A fehérje megrázza a recepteket és az összetevőket
A fehérje italok erősítik az izmokat. Amerikai kutatók szerint a test fehérjével történő táplálása futás után jobban erősíti az izmokat, mint a szénhidrátos italok fogyasztása. A Kaliforniai Állami Egyetem kutatói egy 37 éves kor feletti felnőtt csoport izomszerkezetét mérték meg, akik hetente háromszor futottak. Azok, akik testmozgás után fogyasztották a fehérje turmixokat, hat hét után erősebbek voltak az izmokhoz képest, akik szénhidrátos italokat vagy ételeket fogyasztottak a szokásos étrendből.
Készíthetünk otthon egy fehérjeturmixot az izomtömeghez, amelybe tisztán tudjuk, mit teszünk, illetve friss, természetes, organikus összetevőket. Az alábbiakban megtalálhatja a fehérje turmixok receptjeit, amelyek a fizikai aktivitással megduplázva segítenek az izmok tónusában. Fogyhatunk fehérje turmixokkal, vagy hozzáadhatunk izomtömeget.
A fehérje alapvető tápanyag, amelyre a testnek szüksége van az izomtömeg felépítéséhez. Ez a tápanyag létfontosságú az izmok helyreállításához, fenntartásához és fejlődéséhez a test egyéb funkciói mellett. A természetes táplálék általában a leghatékonyabb módszer a szervezet táplálkozási és fehérjeszükségletének kielégítésére. Nehéz lehet azonban időt találni a szükséges ételek elkészítésére vagy az ajánlott mennyiségben történő elfogyasztására. A fehérje turmixok alternatív és kiegészítő módszerek az étrendben szükséges fehérje megszerzésére. Ezenkívül könnyen elkészíthetők otthon, ha rendelkeznek a szükséges összetevőkkel és eszközökkel.
A házi készítésű fehérjeturmixok olcsóbbak, mint az edzőtermekben vagy az üzletekben.
• Tegyen egy sovány tejet egy turmixgépbe.
• Adjon hozzá egy teáskanál fehérjeport kenderből, tökből, lenből, csillagfürtből stb.
• Ha a sűrűbb turmixokat kedveli, adjon hozzá 3-4 jégkockát.
Kísérletezzen többféle fehérjével, így azonosíthatja az Önnek megfelelő ízt, márkát és választékot.
Mennyi fehérjét kell enni naponta?
Az elfogyasztott fehérje mennyisége közvetlenül összefügg az izomtömeg növelésének hatékonyságával. A fehérjebevitelnek közvetlenül arányosnak kell lennie a fizikai aktivitásával. A Rice Egyetem kijelenti, hogy az izomtömeg fejlesztésére törekvő felnőttnek 0,6 és 0,9 gramm közötti mennyiségű fehérjét kell elfogyasztania, megszorozva a test fontjaival (1 font = 0,453 kg). Például egy 175 font (79,3 kg) súlyú személynek napi körülbelül 157,5 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ez a mennyiségű fehérje beszerezhető étrend-kiegészítőkből, élelmiszerekből vagy a kettőből együtt.
Bölcsen válassza a fehérjéket!
A fehérjék két különböző forrásból állnak: növényi eredetű élelmiszerekben (például szója, diófélék, zöldségek, gabonafélék, magvak) és állati eredetű élelmiszerekben (húsban, tejtermékekben és tojásban). A fehérjében gazdag ételek kiválasztásakor figyeljen arra, hogy mit hoznak magukkal. A növényi fehérjeforrások egészséges rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak. Az állati eredetű fehérjék közül a legjobb választás a hal, a szervesen nevelt csirke (bőr nélkül), a biotojás, az alacsony zsírtartalmú organikus tejtermék és a vörös hús zsírmentes részei. A feldolgozott hús (sonka, kolbász, szalonna), zsíros tejtermékek és gyorséttermek telített zsírokat tartalmaznak, és korlátozni kell őket.
