A csirke egészséges választás, amikor megpróbálja elveszíteni a kalóriákat
A csirkét általában egyének fogyasztják, meglehetősen megfizethető fehérjeforrás. A fehérjében gazdag ételek fogyasztása előnyös lehet a fogyás szempontjából, mivel egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a súlycsökkenési folyamat során a magasabb fehérjebevitel segíthet az izomtömeg fenntartásában. A fehérje magasabb jóllakottsági értékkel rendelkezik, ami azt jelenti, hogy a jóllakottság érzése evés után gyorsan beindul.
Ezért étkezés közben a fehérje fogyasztása csökkentheti az étkezés mennyiségét az étkezés befejezése után.
Bár a magas fehérjetartalmú ételek, például a csirke fogyasztása fontos eleme lehet az egészséges étrendnek, ajánlatos mindig szem előtt tartanunk, hogy étrendünket változatosnak kell tartani az általános egészségi állapot fenntartása érdekében.
A csirkehús egészséges ételnek tekinthető, de az egyensúly fenntartása érdekében más típusú fehérjék beépítése az étrendbe ajánlott.
A csirke kalóriájában és zsírtartalmában változhat. A fogyást elősegítő kiegyensúlyozott étrend részeként általában ajánlott főként sovány fehérjeforrásokat fogyasztani.
A fehér csirkehús, akárcsak a mell, alacsonyabb zsírtartalommal rendelkezik, mint a sötétebb hús.
A csirkebőr zsírban gazdagabb, ezért a főzés előtt a bőr eltávolítása olyan módszer, amely kevesebb kalória bevitelét jelenti.
Fehérjeforrás
Egy átlagos csirkemell súlya körülbelül 114 gramm.
A 114 grammos csirkemell körülbelül 35 gramm fehérjét ad, ami az ajánlott napi fehérjeadózis körülbelül 70% -a.
A csirkemell étkezés közbeni fogyasztása jelentős fehérjeforrást nyújthat, ami segíthet abban, hogy étkezés után jóllakjon.
Az egyén számára szükséges fehérje mennyiség az aktivitás szintjétől és az általános egészségi állapottól függ.
Általában az egészséges felnőtteknek a kalória 10-35% -a, azaz körülbelül 0,8-1,2 gramm/testtömeg-kilogramm között kell megkapniuk.
Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a fehérjetartalmú étrend, amelynek testtömeg-kilogrammonként több mint 1,2 gramm fehérje volt, segített fenntartani a sovány izomtömeget a fogyás során, összehasonlítva azokkal, akik fehérje bevitele 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként.
A fehérjebevitelnek az étrendbe történő beépítésének másik módja, ha a fehérjéből nyert kalória 25-35% -át eléri.
Ezt általában magas fehérjetartalmú étrendnek tekintik, miközben továbbra is az ajánlott kalóriabevitel tartományon belül van.
A csirke fogyasztása egy kiegyensúlyozott étkezés részeként segíthet elérni ezt a kalória-tartományt a fehérjétől a fogyásig.
Zsírtartalom
A csirkemell magas fehérjetartalmú, de viszonylag alacsony kalóriatartalmú.
A nyers csirkemell kevesebb, mint 200 kalóriát tartalmaz, körülbelül 4 gramm zsírral.
Ha azonban csirkecombot eszel egész bőröddel, akkor a zsírtartalom körülbelül 17 gramm zsír/114 gramm csirke.
A fogyás során nem szabad kerülnie a zsírt.
Javasoljuk azonban, hogy az élelmiszerek zsírbevitelének legnagyobb része telítetlen zsírforrásokból származzon, például olívaolajból, diófélékből, magvakból és avokádóból.
A bőrrel tálalt csirke kalóriákban és telített zsírokban gazdagabb.
Míg a telített zsírok és az általános egészségi állapot közötti összefüggést a legújabb kutatások vitatják, az egészségügyi szakértők továbbra is azt javasolják, hogy a telítetlen zsírokból a legtöbb zsírbevitelt hozzák.
Tehát élvezheti a csirkét teljes bőrével, amikor megpróbálja lefogyni a felesleges kilókat? Alkalmanként igen. Ha azonban a csirke az étrend alapeleme, akkor ajánlott, hogy ennek az ételnek a bevitelét a soványabb húsú részekből készítsék, bőr nélkül.
Vitaminok és ásványi anyagok csirke által
A csirke nemcsak fehérjével és energiával képes ellátni a szervezetet.
A csirke szelén, B-vitamin, vas és magnézium forrása.
A szelén egy ásványi anyag, amely antioxidánsként működik, segíti az új DNS képződését és szerepet játszik a pajzsmirigyhormon kapcsán.
85 gramm sült csirke egy része biztosítja a szelén ajánlott napi adagjának körülbelül 30% -át.
A csirkemell adagja a B6-vitamin ajánlott napi adagjának körülbelül 30% -át is biztosítja. A B6-vitamint új vörösvérsejtek előállítására, a fehérje-anyagcsere támogatására és az agyban neurotranszmitterek létrehozására használják.
Megfelelő B-vitamin bevitel hasznos lehet a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében, mivel a B-vitamin segít csökkenteni a vér homocisztein szintjét.
A megemelkedett homocisztein szint növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Egy adag csirkemell az ajánlott napi magnézium- és vasdózis kevesebb mint 10% -át adja.
A vörös hús egyéb forrásai gazdagabbak a vasban. Ha több vasat szeretne kapni étrendjében, a sötétebb csirke elfogyasztása több vasat eredményezhet.
Mit szolgálhat fel csirkével?
A csirke egészséges része lehet a fogyókúrás étrendnek, feltéve, hogy különféle egyéb ételeket fogyaszt együtt.
Egyetlen elfogyasztott étel sem tehető felelőssé az egészségre és a testsúlyra gyakorolt hatásért.
Ehelyett a hatás a különféle ételek kombinációiból származik. Az általános egészségi állapot fenntartása érdekében ajánlott nagy mennyiségű gyümölcs és zöldség fogyasztása.
Ha olyan ételt kíván enni, amelynek fő összetevője a csirke, próbáljon meggyőződni arról, hogy a tányér legalább fele tartalmaz-e gyümölcsöt és zöldséget.
A teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak, valamint a szívre egészséges zsírok fogyasztása számos más tápanyagot is biztosíthat a szervezet számára.
Ezért a hüvelyesek vagy a teljes kiőrlésű gabona hozzáadása csirke-, gyümölcs- és zöldségétel mellé sűrű és kiegyensúlyozott tápanyag-tömeget biztosíthat.
Ne felejtse el a csirkét csak étrendjének részeként fogyasztani, nem pedig egyetlen komponensként.
Egészséges módszerek a csirke főzésére
Az ételek elkészítésének módja jelentős hatással lehet az aromára, az állagra, de a tápértékére is.
A sült csirke, különösen bőrrel, lehet a magas kalóriabevitel.
Amikor a csirkét beveszi az étrendbe, használjon alacsonyabb zsírtartalmú főzési módszereket.
A sült vagy grillezett csirke alkalmasabb, mint a sült hús, alacsonyabb kalóriatartalmú.
Zöldséges csirkeleves vagy lassú tűzhelyes főzés könnyen elkészíthető, ami nem ad sok extra kalóriát a végső elkészítéshez.