A Deadlift útmutató űrlapjának, tippjeinek és variációinak ismertetése
Amikor a súlyokat a legtisztább formában emeli meg, akkor valami felemelkedik és visszateszi. Ez röviden az élet felemelkedése. Ez a megszemélyesített egyszerűség és az egyik legjobb izomépítő, erőnövelő és egészségfejlesztő mozgás.
Az emelés biztonságos, és megerősíti testének minden csontját, szükség van a hátsó lánc minden izomára (az összes izomra, amely ezt végzi) a nyaktól a sarokig, és abszolút maximumig teszteli a mag tapadási erejét és stabilitását. Megtalálja a páncéljának minden olyan repedését, amelyet meg kell küzdenie, ha keményen meg akarja emelni. Emiatt mindig legyen olyan könnyű, mint az épület súlya, ha a technikája tökéletes.
Ez egy nagy plusz mindazoknak, akik bűnösek azért, mert csak a testükön "tükörizmaikat" gyakorolják ̵
A gyorsrúgás és annak változatai rendkívül hasznosak azok számára is, akik ezt a sportot gyakorolják. A comb, a farizom és a négyfejű izmok aktiválása (sumo vagy súlyzó testtartást feltételezve) felbecsülhetetlen értékű azoknál a tevékenységeknél, amelyek robbanásveszélyes lábakkal szembeni ellenállást igényelnek - rögbi, futball és atlétika, hogy csak háromat említsünk. Ezek az izmok az állóképességi sportoknál is fontosak, úgymint az úszás, a kerékpározás és a futás. A halottak bezárása segít megőrizni őket erős és kiváló állapotban, megakadályozza a sérüléseket, miközben jelentősen növeli az erőt.
Mivel nagyszerű felemelő anyag, a növekedési hormon és a tesztoszteron felszabadítására is ösztönzi a testet, ami tovább növeli a csontsűrűséget és az izomtömeget. Hipertrófia - tehát búcsúzkodjon, ne emelje fel a kanapéját, hogy megakadályozza, hogy elérje a távirányítót.
A halottak bezárása a súlyzós edzés tervének három alapgyakorlata egyike, súlyzó guggolással és fekvenyomással együtt. A különféle izomcsoportok aktiválásának sok lehetőségével ez kiváló áramfejlesztő - rájön, hogy elég gyorsan hízhat. Nagyon sok izomrostot fog kezelni edzés közben - sokkal fontosabb, mint egy gyors karszivattyú -, és számos halálos felvonó megemelése növeli az edzőterembe vetett bizalmát.
Kövesse tanácsainkat és kövesse a kettős elhúzás Szent Grálját.
Hogyan kell elhúzni
Hajlítsa meg a térdeit, és a vállát kinyújtva tartsa a rudat.
Két fogási lehetősége van: kettős vagy hátsó markolat, egyik kezével megfogva a fenti oszlopot, a másik kezével. A fordított fogantyú erősebbé teszi a felvonót. Mindig a lehető legerősebben nyomja meg az oszlopot, különösen a nehezebb részeken, mielőtt az oszlopok elhagynák a talajt.
Ha nehézségekbe ütközik, próbálja meg használni a krétát vagy a vegyes markolatot (egyik kezével elöl, egy hátul). Ez segít a bárban maradni, így az alakjára koncentrálhat.
Tartsa a fejét semleges helyzetben, szemeivel elöl, és nézzen a földön lévő helyre, amely 2-3 méterre van a lába előtt. Tartsa az állát úgy, hogy a feje a legjobb helyzetben maradjon, amikor meg akarja emelni.
Tartsa a hátát egyenesen és a fejét előre, emelje fel a rudat a lábával, és húzza előre a csípőjét. Az emelésnek gyors és erős emelésnek kell lennie, amely felhasználja a lábakat és a szempilla erősségét. A lehető legrobbanékonyabban járjon el.
Próbáljon megtartani egy erős gerincet az emelkedés kezdetétől a végéig. Tartsa a mellkasát a mellkasánál, hogy megakadályozza a felsőtest hajlítását a rúd fölött.
A vállaknak kissé a kezek előtt kell lenniük, amíg a rud nem halad át a comb közepén, majd vissza akarják vonni a lapockákat - egy erős és stabil törzset.
Húzza hátra vállát, és óvatosan engedje le a rudat a padlóra.
Deadlift Shape tippek
A holtemelés az egész test egyik legjobb mozgása az izomépítéshez és a zsírégetéshez, de csak akkor, ha jól csinálod. A körmök felemeléséhez használjon Andy McKenzie alakú ellenállóképzőt
Tartsa a fejét semleges.
"Semleges helyzetben akarja tartani a fejét a lift mentén" - mondja McKenzie. "Ez úgy történik, hogy várunk rád a föld egy pontján, körülbelül két-három méterre a lábadtól. Koncentrálj az álladra, hogy a fejed a legjobb helyzetben legyen az emeléshez.
