A csípőn kívül sehol nincs zsír - testépítés és súlyzós edzés
Furcsa problémám van: évek óta aktívan sportolok, heti legalább 3 izomfejlesztő vagy harcművészeti edzéssel, és hetente legalább 3 kocogással.
Magasságom: 172cm
Korom: 24 év
Sportos alkatom van, és általában jól érzem magam.
Néhány hónapig azonban zsír gyűlt össze a csípőmön. Ez valószínűleg főleg akkor történt, amikor néhány hétig nem volt szabad aktívnak lennem (lábtörés).
Most újra sportolok, mint korábban, legalább 1,5 hónapig, de a csípőmön lévő zsír nem múlik el. A furcsa az a tény, hogy nekem semmilyen szalonna nincsen, csak a csípőmön!
Kíváncsi lennék, milyen gyakorlatokat és edzéseket tehetek ennek a "helyben" való leküzdésének? A lehető leghatékonyabban.
Nagyon örülök a tippeknek!
Feltételezem, hogy férfi vagy. Ha tévedek, kérlek, javíts ki. Azt is feltételezem, hogy a súlygyarapodás óta nem adott hozzá új gyógyszert, és normálisan eszik.
Mivel sokat sportolsz, ahogy mondod, nincs értelme több sportot ajánlani. A zsírlerakódás helyei genetikai jellegűek. Ennek eredményeként nem lehet helyi szinten harcolni velük - kivéve rövid beavatkozás útján.
Ha ugyanolyan komolyan gondolja ezt, mint a sportot, azt tanácsolom, hogy:
Számoljon egy-két hétig minden nap elfogyasztott kalóriákat. Talán egy táblázatban a legjobb. Ha ezután napi 250–500 kcal nélkül jár, havonta 1-2 kg-ot fog fogyni.
Valószínűleg a zsírpárnád túl sok szénhidrátból, nem túl sok zsírból fog származni. Legalábbis ez a valószínűbb feltételezés. Ezért tanácsos felolvasni a szénhidrátokat (zöldségek, gyümölcsök és egyéb sok cukrot tartalmazó stb.), És enni több (sovány) húst, ami a húsnak nem számít. Először is, mert a test számára bosszantóbb a fehérje zsírban történő tárolása, másrészt fordítva, könnyebb energiát biztosítani szénhidrátokból és zsírokból, mint fehérjékből. Ettől eltekintve jól érzi magát. Ha ez a zsír, akkor csökkentse a zsírt, és cserélje ki több húsra. Kérjük, ne legyen húspótló.
Végül valami megváltozik valamilyen változóban az életedben, és ez a zsírlerakódásokhoz vezetett. Sajnos idegenként csak sejteni lehet, hogy mi ez, megváltozott az étrend, a gyógyszeres kezelés, megváltozott a sport vagy valami más. A találgatásoktól függetlenül a fentiek mindenképpen működnek.
köszönöm a választ!
Bocs, elfelejtettem megemlíteni: férfi vagyok.
Alapvetően ez idő alatt olyan gyógyszereket szedtem, amelyek rendkívüli étvágyat adtak nekem, így többet ettem. Kedves barátom is gyakran főzött nekem, aztán mindig nagyon zsírosodik, mert egészségesnek kell lennie;)
Tehát úgy gondolom, hogy jó lenne, ha mind a szénhidrátokat, mind a zsírokat csökkenteném.
Attól tartok azonban, hogy az izomtömeg eltűnik, ha nem folytatom a táplálkozást, mint most. Ez a félelem megalapozatlan?
Mit szoktam enni:
Reggeli étkezés: müzli (zabpehellyel és ilyen, egészséges dolog, cukor nélkül) tejjel
Ebéd: Bármi. Teljes étkezés egy étteremben vagy valami ilyesmi. A kedvezőtlen tanulmányi idők miatt hébe-hóba kettéosztom az ebédet, aztán 11: 00-kor megeszek egy szendvicset, 14: 00-kor pedig egy-két szelet pizzát.
Vacsora: Minden teljes étkezés. -> Változtassam ezen? Ehetnék például egy kicsit több müzlit és alacsony zsírtartalmú kvarkot?
A sporttal kapcsolatban: Nem lenne intelligens, ha jól edzem a magomat? Sajnos nem tudok ehhez semmilyen gyakorlatot. A Wikifit-en erre az izomrészre sem találok: http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/seitliche-bauchmuskeltraining
Alapvetően nem fogyni akarok, inkább izomtömeget gyarapítani.
Előre szeretném megtenni a barátságos megjegyzést, miszerint az első bejegyzésben meg kellett volna írni. Köszönöm.:)
Ez káposzta és cékla lesz. Ez a régi német a zavart.
