A diéta alapjai - mit kell tudni róla

Soha nem volt még ekkora ételválasztékunk, mint manapság. A kész pizzáktól az egzotikus gyümölcsökig, mint például a pitahaya vagy a cherimoya, a nanoételig, ma szinte semmi sincs, ami ne lenne elérhető. A táplálkozástudomány folyamatosan új ismeretekre is rávilágít a legváltozatosabb ételekre és táplálkozási formákra. Ennek ellenére sok ember még mindig kevés ismerettel rendelkezik a táplálkozás alapjairól. De a táplálkozási tervek pontosan ezekkel az elvekkel működnek. Ezért megalapozzuk, hogy jobban megértse a táplálkozási terveket, és helyesen használja fel azokat a céljaihoz. Merüljön el most velünk a kalóriák és az együttes világában.!

Kalória és joule - az energia mértéke az ételben

Mindenki hallott vagy olvasott már a kalóriákról. A joule szintén tartalmaz bizonyos táplálkozási információkat. De mennyi energia valójában ez?
A kalóriákról általában kilokalóriákat értesz - 1000 kalóriákként. Ez az az energiamennyiség, amely szükséges 1 liter víz felmelegítéséhez 14,5 ° C és 15,5 ° C között. Ez az egység megtalálható az élelmiszer-csomagoláson, a főzési recepteken vagy a táplálkozási tervekben.
A tudomány ezzel szemben a joule mértékegységét, valamint annak kilojoule (= 1000 joule) és megajoule (= 1000 kilojoule) mértékegységeit használja. Egy joule megfelel annak az energiának, amely szükséges 1 kilogramm 1 méter 1 newton erővel történő elmozdításához. Ez az egység elsősorban tudományos cikkekben, de néha táplálkozási tervekben vagy az élelmiszer-csomagoláson is megtalálható.

A kilokalóriákat kilodzsugokká is átalakíthatjuk. A fejben történő gyors kiszámításhoz egyszerűen meg kell szorozni a kilojoule (kJ) számokat néggyel, és meg lehet kapni a hozzávetőleges értéket kilokalóriában (kcal). A pontos konverzió a következő értékeket eredményezi:

Ez az Ön ételeiben van - energiaszolgáltatóinkban

Nem minden tápanyag szolgáltat energiát testünknek. Csak szénhidrátok, fehérjék, zsírok és alkohol teszik ezt. Ezen tápanyagok energiatartalmát fűtőértéknek nevezzük. Ha egyszerűen megégette ezt az ételt, akkor megkapta az úgynevezett fizikai fűtőértéket. A táplálkozási terveknél azonban a fiziológiai fűtőérték érdekes. Ez leírja azt az energiát, amelyet testünk nyerhet a tápanyagból, ha felhasználják.
Az egyes anyagok esetében ezek a fűtőértékek egy grammon alapulnak:

  • Szénhidrátok 4,1 kcal vagy 17 kJ
  • Fehérjék 4,1 kcal vagy 17 kJ
  • Zsír 9,4 kcal vagy 38 kJ
  • Alkohol 7,1 kcal vagy 29 kJ

Az energiaigény - sok energiára van szüksége minden nap

A napi energiaigényed két mennyiségből áll: az alapanyagcsere és a munkaerő-anyagcsere sebességéből. Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyet minden nap feltétlenül fogyaszt fizikai aktivitás nélkül. Az alapvető anyagcsere arány magában foglalja például a légzés, az agytevékenység és a szívverés energiafelhasználását. A munkamennyiség magában foglalja az energiát bármilyen mozgáshoz, például lépcsőzéshez, teáscsésze emeléséhez vagy a folyosón való átfutáshoz. A sport jó módszer az energiafogyasztás ezen százalékának növelésére.

Az energiafogyasztás és a teljes energiafogyasztás arányát az alap- és munkaerő-forgalom révén energiaegyensúlynak nevezzük. Ha ez pozitív, akkor több kalóriát fogyasztott, mint aznap. A szervezet ezért tárolja a felesleges kalóriákat. Ha ez az arány tovább tart, hízzon.

