A farizmok optimális edzése - Lu-Coaching

Sokak számára a jól formált popsi a „tökéletes” alak szimbóluma. Tehát szép, kerek és ropogós legyen. De hogyan csinálod? Ennek előfeltétele a jól edzett farizmok, mert ezek adják a fenék formáját és meghúzják. Ezért ez a cikk arról szól, hogyan kell kinéznie a feszes fenék optimális edzésének.

A farizmok

A fenék három különböző izomból áll. A gluteus maximus, amely egyben a legterjedelmesebb izom az emberi testben. A gluteus medius, amelyet részben a gluteus maximus borít, és a gluteus minimus, amelyet viszont a gluteus medius takar.

Minden izom sokféle mozgásban vesz részt. A gluteus maximus a csípőízület legerősebb nyújtója, stabilizálja a combokat és a medencét, és így lehetővé teszi a függőleges járást. Amint feláll vagy kinyújtja a csípőjét (csípőfeszítés), a gluteus maximus aktiválódik. Ez viszont azt jelenti, hogy az izom alapvető szerepet játszik az olyan alapgyakorlatokban, mint a guggolás, a holtág és a csípő lökése.

A gluteus medius és a gluteus minimus kifelé terjeszti a combot (elrablás) és futás közben stabilizálja a medencét. Részt vesznek a comb külső és belső forgatásában, valamint annak hajlításakor vagy nyújtásakor is.

Mit kell figyelembe venni a képzés során?

Mély guggolás

A mély guggolás az egyik hatékony gyakorlat, amelyben a hátsó láncot aktívan toborozzák. A "Hátsó lánc„A csípőhosszabbítást okozó izmokra - vagyis a csípőízület nyújtására a hajlított (hajlított) helyzetből, vagyis a térdhajlás alsó helyzetéből. Ide tartoznak az ischiocruralis izmok, az adduktorok és mindenekelőtt a farizmok. Fontos, hogy a guggolás helyesen előadott. Mindenekelőtt a helyes eszközök mély! A csípő annyira leesik, hogy alacsonyabb, mint az alsó véghelyzetben lévő térdkalács. Mert csak így lehet használni a teljes mozgástartományt. Bármely guggolás, amely nem fedi le a teljes mozgástartományt, „részleges” guggolás, amely nyomást gyakorol a térdre és a quadricepszre, de nem a combizmokra, az adduktorokra és a fenékre. Ezért fontos, hogy a guggolásokat helyesen végezzük annak érdekében, hogy a farizmokból a lehető legtöbbet hozzuk ki.

Beépítés csípő tolóerőbe

A guggolásban a gluteus maximusban van a legnagyobb aktivitás, amikor a legalacsonyabb pontot elérjük. Az aktivitás azonban felfelé csökken a csípő meghosszabbításának irányában, bár éppen ezen a ponton szeretné a legnagyobb erőt fejleszteni a csípőben. A csípő lökés ideális erre, mivel a csípő meghosszabbításakor és nem a csípő hajlításában mutatják a legnagyobb aktivitást. Ezért van értelme ezt a gyakorlatot beépíteni a képzési tervbe.

Egyoldalú gyakorlatok

Az egyoldalú (egylábú) gyakorlatok nagyon hatékony módszerek az izmok egyensúlyhiányának kompenzálására vagy megelőzésére. De tanulmányok azt is kimutatták, hogy az egyik végtag gyakorlása javítja a kétlábú gyakorlatok erejét is. Ezenkívül a mélységstabilizátorokat egyoldalú gyakorlatokkal javítják. A mélységstabilizátorok az ízülethez közeli izomcsoportok, amelyek feladata az ízület stabilizálása és biztonságos helyzetben tartása. Emiatt az egyoldalú gyakorlatoknak a képzési terv szerves részét kell képezniük.

Fedezze le az izom összes funkcióját

Az izom lehető legnagyobb izomépítő potenciáljának kiaknázása érdekében az izom minden funkcióját le kell fedni. Ebben az esetben a lábát is el kell rabolni. Itt nagyon hasznosak az olyan gyakorlatok, mint az oldalsó tüdő vagy az elrabló gép.

Válassza ki a megfelelő számú ismétlést

A gluteus maximus nagyjából két rostzónára osztható - a felső és az alsó. Míg a felső rostok általában lassan rángató szálakból állnak, addig a gluteus maximus alsó része inkább ráng rostokból áll. A mély guggolás aktiválja a rostok alsó részét, a csípő lökései pedig a felső rostokat. Mivel sok ismétlés nagyobb hangsúlyt fektet a lassan rángatózó izomrostokra, a csípő lökését 8-20 ismétléses tartományban kell edzeni. A tüdők a gluteus maximus felső rostterületén is erős aktiválódást mutatnak, ezért nagy súlyokkal, legalább 20 lépésnyi távolságon kell végrehajtani őket. A guggolásnál tanácsos inkább a nehéz végrehajtásra összpontosítani, 3-8 közötti ismétlésekkel.

Excursus: izomrost típusok

Alapvetően háromféle izomrosttípus létezik:

1. típusú szálak, ST szálak (Slow Twitch). Ezeket a rostokat lassan rángató izomrostoknak is nevezik. Fáradtságállóak és jó oxigénellátást biztosítanak. Ugyanakkor csak alacsony növekedési potenciállal rendelkeznek. Az 1-es típusú szálakat általában erő-állóképesség és kardió edzés során használják.
2. típusú szálak, FT szálak (Fast Twitch). Ezek a gyorsan rángatózó izomrostok. Ezeket elsősorban az erőnléti edzésben és más nagy intenzitású sportokban használják. A 2-es típusú szálak jelentős hipertrófiát (magas növekedési potenciált) képesek mutatni. Ismét 2a típusra (inkább az 1. típus felé) és 2b típusra (rendkívül gyorsan rángatóznak) vannak felosztva. Minél inkább ezek hajlamosak a 2b típus felé, annál inkább a rostok hipertrófiára hajlamosak.
Közbenső szálak (FTO). Az 1. és a 2. típus közé vannak besorolva.

Általában az izomrost eloszlása genetikailag meghatározott. Ennek ellenére a kompozíciót speciális képzés befolyásolhatja. Az FT-szálak átalakulása ST-rostokká állóképesség-orientált edzéssel érhető el. Ezzel szemben az ST szálak átalakítása FT szálakká alig vagy egyáltalán nem lehetséges.

Gyakrabban irritálja a farizmokat

Minden izomot hetente 2-3 alkalommal kell edzeni, hogy a legtöbbet hozza ki az izomnövekedésből. Természetesen ez a farizmokra is vonatkozik. Ezért tanácsos a lábad vagy a feneked edzése legalább hetente kétszer.

Következtetés

A legjobb eredmény elérése érdekében fontos, hogy átfogja a fenti alapokat. Tehát nemcsak az alapgyakorlatoknak kell a képzés szerves részének lennie, hanem a végrehajtás, valamint az ismétlések száma és az edzés gyakorisága is meghatározó a farizmok optimális edzéséhez.