Gondolj a mellkasodra és a válladra
"Erős gerincet szeretne fenntartani az emelkedés kezdetétől a végéig, és a legjobb dolog, amit meg kell tennie, hogy a mellkasát teljesen megtámasztva tartja, hogy a felsőteste ne kerülhessen át a léc felett" - mondja McKenzie. "A vállaknak kissé a kezek előtt kell lenniük, amíg a rud nem halad át a comb közepén, majd az erős és stabil törzs érdekében el akarja húzni a léceket".
Szorosan kell tartania a hasát a mozgás során, hogy a hátát hajlítsa, az egész teste erős és stabil maradjon, különösen, ha intenzívebb testmozgást végez "- mondja McKenzie." A kezdetektől fogva növesse meg a magját, hogy a hasizmok állva megfeszüljenek, hogy elkapják a rudat. Ha fel akarja emelni az oszlopát, lélegezzen mélyen a hasába, tartsa vissza a lélegzetét és erősen támassza alá hasizmait, mintha a hasába szúrták volna őket. "
Próbáljon robbanásszerűen mozogni.
"Tartsa széles a lábát, fogja meg az oszlopot a kezével, közvetlenül a lábától" - mondja McKenzie. "Emelje meg a rudat úgy, hogy előre húzza a csípőjét, és lapos hátat tart. Leengedi a rudat - ha nagyon nagy súlya van, beállíthatja őket az utolsó másolatra."
Fejlesszen ki erős fogást
"Tegye ki az ujjait a combjából, és nyomja mindkét kezével, amíg az hozzá nem ér a rúdhoz" - mondja McKenzie. "Ez az ideális helyzeted. Két lehetőséged van a markolásra: kettős vagy vegyes markolat, egyik kezével a rudat a kéz felett, a másikat a kéz felett. A vegyes fogantyú megnehezíti az emelést, de mindenképpen cserélj rendszeresen az izom egyensúlyhiányának elkerülése érdekében. Mindig győződjön meg arról, hogy a rudat a lehető legszorosabban nyomja meg, különösen nehezebb szettekben, mielőtt a rúd elhagyná a talajt. [19659908]
Add hozzá ezeket a gyakorlatokat az edzéshez, hogy megcélozhasd a gyors ütközésben résztvevő legfontosabb izomcsoportokat. Nagyobb súlyt tud emelni.
Román Deadlift
Hogyan Csavarja meg a vállát, és tartson egy súlyzót dombornyomott markolattal, közvetlenül a combjainál. Tartsa a térdét kissé behajlítva a derekánál, ne a derekánál, és engedje le a rudat lefelé a rudakon, amíg egy jó nyújtást nem érez a comb izmaiban.
Miért Ez a változat megváltoztatja a comb izmaira való összpontosítást, így ideális eszköz a rendszeres ütéshez.
Deadlift Deadlift
Hogyan Tartsa a kezével a vállának kétszer akkora súlyát, mint a vállai. Nyomja meg a sarkát, és tartsa függőlegesen a mellkasát, miközben előre mozgatja a csípőjét, hogy megemelje a lécet.
Miért Mivel ebben a mozgásban a tapadás szélesebb, a botot szélesebb mozgásterületen kell mozgatnia, növelve a növekedési hormon ütését. Felkészít az olimpiai hallucinációkra is.
Deadlift hiány
Mint Üljön egy tálcára súlyzókkal vagy egy kis ládával, és fogja meg a rudat. Tegye fel a vállát, emelje fel a teher és emelje fel a rudat úgy, hogy előre mozgatja a csípőjét és lapos hátat tart. Miért Ha leküzdi a "hiányt" - egy alacsonyabb mesterséges kiindulási helyzetet -, akkor ez megoldja minden szeszélyének gyengeségét, arra kényszeríti őket, hogy lapos hátuk és válluk legyen a földön lévő oszlopnak, hogy megszerezzék őket. Használja ezt "megkönnyebbülésként" a normál felvonóktól a későbbi nyereség érdekében.
kettlebell hinta
Hogyan Távolítsa el a kettlebellt mindkét kezével a lábai között, majd nyomja csípőjét előre a fej magasságában, miközben karjait lazán tartja. Hagyja, hogy a kettlebell a következő ismétlésnél visszalendüljön - nem kell sokat hajlítania a térdeit.
Miért Ez az egész testmozgás megtámadja a hátsó lánc összes izmát, de megtanulja a robbanékonyságot is. Mindent meg kell tennie, hogy eltaláljon egy lövést, és egy dobozra ugorjon. [19659908] Hogyan lehet elsajátítani a rejtekhelyeket
Andy Bolton volt világtulajdonos tanácsával
1. A siker beállítása
"Kezdje a vállaktól vállig a vállig, és a sín megérint téged. Indítson kettős manőverrel, kezeivel kissé távolabb legyen egymástól, mint a lába, de változtassa meg fordított szorítássá, amikor a súlyok egyre nagyobbak lesznek."