Fehérje turmixolás gyümölcsökkel és chiával
Ez a turmix nemcsak nagyon ízletes, de tele van vitaminokkal és tápanyagokkal is. Az USDA szerint egy uncia (28,3 g) chia mag tartalmaz 11 gramm élelmi rostot, 4 gramm fehérjét és az ajánlott napi kalciumadag 18% -át. A negyed csésze chia mag megfelel 1,4 unciának.
összetevők:
- 1 csésze tej;
- ½ csésze görögdinnye kockák;
- ¼ csésze málna;
- ½ csésze ananászkocka;
- ¼ csésze chia mag;
- 2 teáskanál fehérjepor.
Fehérje rázza avokádóval és gyömbérrel
Ez a remegés megfékezi az édesség utáni vágyat, és B6-vitamint, vasat, kalciumot, káliumot, magnéziumot és rostot tartalmaz.
ÖSSZETEVŐK:
- 1 ½ csésze tej;
- 2 teáskanál fehérjepor;
- 2 evőkanál lenmag;
- ½ avokádó;
- 1 mész, stórok;
- 2 evőkanál apróra vágott gyömbér.
Habozott fehérje turmix őszibarackkal
Kóstolja meg és töltse minden nyarat ezzel a fehérje-turmixmal, amely feltűnően hasonlít egy koktélra. Adjon le magas kalóriatartalmú koktélokról, és cserélje le őket erre a pezsgő, finom és magas fehérjetartalmú turmixra. Tökéletes a nap bármely szakában, ez az ital vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint ízlelőbimbókat ad a szervezetnek, kellemes barack- és kókusztej aromákkal.
összetevők:
- 2 evőkanál tejsavófehérje por;
- 1 evőkanál fehérje por tökmagból;
- ½ tofu csésze;
- 2 csésze spenót;
- 1 csésze fagyasztott őszibarack;
- 2 csésze kókusztej (hozzáadott tej nélkül);
- Jég (ha úgy tetszik);
- Ásványvíz;
Forró fehérje turmix vasban gazdag
A turmixoknak nem kell hidegnek lenniük, hogy élvezhessék őket. Változtassa meg a tipikus turmix hőmérsékletét egy olyan italhoz, amelyet mindenképpen kedvelni fog. Ez a turmix kiadós reggeli ital, amely melegen tart a hideg téli reggeleken, és biztosítja a szervezet számára a vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz szükséges üzemanyagot egész nap.
összetevők:
- 4 csésze zöld levél;
- 4 édesítetlen datolya, mag nélkül (nem szárítva);
- ¼ csésze gluténmentes zab;
- 1 evőkanál chia mag;
- 1 csésze meleg mandula tej;
- 1 banán.
Adjunk hozzá telített rostot. Adjon rostot a turmixokhoz, hogy távol tartsa az éhséget és szabályozza a vércukorszintet. Ezek a rostok elnyelik a vizet és kitágulnak a gyomorban, hogy jóllakottság érzetet keltsenek. A rost az étkezés természetes válaszaként is lassítja a vércukorszint emelkedését, még akkor is, ha csak fehérjeitalokkal helyettesítik. Ezek pótolják azt a rostot, amelyből hiányzik, amikor feladja a szénhidrátot, amely általában a rost fő forrása. Próbáljon napi 25 g rostot fogyasztani.
psyllium
A psyllium héj rostok olyan oldható rostok, amelyek a saját tömegük körülbelül 50-szeresét szívják fel vízben. Segítenek nagyobb és lágyabb széklet kialakulásában, és csökkentik a székrekedés kockázatát, amely meglehetősen gyakori a szénhidrát-korlátozás során. Adjunk hozzá 1-3 evőkanál.
Chia mag
Csak egy evőkanál gluténmentes magból 5 g rostot, 3 g fehérjét és 2,5 g Omega 3-at tartalmaz. Csak adjon hozzá egy evőkanál. Nem kell őrölni őket. Lassabban duzzadnak, mint a többi rost, így nem kell azonnal meginni a turmixot.
