A B-vitamin annyira fontos az egészség szempontjából! Tippek; Trükkök
Szeretnénk egészségesebbek, erősebbek, gyorsabbak lenni és fogyni. Növelni akarjuk a koncentrációt és több energiát. Ha ugyanígy érzel, akkor hosszú távon eljutsz a B-vitaminhoz és különösen B-vitamint tartalmazó ételek nincs a közelben. Mivel a B-vitaminok az emberi test abszolút alapja az energiának - itt megtudhatja, hogy melyek a B-vitaminok, miért olyan fontosak és milyen ételekben vannak!
Mi a B-vitamin?
A B-vitamin alatt 8 vitamin csoportját értjük, amelyek az energia-anyagcseréhez való jelentőségük miatt csoportosulnak. Ezeket a B-vitaminokat a cikk később részletesen ismerteti, ezek a következők: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav), B6 (piridoxin), B7 (biotin), B9 (folsav) és B12 (kobalamin).
B-vitamin és az anyagcsere
A vitaminokat - különösen a B-vitamint - gyakran félreértik és elhanyagolják, de nagyon fontosak a tested számára. Ezek lehetnek az a szűk keresztmetszet, amelyen az egész anyagcsere beleakad. Pontosan ezeket a szűk keresztmetszeteket kell felismernünk és eltávolítanunk, ha hosszú távon egészségesen akarunk élni és boldogok vagyunk. Különösen idős korban a szűk keresztmetszet egyre szorosabbá válik ...
A testének nemcsak szénhidrátokra, egészséges zsírokra és fehérjeforrásokra van szüksége az élethez. Szeretünk ezekre a makroelemekre összpontosítani, de a mikrokomponensek sem kevésbé fontosak.
A tested olyan anyagokon múlik, amelyeket nem tud maga előállítani. Alapvető vagy létfontosságú anyagoknak hívjuk őket. A vitaminok is hozzájuk tartoznak.
- Ajánlásom a B-vitamin kapszulákra
- Nagy adagolású, biológiailag elérhető, kiváló minőségű!
- Nagyszerű ár-teljesítmény arány (elegendő 6 hónapra)
Mik azok a vitaminok?
A vitamin kifejezést vita (= élet) és amin (= nitrogéntartalmú anyag) alkotja. Már korán kiderült, hogy szükségesek a túléléshez. Hogy nem mindegyik tartalmaz nitrogént, később derült ki, amikor a kifejezés már divatban volt.
A vitaminok mindegyikében közös, hogy társfaktorok a szervezetben, vagyis kísérő anyagok a létfontosságú anyagcsere-reakciókhoz. Ezek a reakciók nem játszódhatnak le vitaminok nélkül.
Az A- és a D3-vitamin kissé kívül esik, mivel mindkettő szigorúan hormon, nem társfaktor. De a tested nem képes önmagában előállítani ezeket a hormonokat, tehát valójában vitaminok (ezzel a tudással próbálj meg mutatni valamit a következő grillpartin 🙂).
Annak érdekében, hogy nyomon tudjuk követni a mindennap elfogyasztott vitaminok mennyiségét, bevezették az "Ajánlott napi mennyiséget". Nem sokat kellene tenni ebből az ajánlásból. De miért?
Miért nem kell annyit gondolni az „ajánlott napi juttatásra”?
Ajánlott napi adag. Úgy hangzik, hogy ez az optimális. Pontosan az a vitamin mennyisége, amely optimális az anyagcseréhez, ill?
Ennek az ellenkezője a helyzet. Az "ajánlott napi adag" kifejezés egyszerűen félrevezető, mert nem az optimális, hanem az abszolút minimum megfelel.
Kérem, példa? A C-vitamin „ajánlott napi adagja” napi 50 mg. Ez a mennyiségű C-vitamin szükséges a skorbut (halálos C-vitamin-hiány betegség) megelőzéséhez 1-2. Másképp hangzik, nem igaz?
