A dukani étrend szakaszai és receptek példái

Rövid távon a plusz kilók befolyásolják az önképét és az önbizalmát. Nem titok, hogy ha jól nézel ki, jól érzed magad. Hosszú távon azonban a túlsúly súlyos egészségügyi problémákat okozhat.

Mindenkinek, aki fogyókúrás étrendet követ a fogyás érdekében, egyetlen célja van: a testfelesleg megszüntetése. A legtöbb fogyni vágyó ember kísértésbe esik, hogy rövid időközönként drasztikus étrendet válasszon, amely gyors eredményeket hoz számukra.

Sok olyan étrend, amely a legrövidebb idő alatt figyelemre méltó eredményeket ígér, nem emelkedik ezen ígéretek szintjére, és ha mégis, ha visszatér a szokásos étrendjéhez, megjelenik a jo-jo hatás.

Vannak azonban olyan étrendek, amelyek száma kevés, bár a legtöbb embernél sikeresnek bizonyult. Ezek tartalmazzák Diet Rina, Atkins diéta, Paleo diéta és Dukan diéta.

Mi a Dukan-diéta

A dukani étrend az egyik olyan étrend, amely gyors, tartós és éhezés nélküli eredményeket ígér. Ez a étkezési terv, 4 szakaszra osztva, magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú.

Dukan étkezési terv a francia orvos tervezte Pierre Dukan, 1970-ben egy olyan páciens kezelésével, aki kijelentette, hogy fogyás céljából bármilyen ételről lemondhat, kivéve a húst.

Az étrend elfogadását követően a betegek által elért eredmények alapján Pierre Dukan 2000-ben kiadta az étrendet, egy könyvet, amelyet nem kevesebb, mint 32 országban fordítottak és jelentettek meg.

A Dukan-diéta sikere elsősorban az állati és tejfehérje fogyasztásán alapul. Ugyanakkor vegánok és vegetáriánusok is átvehetik. Sok vegetáriánusnak sikerült kisebb módosításokkal sikeresen betartania az étrendet. Étrendjük abból állt, hogy bőségesen fogyasztottak halhúst, tojást és tejtermékeket.

Azok a vegánok, akik nem hajlandóak állati termékeket fogyasztani, nem a legjobb jelöltek a Dukan-diétára. Bár sokan elképesztő eredményeket értek el azzal, hogy a húsokat tofu-termékekkel helyettesítették, a Dukan-diéta vegán megközelítése igazi kihívássá válhat. A hüvelyesek például túl sok keményítőt és diófélék tartalmaznak túl sok zsírt, ezért nem ajánlott a Dukan diéta részeként.

Amit a Dukan-diéta ígér neked

A Dukan étrend segítségével egy hét alatt 5 kg-ot fogyhatsz, éhezés és yoyo hatás nélkül.

Néhány egyszerű szabály: sovány húsok, korpa, több a víz és a 20 perces séta Minden nap a Dukan-diéta lényege.

A dukani étrend kidolgozásának elmélete az, hogy a szénhidrátok mennyiségének minimálisra korlátozásával a test több zsírt fog égetni.

Alapvetően bármilyen mennyiségű ételt meg lehet dolgozni, amennyiben ezek szerepelnek az ebben a diétában megengedett ételek listájában, amelyek közül nagyon kevés tartalmaz szénhidrátot.

Hogyan működik?

Szerinte Pierre Dukan, A több fehérje fogyasztásának oka számos:

A fehérjék nagyon nehezen lebomló aminosavakból állnak. Ez további erőfeszítéseket igényel a test részéről a fehérjék feldolgozásához. Így a szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest hosszabb ideig maradnak a szervezetben. Más szavakkal, az éhségérzet késni fog.
Mivel a testnek extra erőfeszítéseket kell tennie a fehérjék lebontása érdekében, több kalóriát fogyasztanak ez a folyamat. Például, ha 100 kalóriát fogyasztunk fehérjéből, a szervezet 30 kalóriát oszt ki a bevitt mennyiség feldolgozására. Míg a zsírból származó 100 kalória feldolgozása csak 12 kalóriát igényel.
Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása esetén, amint azt a Dukan diéta terv előírja, a szénhidrátok csökkentésére azért van szükség, mert ezek serkentik az inzulin szekrécióját.
A zsírokat is korlátozni kell, mert grammonként több kalóriát tartalmaznak.

