazacot, körülbelül 10 perccel gyorsabban aludtak el, mint azok, akik csirkét, marhahúst vagy sertéshúst ettek.
Ezt a hatást a lazac D-vitamin-tartalmának tekintik. A halcsoportba tartozók magasabb D-vitamin-szinttel rendelkeztek, ami az alvás minőségének jelentős javulásához kapcsolódott.
Lefekvés előtt néhány uncia zsíros hal elfogyasztása elősegítheti a gyorsabb elalvást és a mélyebb alvást, de további vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy egyértelmű következtetést hozzunk a zsíros halak alvásjavító képességéről.
ÖSSZEFOGLALÓ:A zsíros hal kiváló D-vitamin és omega-3 zsírsavforrás, mindkettő olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek javíthatják az alvás minőségét.
7. Dió
A dió egy népszerű fajta dióféle.
Sok tápanyagban gazdagok, 2 gramm rost mellett 19 vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak 1 uncia adagban (28 gramm). A dió különösen gazdag magnéziumban, foszforban, rézben és mangánban.
Ezenkívül a dió kiváló forrása az egészséges zsíroknak, beleértve az omega-3 zsírsavakat és a linolsavat. Ezenkívül unciánként 4 gramm fehérjét biztosít, ami előnyös lehet az étvágy csökkentésében.
A dió a szív egészségét is fokozhatja. Megvizsgálták a magas koleszterinszint csökkentésére való képességüket, amelyek a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
Sőt, a diófogyasztásról azt állították, hogy javítja az alvás minőségét, mivel ezek az alvást szabályozó melatonin hormon egyik legjobb táplálékforrása.
A dió zsírsav smink szintén hozzájárulhat a jobb alváshoz. ALA-t, omega-3 zsírsavat biztosítanak, amely a szervezetben DHA-val alakul. A DHA növelheti az alvást fokozó szerotonin termelését.
Sajnos az alvást javító diófélékre vonatkozó állításokat nem támasztják alá sok bizonyíték. Valójában nem végeztek olyan tanulmányokat, amelyek kifejezetten a dió szerepére összpontosítottak az alvás elősegítésében.
Függetlenül attól, hogy alvással küzd, az alvás előtt dió fogyasztása segíthet. Körülbelül egy marék dió megfelelő adag.
ÖSSZEFOGLALÓ:A diónak számos olyan tulajdonsága van, amely elősegítheti a jobb alvást, beleértve a melatonintartalmát és az egészséges zsírokat.
8. Szenvedélyes virág tea
A szenvedély tea egy másik gyógytea, amelyet hagyományosan évek óta használnak számos egészségi állapot kezelésére.
A flavonoid antioxidánsok gazdag forrása, amelyek a gyulladás csökkentésében, az immunrendszer fokozásában és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében játszott szerepükről ismertek.
Ezenkívül a madárteát vizsgálták a szorongás csökkentésére való képessége szempontjából.
Ez annak tulajdonítható, hogy az apigenin tartalma egy antioxidáns, amely nyugtató hatást vált ki azáltal, hogy az agy bizonyos receptoraihoz kötődik.
Van néhány bizonyíték arra is, hogy a passióvirág tea fogyasztása növeli a GABA, egy agyi vegyi anyag termelését, amely más stresszt kiváltó agyi vegyi anyagok, például a glutamát gátlására szolgál.
A golgotavirág tea nyugtató tulajdonságai elősegíthetik az álmosságot, ezért előnyös lehet lefekvés előtt inni.
Egy hét napos vizsgálat során 41 felnőtt ivott egy csésze szenvedélyvirág teát lefekvés előtt. Lényegesen jobban értékelték az alvás minőségét, amikor teát fogyasztottak ahhoz képest, amikor nem ittak teát.
További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a passióvirág tea képes-e elősegíteni az alvást, de mindenképpen megér egy próbát, ha javítani akar az alvás minőségén.
ÖSSZEFOGLALÓ:Az izgalmas virágtea hatással lehet az alvásra antioxidáns apigenin tartalma, valamint a GABA termelés növelésének képessége miatt.