Valójában nagyon jó érzéssel jár, ha mindig a lehető legtöbb vitaminnal éri el az „ajánlott napi adagot”. Az a mennyiség, amelyre a testének valóban szüksége van a megfelelő működéshez, sokszor nagyobb. A C-vitaminhoz például 500mg, nem 50 1-2. D3-vitaminnal (lásd D-vitamin-hiány) 125µg, nem pedig 4. Apró különbség.
Mint láthatja, előnyös több vitamint fogyasztani, mint az ajánlott napi adag. Ugyanez a helyzet a B-vitaminokkal is, amelyeket most részletesebben megvizsgálunk:
B-vitamin - Milyen az energia valójában sejtszinten
B-vitaminok mind részt vesznek az energia-anyagcserében: a zsírok, szénhidrátok és fehérjék felhalmozódásában és lebontásában. Anyagcsere. Energia! Az energia különbözhet a test 200 különböző típusú szövetében:
- Az energiaáramban lévő agy kreatív és produktív, ami növelheti a koncentrációt
- Puha és rugalmas bőr
- Kemény és erős csontok
- Nagyobb izomerő és állóképesség
- Jobb idegek és memória
- Jobb energiaáramlás a testben
- Az anyagcsere-betegségek megelőzése
- Egészséges immunrendszer (fontos az autoimmun betegségeknél, lásd az immunrendszer erősítését)
Látja, a hangsúly az energián van. Ennek abszolút alapja a B-vitaminok és különösen a B-vitamin-ételek. De melyek a legjobb B-vitamin-ételek?
B-vitamin ételek egy pillanat alatt
# 1 Máj és egyéb belsőségek
A csúcson természetesen a máj található (47,2 mg/100g) - a par excellence vitaminbomba. Szeretem javasolni a máj heti egyszeri fogyasztását a B-vitamin szükséglet kielégítésére. A többi belsőség az átlagosnál nagyobb mennyiségű vitamint is tartalmaz, és egy kis főzési ismerettel gyorsan és egyszerűen elkészíthető.
A kombuchával együtt a máj a végső B-vitamin-étel ?
Bónusz pont: A belsőségek egészségesek és nagyon olcsón beszerezhetők.
# 2 hús általában
Időnként belsőségek és máj, oké. A normál hús azonban nagy mennyiségű B-vitamint is tartalmaz, ezért szintén nagyon jó B-vitamin-étel. Végül nem mindegy, hogy a hús baromfi (21,4 mg/100g), sertéshús (19,5 mg/100g), marhahús (18,2 mg/100g) vagy bárány (17 mg/100g) vagy más hús Állatok. Az izomhús mindig tartalmaz B-vitaminokat, mert ott van szükség rájuk. Van értelme, nem igaz?
# 3 Kombucha
A májon és a belsőségeken kívül valószínűleg ez az étel a leggazdagabb B-vitaminokban. A Kombucha (210 mg/100g) fermentált tea: a cukrozott teát összekeverjük mikroorganizmusokkal (élesztő, tejsavbaktériumok és ecetsavbaktériumok), és 1-2 hétig állni hagyjuk. A joghurthoz (erjesztéshez) hasonló elv megalkotása. Az élesztőből a kész probiotikus üdítő hihetetlenül szorosan csomagolt B-vitamin étel és nagyon egészséges.
A Kombucha nagyon jó, vegán B-vitamin étel - a vegetáriánusok és a vegánok (lásd a vegán ételeket) könnyen fedezhetik a B-vitamin (beleértve a B12-vitamint) szükségletüket.
További információt Kombucháról itt (Kombucha) találhat.
# 4 teljes kiőrlésű gabona
A teljes kiőrlésű gabonafélék sok B-vitamint tartalmaznak (1,17 mg/100g), mert ezeket a palántában tárolják. A lakosság többsége azonban általában őrölt lisztet fogyaszt, amely már nem tartalmaz vitamint. A teljes kiőrlésű kovászos kenyér jó szállító és jó B-vitamin-étel lenne, alacsony gabona-szennyezettséggel (pl. Glutén). Sajnos szokatlanná vált.
