A Diet Fiber tartja a beleket - a tudományos spektrum
Diéta: Az étrendi rostok megőrzik a beleket
Amikor Denis Parsons Burkitt átvitte fényképezőgépét az afrikai bokoron, szokatlan tárgyakat célzott meg. A brit orvos (1911-1993) lefényképezte a falusiak maradványait, majd később tudományos kongresszusokon mutatta be a bélmozgást. Tézise "A kis székeket gyártó embereknek nagy kórházakra van szükségük" továbbra is befolyásolja a táplálkozással kapcsolatos kutatásokat és ajánlásokat [1]. Míg az átlagos amerikai vagy nyugati étrendet fogyasztó európai naponta 80–130 grammot választ ki, Burkitt megjegyzi, az afrikaiak számára ez akár 500 gramm is - magyarázza egy interjúban. A nagyobb mennyiségű ürülék rengeteg rost fogyasztásából származna, például kölesben és kukoricában.
Ennek eredménye az egészséges bél, és az ételek gyors átadása garantálja, hogy az Európában elterjedt betegségek, például a vastagbélrák, a szívroham és a cukorbetegség sokkal kevésbé gyakoriak az afrikai országokban. Burkitt 1979-ben írt „Ne felejtsd el a rostot az étrendben - hogy elkerüljük sok gyakori betegségünket” című könyvével, amelyet Burkitt írt 1979-ben, megalapozta a ma is releváns ajánlásokat. A Német Táplálkozási Társaságnál (DGE) a következőképpen hangzik: "A sok rostot fogyasztóknak csökkent az étrenddel összefüggő betegségek, különösen az elhízás, a magas vérnyomás és a szívkoszorúér-betegség kockázata." Különösen a teljes kiőrlésű termékekből származó rostok pozitívan befolyásolják a vér koleszterin koncentrációját, és valószínű bizonyítékokkal csökkentik a 2-es típusú diabetes mellitus, a magas vérnyomás és a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Az oldható rost, például a gyümölcsből származó pektin, szintén csökkenti a zsíranyagcsere-rendellenességek kockázatát. A DGE ezért legalább 30 gramm élelmi rostot említ felnőttek számára a napi bevitel iránymutatásaként. "
Mennyire egészséges a rost valójában?
De mennyire biztonságos a bizonyíték az egészséget elősegítő hatásaira? Hogyan magyarázza ezeket a hatásokat, és az étkezési rostok csak "jóak" keresztül-kasul? Először is: "Az" élelmi rost nem létezik. Növényi eredetű élelmiszer-összetevők csoportjáról beszélünk, amelyek gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonatermékek, diófélék és gombák fogyasztásával jutnak az emésztőrendszerbe. Az emésztőenzimek odaérve nem károsíthatják őket. Az ott élő baktériumok közül csak a vastagbélben hozzák magukkal a molekuláris eszközöket az élelmi rostok egy részének átalakítására, erjesztésére. Az észrevehető gázok mellett ez rövid láncú zsírsavakat is termel, amelyek például közvetlenül táplálják a bélsejteket.
Nagyjából meg lehet különböztetni két rostcsoportot. Egyrészt vannak olyan vízben oldhatatlan anyagok, mint például a lignin, amelyekhez a bélbaktériumok alig mernek megközelíteni. Ezek a rostok azonban vizet tárolnak és megduzzadnak, ezért döntően hozzájárulnak a széklet állagának javításához és mennyiségének növeléséhez. A vízben oldódó étkezési rostok, beleértve a pektint, az agart és az inulint, egy gélt vagy pépet képeznek a belekben, amelyet a baktériumok aztán részben hasznosítanak.
"A rostnak köszönhetően a belek könnyebben mozgathatják a kéményt"
(Claus Leitzmann)
Claus Leitzmann, táplálkozási szakértő és számos szakkönyv szerzője a következőképpen magyarázza a magas rosttartalmú étrend előnyeit: "A rostoknak köszönhetően a belek könnyebben mozgathatják a kéményt. Az átmeneti idő normalizálódik, és 24 órán belül a szájon keresztül bejött maradványokat meg kell oldani. ismét elhagyták a testet. " Ha csak kis mennyiségű növényi rostot fogyasztanak, székrekedéshez vezethet. Ez kellemetlen, de azért is nehéz, mert a bélben lévő baktériumok nemcsak olcsó anyagokat állítanak elő, hanem azt is, hogy a tartózkodás hosszának növekedésével a bélsejtek számára problémás anyagokat is termelnek. "A gyorsított szakasz tehát védelmet nyújt a rák ellen is" - mondja a Giesseni Egyetem táplálkozástudományi intézetének emeritus professzora.
