A cukoralkoholok listája, meghatározása, előnyei és mellékhatásai
A cukoralkoholok számos ételben megtalálhatók, beleértve az édességet, a rágógumit és a pékárukat. Nevük ellenére a cukoralkoholok nem cukor és nem alkohol. Bár édesek, nem befolyásolják a vércukorszintet, mint az asztali cukor (szacharóz). A cukoralkoholokat tartalmazó ételeket általában "cukormentesnek", "hozzáadott cukrot nem tartalmazó", "alacsony szénhidráttartalmú" vagy "keto-barát" néven emlegetik. A maltit, a xilit és a szorbit a cukoralkoholok példái, amelyeket az összetevők címkéjén láthat. Az eritritet gyakran tartják a legegészségesebb cukoralkoholnak, mert a legkevesebb hatással van a vércukorszintre. De minden édesítőnek vannak előnyei és hátrányai. Mindent elmondunk, amit tudnia kell a különböző típusú cukoralkoholokról.
Mik azok a cukoralkoholok? meghatározás
A cukoralkoholok egyfajta szénhidrát, az úgynevezett "poliolok". Kémiai szerkezetük egy része hasonló a cukorhoz, egy része pedig az alkoholhoz. Bár az "alkohol" szó a nevük része, a cukoralkoholok nem okoznak mérgezést.
Ezen édesítőszerek egy része természetesen megtalálható a növényekben, beleértve a bogyókat és más gyümölcsöket, és közvetlenül növényekből nyerik őket. A legtöbb cukoralkohol azonban cukorból és keményítőből készül kémiai úton. Az élelmiszer-gyártók édességet és állagot adnak ezekhez a termékekhez, például rágógumihoz, cukrászdához és pékárukhoz.
A cukoralkoholok listája
Különböző típusú cukoralkoholok léteznek. Ha meg szeretné tudni, hogy étele tartalmaz-e cukoralkoholt, ellenőrizze a tápértékjelölést. A cukoralkohol-család a következőket tartalmazza:
Maltitol
A maltitolban 75 százalékban van cukor édesség. Az édesítőszert vonzó íze és állaga miatt széles körben használják kemény cukorkákban, rágógumiban, fagylaltban, csokoládéízű desszertekben és energiadarabokban.
Eritritol/eritrit
Az eritrit természetes módon előfordul gyümölcsökben és zöldségekben, például szőlőben, körtében, dinnyében, gombában és bizonyos erjesztett ételekben. Ez a cukoralkohol, amely a legkevésbé befolyásolja a vércukorszintet. Emiatt ezt az édesítőszert sokan használják alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony cukortartalmú étrendben.
Szorbit/szorbit
A szorbit kukoricaszirupból készül, de természetesen megtalálható a gyümölcsökben és a zöldségekben is. Általában cukor nélküli rágógumi és cukorka készítésére használják, de gyomorpanaszokat vagy hasmenést okozhat. Emiatt a szorbitot tartalmazó élelmiszereknek tartalmazniuk kell egy figyelmeztetést, amely kimondja: "A túlzott fogyasztás hashajtó hatású lehet".
Izomalt
Ez a fogbarát édesítőszer ellenáll a kristályosodásnak, ezért néha kemény cseppek, köhögéscsillapítók vagy karamella készítésére használják. Egyes fogyasztók azonban azt állítják, hogy gáz és más gyomorproblémákat okoz.
Xilit/xilit
Ez az édesítőszer természetesen megtalálható szilva, eper, karfiol és tök. A xilit általában a rágógumi, a menta cseppek és a fogápoló termékek, például a fogkrém és a szájvíz összetevőjeként szerepel.
Hidrogénezett keményítő-hidrolizátumok (HSH)
Ezek több cukoralkohol keverékei, és többnyire a kukoricakeményítő részben előállított hidrolízisével nyerik őket. A hidrogénezett keményítő-hidrolizátumokat gyakran használják szájvizekben és pékárukban. A relatív édességük becslései eltérnek. Egyesek szerint csak 33 százalékuk olyan édes, mint a cukor, mások szerint akár 90 százalék is lehet.