De előbb a legfontosabb dolgokat. A barátnődnek igaza van. A zsír jó. Minden jó szósz titka a zsír. Minden más egyenes alternatíva a fékezés szórakozásához.
Elméletileg a zsír alatt izmokat lehetne felépíteni, amelyek aztán valahogy olcsón elrejtik a zsírt a megváltozott testszerkezet miatt. De ez számodra teljesen értelmetlen. Mert még nem építesz izmokat és nem is fogod megtenni. Eltekintve attól, hogy a gyomorra amúgy sincs sok felépíteni való, mert bármilyen hasizom lapos és még a kevés edzésre is eléggé teljes mértékben reagál. Tehát nem kell becsapnunk magunkat, hogy további 500 felülés bármit megváltoztatna.
Nem, a félelmed nem alaptalan. A teljes szükséglet alatti napi kalóriamennyiség mindig az izmok elvesztéséhez vezet. A veszteség nagyon ésszerű határokon belül lesz veled, legalábbis ezt megígérhetem neked. Ennek oka a magasság és a súly közötti kapcsolat.
Olvasás közben megbotlottam abban, hogy összesen 4 teljes ételt eszel naponta. Nem igazán reggelizhet, vagy csak nem akar? Például nem tehetem. Soha nem tudtam. A zabpehely sok szénhidrátot tartalmaz. Csak kíváncsi vagyok, mi az oka a 4. étkezésnek. Már nem nősz, ezért elmész.;)
Ó, nem, azért, mert félsz valami katabolikus fázistól az éjszakában? De valójában nem lehet. Egyébként nagyon köszönöm a táplálkozási információkat. De sajnos egyáltalán nincsenek segítségükre. A pizza baromság, ismered magad, különben amit írsz, lényegesen több szénhidrátot, mint zsírt mutat. Sajnos nagy arányban vannak olyan emberek, akik egyszerűen nem tudják kitölteni a KH-t. Jelenleg nincs a fejemben a szám, azt hiszem, minden 3-ban volt.
De valójában ezt rossz oldalról húzzuk. 1.72 vagy és csak 68kg a súlyod. Azaz. 4-5kg-ról beszélünk. Vigyél magaddal egy kis csirkét vagy tonhalat az egyetemre, és akkor jóllaksz, és az izomveszteség még korlátozottabb lesz, mint már. 4-6 hét múlva akkor is lényegesen kevesebb lesz a súlyod. Feltéve persze, hogy kalóriadeficitbe ütközik.
Ez az izomépítő történet megint megérhet néhány szót. De nem erről van szó. Tehát hagyjuk a faluban lévő templomot. Sokkal rosszabb eseteim voltak a fogyásnak. Ha a következő bejegyzésben nem nyújt be további releváns információkat, az valójában nem jelent problémát.
Ha bármilyen kérdése van, vagy ha kétértelmű voltam valahol, folytassa.
Az elején meg kellett volna említenem. Teljesen más a folyamat a nőknél és a férfiaknál, amikor a zsírvesztésről van szó?
Ha jól értem, úgy gondolja, hogy nem lehet izmot építeni, és ezután vagy ezalatt az idő alatt zsírégetni? Vagy azt, hogy gyorsabb először lebontani a zsírt, majd izmokat építeni?
"Mert most nem építesz izmokat, és nem is fogsz így tenni. Eltekintve attól, hogy a gyomorra amúgy sincs sok felépíteni való, mert bármilyen hasizom lapos és eléggé reagál a kevés edzésre. Meg kell ezért ne tegyél úgy, mintha újabb 500 felülés bármit is megváltoztatna. " Ez nem helyes. Megértem, hogy a tömegem nem arni benyomást kelti, de a hadseregben töltött időm óta elsősorban állóképességi sportokkal, harcművészetekkel és egy kis izomépítéssel foglalkozom az említett tevékenységek támogatása érdekében.
Az elkövetkező nyárra azonban úgy gondolom, hogy néhány extra csomag a testen nem lenne rossz, és befektetném a szükséges erőfeszítéseket.
A négy étkezés csak időről időre van leírva, amikor a szünet nem teszi lehetővé a teljes ebédidőt, és arra kényszerítenek, hogy egy közös ebédet egyek.
Nem tudom, hogy a pizza "baromság". Miert van az? A KH tekintetében?
Ezen a ponton szívesen kérek további véleményeket általában, különös tekintettel a következő kettőre:
- Jobb, ha először diétával és állandó edzéssel csökkentjük a zsírt, majd közvetlenül elkezdjük az izomépítést vagy az izomépítést, esetleg diétával?