Óvja a rostot a vastagbélráktól és a cukorbetegségtől?
Kevesebb vastagbélrák a magas rosttartalmú étrendnek köszönhetően - mondta Denis Burkitt 35 évvel ezelőtt. Vannak-e olyan vizsgálatok, amelyek támogatják ezt a rák elleni védelmet? Igen és nem. Egyes tanulmányok összefüggést mutattak a megnövekedett rostbevitel és a vastagbélrák alacsonyabb kockázata között, mások nem [2,3]. Összességében van hatás, de nem olyan nagy, mint eredetileg feltételezték. Az 1992-ben indított "European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition" (EPIC) tanulmány több mint 500 000 résztvevőnél kimutatta, hogy a vastagbélrák kockázata csökken a rostbevitel növekedésével (10 g/nap több rost, 11% kockázatcsökkenés) [4].
Ennek hátterében álló mechanizmus még mindig nem világos, feltehetően az élelmi rostok különböző módon ellensúlyozzák a rákot. Az emésztőrendszeri rák és a bélfal lehetséges rákkeltő anyagai között a rövidebb átmeneti idő miatt csökkent kontaktidő mellett a fő gyanú azokra a rövid láncú zsírsavakra vonatkozik, amelyek akkor fordulnak elő, amikor a baktériumok átalakítják a bélben oldódó rostokat. A butirát és a propionát, e csoport két képviselője, gátolhatja a sejtciklust és ezáltal a potenciális rákos sejtek szaporodását azáltal, hogy módosítja a sejtmag hisztonfehérjéit, és kiváltja az apoptózis néven ismert programozott sejthalált. Ezenkívül a propionát gátolja a gyulladásos anyagok, például a tumor nekrózis faktor termelését, ami elősegítheti a rák kialakulását.
Az EPIC tanulmány azt mutatja, hogy a magas rosttartalmú étrend is csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A gyümölcsök és zöldségek oldható rostja kevésbé hatékony, mint az oldhatatlan szemrost. Ezen anyagok fogyasztásával az étkezés utáni vércukorszint akár egyharmadával csökken, és az inzulin hatása fokozódik. Matthias Schulz, a Német Táplálkozástudományi Intézet szerint az EPIC vizsgálatban részt vevő központok többsége összefüggést tudott felmutatni a magasabb rostbevitel és az alacsonyabb súlygyarapodás között. Ez könnyen megmagyarázható a magasabb jóllakottság érzésével és a rost miatt a gyomor lassabb kiürülésével.
Élelmi rost: forró kutatási terület
Az élelmi rostok korántsem régi kalap. Ez a jelenleg is virágzó mikrobiómák kutatásának is köszönhető. Az embereket rengeteg baktérium telepíti meg, és egyre nyilvánvalóbbá válik, hogy ezek a szobatársak milyen hatással vannak az egészségre. Az étkezési rostok ebben a kontextusban nagy szerepet játszanak. Ezek közül melyik szállul be, és milyen mértékben befolyásolja a mikrobiom összetételét. És fordítva, a bélben lévő növényi rostok sorsa nagymértékben függ az ott az emésztéshez rendelkezésre álló baktériumoktól.
Egereken végzett kísérlet során a lausanne-i kutatók nemrégiben meghökkentő felfedezést tettek [5]. Ha fermentálható rostot adtak a takarmányhoz, az állatok belében megváltozott a baktériumok kolonizációja. Több rövid láncú zsírsav termelődött, és a bélből a vérbe került. Azokat az állatokat, akiknek az étrend megváltozása miatt több ilyen zsírsav volt a vérükben, a későbbi kísérletek során megvédték az allergiás asztma kialakulásától. A Bruno Marsland-szel dolgozó kutatók szerint nyilvánvalóan van kapcsolat a belek és a légutak között, amely a csontvelőn halad át. Laboratóriumi vizsgálatok azt mutatják, hogy a bakteriális fermentációval előállított propionát elsősorban a csontvelőben képes aktiválni az immunsejteket (speciális dendrites sejteket, DC), amelyek később a légzőrendszerbe vándorolnak, és itt az úgynevezett TH2 sejtek aktiválódását, amely allergiás reakció esetén szükséges a szokásosnál gyengébb támogatás. A lausanne-i munkacsoport most klinikai vizsgálatokat tervez emberen az erjedhető rostokkal dúsított étrend és az allergia kialakulása közötti kapcsolatról.