Mannitol
A mannit tengeri moszatból készül, de természetesen megtalálható gyümölcsökben és zöldségekben is, beleértve az ananászokat, az olajbogyókat, a spárgát, az édesburgonyát és a sárgarépát. A mannit nehezen emészthető, és néha gázt és hasmenést okozhat. Ezért a mannitot tartalmazó élelmiszereknek tartalmazniuk kell egy figyelmeztetést, amely kimondja: "A túlzott fogyasztás hashajtó hatású lehet".
Vegye figyelembe a szénhidrátok teljes mennyiségét
Általános tévhit, hogy a cukoralkoholok nincsenek hatással a vércukorszintre. Bár alacsonyabb a kalóriatartalom, mint a cukorban, legtöbbjük nem annyira édes. Ennek eredményeként többet kell használnia belőle, hogy azonos édesítő erőt kapjon. Az optimális mennyiség kiszámítása azonban nehéz lehet.
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) szerint az élelmiszer-gyártók önkéntesen megadhatják a cukoralkohol mennyiségét a címkén az "Összes szénhidráttartalom" alatt. Az élelmiszer-gyártók azonban kötelesek a cukoralkoholokat feltüntetni a címkén található táplálkozási információkban, ha az élelmiszer leírására olyan címkét használnak, mint „cukormentes” vagy „hozzáadott cukor nélkül”.
Az egészségügyi szakemberek - különösen a cukorbetegeket tanácsadók - azt javasolják, hogy ellenőrizzék az összes élelmiszer szénhidrátjának mennyiségét, még akkor is, ha azt "cukormentes" vagy "hozzáadott cukor nélkül" címkével látták el. Az ételek teljes szénhidrátmennyisége befolyásolja a glükózszintet.
A cukoralkoholok fogyasztása befolyásolhatja a vércukorszintet. Amikor figyelemmel kíséri a szénhidrátbevitelt, mindig ellenőrizze a tápértékjelölést, hogy hány gramm szénhidrátot fogyaszt, még akkor is, ha egy élelmiszer cukormentes vagy alacsony cukortartalmú.
Az édesség összehasonlítása
Az alábbi táblázat összehasonlítja a különféle cukoralkoholokat a glikémiás index (GI) és a gramm kalóriák (cal/g) alapján. Ne feledje, hogy a glikémiás index inkább egy tartomány, mint egy rögzített szám, és a különböző vizsgálatok eltérő eredményeket hoznak.
| Szacharóz (cukor) | 100% | 60 | 4 |
| Maltitol szirup | 75% | 52 | 3 |
| Hidrogénezett keményítő-hidrolizátum | 33% | 39 | 2.8 |
| Maltitol | 75% | 36 | 2.7 |
| Xilit | 100% | 13. | 2.5 |
| Izomalt | 55% | 9. | 2.1 |
| Szorbit | 60% | 9. | 2.5 |
| Laktit | 35% | 6. | 2 |
| Mannitol | 60% | 0 | 1.5 |
| Eritrit | 70% | 0 | 0.2 |
A cukoralkoholok előnyei
Az édes csemegék és más alacsony cukortartalmú ételek és cukoralkohol fogyasztása potenciális egészségügyi előnyöket kínálhat.
Csökkentett cukorbevitel
A cukoralkoholokat a szervezet nem szívja fel teljesen. Ennek eredményeként a cukoralkoholok hatása a vércukorszintre általában kisebb, mint a cukoré, és kevesebb kalóriát adnak grammonként. Azok számára, akik megpróbálják csökkenteni a cukor bevitelüket, a cukoralkoholos ételek bölcs első lépés lehet az egészségesebb ételek felé való elmozdulás felé. a természetes édességgel (például friss vagy fagyasztott gyümölcs) váltani. Az összes cukoralkohol közül az eritritnek van a legkevesebb hatása a vércukorszintre.
Javult a fogak egészsége
A cukoralkoholok nem támogatják a fogszuvasodást, mint a cukor. Nagyon jól passzolnak a mentához is, ezért gyakran használják rágógumi, fogkrém és egyéb fogászati termékek édesítésére. A xilit valóban gátolja a baktériumok növekedését a szájban és felfrissíti a leheletet.