Dukan-diéta: étrend-terv

1. lépés: Támadás

Ebben a szakaszban a fogyás gyors és következetes lesz, ami ösztönzi az egészséges étrend megtartásának motivációját.

Először fehérje, mennyiségi korlátozások nélkül, és másfél evőkanál zabkorpát fogyaszt.

Ennek a szakasznak az időtartama a fogyni kívánt súlytól, kortól és kilogrammok számától függ. Általában a szakasz időtartama 2 és 5 nap között változik.

Mivel nincsenek mennyiségi korlátozások az elfogyasztott fehérje tekintetében, nem valószínű, hogy éhesnek érezné magát. Ezenkívül a fehérje mennyisége serkenti a fogyást, valamint kiküszöböli a felesleges vizet a szervezetből.

A fehérje emésztés során a szervezet ketonokat termel, amelyek kiválasztódnak a vizelettel, ezért elengedhetetlen az ivás 6-8 pohár vizet naponta.

A zabkorpa a szervezet számára kis mennyiségű szénhidrátot, valamint napi rostigényt biztosít.

A fizikai aktivitás

Ebben a szakaszban el kell kezdenie a testmozgás fokozatos integrálását a napi rutinjába. Fizikai állapottól függetlenül a séta olyan tevékenység, amelyet bárki megtehet.

A támadás szakasza: példák receptekre

Omlett szendvics csirkével és gyógynövényekkel

összetevők: 3 evőkanál zabkorpa, 1 teáskanál sütőpor, 2 teáskanál zsírszegény görög joghurt, 3 tojás, 1 evőkanál apróra vágott petrezselyem, 1 evőkanál krémsajt, egy darab főtt csirkemell.

Készítmény: Kombinálja a zabkorpát, a sütőport, a joghurtot és a tojást, és keverje össze, amíg az összetevők simaak lesznek. Hozzáadjuk a petrezselymet, és a keveréket a lehető legmagasabb hőmérsékleten 4 percig mikrohullámú sütőben melegítjük. Hagyja a keveréket kihűlni, amíg kenyérszerű állagúvá nem válik, majd vágja ketté és pirítsa meg kenyérpirítóban. Verjen fel két tojást a választott gyógynövényekkel. Kenj meg egy serpenyőt 1 teáskanál olívaolajjal, és add hozzá a keveréket.

A két szelet kenyérre adjunk néhány darab krémsajtot és omlettet.

Pisztráng aromás gyógynövényekkel

összetevők: filé pisztrángot, borsot, sót és gyógynövényeket.

Készítmény: Vágja félbe a pisztráng filét. Keverje össze a gyógynövényeket a sóval és a borssal, és szórja rá a halhúst. Főzzük a sütőben.

2. szakasz: körutazás

Ebben a szakaszban fokozatos fogyás lesz, amíg el nem éri a kívánt súlyt.

A második szakasz, a körutazás abban áll, hogy váltogatják azokat a napokat, amikor csak fogyasztják őket fehérje, azokkal a napokkal, amikor elfogyasztják őket fehérjék és zöldségek.

A váltakozást fehérjékkel töltött napok, majd ugyanannyi nap követi, amikor fehérjéket és zöldségeket fogyasztanak. Elkezdheti felváltva 1 nap fehérje és 1 nap fehérje és zöldség. Ha ez a váltakozás stagnálást eredményez, akkor megnövelheti a napok számát, de legfeljebb 5-öt. Csak 5 nap fehérje, majd 5 nap fehérje és zöldség ajánlott csak váltakozásként azok az emberek, akik sokat akarnak fogyni.