Étrendi rost és gyulladásos bélbetegség
"A bélbetegségek esetében nagyon differenciáltan kell foglalkozni a témával"
(Claus Leitzmann)
Ez azonban nem érvényes az egészséges emberekre. A legtöbb ember nem egészen éri el az ajánlott napi legalább 30 gramm rostmennyiséget. Ha szeretne itt valamit hozzáadni, vagy javaslatokra lenne szüksége arról, hogyan járulhat hozzá saját bélrendszerének egészségének megőrzéséhez, talál néhány információt a DGE weboldalán. Aki sokáig másképp viselkedett, és gyakran nyúlt a fehér kenyérért, annak lassan indulnia kell a változással. "Ha egyszerre sokkal több rostot vesz be, emésztési problémái lehetnek" - mondja Leitzmann. Sokan aztán azonnal megálltak, azt állítva, hogy nem tolerálják a rostot. Ez nem igaz. "Jobb a zabpelyhekkel kezdeni, amelyek jól tolerálható anyagokat tartalmaznak, és nem azonnal egy babfazékkal" - mondja Leitzmann.
ne túlozz
Amúgy sem szabad túlzásba vinni. Az étrendi rostok esetében is ez az adagtól függ, mondja Gerhard Jahreis a jenai Friedrich Schiller Egyetem táplálkozástudományi intézetétől. Az étrendi rostok nemcsak szerkezetükben, hanem minőségükben is nagyon különböznek egymástól. Azok az ételek, amelyekben magas az oldódó növényi rost, sok pozitív hatással bírnak. Ha viszont sok oldhatatlan rostot fogyasztanak, akkor különösen az idősek székrekedhetnek. Ezen túlmenően az élelmi rostok például egyrészt csökkentették a koleszterinszintet azáltal, hogy az epesavat megkötik a belekben. "Az anyagok azonban nem tudnak különbséget tenni a" jó "és a" rossz "között, ezért néha megkötik a D-vitamint vagy a fontos ásványi anyagokat, és ezáltal megakadályozzák, hogy felszívódjanak a szervezetbe" - mondja Jahreis.
Lupin, rostforrás
Jenai munkacsoportja jelenleg a csillagfürt élelmi rostjain dolgozik, amelyek egyes fajtái főleg Észak-Németországban lebomlanak és fogyasztásra alkalmasak. A lupinrostoknak sok jó tulajdonsága van, és elképzelhető, hogy más élelmiszerekhez hozzáadhatók a rostbevitel növelése érdekében [8]. A Jahreis mindenesetre meg van győződve a tulajdonságairól: "A csillagfürt nagyon finom rostot tartalmaz. Összehasonlítva más szálakkal, mint a merinó gyapjú és a szúrós pamut." A többi élelmi rosttal ellentétben a csillagfürt is viszonylag ízletes.
"A csillagfürt nagyon finom rostokkal rendelkezik. Összehasonlítva más diétás rostokkal, mint például a merinó gyapjú és a szúrós pamut"
(Gerhard Jahreis)
Vitatott, hogy van-e értelme egyedi növényi rostokat vagy izolált élelmi rostokat adni az ételekhez. Andreas Pfeiffer a berlini Charité-tól az élelmiszer-tartalom növelését szorgalmazza. Petra Schulze-Lohman a Német Táplálkozási Társaságtól óvatos: "Az ilyen termékek növelik a bevitelt, de fennáll annak a kockázata, hogy a táplálkozás szempontjából kedvezőtlen termékeket előnyösnek minősítik." A rost egészségi előnyeiről szóló összes tanulmányt olyan ételekkel is elvégezték, amelyek természetesen magas rosttartalmúak. Claus Leitzmann számára ezen a még nyitott beszélgetésen kívül a helyzet egyébként egyértelmű. "Most már szinte mindent tudunk, amit tudnunk kell, és csak meg kell tennünk" - mondja. A táplálkozás szempontjából ez azt jelenti:
"Sok növény, kevés állat és a lehető legkevesebb feldolgozott élelmiszer, időszak"