Ezenkívül a gabonából származó biohasznosulás a föld alatt van (kivéve, ha kovász), ugyanakkor magas a szennyezettségi szintje (glutén, lektin stb.). Ezért azt javaslom, hogy kerülje a gabonatermékeket, és törekedjen a gluténmentes étrendre.
# 5 hüvelyesek
Az egész kissé másképp néz ki a hüvelyeseknél: B-vitaminokat (4,675 mg/100g) is tartalmaznak vonzó mennyiségben. A gabonában problémát okozó szennyeződéseket csírázással és jó főzettel lehet minimalizálni. Ha ez túl időigényes, a vörös húson és belsőségeken kívül vannak más nagyon jó szállítók is:
# 6 tojás
A tojások (5,49 mg/100 g) olyanok, mint a belek, az anyatermészet tápláló bombája. Mindent tartalmaznak, amire a csajnak szüksége van a növekedéshez, és így értékes tápanyagokat is ad neked. A B-vitaminok, számos ásványi anyaggal és más vitaminnal együtt ezeknek az összetevőknek a részei, így a tojás jó B-vitamin-étel. Ezenkívül a tojás nem kerül a világba (10 biotojás átlagosan 2,80 euróba kerül), és könnyen integrálhatók a mindennapi életbe.
# 7 Chlorella
Az elmúlt években az olyan mikroalgák, mint a Chlorella és a Spirulina (5,4 mg/100g), példaértékű növekedést tapasztaltak - és nem ok nélkül: Valódi tápanyagbomba is egyben, és könnyen integrálható a mindennapi életbe. Nem mindenkinek tetszik az íze, de aki képes belenyugodni, tápanyagokban gazdag titkos fegyverrel gazdagította mindennapjait. Ezen túlmenően, a mikroalgák vegánok - nem könnyű megtalálni a vegán B-vitamin ételeket és vonzóvá tenni őket a vegánok számára.
# 8 spenót
Szinte az összes B-vitamin a spenótban is található (2,9 mg/100g), különösen a folsav, amelynek az összes német 80% -a hiányos 3. A D-vitamin mellett (lásd D-vitamin-hiány) a folsav a leginkább hiányos vitamin. De nem, ha rendszeresen eszik zöldséget és spenótot.
# 9 tejtermék
Nem javaslom a sok tejtermék rendszeres fogyasztását, mivel nem mindenki tudja tolerálni őket megfelelően, és gyulladást okozhat a szervezetben. A joghurt (1,49 mg/100g) valószínűleg kivétel. Ennek ellenére a tejtermékek B-vitaminokban gazdagok és jó B-vitamin-ételek is.
Az erjesztett és probiotikus tejtermékeket azonban elsőbbségben kell részesíteni az összes többi termékkel szemben; A joghurt és a probiotikus író a személyes kedvenceim.
# 10 Gomba és gyógygomba
Gomba és gyógygomba (14 mg/100g) egészíti ki ezt a kis listát. B-vitamin-tartalmuk is magas, de nem mindegyik. Ezért csak feltételes B-vitamin-táplálék. Ennek ellenére a gomba és a gyógygomba általában nagyon egészséges, és könnyen integrálható a mindennapi életbe. Tehát mi szól ellene?
Az említett ételek alacsony áruk miatt könnyen integrálhatók a mindennapi életbe és ragyoghatnak.
Mielőtt eljutnánk a cikk egy másik fontos részéhez (egy pillanat alatt a B-vitaminok), szeretnék beszélni olyan élelmiszerekről, amelyek B-vitaminokat fogyasztanak:
A B-vitamint fogyasztó ételek
Lehetséges-e még B-vitaminok fogyasztása? Igen, ez az. A vitaminok kémiai reakcióba léphetnek olyan anyagokkal, amelyekkel ezt nem szánják. Azt jelenti: A szennyező anyagok megköthetik a B-vitaminokat, és kémiailag megváltoztathatják őket oly módon, hogy elveszítik funkciójukat. Ez „fogyasztásként” is leírható.
