A csípőfájdalom oka és kezelése FÉRFI EGÉSZSÉG
Csípőfájdalom A legjobb gyakorlatok egy fájdalommentes maghoz
A csípő a rugalmasság és az erő kulcsa, de elhanyagolva hátproblémákat is okozhat. Hogyan lehet megerősíteni a leginkább alulértékelt ízületet.
Miért fáj a csípője?
"A csípőd háromdimenziós gépek" - mondja a megelőző orvos szakorvosa. Dominik Dotzauer, aki többek között az erősítő edzésekre szakosodott. A csípő gyakorlatilag az alsó test minden mozdulatában részt vesz - a görnyedéstől és az ugrástól a futásig és az emelésig. Pántaközpontként segítenek abban is, hogy egyensúlyban maradjon minden mozgással, amely felettetek zajlik - azaz tolással, fordítással, dobással és így tovább. És természetesen függőlegesen tartják a csípőjét, ha elkerüli a lámpaoszlopot, vagy megrázza a táncparkettet.
"Az optimális csípő erőt generál, ha előre vagy hátra mozog, és stabilizálja a testet forgó, oldalirányú és felfelé irányuló mozgásokkal" - mondja Dotzauer. "A probléma az: kevés embernek van optimális csípője." A túl gyakori ülés a hibás a mozdulatlan csípőért és a csípő területén jelentkező fájdalomért. De semmi oka nincs a pánikra, mert vannak módok a csípőízület teljes működésének helyreállítására, még akkor is, ha már vannak problémái. Felfedjük, hogyan aktiválhatja újra csípőjének teljes erőtermelő, teststabilizáló potenciálját.
Miért kéne kifejezetten a csípőjét edzeni?
A csípő központi szerepet játszik sok mozgásban. Íme 4 ok, hogy a csípőd visszaálljon:
1. Több erő az edzés alatt
A stabil, rugalmas csípő lehetővé teszi, hogy bármilyen gyakorlatot teljes mértékben és teljes erővel végezhessen. És ez sokkal hatékonyabbá teszi az edzéseket. Kiváló példa: guggolás. A rövidített csípőhajlítók azt jelenthetik, hogy egyáltalán nem tudja megfelelően leengedni a medencét. Ez megakadályozza, hogy szépen térdeljen le, bár ennek a gyakorlatnak éppen ez a leghatékonyabb változata. Mivel a csípőhajlítók és a farizmok egymással ellentétes izomcsoportok, és így befolyásolják egymást, a csípőhajlítóval kapcsolatos problémák is lassíthatják a fenék aktiválódását olyan mozgások során, mint a kettlebell-lengés. Ez pedig végső soron kevesebb kalóriafogyasztást és kevesebb izomépítést jelent - sportos ok arra, hogy a csípőd a lehető leggyorsabban megindul.
2. Nincs hátfájás
Ha krónikus problémái vannak a gerincével, nagyon valószínű, hogy nem gyakorolja elég gyakran a farizmát. Ez is leginkább annak köszönhető, hogy a csípőhajlító izmok rövidülnek az üléssel. Ha lehajolva vagy hajolva csípőjét hajlítja ahelyett, hogy súlyát a farizomra helyezné, a medencéje áthelyezi a terhelést a hátsó izmokra, ami fájdalmat okozhat. A hosszú, edzett, erős csípőhajlítók viszont lehetővé teszik, hogy a farizmok ideális helyzetben tartsák magukat hajlításkor és állva. Ez aztán enyhíti a hátizmokat.
3. Kevesebb térdprobléma
A csípő segít a lábak irányításában a bokáig. Ha azonban a mozgékonyság vagy a stabilitás egy része hiányzik a mozgás egy szintjén, akkor a tested önkéntelenül is egyensúlyt teremt azáltal, hogy nagyobb nyomást gyakorol más ízületekre. Általában ezek a térdek, amelyek ennek következtében fájni kezdenek - például az ún Runner térde. Dotzauer a következőket ajánlja: "Dolgozzon a csípőjének stabilitásával és mozgékonyságával a sérülések és a fájdalom megelőzése érdekében."