Zöldség megengedett

paradicsom
saláta
spenót
saláta készült
fehérrépa
hagyma
póréhagyma
bors
Fejes káposzta
gomba
zeller
brokkoli
sárgarépa
padlizsán
karfiol
Cukorrépa
uborka
retek
kelkáposzta
tök
zöldbab

A fizikai aktivitás

30 perc gyors séta elegendő ahhoz, hogy maximalizálja a kalóriaégetést ebben a szakaszban.

Példák a tengerjáró szakasz receptjeire

Csirke- és zöldségleves

összetevők: 2 db csirkemell, 1 cukkini, 1 sárgarépa, 1 hagyma, 1-2 káposztalevél, 1 piros kaliforniai paprika, 1 répa, 2 paradicsom, 1 l hideg víz, 1 gerezd fokhagyma, 1 teáskanál tejföl ( 3% zsír), só és bors;

Készítmény: Forraljuk fel a két darab csirkemellet egy csipet sóval. Miután felforrt a víz, hagyja a csirkemellet még 20 percig forralni. Távolítsa el a húst és vágja kockákra, majd tegye vissza ugyanabba a vízbe. Hozzáadjuk a kockákra vágott céklát és az apróra vágott káposztaleveleket. Egy serpenyőben megdinszteljük a paprikát, a hagymát és az apróra vágott paradicsomot, majd hozzáadjuk azokat a víz fölé, amelyben a csirke és a zöldségek forrnak. hagyja az összetevőket 10 percig forralni, majd adjon hozzá egy gerezd zúzott fokhagymát.

Marhagulyás

összetevők: 1 kg marhahús, 2 hagyma, 1 pohár vörösbor, 2 evőkanál paradicsompüré, 2 evőkanál paprika, só és bors.

Készítmény: Sütőedénybe hozzávalókat adnak: először hagymát, majd kockákra vágott marhahúst, bort, paradicsompürét, paprikát, sót és borsot. Fedjük le az edényt, és főzzük a készítményt 40 percig.

3. lépés: konszolidáció

Ha teljesítette az előző szakaszt, az azt jelenti, hogy elérte a kívánt súlyt. A további kilogrammok asszimilálásának veszélyének elkerülése érdekében a konszolidációs szakasz a fehérjékből és zöldségekből álló étrend fenntartásában, valamint a szénhidrátok és zsírok fokozatos visszaállításában áll. Ennek a szakasznak az időtartama: 5 nap minden leadott kilogrammért.

A konszolidáció szakaszában két fontos szabály a következő:

napi testmozgás, napi 25 perc gyors tempóban járás;
csak fehérjét fogyasztanak csütörtökönként;

További részleteket és pontosításokat talál a konszolidációs szakaszról itt.

Példák a konszolidációs szakasz receptjeire

Pulyka pörkölt

összetevők: 1 kg darabokra vágott pulykamell, 500 g gomba, 4 sárgarépa, 4 paradicsom, 1 evőkanál paradicsompüré, negyed csésze vízzel hígítva, 2 evőkanál fehérbor, 2 hagyma, 2 gerezd fokhagyma, bazsalikom, só, bors.

Készítmény: Helyezze a pulykamell darabokat egy tepsibe, a felszeletelt gombákkal, sárgarépával és paradicsommal együtt. Adjunk hozzá tört paradicsomot, bort, hagymát, fokhagymagerezdeket, bazsalikomot, sózzuk, borsozzuk. Fedjük le az edényt, és tegyük a sütőbe 30 percre.

Csirke mustármártással

összetevők: 1 kg csirkecomb, 1/4 csésze száraz fehérbor, 1 evőkanál kakukkfű, 1 evőkanál tarhonya, 1/2 csésze víz, só és bors, 2 evőkanál mustár, 4 evőkanál tejföl.