Segíthet a kalóriák megtakarításában
Ha alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat, a cukoralkoholok nagyszerű alternatívát jelentenek. Sokkal kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a klasszikus cukrot. Például 100 g eritritben csak 20 kcal van. Tehát a lelkiismeret nélkül ihatod meg a kávédat.
lehetséges mellékhatások
Mielőtt döntene a cukoralkoholok étrendbe való felvételéről, vegye figyelembe a lehetséges hátrányokat és mellékhatásokat.
gyomorproblémák
A cukoralkoholok nem teljesen emészthetőek és felszívódnak, sok ember számára gyomorfájást okozva. Erjedhetnek a belekben, gázokat és hasmenést okozva. Más cukoralkoholokhoz képest az eritritnek kevésbé valószínű, hogy ilyen negatív hatása lenne a gyomor-bél traktusra. Az emberek azonban másképp reagálnak a különböző cukoralkoholokra. Ezért külön teszt ajánlott. Egy adag cukoralkohol nem okozhat túl sok kellemetlenséget, de néhány embernek problémái vannak alacsony szénhidráttartalmú desszertekkel.
Túlevés
A „cukormentes” vagy „nincs hozzáadott cukor” feliratú ételeket gyakran túlfogyasztják. De ezek még mindig a csípőn landolnak, és alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket.
Feldolgozott ételek
Az egészségügyi szakértők általában azt javasolják, hogy az ételeket természetes formájukban - vagy a lehető legközelebb - fogyasszuk. Például egy teljes alma kevesebb cukrot és több rostot tartalmaz, mint egy pohár almalé vagy almaszósz, amelyet hozzáadott cukorral vagy alacsony kalóriatartalmú édesítőszerrel édesítenek. A legtöbb cukoralkoholot tartalmazó élelmiszer feldolgozásra kerül, és nem biztos, hogy biztosítja az optimális egészséghez szükséges táplálkozási előnyöket (például vitaminokat, ásványi anyagokat vagy rostokat).
Veszélyes a kutyák számára
A xilit nagy mennyiségben veszélyes lehet a kutyák számára. Az édesítőszer gyors inzulinszekréciót hoz létre, ami életveszélyes májproblémákhoz vagy hipoglikémiához vezethet. Az alacsony vércukorszint a koordináció elvesztéséhez, depresszióhoz, összeomláshoz és görcsrohamokhoz vezethet a bevétel után mindössze 30 perc alatt. Ha van kutyája otthon, tartsa a xilitet tartalmazó ételeket vagy fogászati termékeket kedvence elől elzárva.
Főzés és sütés cukoralkoholokkal
A cukoralkoholokat általában régóta használják a nagyüzemi élelmiszer-előállításban. Ezeket a termékeket otthon is használhatja. Legtöbbjük meglehetősen könnyen elérhető az üzletekben. Az alacsony szénhidráttartalmú és keto étrendnek köszönhetően mára egyre népszerűbb.
Édesítőszereket, például eritritet és xilitet granulált vagy porított formában vásárolhat, édes sütemények sütéséhez. Mivel azonban ezek a termékek nem olyan édesek, mint a cukor, a kívánt hatás elérése érdekében általában más édesítőszerekkel kell ezeket kombinálni.
A legjobb, ha az édesítőszerrel és a választott recepttel kísérletezik. Észreveheti a pékáruk textúrájának különbségét is, bár a cukoralkoholok általában jobban strukturálódnak, mint a mesterséges édesítőszerek. A sütés során az eritritet ugyanúgy használhatja, mint az asztali cukrot.
Az interneten már nagyszámú recept van sajttortákhoz, muffinokhoz, csokoládétortákhoz, sütikhez és hasonlókhoz, amelyeket eritritzel édesítenek és inspirációt adhatnak. Vegye figyelembe az eritrit/cukor arányt: vegye be a mennyiség 1,2–1,4-szeresét (200 gramm cukor egyenértékű 240–280 gramm eritrittel).
Ha receptje italra, édes mártásra vagy jegesedésre vonatkozik, akkor azt tapasztalhatja, hogy a cukoralkoholok nem oldódnak jól. Valójában egyes szakácsok szemcsés textúrára panaszkodnak, amikor az eritritet folyadékokban használják. Tehát ne felejtse el főzni.
Végül a cukoralkoholok használata kissé megváltoztathatja ételének ízét. Kövesse a termék utasításait, és szánjon egy kis időt arra, hogy kísérletezzen a konyhában, és megtalálja a megfelelő keveréket.