4. Jobb abs
"Lényegében a csípője az alap, amelyre a mag épül. Tehát elméletileg képesnek kell lennie arra, hogy jobban aktiválja a hasát, ha a csípője stabil és rugalmas" - magyarázza Dotzauer. "Gyakorolja a helyes testtartást. A hasizmok edzésénél nem szabad a medencéjét túlságosan előre döntenie (lapos hát) vagy túlságosan hátul (üreges hát) - csak akkor működhetnek megfelelően a hasizmok." Ez javítja az egyensúlyt futás és emelés közben. Ezenkívül jobban fel van szerelve térdelő vagy egylábú gyakorlatokra, amelyek szintén kihívást jelentenek a hasizmai számára.
Hogyan kezeled a csípő fájdalmát? Mikor kell orvoshoz fordulni?
Ez a 3 tünet megmondja, melyik kezelés a megfelelő:
1. A mobilitás korlátozott
A tünet: Edzés közben csak nagy erőfeszítéssel sikerül kiegyenesíteni a törzsét.
A diagnózis: Ön rövidítette a csípőhajlítókat. Ezek az izmok felelősek a lábak emeléséért. Mivel a csípő és a farizmok szorosan összekapcsolódnak, a medence teljes területe elveszíti stabilitását. A legtöbb esetben ennek az órákig tartó ülése az oka, mivel ez tartósan merev helyzetbe hozza a csípőízületeket. A csípőhajlítókkal kapcsolatos problémák azonban a futóknál is jelentkeznek.
A megoldás: "A csípőhajlító egyszerű nyújtásával csökkentheti ennek az izomnak a túlfeszültségének és az elszakadásának kockázatát" - mondja Dotzauer. Próbálja ki a következő gyakorlatot: térdeljen egyenesen a bal térdén, jobb lába a padlón pihenjen maga előtt. Határozottan húzza össze a hasizmait és a farizmait, hogy megnyújtsa a farcsontját. Tartsa a helyzetet egy percig, és növelje a nyújtást a csípőjének óvatos tolásával. Váltson oldalt, ismételje meg háromszor.
2. A csípőízület zajt ad
A tünet: Csípőpukkanást hallhat, amikor hegymászik, hajladozik vagy éppen fel akar állni.
A diagnózis: Ha nincsenek fájdalmai, akkor valószínűleg csak a csípőhajlító van túlterhelve. "A zajt leginkább az ízületben lévő légbuborékok elmozdulása okozza" - mondja Dotzauer megelőző orvos szakorvos. - Vagy hallhatja, hogy az ínszalagok és az inak átugranak a csontokon. Ha azonban a csípő területén is szúrást érez, az annak is jele lehet, hogy az izomszövet elszakadt.
A megoldás: Tartson két-három hét szünetet minden olyan gyakorlattól, amely kényelmetlenséget okoz Önnek. Ha ezután is sérültnek érzi magát, forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz, hogy kizárja, hogy a hangot mélyebb sérülés okozza.
3. Egy bizonyos mozgás fáj
A tünet: Leguggol vagy guggol, és kényelmetlenül érzi a csípő területén.
A diagnózis: Ez lehet csípő ütközés - a combfej és az acetabulum pontatlan illeszkedésének orvosi kifejezése. A combcsont legmagasabb része az acetabulum szélét éri. Gyakran ez okozza a csípőfájdalmat fiatal felnőtteknél.
A megoldás: Mindenesetre forduljon orvoshoz, mert az ilyen típusú visszatérő csípősérülések gyulladást vagy akár porc károsodást okozhatnak az ízületben, ami korlátozza mozgásszabadságát a sport és a mindennapi élet során. A gyógytornász javasolhat alternatív mozgásokat, amelyek nem okoznak fájdalmat. "Néha elég, ha a guggolás során kissé távolabb helyezi el a lábát, és nem hajlik olyan mélyen" - tanácsolja Dotzauer szakértő.
Mit tehet csípőfájdalmak ellen?
Ezzel a 3 gyakorlattal elősegítheti a csípő motoros képességeit.
