A dohányzásról való leszokás Ezek a tippek segítenek - DER SPIEGEL
Fotó: std/Getty Images
Az utolsó cigarettacsomag összegyűlt a szemetesben, a hamutartókat ártalmatlanították és az öngyújtókat eltették: A dohányzásról való leszokás az egyik legáltalánosabb döntés az újévre vonatkozóan. De többnyire csak kevesen érik el. Egy nemrégiben készült brit tanulmányban a leszokó dohányosok csupán 15 százalékának sikerült végleg kitiltania a cigarettát az életéből.
Ez a nyolc pont segíthet kitartásban:
Az előnyök gyorsan érezhetők
A német rákkutató központ (DKFZ) jelentése szerint a légutak működése az utolsó cigaretta után alig három nappal javul. Egy hét múlva a vérnyomás csökken, és körülbelül kilenc hónap elteltével csökken a köhögési roham és a légszomj, az orrmelléküregek tisztábbá válnak, és a nyálka meglazul a tüdőben. A fertőzések kockázata is csökken.
Két évvel a dohányzásról való leszokás után egy korábbi dohányosnak szinte ugyanolyan kockázata van a szív- és érrendszeri betegségeknek, mint egy nem dohányzónak. Öt év után a szájüreg, a torok, a nyelőcső és a húgyhólyag rákosodásának kockázata is felére csökken. A stroke kockázata két-öt év után a nemdohányzókéra is csökkenhet.
A dohányzás nem évekkel jár
A DKFZ számításai szerint napi több mint tíz cigaretta ellopja a férfiak átlagosan 9,4, a nőknél 7,3 életévét. Még a napi tíznél kevesebb cigaretta mérsékelt fogyasztása is körülbelül öt évvel csökkenti mindkét nem várható élettartamát.
A legrosszabb helyzetben az a férfi, elhízott, erős dohányos áll, aki sok alkoholt fogyaszt és sok vörös húst eszik - a legkedvezőbb kockázati profilú embertársaihoz képest várható élettartama akár 17 évet is elveszít. A nőknél ez 13,9 év.
A nem dohányzók pénzt takarítanak meg
A cigaretta ára jelenleg körülbelül 32 cent. Aki tíz éven keresztül napi tíz cigarettát szív el, körülbelül 11 680 eurót költ parázsló botokra. A pénzért külön LED-es égboltú szauna is lenne, számolja ki a Szövetségi Egészségügyi Oktatási Központ (BZgA) füstmentes kampányának megtakarítási kalkulátora. Napi 30 cigarettával több mint 70 000 euró költség halmozódik fel 20 év alatt.
A jó felkészülés segít
A szakértők azt tanácsolják, hogy állítsanak be egy dátumot a dohányzásról való leszokáshoz. A DKFZ szerint ennek a lehető leg stresszmentesebbnek kell lennie. Célszerű az első hetekben kerülni a dohányzásra ösztönző helyzeteket, például egy estét egy dohányzó bárban. Ehelyett például a testmozgás zavaró lehet.
A dohányzást leszokók gyakran kényelmetlenül, nyugtalanul és könnyen ingerülten érzik magukat. Az érintetteket gyakran éhség és szomjúság sújtja. A tea, a víz, a friss gyümölcs és a cukormentes rágógumi segíthet legyőzni az első fizikai elvonási tüneteket - akárcsak a nikotint tartalmazó tapaszok, tabletták vagy inhalátorok. A helyettesítő termékek előnye: A dohányosok kezdetben pszichológiai függőségükre koncentrálhatnak.
Kocsma, munkahelyi stressz, unalom: bárki, aki szeretne leszokni a dohányzásról, mindig találkozik olyan helyzetekkel, amikor a dohányzási vágy nagy lesz. "Akkor a lehető leggyorsabban el kell hagynia a helyzetet, és el kell terelnie a figyelmét valami mással" - tanácsolja a szövetségi egészségügyi oktatási központ. Ez is segíthet a mély lélegzetvételben, lehetőleg tízszer. Ez ellazítja és elhalasztja a dohányzási vágyat. Ezeket az ajánlásokat négy A-tippnek is nevezik: halogasson, kerülgessen, meneküljön el, vonja el a figyelmét.
Ha kétségei vannak, egy kicsit vastagabb
Átlagosan az emberek 3-5 fontot híznak, amikor leszoknak a dohányzásról. Ha ezt meg akarja akadályozni, akkor vasnak kell lennie, különösen az első három hónapban. Ebben az időszakban a gyomor, a szerelem fogantyúi és a feneke nőnek leginkább a volt dohányzóknál. A súlygyarapodásban azonban jelentős különbségek vannak. Egyesek még a fogyás után is fogynak.
És: A kis súlygyarapodás gyakran egészségesebb, mint a dohányzás. Egy 2016-os tanulmány szerint a volt dohányosok akár 40 kilogrammot is meghízhatnak, mielőtt a túlsúly túlságosan lerövidíti az életüket, mint a cigarettafogyasztás.
Itt elérhető segítség
A magatartási terápiák jelentősen növelhetik a dohányzásról való leszokás valószínűségét hosszú távon. A beszélgetések, szerepjátékok vagy csoportos megbeszélések célja új módszerek bemutatása azoknak a helyzeteknek a kezelésében, amelyekben az érintettek egyébként cigarettát fogyasztanának. A költségeket részben az egészségbiztosító társaságok fedezik. A három legnagyobb egészségbiztosító társaság ajánlatát itt találja:
A kudarcok rendben vannak
Nagyon kevésnek sikerül azonnal leszoknia a dohányzásról. A volt dohányzókat ezért nyugodtan kell kezelni a kudarcok miatt. A megvonás súlyossága a fizikai és pszichológiai függőség mértékétől is függ. A nemzetközileg elismert Fagerström-teszt feltárja a függőség súlyosságát. A DKFZ szerint fontosabb, hogy a visszaesés után optimista maradjon.