A cukor egészségre gyakorolt negatív hatása
A cukorfogyasztás világszerte növekszik, ezért nagyobb figyelmet fordítanak rá és annak a szervezetre gyakorolt hatásaira (2).
Az étrendben a cukor természetes úton vagy hozzáadott cukor formájában van jelen. Természetesen megtalálható minden olyan szénhidrátot tartalmazó élelmiszerben, mint a gyümölcsök és zöldségek, a gabonafélék, a tejtermékek. Ebben a formában nem annyira veszélyes az egészségre, mint a különféle ételekben és italokban monoszacharidok (glükóz, fruktóz) vagy diszacharidok formájában jelen lévő hozzáadott cukor (7, 9).
Ajánlott adag cukor
2015-ben az Egészségügyi Világszervezet bejelentette, hogy a cukor (amely természetes módon megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben, mézben, vagy ételekhez és italokhoz adható) nem haladhatja meg az egy nap alatt elfogyasztott összes kalória 5% -át. Ezért napi 2000 kalóriás étrend esetén a cukor mennyiségének legfeljebb 100 kalóriának kell lennie (1, 2).
A korosztálytól és nemtől függően a hozzáadott cukor mennyiségének:
- kb. 30 g/nap felnőtteknél: férfiaknál kissé magasabb: 36 g/nap, ellentétben a nőkkel: 25 g/nap;
- legfeljebb 24 g/nap 7 és 10 év közötti gyermekek számára;
- legfeljebb 19 g/nap 4-6 éves gyermekek számára (2, 3).
A túlzott cukorfogyasztás tünetei
- Alacsony energiaszint - egy 2019-ben közzétett tanulmány szerint egy órával a cukorfogyasztás után az emberek fáradtnak, apatikusnak és kevésbé ébernek érzik magukat (11);
- Negatív hangulat - kimutatták, hogy a nagy mennyiségű cukor növeli a depresszió és a hangulati rendellenességek kockázatát a férfiaknál;
- puffadás - Úgy gondolják, hogy bizonyos típusú cukrok puffadást és gázt okozhatnak emésztési rendellenességekben szenvedőknél, például irritábilis bél szindrómában vagy a vékonybél bakteriális túlnépesedésében (1)
Problémák a túlzott cukorfogyasztással
Rövid távon a túlzott cukorfogyasztás hozzájárul a pattanások megjelenéséhez, a fáradtsághoz, a felesleges kilók felhalmozódásához, de hosszú távon növeli a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (1).
Az üregek megjelenése
Az élelmiszerekben és italokban lévő cukor fontos szerepet játszik a fogszuvasodásban. A szájüregben található baktériumokat táplálja, amelyek melléktermékként savat termelnek. A sav ronthatja a fogzománcot, ami lyukak és üregek kialakulásához vezethet a fogakban (1, 8).
A fogszuvasodás megelőzése érdekében ajánlott kerülni vagy korlátozni a hozzáadott cukrot tartalmazó termékek fogyasztását, például: édesség, csokoládé, sütemények, keksz, méz, gyümölcs turmixok. A gyümölcsökben és zöldségekben természetesen megtalálható cukor kisebb mértékben járul hozzá az üregek kialakulásához (1, 2).
pattanás
Ez a leggyakoribb bőrbetegség, amellyel világszerte sok tinédzser szembesül, és amely fiziológiai és pszichológiai hatással lehet rájuk. Epidemiológiai vizsgálatok kimutatták, hogy a magas glikémiás indexű ételekben gazdag étrend növelheti a pattanások kockázatát (1).
Egy nemrégiben Kínában végzett tanulmány kimutatta, hogy az üdítők napi fogyasztása jelentősen megnöveli a mérsékelt vagy súlyos pattanások kockázatát serdülőknél, különösen akkor, ha a hozzáadott cukor mennyisége meghaladja a napi 100 grammot (10).