- Pontosan hogyan kell kinéznie a diétának? (Az alapján, hogy mit eszek, mi lehet a legtöbb javulási lehetőség?)
Különböző edzők már elmondták nekem, hogy a napi 4-6 étkezés, de kevésbé terjedelmes, pozitívan hat a zsírvesztésre. Mit gondolsz erről?
Ezen kívül azt a tanácsot kaptam, hogy ne egyek sokat este, főleg ne későn.
Kérjük, ossza meg véleményét mindenkivel, aki olvassa ezt, és van tapasztalata/releváns ismerete. Nagyon örülnék ennek!
Elvileg szeretnék egyetérteni az előző felszólalóval, saját tapasztalataim alapján. Ha a helyedben lennék, gazdagabbá tenném a reggelit, hagynám az ebédet a szokásos tartományban, és este, ha ismét feltétlenül teljes ételre van szükséged/akarsz, kerüld a szénhidrátokat, amennyire csak lehetséges. A hal/hús/néhány zöldség és saláta ugyanolyan töltelék.
Személy szerint én is nonszensz az az ötlet, hogy 4-6 étkezésnek jobbnak kell lennie. Ily módon a tested nem kap valós lehetőséget arra, hogy kellően "értékelje" vagy elfogyassza a szállított ételt, mivel "folyamatosan" valami újat kapnak. Ügyeljen arra, hogy elegendő szünete legyen az étkezések között.
Végül, de nem utolsósorban: én sem gondolom, hogy bármilyen módon megtaníthatná a testet, ahol nem szabad zsírlerakódást képeznie. Ott csinálja, ahol neki a legkönnyebb:) És mivel leírásai szerint a sportot a többi megszokott zónában tartja formában, és valójában nincs testmozgás pusztán a csípő számára, ez a gyenge pont, amely alkalmas rá.
Ergo: Szénhidrátok délig, ha lehetséges, nem vagy csak néhány este, és elegendő szünet az étkezések között a napi kalóriadeficit miatt, az lenne a megközelítésem itt.
Meg kell nézni, hogy ez az Ön számára is hatékony-e.
1. Elméletileg a zsírprobléma és a testmozgás nem különbözik férfiak és nők között. Kivéve, hogy a nők gyengeségei és hormonális eltérései kissé eltérnek. A gyakorlatban azonban másképp néz ki. Ha nem hiszed, soha nem képeztél nőket. Vagy ismer itt valaki egy srácot, aki valaha is gondolkodott azon, hogyan kell "nyeregtáskákat" kiképezni, vagy hogyan kell edzeni a comb belsejét? Nem. Éppen.
Ez nem azt jelenti, hogy gonosz. Csak nem tartom célszerűnek, ha hosszú vitákat folytatunk a gyakornok ellen. Végül is az edzésnek is szórakoztatónak kell lennie, és véleményem szerint ezt figyelembe kell venni. Nem számít, hogy egy és ugyanaz a terv elméletileg megcsinálná-e.
2. Már gyanítottam, hogy válaszolsz a "Nem fogsz továbbépíteni" című kérdésemre. Elhiszem, amit mondasz De abban is hiszek, hogy az, amit izomnak lát, több tónusú, mint valójában az izomtömeg. Most valószínűleg arra kíváncsi, hogy a szamár honnan akarja ezt megtudni. Egyszerűen az izmok csak akkor épülnek fel, ha van kalóriatöbblet, és ez csak az evésből származik. Amivel most problémád van. Durva számban a amatőr sportolók elégedettek lehetnek, ha havi 0,5 kg izomtömeget sikerül felépíteniük. Minden ezen túl nagy valószínűséggel merész. A második ok az, hogy sokat edz, és alig gyógyul meg. Ami szintén Tonus mellett szól.
3. Nem fogyhat és izmokat nem építhet egyszerre. Azt hittem, ezt már megírtam. Úgyis meg kellett volna tennem. Sajnálom.
4. Ha a testzsírszázalékod (KFA) (testzsírszázalék)> 15-16%, akkor először fogyj, amíg 9-11% körüli értékre nem kerül. Ezután építse fel és kezdje elölről a játékot. Hárompontos mérés féknyereggel elegendő. Gyomor, felkar, comb. Legjobb, ha ezt a barátnőd teszi. Kevésbé nehézkes.
> Különböző edzők már elmondták, hogy a napi 4-6 étkezés, de kevésbé terjedelmes, pozitív hatással bír
> zsírvesztése van. Mit gondolsz erről?
Nos, az első dolog, amire gondoltam, ez volt: miért kérdezel egy edzőt a táplálkozásról? Meg sem kérdezem a pékemet, hogy elromlott-e az autóm. Még akkor is, ha a pék is hajt egyet. De most komolyan. Amíg a húsvét és a karácsony nem ugyanarra a napra esik, a normális emberek számára csak a nap végén elfogyasztott összes kalória száma releváns. Eleinte mindegy, hogy ez 2, 3 vagy 6 étkezés.