9. Fehér rizs
A fehér rizs olyan gabona, amelyet számos országban alapélelmiszerként fogyasztanak.
A legnagyobb különbség a fehér és a barna rizs között az, hogy a fehér rizsnek korpát és csírákat kellett eltávolítania, ami alacsonyabb rosttartalmat, tápanyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
A fehér rizs azonban még mindig tartalmaz tisztességes mennyiségű vitamint és ásványi anyagot. 100 gramm fehér rizs (100 gramm) fehér rizs adagja biztosítja a napi folát 14% -át, 11% tiamint és 24% mangánszükségletet.
A fehér rizs magas szénhidráttartalommal is rendelkezik, 28 grammot kínál 100 gramm 3,5 uncia adagban. A szénhidráttartalom és a rosthiány hozzájárul a magas glikémiás indexhez, amely annak mércéje, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintjét. .
Felvetődött, hogy a magas glikémiás indexű ételek, például a fehér rizs fogyasztása néhány órával lefekvés előtt segíthet javítani az alvás minőségét. .
Egy tanulmányban 1848 ember alvási szokásait hasonlították össze fehér rizs, kenyér vagy tészta fogyasztása alapján. A magasabb rizsbevitel a jobb alváshoz kapcsolódott, beleértve a hosszabb alvást is .
Arról is beszámoltak, hogy a fehér rizs lehet a leghatékonyabb az alvás javításában, ha legalább egy órával lefekvés előtt fogyasztják.
Annak ellenére, hogy a fehér rizs fogyasztása potenciálisan szerepet játszhat az alvás elősegítésében, rost- és tápanyaghiány miatt leginkább mérsékelten fogyasztható.
ÖSSZEFOGLALÓ:A fehér rizs előnyös lehet lefekvés előtt enni a magas glikémiás index miatt, amely elősegítheti a jobb alvást.
Egyéb ételek, amelyek elősegíthetik az alvást
Számos más étel rendelkezik alvást elősegítő tulajdonsággal, de az alvásra gyakorolt hatásukat külön nem vizsgálták.
- Tej: o a triptofán másik ismert forrása, a tej kimutatták, hogy javítja az idősek alvását, különösen melatoninnal együtt és testmozgással párosítva.
- banán: A banán triptofánt tartalmaz, és jó magnéziumforrás. Mindkét tulajdonság segíthet a jó alvásban.
- Zabpehely: A rizthez hasonlóan a zabpehelyben is magas a szénhidráttartalom, és arról számoltak be, hogy álmosságot okoz, ha lefekvés előtt fogyasztják. Ezenkívül a zab a melatonin ismert forrása .
- Sajt: jelentős mennyiségű kazeint tartalmaz, amely egy tejfehérje, amelyről ismert, hogy lefekvés előtt elfogyasztva támogatja az egynapos izomjavulást és növekedést.
ÖSSZEFOGLALÓ:Számos ételnek ismert tulajdonságai vannak az alvás minőségének javítására, de az alvás során betöltött specifikus szerepüket nem támasztják alá tudományos bizonyítékok.
A lényeg
Az elegendő alvás nagyon fontos az egészséged szempontjából.
Szerencsére számos étel segíthet az alvást szabályozó hormonok és az agyi vegyi anyagok, köztük a melatonin és a szerotonin tartalma miatt.
Ezenkívül egyes ételek nagy mennyiségben tartalmaznak speciális antioxidánsokat és tápanyagokat, például magnéziumot, amelyekről ismert, hogy növelik az alvást azáltal, hogy elősegítik a gyorsabb elalvást vagy a hosszabb alvást.
Az alvásnövelő ételek előnyeinek kihasználása érdekében a legjobb lehet, ha 2-3 órával lefekvés előtt fogyasztjuk őket. Ugyanis közvetlenül lefekvés előtt történő étkezés emésztési problémákat okozhat, például savas refluxot.
Általában további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy az étel milyen szerepet játszik az alvás elősegítésében, de ismert hatásai nagyon ígéretesek.