Negatív energiaegyensúly az, amikor kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt. Tehát csökken. A táplálkozási terv célja lehet pozitív, valamint negatív vagy kiegyensúlyozott energiamérleg. Energiaigényét különféle tényezők befolyásolják. Ezek közé tartozik az életkor, a magasság és a súly. De a nemek jelentős hatással vannak az energiafogyasztásra is. A nőknek lényegesen kevesebb energiára van szükségük, mint a férfiaknak. Ennek oka többek között az izmok arányának különbsége. Az izmok olyan kis erőművek, amelyek pihenés közben is több energiát igényelnek, mint a zsírszövet. A jelenlegi anyagcsere-helyzeted is befolyásolhatja az energiafogyasztást. A fiataloknak több energiára van szükségük a növekedéshez, mint egy felnőtthez. A várandós és szoptató nőknek is több energiára van szükségük. A súlyos betegségek vagy műtétek szintén növelhetik az energiaigényt. Végül, de nem utolsósorban, a génjeinknek is megvan a részük. A jó takarmány-átalakítók lényegesen kevesebb energiával jönnek ki, mint a rosszak. Ennek megfelelően gyorsabban hízik. Mint már említettük, a fizikai aktivitás is meghatározó tényező a napi energiaigényben.

Túl kövér vagyok - A (túl) súly mérése

Számos táplálkozási tervet alkalmaznak a fogyáshoz. De egyáltalán mikor túlsúlyos az ember? Ehhez különböző mérési módszerek léteznek, amelyek nagyon különböző eredményeket hozhatnak egy és ugyanazon személy számára, mivel különböző pontosságúak és eltérő követelményekkel rendelkeznek.
A súly meghatározásának legegyszerűbb módja az úgynevezett Broca képlete. Itt egyszerűen meghatározzák a súly értékét a mínusz 100 magasságból. Ennek eredménye a normál súly. Az ideális súly ekkor még 10% -kal alacsonyabb a normál súlynál. Broca esetében azonban az elhízás nincs pontosan meghatározva.

A BMI (Body Mass Index) tudja ezt a meghatározást. A BMI a testtömeg szorzata és a négyzetmagasság szorzata. Bárki, aki eléri a 19 alatti értéket, alulsúlyos. A normál súly 19 és 24,9 között mozog. Az elhízás 25-nél kezdődik és 29,9-kor ér véget. 30-as értékről elhízásról beszélünk, amelyet sok BMI-táblázat három fokra oszt. A tolómérő pontosabb és könnyebben használható. A féknyereg módszerétől függően különböző pontokat mérnek, és ott meghatározzák a zsírréteg vastagságát. A testzsír százalékát ebből számítják ki. Az értékeket ezután felosztjuk:

  • alacsony
  • egészséges
  • emelkedett
  • elhízott

A Caliper esetében a tesztalanyok életkora is befolyásolja ezt az értékelést.
Ezen általános módszerek mellett léteznek más mérési módszerek is, például:

  • derékbőség
  • Derék-csípő arány
  • Derék-méret arány
  • Ultrahangos
  • Áramellenállás
  • Százalékos görbék (gyermekek számára)

A test építőkövei - ezt az étrendnek kell biztosítania

A táplálkozási tervek azonban nem csak az energiatartalomra és a fogyásra vonatkoznak. A jó táplálkozási terv mindig figyelembe veszi a tápanyag egyensúlyt. Tehát felteszi a kérdést, hogy a test kap-e elegendő építőanyagot és segédanyagot az ételtől. Az építőanyagok tartalmazzák azokat a tápanyagokat, amelyeket energiaforrásként már megismert: szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, víz és egyéb anyagok képezik a test kiegészítő anyagait.

diéta

Zsírok, fehérjék, szénhidrátok - energia és még sok más

A szénhidrátok a fő energiaforrásunk. Meghajtják az izmok erőműveit, de energiát szolgáltatnak az anyagcseréhez és a hőháztartáshoz is. Rostként segítenek az éhségérzetünk szabályozásában is. A kötőszöveti anyagcsere sem nélkülözhet szénhidrátokat. Ezenkívül egyes szénhidrátok beépülnek genetikai információinkba, a DNS-be is.
Kémiai szerkezetük szerint a szénhidrátok a következőkre oszlanak:

  • Monoszacharidok vagy egyszerű cukrok (pl. Szőlőcukor, fruktóz)
  • Diszacharidok vagy kettős cukor (pl. Tejcukor, malátacukor)
  • Poliszacharidok vagy több cukor (pl. Keményítő, cellulóz)

A fehérjék jobban ismertek, mint a test építőkövei. Az építéshez minden cellában szükség van rájuk. Néhány hormon és enzim alapját is képezik. Fehérjeszállító szerepük azonban meglehetősen másodlagos.