A következő ételek ezt szem előtt tartva fogyasztják a B-vitaminokat. Ennek elkerülése az egészséges táplálkozás része lehet, például a paleo diéta vagy a tiszta étkezés ebből a szempontból:
- cukor
- alkohol
- Omega-6 zsírok
- Transzzsírok (sült ételek, gyorsétel, gyorsételek)
Milyen B-vitaminok vannak, és mire van szüksége a szervezetnek?
B1: tiamin
Feladat a testben: Dekarboxilezések
Hiánytünetek: Izomgyengeség, inzulinrezisztencia, gyenge idegek
Ajánlott napi adag (Férfiak/nők): 1 mg/0,8 mg
Optimális napi adag/adag: 7,5 mg/7,1 mg
Biológiailag aktív forma (k): Tiamin-pirofoszfát, tiamin-HCl
B2: riboflavin
Feladat a testben: Energiaátadás
Hiánytünetek: hasított ajkak, fájó nyelv
Ajánlott napi adag (Férfiak/nők): 1,3 mg/1,1 mg
Optimális napi adag/adag: 2,5 mg/2,5 mg
Biológiailag aktív forma (k): Riboflavin-5-foszfát, FAD
B3: niacin
Feladat a testben: Elektrontranszfer
Hiánytünetek: hámló bőr, általános gyengeség, fogyás
Ajánlott napi adag (Férfiak/nők): 17 mg/13 mg
Optimális napi adag/adag: 30 mg/30 mg
Biológiailag aktív forma (k): Niacin (amid), NAD
B5: pantoténsav
Feladat a testben: Acilcsoport transzfer
Hiánytünetek: Fáradtság, hányinger, fejfájás, gyomorfájás, izomgörcsök
Ajánlott napi adag (Férfiak/nők): 3-7 mg/3-7 mg
Optimális napi adag/adag: 50 mg/50 mg
Biológiailag aktív forma (k): Foszfopantetin, pantotenát
B6: piridoxin
Feladat a testben: Transaminációk, dekarboxilezések
Hiánytünetek: Bőrelváltozások, repedések a szájzugokban, depresszió
Ajánlott napi adag (Férfiak/nők): 1,4 mg/1,2 mg
Optimális napi adag/adag: 10 mg/10 mg
Biológiailag aktív forma (k): Piridoxal-foszfát
B7: biotin
Feladat a testben: Karboxilezések
Hiánytünetek: Fáradtság, étvágytalanság, hányinger, hámló bőr
Ajánlott Napi adag (Férfiak/nők): 20-30 µg/20-30 µg
Optimális napi adag/adag: 60 ug/60 ug
Biológiailag aktív forma (k): Biotin, biocitin
B9: folsav:
Feladat a testben: C1 átadás
Hiánytünetek: vérszegénység okozta gyengeség, szájfekélyek
Ajánlott napi adag (Férfiak/nők): 200 µg/200 µg
Optimális napi adag/adag:> 400 µg/400 µg
Biológiailag aktív forma (k): Folát, tetrahidrofolát
B12: kobalamin
Feladat a testben: Átrendezések
Hiánytünetek: Vérszegénység, hasmenés, általános gyengeség
Ajánlott napi adag (Férfiak/nők): 1,5 mg/1,5 mg
Optimális napi adag/adag: 2-3 mg/2-3 mg
Biológiailag aktív forma (k): Metilkobalamin
B-vitamin étrend-kiegészítőként
Talán a fent említett B-vitamin-ételek (még) nem játszanak nagy szerepet az étrendben. Vagy talán csak egy megterhelő mindennapja van, és örülne, ha további energiát kapna.
Mindenesetre lehetősége van egy kiváló minőségű B-vitamin komplexet kiegészíteni.