A zsírvesztés azt jelenti, hogy a zsír energiává alakul. Kíváncsi vagyok, hogyan magyaráznád el nekem a 6 ételt. Kivéve, ha még mindig elkapja az ételt a kezével a német szavannában. Az energiát a test működéséhez és mozgáshoz használják fel. Az emésztéshez szükséges kalóriák fogyasztása egyébként másodlagos, aki mindennap káposztalevest akar enni. Senki nem iszik jeges vizet, ha szomjas, csak azért, hogy 10kcal-t égessen el a víz felmelegítésével a testében.
6. Kevesebb szénhidrát, több hús. A kalóriákat tartalmazó egyhetes táblázat nélkül nem lehet többet mondani. De a mai napig nincs ok azt feltételezni, hogy bármi megváltozik utána. Megjegyzés: a testnek mind a 3 makrotápanyagra szüksége van. Állati fehérje (igen, szeretem;), szénhidrát, valamint zsír.
Egyébként egyetértek az előző felszólalóval. Ami valahogy nyilvánvaló. Végül megállapodott velem.: D
Nagyon köszönöm a két másik megjegyzést. Számomra mindig jó látni, hogy bizonyos emberek szabadidejüket arra használják, hogy hasznos tippeket adjanak másoknak!
Nagyon hálás vagyok a tippekért, és most ezeket megvalósítom (a vita kezdete óta már megtettem). Ma este csak csirkét ettem. A reggelinél még dolgoznom kell.
Csak azért, hogy még néhány pontot kitérjek, és mivel még mindig szeretnék megvitatni:
- Nem, még soha nem képeztem nőket. Legalábbis nem általánosan érthető értelemben.
- Igen, hallottam olyan férfiakról, akik a belső combjukat akarták edzeni. MMA és JiuJitsu harcosok azért, mert lábbal szorították az ellenfél testét;)
- A tornaterem személyi edzője kiterjedt edzéseket végez az optimális táplálkozás terén. Legfeljebb táplálkozási szakember vagy esetleg orvos? talán jobban tudná
Mennyi ideig tart az izomépítés fázisa, hogy elérje a 15-16% KFA-t, és mennyi ideig tart a fogyás fázisa, amíg vissza nem tér 9% -ra?
Utoljára szerkesztve: 2014. május 20. 11:57
Jézusom, félreértettél. A képzésre és általában a nőkre gondoltam, és egyáltalán nem rád irányítottam. A fórumokon mindig ez a hülyeség, hogy ilyen félreértések gyorsan felmerülhetnek.
Szerencsére abban a fényűző helyzetben vagyok, hogy két szakembert kérdezhetek közvetlenül a súlyzó "másodlagos témákról", akik aztán elhárítják az ismereteim hiányosságait. Beleértve egy táplálkozási szakértőt. Amikor meghallom az „edző” szót, a táplálkozáson kívül más képesítésekre gondolok. Nem is akarok erről vitatkozni. Homályosan emlékszem, hogy sok évvel ezelőtt volt egy vélemény, hogy 6 kis étel jobb, mint 3 nagy. De időközben ezt valószínűleg perspektívába helyezték.
Természetesen igazad van a harcművészetekkel és a harcművészetekkel kapcsolatban. De érdeklődésük más irányból származik. Funkcionális érdeklődésnek nevezem. Egy speciális tréner jobban ismeri ezeket a területeket, mint én, mint én, aki főleg azon dolgozik, hogy a testet úgy alakítsa, hogy jobban nézzen ki. Még ha magam is csináltam volna valamit ebben az irányban, mindig felkértem a szakoktatót. Már csak azért is, mert ott van.
A kérdésedre:
Nem tudok válaszolni helyetted, mint te kérdezted volna. Általában azonban 3 hónapot feltételezek ilyesmire. Ezt azonban nem igazán mondhatom, mert ez az egyéntől függ. Sokan, akik elsősorban a javított testalkattal foglalkoznak, viszonylag rövid idő után elérhetik kívánt szintjüket, és ezt csak akkor kell fenntartaniuk. A nők általában gyorsabban, hacsak nem szükségesek a modell méretei. A szint fenntartása természetesen mindig könnyebb, mint a növelés. Természetesen ennek semmi köze a klasszikus testépítéshez, a KDK-hoz vagy hasonlókhoz, ahol sokkal hosszabb ideig tart, vagy mindig fejlődni akar. Alig van senkinek szándéka, kitartása és ambíciója.