Az ételfehérjék kötött formában biztosítják az aminosavakat. Ezeket az emésztési folyamat lebontja, és átalakíthatják szabad aminosavakká, vagy újra összeállíthatják a test saját fehérjeivé. A test más anyagokból maga is előállíthat néhány aminosavat. Ezért nem hívják esszenciális aminosavaknak. Ezzel szemben a test maga nem tudja szintetizálni az esszenciális aminosavakat. Tehát be kell vennie az étellel.
A fehérjék mind a növényi, mind az állati eredetű élelmiszerekben megtalálhatók. Minél jobban használható egy fehérje és minél több esszenciális aminosavat tartalmaz, annál értékesebb. Az érték tovább növelhető a különböző fehérjeforrások kombinálásával.
A zsír egy másik fontos energiaforrás. Kevésbé ismert, hogy testépítő sejtjeink membránjainak építőanyaga is. Tehát nem maradhatunk egészségesek zsírok nélkül. Ezenkívül a zsír természetesen ízhordozó. Az íze mellett a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokat is szállítja.

Vitaminok, ásványi anyagok és rostok - nélkülük nem lehet

Nem adnak energiát, de mégis nélkülözhetetlenek: vitaminok. Támogatják a különféle anyagcsere folyamatokat. Ezenkívül részt vesznek a test különböző anyagainak és szöveteinek felépítésében. Ezek nélkülözhetetlenek az enzimek és hormonok termeléséhez, de a vérsejtekhez is.
Különbséget tesznek a B csoport vízoldható vitaminjai és a C vitamin, valamint a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin között.

Az ásványi anyagok sem szolgáltatnak energiát. Ezek azonban nélkülözhetetlenek a test számos folyamatához. Például hozzájárulnak az izgatás vezetéséhez idegeinkben. Enzimként vagy hormon építőelemként számos anyagcsere-folyamatot tesznek lehetővé, és nagy hatással vannak testünkre.
Attól függően, hogy testünk mennyit tartalmaz, az ásványi anyagokat tömegelemeknek és nyomelemeknek nevezzük. Ha az ásványi anyag koncentrációja meghaladja az 50 mg/testtömeg-kilogrammot, az elemek ömlesztve vannak, beleértve a nyomelemeket is.

A tömegelemek közé tartozik a kalcium, a magnézium és a nátrium. A nyomelemek például a jód, a vas és a fluorid.
A rost az étrend másik fontos anyagcsoportja, még akkor is, ha egyáltalán nem tudjuk megemészteni. Egyszerűen átjutnak az emésztőrendszeren és emésztetlenül ürülnek. Az emészthetetlen anyagok telítik, szabályozzák az emésztést és pozitív hatással vannak a vércukor- és koleszterinszintre.

Például a következők különösen gazdag rostokban:

  • Teljes kiőrlésű
  • Káposzta
  • Krumpli
  • hüvelyesek
  • Sárgarépa
  • Almák
  • Körte

Víz - az élet eleme

A víz tiszta formájában nem biztosít energiát. És mégis nélkülözhetetlen számunkra. Víz nélkül az anyagok szervezetbe és sejtekbe történő szállítása nem valósulna meg. A hulladék anyagokat így elszállítják és kiürítik a vizelettel, amely szintén nagyrészt vízből áll. A víz segít a testhőmérséklet szabályozásában is, amikor izzadunk.
Ha ez a megélhetés hiányzik, akkor megterhelheti például a keringést és a vesét. Tipikus tünetek a fejfájás, a szív- és érrendszeri problémák, a fáradtság és az ingerlékenység. Ezért a táplálkozási tervek általában a napi folyadékfogyasztásra vonatkozó előírásokat vagy irányelveket is tartalmaznak.