A bicepsz gyakorlása a súlyzókkal Hogyan kell megfelelően végrehajtani a bicepsz fürtöket
A bicepszgöndörök a fitneszstúdiók minden elképzelhető változatában láthatók. Kétségtelenül az egyik legnépszerűbb erőgyakorlat. Egyetlen más izom sem kapcsolódik olyan szorosan az erőhöz és az atlétikához, mint a bicepsz. De hogyan működnek megfelelően a fürtök?
Bicep fürtök: Mely izmokat edzik?
Ahogy a neve is mutatja, a felkar elülső részén található bicepsz brachii-t (bicepsz brachii izom) edzi, amely összehúzódásakor egyértelműen kidudorodik a bőr alatt.
Minden olyan összetett gyakorlat esetében, mint az evezés, a latissimus húzása vagy a felhúzás, a felkar izma és a biceps brachii, a brachialis és a brachioradialis izmok kiegészítő izmok. Ezen gyakorlatok közül azonban egyik sem olyan hatékony a bicepsz számára, mint a bicepsz göndör gyakorlása.
Szinte minden speciális karhajlítási gyakorlat hatékonyan aktiválja a bicepszet, és a fitnesz edzésen alternatív módon is felhasználhatja őket.
A bicepsz gyakorlása súlyzókkal: a bicepsz fürtjeinek megfelelő elvégzése
Álljon csípő szélességben, nyomja ki a mellkasát, húzza hátra és lefelé a vállát, és nézzen egyenesen előre. Mindkét kezében egy súlyzó, pihentesse karjait a testéhez nyújtva. A tenyér a comb felé mutat (kalapács markolat).
Most tartsa a felkarját a testéhez közel, és hajlítsa meg a jobb könyökcsuklóját. Ennek során forgassa el az alkarját úgy, hogy a tenyér a végállásban a váll felé mutasson (fésűfogás). Abban a pillanatban, amikor a jobb karját visszaviszi a kiindulási helyzetbe, hajlítsa meg a bal karját. Folytatva folytassa.
A bicepszgöndörök rendben: kerülje ezeket a hibákat
Középső helyzet a bicepsz göndörítéséhez a fésű markolatában
Nagyon fontos, hogy a felkarja a test teljes hosszában a testéhez simuljon. Stabilizálja mindig a csuklóját, hogy az alkar egyenes vonalban legyen, és ne hajoljon meg.
Vigyázzon, ne nyomja be egészen a könyökízületet, amikor kinyújtja a karját, különben az aktiváció csökken. Mindig tartsa az izom feszültségét. Súlyzóval, vagy úgynevezett EZ rúddal, amelynek görbe súlya van, a vállszélességű markolat előnyösebb a bicepsz számára, mint a szoros markolat.
Bicep fürtök: Gyakorlati változatok
A karhajlítási gyakorlatoknak számos változata létezik. Itt van két nagyon népszerű és hatékony edzéslehetőség.
Az alkar forgása az előadás során
Az egyik lehetőség az úgynevezett koncentrációs göndörülés az ülésen, ahol szétvetett lábakkal ül egy padon, és szabad karját a combra helyezi ugyanazon az oldalon. Az egyik kéz súlyzóval ellátott másik karja a felkar hátsó részével ugyanazon láb legkülső combjának belső oldalán helyezkedik el, kissé a térdízület felett, a stabilizálás érdekében. Az alkar a másik lábra mutat.
Tartsa egyenesen a hátát. Ez a gyakorlat a leghatékonyabban a fésűs markolatban vagy a kalapács markolatban hajtható végre. A felkar stabilizálásával elkerülhető a kitérő tevékenység, így a munka jobban elszigetelődik és koncentrált.
Ugyanez vonatkozik a bicepsz göndörítésének mindkét oldalra gyakorolt változatára, az ülésen SZ karral támasztva. Ez a gyakorlat Scott Curl néven ismert. A Scott göndörítése a felső kar stabil támasztófelülete miatt nagyon intenzív. Egy padon ülsz, és a felkarod a tested előtt fekszik a neki biztosított párnán. Az SZ bár a kezedben van tenyérrel felfelé. Most hajlítsa meg és igazítsa ki a karjait. Ismételten a karokat soha nem szabad teljesen kinyújtani.
Könyvtippünk a szerkesztőségtől
Legyen karcsú leopárd
Az egyik kedvenc könyvünk! Az emberek teljesíteni akarnak, de a hibás mozgásminták elzárhatják a testet. Ezeket a teljesítménykorlátozó tényezőket gyakran még a tapasztalt oktatók előtt is elrejtik. Egy letisztult leopárddá válva láthatóvá válik a láthatatlan.
Mobilitás Kelly Starrett pápa ebben a könyvben mutatja be forradalmi megközelítését a mobilitás és a teljesítmény fenntartása terén, és elkészíti a hatékony és biztonságos mozgássorozatok fő tervét a sportban és a mindennapi életben. Több száz lépésenkénti fotó nemcsak illusztrálja, hogyan Képzési gyakorlatok, mint a felhúzások, A guggolás, holtpont-elhúzás, fekvőtámasz, kettlebell-lengés vagy -rángatás, a tisztítás és a rángatózás megfelelő módon elvégezhető, de azt is, hogy miként lehet a leggyakoribb hibákat elkerülni vagy kijavítani.
Kelly Starrett az emberi testet 14 zónára osztja, és mobilizációs technikákat mutat be, amelyekkel visszanyerheti mozgékonyságát. A bestseller felülvizsgált kiadása, amelyet 80 oldallal bővítettünk, több tucat stratégiát kínál, amelyek kifejezetten az egyedi korlátozások, sérülések vagy tartós mozgási hibák kezelésére használhatók. 14 napos programmal az egész test ismét mozgósítható mindössze két hét alatt.
A könyvet közvetlenül itt, a boltban vagy az Amazon-on keresztül rendelheti meg.