Szigorú vizsgálatok kimutatták, hogy ha napi 1-2 turmixot iszol, lefogyhatsz, majd maradhatsz.
Útmutató fehérjékhez, szénhidrátokhoz és zsírokhoz
Fehérje: fogyasszon napi 75 és 175 gramm fehérjét.
A legtöbb embernek 0,5-1 g fehérjét kell fogyasztania minden testtömeg-pfundra (453, 6 g). A fehérjebevitel segít megelőzni az izomsorvadást, így a leadott kilók zsírok lesznek, nem izmok. Egy olyan tanulmányban, amelyben a résztvevők megduplázták a fehérje adagját, csökkent az étvágyuk és kevesebb kalóriát fogyasztottak, ami jelentős fogyáshoz vezetett.
Szénhidrátok: csökkentse a fogyasztást, kerülje a cukrot!
A zsírégetés ezen a diétán keresztül általában a szénhidrátbevitel csökkentésén alapul, míg a fehérje- és zsírbevitel viszonylag állandó szinten marad. Fogyasszon 50-200g szénhidrátot, a kalóriatartó ponttól függően. A nők szokásos karbantartási küszöbértéke körülbelül 2000, a férfiaknál pedig körülbelül 2800 kalória. Egyél sok magas rosttartalmú zöldséget, de kerüld a kukoricát, tésztát, burgonyát, rizst, kenyeret, egészségtelen ételeket, magas glikémiás szénhidrátokat és mindenféle cukrot. Adjon hozzá gyümölcsöt a turmixokhoz önmegtartóztató mert természetes cukrokat is tartalmaznak. Kerülje a magas glikémiás indexű gyümölcsöket.
Zsír: Egyél 40-90 gramm egészséges zsírt naponta
Növelje az Omega 3 zsírbevitelt Salátákhoz használja az olívaolajat és/vagy a lenmagolajat. Főzzük Kókuszolaj, akár add hozzá a turmixaidhoz. Egyél avokádót az egészséges zsírokért. Csökkentse az Omega 6 zsírok bevitelét (például a napraforgó- vagy kukoricaolajban található zsírok). Kerülje az egészségtelen zsírokat olyan ételekben, mint a sült krumpli, sült ételek, margarin és hidrogénezett olajok.
Vegyen be több vitamint, hogy pótolja a mikrotápanyagok hiányát, ami jellemző az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Fontolja meg az olyan kiegészítőket, mint a zöld tea, a zöld kávé kivonat konjugált linolsav és mások, hogy felgyorsítsák a kalóriaégetési folyamatot.
Napi étrend
Reggeli: Rázás. Tegyen fehérjeport vízbe - 130 kalória; 1 evőkanál lenmagolaj - 120 kalória; adjunk hozzá rostot és/vagy gyümölcsöt vagy zöldet. Összesen - 350 kalória
Falatozás: fél fehérje rúd; vagy mogyoró/dió; vagy zöldségfélék; vagy fele fehérje turmix. Összesen - 150 kalória
Ebéd: átlagos, alacsony kalóriatartalmú adag 100 g csirkével vagy halral; saláta vagy zöldség; alacsony glikémiás indexű gyümölcsök (közepes). Összesen - 600 kalória
Ebéd snack: fél fehérje rúd; vagy mogyoró/dió; vagy zöldségfélék; vagy fele fehérje turmix. Összesen - 150 kalória
Vacsora: nagy zöldségsaláta salátaöntettel (1 evőkanál olívaolaj és 2 evőkanál ecet); sovány fehérje vagy más turmix. Összesen - 550 kalória.
Összesen - 1800 kalória. Állítsa be étrendjét és gyakoroljon sokat, hogy 500 kalóriával kevesebbet fogyasszon, mint amennyit naponta éget.