Készítmény: Süsse a csirkecombokat 5 percig. Ezután adjunk hozzá fehérbort, kakukkfüvet, tárkonyt, vizet, sót és borsot. Fedjük le és pároljuk egy órán át. Távolítsa el a csirkecombokat, és tegye félre. Hozzáadjuk a mustárt a maradék mártáshoz, és összekeverjük, majd hozzáadjuk a tejfölt. A kapott mártást hozzáadjuk a csirkecombokhoz.

4. szakasz: Végleges stabilizálás

Pierre Dukan úgy véli, hogy a legtöbb fogyókúrás diéta kudarca a súlystabilizálás időszakának hiányából adódik.

Ez a szakasz 3 egyszerű, de szigorú szabályból áll:

3 evőkanál zabkorpa minden nap;
a hét egy napján, csütörtökön kizárólag fehérjét fogyaszt;
adja fel a liftet és menjen fel a lépcsőn;

Elméletileg a végső stabilizációs szakaszban bármilyen ételt elfogyaszthat, de a gyakorlatban bizonyos korlátokat kell előírnia, hogy megakadályozza a diéta során leadott kilogrammok asszimilációját.

Dukan diéta és különféle betegségek

Mint minden más étrend, a Dukan-étrend sem mindenkinek való. Például a cukorbetegség kezelés alatt álló embereknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt betartanák ezt a diétát, mivel az első két szakaszban a megengedett szénhidrátok mennyisége nagyon kicsi.

Továbbá, ha vesebetegségben szenved, lehetséges, hogy az étrend túlterheli a vesét, tekintettel a Dukan-étrendhez szükséges nagyon nagy mennyiségű fehérjére.

Még a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek sem szabad elfogadniuk a Dukan-étrendet. A szív egészségét támogató rostmennyiség szintén meglehetősen alacsony.

Vannak mellékhatások?

Rövid távon hasonló mellékhatások várhatók Atkins diéta. Ha nincsenek szénhidrátok, a test a zsírokat használja fel fő energiaforrásként. Ez az átmenet serkenti a légzést okozó anyagok termelését büdös, fáradtság, gyengeség, szédülés, hányinger és álmatlanság, székrekedés.

Dr. Dukan azt javasolja, hogy a támadási szakaszban kerüljék el a nagyon megterhelő fizikai tevékenységeket, mivel a fáradtság beáll. Ami a rossz leheletet illeti, Pierre Dukan azt javasolja, hogy ez a fogyás jele, és a siker bizonyítékaként kell értelmezni.

Következtetés

Az étrend első két szakasza figyelemre méltó eredményeket hoz, és ez a megengedett kevés szénhidrátnak köszönhető. Fennáll azonban annak a kockázata, hogy ha visszatér a rendszeres étrendhez, meghízik néhány kilót.

Kutatások kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú diéták a fogyáshoz nagyon hatékonyak. A szakértők azonban még nem tudják, hogy ezek a diéták milyen hosszú távú hatással vannak az egészségre és a testsúlyra. Ráadásul nincs meggyőző bizonyíték arra vonatkozóan, hogy egy nap fehérje a testmozgással együtt elegendő az ideális súly megtartásához.

Igaz, hogy a Dukan-étrend az egyik leghatékonyabb a felesleges kilók megszüntetésében, elsősorban a fehérjebevitel alapján. Támogatják a felesleges kilók kiküszöbölését, és nagyon kielégítőek is, így nem fogja éhesnek érezni magát.

Szakértők szerint azonban a Dukan-diéta nem támogatja a hosszú távú egészséges étkezési szokások elsajátítását. Ezenkívül ajánlott a konszolidációs szakasz fenntartása, amíg el nem éri az ideális súlyt. Ezért, ha sokat akar lefogyni, extrém esetekben hónapokig vagy akár évekig terjedhet a szakasz. Ez pedig táplálkozási egyensúlyhiányt eredményezhet.

De, ha csak néhány font leadása a célod, a lehető legrövidebb idő alatt a Dukan-diéta segíthet. Ha azonban 50 évesnél idősebb vagy bizonyos betegségekben szenved, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt elfogadja ezt a diétát.