A magas cukorbevitel és a pattanások megjelenése közötti kapcsolat magyarázata az, hogy a magas cukortartalmú étrend növeli az inzulin, az androgén hormonok termelését, ami viszont fokozott faggyútermelést eredményez (1, 10).
Hízás
A cukor hozzájárul a súlygyarapodáshoz a leptin hormon befolyásolásával. Ezt a hormont adipociták termelik, és szerepet játszik a testtömeg szabályozásában, a jóllakottság jelzésével. Néhány állatkísérlet kimutatta, hogy a magas cukortartalmú étrend leptinrezisztenciához vezethet (1).
A túlzott súlygyarapodás elhízáshoz vezet, amely a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő kockázati tényezője, a magas cukorfogyasztás talán legismertebb következménye. (2).
Az elhízás a rák kockázati tényezője olyan mechanizmusok révén is, mint például: inzulinrezisztencia, hiperinsulinémia, a szteroid hormonok fokozott biohasznosulása, oxidatív stressz és gyulladás. Ezek a mechanizmusok olyan környezetet teremtenek, amely elősegíti a daganatok kialakulását és növekedését (4).
Szív- és érrendszeri betegségek és magas vérnyomás
Tanulmányok kimutatták, hogy összefüggés van a cukorban gazdag üdítők fogyasztása és a magas vérnyomás között. A szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőként arra a következtetésre jutottak, hogy a cukor hozzájárul mindkét állapot súlyosbodásához (1).
Mivel helyettesíthetjük a cukrot?
Stevia
Ez egy természetes édesítőszer, amelyet a Stevia rebaudiana növényből nyernek ki. Úgy állítják elő, hogy a növény leveleiből kivonják a szteviolból származó glikozidoknak nevezett kémiai vegyületeket. Körülbelül 300-szor édesebb, mint a szacharóz. Nem tartalmaz kalóriát és nem növeli a vércukorszintet (5).
A Stevia kissé keserű ízű, amelyet egyesek kellemetlennek tartanak. Ezért egyes gyártók más cukrokat vagy összetevőket adnak hozzá az íz kiegyensúlyozásához, ami csökkenti a tiszta stevia táplálkozási előnyeit (5).
tagatose
Ez a fruktóz egy formája, körülbelül 90% -kal édesebb, mint a szacharóz. Természetesen megtalálható almában, narancsban vagy ananászban. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a tagatosisnak alacsony a glikémiás indexe (5).
szukralóz
Ez egy szacharózból készült mesterséges édesítőszer, körülbelül 600-szor édesebb, mint a cukor, de alacsony a kalóriatartalma. Sokféle termék előállítására használják, a rágógumitól a sütőporig (5).
szacharin
Ez egy másik mesterséges édesítőszer, gyakori. 200-700-szor édesebb, mint a cukor, és nem tartalmaz kalóriát (5)
Szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a cukorpótlók nem adhatnak kalóriát az ételhez. De sok ételben, amely ezeket az édesítőszereket használja, más összetevőkből származó kalóriák és szénhidrátok lehetnek. Ezek a cukorpótlók jó választás lehet néhány ember számára, mások számára azonban nem (6).
Következtetés
A cukornak számos egészségügyi hatása van. Édes íze és az ételekre adott aromája megtévesztő lehet, és elfeledtetheti velünk a használat negatív vonatkozásait, de ezeket nem szabad elhanyagolni.
Az ételromlás folyamata azonban nem szakítható meg élelmiszer-tartósítószerekkel d.
Az étkezési kísértések minden étrend ellenségei. Ezek a kísértések egy kontrollálatlan vágy, sok minden .
A méregtelenítés kétlépcsős folyamat. Először is, a máj átalakítja a tox anyagokat.
HAMIS - A kétféle cukor tápláléktartalma közötti különbség jelentéktelen. Cukor b.
HAMIS - A túlzott cukorfogyasztás nem közvetlen oka egyik cukorbetegségnek sem. tanulmányok.
HAMIS - A magas cukortartalmú ételeket a negatív hatások miatt gyermekek számára ajánljuk.