Oldaltámasz fitnesz zenekarral
3 sorozat, egyenként 20 ismétlés, 30 másodperc pihenés
A. Feküdj a bal oldalon. A lábak és a csípő párhuzamosak egymással, a térdek körülbelül 45 fokon hajlottak. Tegyen térdre egy fitnesz zenekart, ez intenzívebbé és hatékonyabbá teszi a gyakorlatot.
B. Feszítse meg a hasizmait, teljes erejével nyomja az alkarját a padlóról. Lassan emelje a jobb térdét a lehető legmagasabban. Tartsa a lábakat együtt. Alsó térd. 20 ismétlés után váltson oldalt.
A csípőhajlítókon kívül más izomcsoportok - különösen az alsó test területén - döntő fontosságúak a test közepén lévő erőegyensúly szempontjából. "Edzés előtt ezért habhengerrel kell a belső combján dolgozni, és egy aktiváló bemelegítéssel kezdeni" - tanácsolja Dotzauer. "Ez megerősíti külső forgógépeit - szükség van rájuk a forgáshoz." A következő gyakorlat különösen alkalmas a test közepén lévő izmok mozgatására.
Medenceemelés mini szalaggal
3 sorozat, egyenként 5 ismétlés, 30 másodperces szünet
"A csípő nagyon jól reagál a kihívásokkal járó terhelésekre, mert különösen sok izomrostjuk van, amelyek gyorsan összehúzódnak" - mondja Dotzauer, a megelőző orvosok szakorvosa. "Ez a gyakorlat javítja a csípőízület erejét, rugalmasságát és működését." A hatás fokozása érdekében ülve végezze el a gyakorlatot, és tegyen egy 25 kilós súlyzót az ölébe. Ily módon az izmok ellenállása még nagyobb, és a csípőnek robbanásszerű energiát ad.
A. Feküdj a hátadon egy szőnyegen, mini szalaggal a comb körül. A lábak hajlottak és a karok el vannak nyújtva a testtől - ez további stabilitást biztosít a felsőtestnek.
B. Húzza meg a hasizmait és a farizmait, majd lassan emelje fel a medencéjét, amíg a comb és a felső test egyenes vonalba nem kerül. Tolja a lábakat kifelé. Tartsa néhány másodpercig. Lassan engedje le a csípőjét.
kobra
Tartsa 5 percig
A. Feküdj hasra. Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy a háta hátulja a padlón van. Ezután tegye a kezét a válla alá, könyökét szorosan tartsa a testén.
B. Nyújtsa ki karjait, hogy elengedje csípőjét a padlóról, miközben a medencéjét és a lábujjait a padlón tartja. Jól érzi magát, nem? Ideális esetben tartsa a pozíciót 5 percig - ne aggódjon, képes lesz rá!
Ez a gyakorlat a jógából származik, és klasszikus fordított testtartás. A szakértő: "A test mozgásának megőrzése érdekében egész nap ellensúlyoznia kell." A gyaloglás is működik, de próbáld ki az ülés közvetlen ellentétét: a kobra jelent. "Ez a helyzet kinyújtja a csípőjét és a lábát, aktiválja a farizmát, és kinyújtja a mag elejét, amely hajlamos a nap előrehaladtával összehúzódni." Ez mozgékonyan tartja a csípőjét.
A legjobb gyakorlatok a csípő számára
Guggolás, tüdő, kismedencei emelés - ezek a klasszikus gyakorlatok olyanok, mint a mozgatható csípő Szentháromsága. A guggolás biztosítja, hogy az izmok teljes mozgásterükkel összehúzódhatnak és megnyúlhatnak. A meredek lépések javítják a csípő helyzetének irányítását minden irányban. Kismedencei emelések biztosítják, hogy a lehető legnagyobb mértékben hajlítsa meg a magját. Tegyen meg magának egy szívességet, és végezzen napi 20-50 ismétlést.
A csípő a test központi ízülete, amely részt vesz az alsó és a felső test gyakorlatilag minden főbb mozgásában. Tartsa be a csípőjét az edzésbe. A hátfájás akkor a múlté lesz - és az egész fizikai teljesítménye javát szolgálja.