. 2 Emeljen harmóniában
"Vegye ki a pólus feszültségét. Keményen és gyorsan kell húznia, de soha ne üssön, különben sérülést kockáztat. Nézzen egyenesen előre, lélegezzen ki, lélegezzen mélyet, nyomja a sarkát a padlóra, és tolja fel a hátát és a lábizmát úgy, hogy a rudat térdig. "
. 3 Vezetés és reteszelés
"Győződjön meg arról, hogy a lábai rögzítve vannak, és a hátad egyidejűleg feszített. Ha egyenes vagy, húzd vissza a lapockákat, tartsd felfelé a fejed és tartsd fenn az irányítást a rúd felett. Ezután fordítsd meg a mozdulat egyes részeit a léc leengedéséhez. vissza a földre.
További mesterlövész tippek
Menj Cipőtlen
A legtöbb alsó testmozgás előnyös a cipők emelésében. Másrészt a földcsuszamlásokban ellentétes irányúak. Termelékenység - Nem csak nagyobb magasságot adnak az emeléshez, hanem egy kicsit előrehajolnak és eldobják a mozgásmintázatát. Vedd fel a legjobb cipőt lapos cipővel - gondolj a Converse-re -, vagy zoknira vagy mezítláb. Ez stabil emelőplatformot biztosít Önnek.
Vakard meg a lábszárad
Minél távolabb van a testrúd, annál nehezebb lesz - ennek oka van, hogy Eddie Hall világbajnok minden kísérletet befejez, hogy regisztráljon a vérző vérrel. Indítsa el az emelőt a lábujjaival. Húzza meg és nyomja meg, majd húzza egyenesen felfelé. Talán egy hosszú zokniba szeretne befektetni.
Magas öv
Azonnal hozzáadhat körülbelül 12 kg-ot az életéhez, ha egyszerűen csak egy súlyemelő övet visel. A gyomor belélegzése hasi izmokkal és az övre nehezedő nyomás növeli a hasi nyomást, erősebb magot hozva létre, amely a nehéz súlyok felemeléséhez szükséges.
Nem számít, mennyire erősíted a hátadat és a lábadat, nem tudsz nehéz súlyokat felemelni, ha a kezed nem tudja megtartani a súlyzót. Az erős tapadás érdekében próbáljon meg mászni és gyakorolni a fehér ízületet (a fogantyú, amellyel a lehető legjobban eltalálta a fogást).
boszorkányok
Deadlift román
A mozgás megkezdéséhez üljön a rúddal a kezében a padló felé fordítva, és engedje le őket, amíg a comb izmai enyhe nyújtását nem érzi, hogy rugalmasságot és erőt, erőt és irányíthatóságot építsen ezekben a gyakran elhanyagolt lábizmokban. A román ütésnek nem kell nehéznek lennie ahhoz, hogy eredményes legyen, ezért kezdjen egy kicsit.
Sebességmérő rúd csapdával
Ezt a verziót hatszögletű vonásnak is nevezhetjük, mert a pólus hatszögletű alakját használják. Ez a klasszikus körutazás rendkívül hatékony változata. A horgászbot oldalsó helyzetű fogantyúi kényszerítik a lécek behúzására és a hevederek összekapcsolására. Nagyszerű a gyors teljesítménynövekedéshez, és nem gyakorol túl nagy nyomást a hát alsó részére, mint más súlyok, mert a gravitáció nem húz előre.
Sumo Deadlift
Helyezze a lábát távolabb egymástól, és fogja meg a rudat kissé szorosabban, mint egy normál ütés. Használjon lényegesen alacsonyabb súlyt, mivel ez a variáció megszólítja a comb izmait, így kiváló építő a lábak erejére.
Trapezius). Óvatosan emelje meg a rudat, hogy elkerülje a hátulját.
Rack-and-Crosslift
Ha a normál ütőmozgások tartománya túl fárasztó, kezdje nagy súlyokkal a blokkokon vagy az állványon. Ez egy jó módja a kezdésnek, amíg magabiztosabban nem látja a szükséges mozgást, mivel ez csökkenti a hát alsó részét.
Deficit sebességű rúgás
A mozgásszabadság növelése és az oszlop emelésének javítása érdekében próbáljon meg egy túlzott mentési lövést úgy, hogy a rúd melletti blokkra ül. Lassan és nyugodtan mászni az egyensúly és a sérülések elkerülése érdekében. Csak akkor, ha a halál szokásos formája van Paton.
átválthat erre az opcióra. Scott Blake további jelentése (@Scott_Blakey)